प्रत्येक व्यक्ति ने अपने जीवन में कम से कम एक बार सोचा कि दौड़ना कैसे शुरू किया जाए। किसी को पता चलता है कि 5 वीं मंजिल का उदय अचानक एक असंभव कार्य बन गया है, दूसरा उसकी पसंदीदा जींस में फिट नहीं है, तीसरा उसके विकास, भौतिक या आध्यात्मिक के बारे में सोच रहा है।
पसंदीदा आदत बनने के लिए दौड़ने के लिए, जो आपने बीच में शुरू किया था उसे नहीं छोड़ने के लिए, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू करें। आपको पता होना चाहिए कि पाठ को कैसे ठीक से तैयार करना है, कैसे ट्यून करना है, प्रशिक्षण में निराश न होने के लिए क्या कार्रवाई करनी है। हम इस लेख में इस सब के बारे में बात करेंगे।
दौड़ने के लिए धुन कैसे?
किसी व्यक्ति के लिए दीर्घकालिक गतिविधियों में ट्यून करना मुश्किल हो सकता है यदि वे पहले कभी नहीं चले हैं। आइए एक नज़र डालते हैं उन तीन कारणों पर जिनसे लोग भागते हैं:
- शारीरिक। एक अप्रस्तुत शरीर के लिए भार को पार करना मुश्किल है, दूरी मुश्किल है, इस वजह से, एक व्यक्ति को कक्षाओं से खुशी नहीं मिलती है और उन्हें फेंकता है;
- मनोवैज्ञानिक। अपने आप को नरम सोफे से उठने और गली में बाहर जाने के लिए मजबूर करना मुश्किल है, और यहां तक कि दौड़ना शुरू करें। और इस बीच, टीवी पर एक पसंदीदा श्रृंखला है, एक मग में गर्म चाय, एक फोन और सामाजिक नेटवर्क के बगल में। अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना सीखना महत्वपूर्ण है - वैसे, यह मुख्य कौशल में से एक है जो सफलता की ओर ले जाता है।
- उम्मीदें तोड़ना। आपने सीखा कि दौड़ना कैसे शुरू करें, अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम उठाया, नियमित रूप से व्यायाम किया ... लेकिन परिणाम नहीं देखा। आपको चलने के साथ एक दीर्घकालिक "संबंध" के लिए पूर्व-निर्धारित होना चाहिए। यही है, अपने आप को न केवल तब तक चलाने के लिए मनाएं जब तक आप प्रतिष्ठित वजन या निर्धारित अवधि तक नहीं पहुंच जाते, लेकिन यह स्वीकार करने के लिए कि दौड़ना अब आपके जीवन का एक अविभाज्य अंग है। अपने दांतों को ब्रश कैसे करें।
शुरुआती लोगों के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें?
बहुत से लोग दौड़ना शुरू करने का फैसला करते हैं, खुद खेल उपकरण खरीदते हैं, पार्क में आते हैं और ... पता नहीं कि आगे क्या करना है। वे बिना किसी योजना के, बिना किसी योजना के, बिना सोचे-समझे, जल्दी से घुटन, थक जाते हैं, "5 गोद चलाने" के अपने लक्ष्य को पूरा नहीं करते हैं और निराश होते हैं।
आप जानते हैं कि शुरुआती लोगों के लिए दौड़ने का आधार क्या है - एक प्रशिक्षण कार्यक्रम, यह एक स्पष्ट और समझने योग्य योजना है, जिसे उस व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखकर बनाया गया है जो पहले कभी नहीं चला। इसकी मदद से, आप सही ढंग से शुरू करने में सक्षम होंगे और धीरे-धीरे गति बढ़ाएंगे, आप थकेंगे नहीं और रुचि नहीं खोएंगे। आप शांति से महीने-दर-महीने अध्ययन करेंगे, अपनी उपलब्धियों में आनन्दित होंगे और खुद पर गर्व महसूस करेंगे।
इसलिए, यदि आप सोच रहे हैं कि एक शुरुआत के लिए खरोंच से सही तरीके से कैसे शुरू किया जाए, तो हमारे कार्यक्रम की जांच करें, जो उन लोगों के लिए एकदम सही है जिन्होंने पहले कभी ट्रेडमिल पर कदम नहीं रखा है। इस योजना का आधार नियम है - चलना और दौड़ना वैकल्पिक करना आवश्यक है, और शुरुआत में, पहले को अधिक समय दिया जाता है, बाद में मूल्यों को बराबर करना चाहिए, और जब आप "शौकीन" धावक बन जाते हैं, तो चलना शुरू कर देना चाहिए।
दिए गए अंतराल को वैकल्पिक रूप से दिया जाता है ताकि कसरत का कुल समय 40-60 मिनट हो। सभी वर्कआउट सांस लेने के व्यायाम के साथ 5 मिनट की वॉक के साथ शुरू और खत्म होते हैं। 2-2.5 महीने के बाद, आप महसूस करेंगे कि आप शांति से दूरी को बिना किसी बदलाव के बनाए रख रहे हैं, और आप अंतराल प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, ऊपर की ओर दौड़ सकते हैं, गति या दूरी बढ़ा सकते हैं।
मैं कक्षाओं के लिए कैसे तैयार करूं?
आपके द्वारा शुरुआती लोगों के लिए एक रनिंग प्रोग्राम का चयन करने के बाद, पाठ तालिका का अध्ययन किया गया है और काम किया गया है, यह सही उपकरण के लिए एक स्पोर्ट्स स्टोर पर जाने का समय है। सही जूते चुनकर शुरू करें।
आदर्श चलने वाले जूते क्या होना चाहिए?
- प्रकाश - 400 ग्राम से अधिक नहीं;
- पैर की अंगुली अच्छी तरह से झुकती है;
- एड़ी वसंत है;
- सर्दियों की जोड़ी अछूता है और तंग लेसिंग के साथ है;
- Outsole फिसलन नहीं है।
कपड़े आरामदायक, आरामदायक होना चाहिए, आंदोलन को रोकना नहीं। गर्मियों में, एक सांस की टी-शर्ट या टी-शर्ट और घुटने के ऊपर शॉर्ट्स को सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। सर्दियों में, वे तीन-परत सिद्धांत के अनुसार कपड़े पहनते हैं: थर्मल अंडरवियर, एक गर्म ऊन स्वेटशर्ट और एक पवनरोधी, पैंट (सूट) के साथ हल्के जैकेट और सर्दियों में चलने के लिए विशेष स्नीकर्स। ठंड के मौसम में, एक टोपी, दुपट्टा और दस्ताने के बारे में मत भूलना।
- आइए अध्ययन करना जारी रखें कि सही तरीके से कैसे शुरू किया जाए - शुरुआती लोगों के लिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप सही तरीके से साँस लेना सीखें। धावक की सहनशक्ति, व्यायाम तकनीक और भलाई सांस लेने पर निर्भर करती है। विशेषज्ञ सांस की औसत गहराई से चिपके रहने की सलाह देते हैं, अपनी लय को पूरा करने और खो जाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। क्लासिक पैटर्न साँस लेने के लिए 3 कदम और साँस छोड़ने के लिए 3 चरण हैं। नाक के माध्यम से ऑक्सीजन साँस लेना, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना। सर्दियों में, आप अपनी नाक और मुंह से सांस ले सकते हैं, लेकिन आपको एक स्कार्फ के माध्यम से सख्ती से साँस लेना चाहिए।
- जो लोग "जहां शुरू करने के लिए एक शुरुआत करने के लिए" सवाल के जवाब की तलाश कर रहे हैं, हम आपको संगीत संगत पर सोचने की सलाह देते हैं। दूसरे शब्दों में, खिलाड़ी को अपने पसंदीदा ट्रैक डाउनलोड करें। अध्ययनों के अनुसार, खेल खेलते समय संगीत सुनने से धीरज 20% बढ़ जाता है, इससे मूड पर बहुत प्रभाव पड़ता है, और जॉगिंग करते समय आप ऊब नहीं होने देते।
- यदि आप रोजाना दौड़ने का अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सही कंपनी नहीं मिलने पर शुरुआत कहां से करनी चाहिए? एक ट्रैक पर कंधे से कंधा मिलाकर चलना आवश्यक नहीं है, और न ही वांछनीय है। सबसे पहले, सभी को अपनी लय विकसित करने की आवश्यकता है। लेकिन पास के एक समान विचारधारा वाले व्यक्ति की उपस्थिति नैतिक रूप से समर्थन करती है, परिणाम के लिए प्रेरित करती है, और उत्पादकता भी बढ़ाती है। एक प्रेमी या प्रेमिका खोजें, जो आपको पसंद करता है, लेकिन यह नहीं जानता कि दौड़ना कैसे शुरू करें और एक साथ काम करें।
छोड़ने के लिए नहीं के रूप में इतना कैसे शुरू करने के लिए?
यदि आपने शुरुआती के लिए अनुमोदित रनिंग योजना को लागू करना शुरू कर दिया है, तो आपके लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दादी की मेजेनाइन के दूर के कोने में इस उद्यम को न तोड़ें और न फेंकें। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें:
- प्रशिक्षण के बाद वार्मिंग और ठंडा करना, प्रशिक्षण के बाद दर्दनाक संवेदनाओं की उपस्थिति को रोक देगा, चोट और मोच के जोखिम को कम करेगा;
- दौड़ने के लिए सुंदर जगहें चुनें - हरे भरे पार्क, कई तरह के लोगों के साथ विशेष जॉगिंग ट्रैक, नदी तटबंध। आसपास के दृश्य जॉगिंग के लिए महान हैं - व्यक्तिगत रूप से परीक्षण किया गया!
यदि आप अधिक वजन वाले लोगों के लिए खरोंच से दौड़ना शुरू करने के लिए एक कार्यक्रम की तलाश कर रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें कि आपको व्यायाम करने में कोई दिक्कत नहीं है। यह चलाने के लिए बहुत भारी वजन वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है - उन्हें चलने के साथ शुरू करना चाहिए।
- सही चलने की तकनीक सीखें ताकि आप अपनी क्षमता का निर्माण शुरू कर सकें और अधिक उत्पादक बन सकें। यहां मूल नियम हैं: धड़ को सीधा रखा जाता है, आंखें आगे की ओर दिखती हैं, कंधों को आराम दिया जाता है, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और आगे-पीछे के आंदोलनों के साथ समय पर चलती हैं। पैर को एड़ी पर रखा जाता है और धीरे से पैर की अंगुली पर घुमाया जाता है। पैर थोड़े झरने वाले हैं, कदम हल्का है, चौड़ा नहीं है।
- हम जॉगिंग के साथ अपनी कसरत शुरू करने की सलाह देते हैं - यह जॉगिंग का सबसे शांत और सबसे मापा प्रकार है।
- आपको पता होना चाहिए कि शुरुआती के लिए सही रनिंग किस पर आधारित है: नियम और शेड्यूल। इसका मतलब यह है कि आपको पूरी तरह से तकनीक और नियमों में महारत हासिल करनी चाहिए, और शेड्यूल पर एक रन के लिए जाना चाहिए। कोई भोग, स्थानांतरण, कमजोरी। यदि आप कम से कम एक बार एक अच्छे कारण के बिना रन को स्थगित करते हैं - 10 में से 9, तो जल्द ही आप इस व्यवसाय को छोड़ देंगे।
- अपने लिए अप्राप्य लक्ष्य निर्धारित न करें। धीरे-धीरे छोटी ऊंचाइयों पर ले जाना बहुत अधिक सुखद है, धीरे-धीरे अपनी क्षमता का निर्माण करना, कठिन क्रॉस के साथ शुरू करना और सामना करने में असफल होना, अच्छे के लिए विचार का त्याग करना।
यदि आपको पता नहीं है कि दौड़ना कब शुरू करना है, तो हम आपको एक बहुत ही महत्वपूर्ण सुझाव देंगे: अगले सोमवार तक अपना पहला रन स्थगित न करें। यदि आपने तय किया है - कल शुरू करें!
ट्रैक पर ऊब कैसे नहीं?
यह सवाल बहुत प्रासंगिक है, क्योंकि नीरस अभ्यास अक्सर उबाऊ होते हैं। हमारे सुझाव लिखें - वे निश्चित रूप से काम में आएंगे:
- यदि आप सोच रहे हैं कि शुरुआती एथलीटों के लिए कितना चलना है, तो हम आपको 40-60 मिनट पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। यह वार्मअप करने के लिए और बहुत थक जाने के लिए सबसे अच्छा समय नहीं है। चलने और चलने के बीच वैकल्पिक करना सुनिश्चित करें - यह कसरत को कम नीरस बनाता है;
- जिन पार्कों में आप चलते हैं उन्हें वैकल्पिक करें। इसके अलावा, चल रही सतह को बदलें: डामर, रेत, बजरी, घास। भविष्य में, हम चलने के प्रकारों को बदलने की भी सलाह देते हैं - अंतराल, शटल, स्प्रिंट, लंबी क्रॉस, आदि।
- संगीत चलाने या ऑडियो पुस्तकें सुनने के लिए;
- अपनी सांस को पकड़ने के लिए नहीं, बल्कि इशारों का स्वागत करते हुए आने वाले धावक को नमस्कार करें;
- यदि आप जानना चाहते हैं कि लंबी दूरी की दौड़ तेज कैसे शुरू करें, तो समय पर सख्ती से गुणवत्ता वाले वर्कआउट का लक्ष्य रखें। इसके अलावा, व्यायाम की कठिनाई को हर हफ्ते 10% बढ़ाएं;
- एक रनिंग डायरी रखें - यह लिखें कि आप कितने समय तक चलते हैं, समय, भावनाओं, अन्य विवरण। स्मार्टफोन में विशेष गैजेट या एप्लिकेशन मापदंडों को ट्रैक करने में मदद करेंगे।
लेख के अंत में, हम आपको एक बार फिर से याद दिलाएंगे कि यह क्यों चलना शुरू करने के लायक है, ऐसी आदत कैसे उपयोगी है। दौड़ना न केवल स्वास्थ्य में सुधार करने और वजन कम करने में मदद करता है, यह एक महान अवसादरोधी, एक आदर्श तनाव रिलीवर भी है। पार्क में ट्रेडमिल पर, अपने विचारों के साथ अकेले होने पर, आप महत्वपूर्ण कार्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, अचानक समाधान पा सकते हैं। यह काम में व्यस्त दिन के बाद आराम करने का एक अच्छा अवसर है, या, इसके विपरीत, सुबह में पूरी तरह से जागने और जागने के लिए।
