हाइट वर्कआउट - यह क्या है? यह प्रशिक्षण आपको अतिरिक्त पाउंड खोने और कम से कम संभव समय में आपके शरीर को कसने की अनुमति देगा। लेख में प्रशिक्षण का सार, दूसरों पर उनके फायदे का वर्णन है, और अभ्यास का एक सेट भी प्रदान करता है।
हाइट वर्कआउट - यह क्या है?
हाईट या HIIT वर्कआउट उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए खड़ा है। यह तकनीक उस क्रम पर आधारित है जिसमें अधिक तीव्र लघु कसरत की जाती है और कम कठिन अवधि होती है।
HIIT प्रशिक्षण का एक उदाहरण: एक घंटे के भीतर, एक संयोजन का प्रदर्शन करना जिसमें 15 सेकंड के लिए स्प्रिंट होते हैं, 10-15 मिनट के लिए तेज चलना।
HIIT प्रशिक्षण के लिए दो विकल्प हैं: कार्डियो या एरोबिक और शक्ति या अवायवीय प्रशिक्षण।
हाईट प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत
मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में 5-15 कार्यक्रम शामिल हैं। आपको वार्म-अप के साथ एक कसरत शुरू करने और एक अड़चन के साथ अंत करने की आवश्यकता है।
HIIT के मुख्य सिद्धांतों में शामिल हैं:
- संभावित भार की गणना सीमित हृदय गति पर आधारित है। अधिकतम संभव हृदय गति = 207- (07 * आयु)। अपनी खुद की भावनाओं के आधार पर, एक आसान और कठिन अवधि में हृदय गति का निर्धारण करना संभव है, लेकिन यह बेहतर है कि एक कोच इसे करता है;
- केवल शुरुआत करने वालों के लिए, भारी से मध्यम व्यायाम का अनुपात 1: 3 है। फिर, समय के साथ, गंभीर चरण की अवधि बढ़ जाती है और वसूली का समय कम हो जाता है;
- प्रशिक्षण से पहले, एल-कार्निटाइन (कॉफी, चॉकलेट, वसा बर्नर) युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं। वे दिल की धड़कन की संख्या बढ़ाते हैं और रक्तचाप बढ़ाते हैं, जो स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है;
- प्रशिक्षण के दौरान, ऐसे स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से मना किया जाता है जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
- कक्षा के बाद सौना या स्नान करने की तुलना में शॉवर लेना बेहतर है;
- जोरदार व्यायाम एक कम कार्ब आहार के साथ contraindicated है।
फायदे और नुकसान
हाईट वर्कआउट के मुख्य लाभ हैं:
- कक्षाओं में कम समय व्यतीत होता है। अनुसंधान से पता चला है कि HIIT का चार मिनट का अंतराल दौड़ने की तुलना में 10% अधिक प्रभावी है। 16 मिनट में प्रशिक्षण, आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं यदि आप 3 बार लंबे समय तक चलाते हैं।
- अधिक कैलोरी खर्च करना। HIIT वर्कआउट सामान्य मानक व्यायाम की तुलना में 6 से 15% अधिक कैलोरी जलाते हैं। कैलोरी का एक भाग व्यायाम के दौरान और दूसरा व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत की प्रक्रिया के दौरान लिया जाता है। चूंकि HIIT प्रशिक्षण तीव्र है, इसके बाद शरीर को ठीक होने का प्रयास करना पड़ता है। इसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है, इस संबंध में, व्यायाम के बाद कई और घंटों के लिए कैलोरी जला दी जाती है।
- एथलेटिक प्रदर्शन बेहतर हो रहा है। इन प्रशिक्षणों का उपयोग गति, चपलता, शक्ति बढ़ाने के लिए किया जाता है।
- उपलब्धता। घरेलू परिस्थितियों के लिए विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। HIIT प्रशिक्षण के लिए किसी अतिरिक्त विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
HIIT प्रशिक्षण के नुकसान के बीच, यह हाइलाइट करने लायक है:
- पूर्ण थकावट तक शरीर के पूर्ण समर्पण की आवश्यकता होती है। हर कोई इस तरह के एक तीव्र भार का सामना नहीं कर सकता। कई लोग कुछ पाउंड छोड़ने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए तैयार नहीं हैं।
- कुछ खतरा है। एक शुरुआत के लिए अत्यधिक शारीरिक गतिविधि कंकाल की मांसपेशी के विनाश से जुड़ी बीमारी का कारण बन सकती है। इससे बचने के लिए, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। साथ ही, तीव्र तनाव में, चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- शरीर को ठीक होने में अधिक समय लगता है। वर्कआउट के बीच न्यूनतम रिकवरी का समय 24 घंटे है।
- हार्मोनल विकारों की संभावना। जब अधिकतम दक्षता के साथ व्यायाम करते हैं, तो कई हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है: टेस्टोस्टेरोन, एंडोर्फिन, कोर्टिसोल और अन्य। तीव्र भार शरीर के लिए तनाव है, और जब अन्य तनावपूर्ण स्थितियों को इसमें जोड़ा जाता है (भावनात्मक तनाव, परिवार में तनाव), तो अधिवृक्क ग्रंथि की खराबी का खतरा होता है, जो एक टूटने, नींद की गड़बड़ी और अन्य अप्रिय परिणामों की ओर जाता है।
वजन कम करने के लिए अधिक प्रभावी क्या है - हाइट वर्कआउट या कार्डियो?
कई अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम कार्डियो व्यायाम की तुलना में वजन घटाने के मामले में HIIT प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है। तीव्र परिश्रम के बाद, शरीर को पुनर्प्राप्त करने के लिए अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, इसके परिणामस्वरूप, अधिक कैलोरी का सेवन किया जाता है।
हालांकि, अनुसंधान ने यह भी संकेत दिया है कि HIIT प्रशिक्षण में कार्डियो पर केवल कुछ फायदे हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि HIIT को बहुत प्रयास और दर्द की आवश्यकता होती है, जो हर कोई नहीं कर सकता है।
उन लोगों के लिए जिनके पास बहुत समय नहीं है, HIIT सबसे अच्छा परिणाम है, जबकि बाकी के लिए, शांत कार्डियो व्यायाम उपयुक्त हैं, जो वजन घटाने के लिए लंबा रास्ता है, लेकिन कम सुरक्षित है।
इसलिए, यह सब व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। मुख्य बात यह है कि व्यायाम स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं हैं और नकारात्मक भावनाओं का कारण नहीं हैं।
हाइट वर्कआउट के लिए अभ्यास का एक सेट
अभ्यास 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार किया जाना चाहिए। आप अभ्यास के बीच आराम नहीं कर सकते। 2 मिनट के लिए मंडलियों के बीच आराम संभव है।
HIIT प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:
- हल्की शुरुआती कसरत;
- मुख्य अंश;
- अड़चन।
वार्म-अप के रूप में, आप कर सकते हैं:
- 10 बार दोनों दिशाओं में श्रोणि के साथ अंगों के जोड़ों में रोटेशन;
- गहरी 10 बार स्क्वैट्स;
- उच्च कूदता 10 बार।
पहले दौर का अभ्यास बिना आराम के किया जाता है:
- सिफ़र कूदो। प्रारंभिक स्थिति: फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ बैठें, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें। अपनी बाहों को ऊपर खींचते हुए ऊंची कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। तैयारी के आधार पर, 25 गुना तक दोहराएं।
- ट्राइसेप्स के लिए दबाव डालना। एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपने हाथों को सीट पर टिका लें। अपने कूल्हों को कम करें ताकि वे वजन में हों। अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपनी पीठ के पीछे अपनी कोहनियों को झुकाते हुए रिवर्स पुश-अप्स करें। 20 बार दोहराएं।
- तख्ती कूदना। एक तख़्त स्थिति ले लो: झूठ बोल स्थिति, पैर और हथेलियों पर आराम। अपने पैरों को आगे और फर्श पर अपने पैरों के साथ एक झटका बनाओ। 10-20 बार दोहराएं।
- तैराकी। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। हथियार और पैर 30-60 सेकंड के लिए तैराकों के आंदोलन की नकल करते हैं। गति को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
- हथियारों के एक साथ विस्तार के साथ एक छलांग। अपने हाथों को अपने हाथों पर सीधा रखें। कूदो, एक ही समय में पैरों को पक्षों तक फैलाएं और हाथों को सिर के ऊपर से जोड़ दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 30 से 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
एक सर्कल पूरा करने के बाद, आपको 2 मिनट के लिए आराम करने की आवश्यकता है, और फिर सर्कल को 2 बार और दोहराएं। फिर एक अड़चन बाहर की जाती है।
वसा जलने के लिए हाइट वर्कआउट कार्यक्रम - उदाहरण
यह नमूना कार्यक्रम सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए। इसमें दो भाग शामिल हैं: शक्ति और चयापचय। ताकत का हिस्सा सोमवार और शुक्रवार को किया जाता है, बुधवार को चयापचय भाग।
प्रशिक्षण के लिए तैयारी
वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको इसकी तैयारी करनी चाहिए:
- पिछली गतिविधि से ब्रेक लेना अच्छा है।
- भावनात्मक रूप से अगले वर्कआउट की तैयारी करें।
- आप भोजन कक्षा से 3 घंटे पहले ले सकते हैं।
- 20 मिनट में। अभ्यास शुरू करने से पहले, यह एक ग्लास फ्रूट ड्रिंक, कॉम्पोट या कोको पीने लायक है।
जोश में आना
वार्म-अप में तीन व्यायाम होते हैं। एक से दूसरे में संक्रमण बिना किसी रुकावट के होना चाहिए।
यह तीन चक्रों में किया जाता है:
- स्क्वाट। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथियार कंधे के स्तर पर आगे बढ़े। जितना संभव हो सके स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखें। एक दूसरे के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 20 बार दोहराएं।
- सदमे अवशोषक व्यायाम। प्रोजेक्टाइल पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हत्थे को पकड़ लो। हथेलियों को एक दूसरे के सामने होना चाहिए। पक्षों को हैंडल खींचो। इस मामले में, पीठ सपाट होनी चाहिए, और कोहनी को शरीर को कसकर दबाया जाना चाहिए। अपने हाथ पीछे कर लो। 20 बार दोहराएं।
- कूद। अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें। घुटनों पर तनाव नहीं है। अपने हाथों को पकड़ो जैसे कि उनमें एक रस्सी थी। हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। 45 सेकंड के लिए रस्सी पर कूदें।
शक्ति खंड
ताकत का हिस्सा मांसपेशियों के धीरज को काम करता है:
- स्क्वाट। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। 12 से 18 किलो वजन का केटलबेल उठाएं। प्रक्षेप्य कोहनी के साथ छाती पर होना चाहिए जो नीचे की ओर इशारा करता है। जितना संभव हो उतना नीचे जाएं, जबकि निम्नतम बिंदु पर कोहनी आंतरिक जांघों को छूती है। एक झटका के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटें। धीरे-धीरे नीचे जाना, और जल्दी से चढ़ना आवश्यक है। 10-12 बार दोहराएं।
- डंबल रो। अपने पैरों को चौड़ा न करें। आगे झुको। अपने दाहिने हाथ में एक प्रक्षेप्य लें (वजन 6-10 किलोग्राम)। खोल को किनारे पर खींचें। कोहनी शरीर के करीब है। 8-10 बार दोहराएं। पक्ष बदलें।
- एक बाइक। अपनी पीठ पर लेटो। अपनी पीठ और पैरों को फर्श से हटा दें। हाथ कान के पीछे हैं। अपने पेट को दबाना, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के पास लाएं। फिर कोहनी को दाहिने घुटने पर छोड़ दिया। 20 सेकंड जारी रखें।
चयापचय भाग
जितनी जल्दी हो सके अभ्यास किया जाता है:
- प्रक्षेप्य का उपयोग करते हुए ट्रैस्टर। 4 से 6 किलो वजन के गोले लें। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। फिर अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, फिर उठें, साथ ही साथ अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर डंबल के साथ उठाएं। फिर हथियार कंधों पर गिर जाते हैं। 15 बार दोहराएं।
- मंच पर कदम रखा। स्टेप प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को मंच पर रखें। हाथ कूल्हों पर हैं। अपने सहायक पैर को सीधा करके एक ऊंचाई पर चढ़ें।
- झूठ बोलने पर जोर देना, जोर लगाना। बैठना। फर्श पर हथेलियां। झूठ बोलने की स्थिति में कूदें। वापस लौटें। 8 बार दोहराएं।
व्यायाम को अड़चन से समाप्त करें।
वजन कम करने की समीक्षा
HIIT वर्कआउट के प्रदर्शन की समीक्षाओं में से हैं:
ऐसे वर्कआउट सस्ती, प्रभावी और समय लेने वाली नहीं हैं।
स्वेतलाना, 25 साल की
वजन घटाने के लिए HIIT प्रशिक्षण प्रभावी है। मुझे कोई खामी नहीं मिली। पहले तो यह बहुत कठिन था, मुझे लगा कि मैं इसे नहीं बढ़ाऊँगा। लेकिन यह मेरे लिए काम किया !!! नतीजतन - प्रति माह 5 किलो माइनस!
ऐलेना, 40 साल की है
वे वास्तव में शरीर को कसने में मदद करते हैं। हर किसी के लिए पुनरावृत्ति। लेकिन फिर भी, सावधान रहें, शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको पहले कार्डियो आज़माने की सलाह देता हूं, और उसके बाद ही एचआईआईटी के लिए आगे बढ़ते हैं।
समीरा, 30 साल की
व्यायाम आपको प्रभावी रूप से और थोड़े समय में वजन कम करने में मदद करता है। कमियों के बीच, कोई भी चोट के जोखिम को दूर कर सकता है। मैंने प्रशिक्षण के दौरान अपना पैर घायल कर लिया, ठीक होने में बहुत समय लगाया।
मार्गरीटा, 18 साल की
शरीर उभरा हुआ और पंप हो जाता है। शक्ति और धीरज का प्रशिक्षण दिया जाता है। लेकिन जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है उन्हें सावधान रहने की जरूरत है। शुरुआती लोगों के लिए एक बहुत कठिन कसरत।
एलेक्जेंड्रा 20 साल की है
HIIT वर्कआउट आपको थोड़े समय में सभी अतिरिक्त पाउंड खोने, शक्ति और धीरज विकसित करने की अनुमति देगा। मुख्य बात यह है कि सुरक्षा उपायों का पालन करें ताकि घायल न हों।
