कई लोग प्रशिक्षण के लिए व्यायाम का चयन करते समय अपनी बाहों, छाती और पीठ पर ध्यान देते हैं। ये शरीर के अंग हमेशा प्रशंसित होते हैं, लेकिन हर कोई आपके पैरों को प्रशिक्षित करने की क्षमता पर ध्यान नहीं देता है।
इस तथ्य के बावजूद कि वे हर दिन अतिभारित हैं, केवल सही प्रशिक्षण उन्हें आकर्षक लगेगा।
पुरुषों के लिए जिम लेग वर्कआउट - मूल दिशानिर्देश
कुछ अभ्यासों पर विचार करने से पहले, आपको सामान्य सिफारिशों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जिसका पालन आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
मुख्य सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- प्रशिक्षण पूरी तरह से होना चाहिए, अन्यथा आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। गंभीर मांसपेशी समूहों को उच्च कार्य भार के जोखिम की आवश्यकता होती है। आधा शक्ति प्रशिक्षण कई लोगों द्वारा किया जाता है, क्योंकि बुनियादी अभ्यास उच्च कठिनाई की विशेषता है। पैरों को पंप करने के बाद, सभी मांसपेशियों को एक ही बार में महसूस किया जाना चाहिए, चरणों पर चढ़ना मुश्किल होगा।
- बेंच प्रेस को विशेष उपकरण का उपयोग करके किया जाना चाहिए। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, एक झुका हुआ सतह पर पीठ के स्थान के कारण, पैरों पर भार 2-3 गुना बढ़ सकता है।
- अक्सर एक ऐसा मामला होता है जब स्क्वाट के समय पेनकेक्स को एड़ी के नीचे रखा जाता है। यह लागू लोड को काफी कम करता है। यदि अभ्यास शुरू में किया जाता है, तो स्क्वाट के समय, नितंबों को थोड़ा पीछे खींच लिया जाता है। यह आगे घुटने की समस्याओं से बचा जाता है जो कई एथलीटों से परिचित हैं।
- विभिन्न स्टॉप सेटिंग्स आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि वर्षों से शरीर को अत्यधिक भार के लिए उपयोग करना शुरू हो जाता है। एक विस्तृत रुख आपको लोड को अंदर की तरफ शिफ्ट करने की अनुमति देता है, साथ ही बाहर की तरफ एक संकीर्ण।
- गहरी फुहारों से नहीं बचना चाहिए। अक्सर ऐसी स्थिति होती है जब आंदोलन पूरी तरह से पूरा नहीं होता है। जांघों को फर्श के साथ कम से कम एक ही विमान में स्थित होना चाहिए, अन्यथा परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव होगा। गहरी स्क्वाट आपको सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देती है, यह बहुत कठिन है, लेकिन लाभ बहुत अधिक होगा।
- शरीर में पर्याप्त लचीलापन प्रदान करने के लिए स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए। समय के साथ, यह काफी घट सकता है। कुछ व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों की लंबाई को बहाल करते हैं।
- जांघ के पीछे अलग से काम किया जाना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि स्क्वाट के समय यह मांसपेशियों का हिस्सा शामिल है, इसे बाहर काम करने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है। यह संभावित भार को बढ़ाता है और एक आकर्षक स्वरूप प्रदान करता है।
- प्रशिक्षण प्लायोमेट्रिक्स के साथ होना चाहिए। वे कूदने और छीनने में शामिल होते हैं।
प्रत्येक अभ्यास को बड़ी जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए, क्योंकि मामूली गलतियों से भी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो सकती है। हालांकि, केवल समय के साथ गलतियां करने की संभावना को समाप्त किया जा सकता है।
बुनियादी पैर व्यायाम
मांसपेशियों के ऊतकों पर सही प्रभाव प्रदान करने से आप उनकी उपस्थिति और स्थिति को बदल सकते हैं। पैर प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित अक्सर किया जाता है:
स्क्वाट
मात्रा और शक्ति के विकास के उद्देश्य से।
भार कैसे वितरित किया जाएगा यह पैरों की सही स्थिति पर निर्भर करता है:
- आंतरिक डिजाइन एक व्यापक अकड़ द्वारा प्रदान किया गया है।
- स्क्वाटिंग के समय, आपको सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि गलती से चोट लग जाती है। एक सामान्य गलती गलत स्थिति है।
- भार में वृद्धि बार की कीमत पर की जाती है; स्क्वेटिंग करते समय, प्रयास को एड़ी में स्थानांतरित किया जाता है।
डंबल स्क्वैट्स
यह एक बिजली फ्रेम के अभाव में किया जाता है, साथ ही साथ पीठ की समस्याओं के मामले में:
- स्क्वाट की गहराई काफी हद तक डम्बल के सही स्थान पर निर्भर करती है।
- तकनीक में पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, डम्बल पक्षों पर लिया जाता है, जिसके बाद स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाता है।
- डम्बल के साथ काम करना अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति प्रदान करता है, ऊँची एड़ी के जूते को फाड़ना मना है।
आगे का भाग
वे पट्टी को पीठ पर नहीं, बल्कि सामने, छाती के ऊपरी हिस्से पर रखकर किए जाते हैं। शरीर के सामने लोड को पुनर्निर्देशित करने में सुविधा।
यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो स्क्वाट के समय दर्द महसूस करते हैं। लोड का एक निश्चित स्थान क्वाड्रिसेप्स का अध्ययन प्रदान करता है।
ऐसी कसरत के लिए, एक विशेष सेटअप की आवश्यकता होती है, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा होते हैं, पट्टी को सामने की तरफ रखा जाता है। आपको एक गहरी स्क्वाट करने की आवश्यकता है, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम होगी।
शुरुआती स्थिति को पैरों को चौड़ा करके लिया जाता है, जिसके बाद बार को ठीक किया जाता है और माउंट से हटा दिया जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम किसी को बेले करने के साथ करें।
स्मिथ मशीन स्क्वाट
अक्सर प्रदर्शन किया जाता है क्योंकि ऐसे उपकरण का उपयोग व्यक्तिगत चोट की संभावना को बाहर करता है। यह सामान्य स्क्वाट के दौरान रॉकिंग गति के कारण होता है, जो स्थिरता खो देता है। नियंत्रण का एक उच्च डिग्री गहरे वर्गों के लिए अनुमति देता है।
हालांकि, दो मुख्य कमियां हैं: व्यायाम विशेष रूप से एक निश्चित दिशा में किया जा सकता है और असुविधाजनक हो सकता है, और मांसपेशियों को स्थिर करना शामिल नहीं है, जिसका विकास भी ध्यान देने योग्य है।
शुरुआती स्थिति को पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लिया जाता है, बार को कंधों पर रखा जाता है, ध्यान से हटाया जाता है और एक स्क्वाट किया जाता है। बार को हटाने के समय, आपको थोड़ा पीछे जाने की जरूरत है।
पैरों से दबाव डालना
यह द्रव्यमान और शक्ति बढ़ाने के तरीकों के शस्त्रागार का मुख्य हिस्सा है। इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य जांघ के पीछे के क्वाड्रिसेप्स और मांसपेशियों का काम करना है।
परिणाम प्रत्येक दृष्टिकोण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। डिवाइस की डिज़ाइन विशेषताओं के आधार पर, वजन को बंद करना या समर्थन से खुद को धक्का देना संभव है।
एक उपयुक्त वजन चुनने के बाद, शुरुआती स्थिति ली जाती है, बार को साँस लेना और साँस छोड़ते प्रेस पर उतारा जाता है। हाथ कुंडी के पास स्थित हैं।
हैक स्क्वाट्स
उन्हें एक विशेष सिम्युलेटर के उपयोग के साथ किया जाता है, जो पीठ पर भार की डिग्री को कम करता है। मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स और जांघ के पीछे होता है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा अधिक रखें:
- सिम्युलेटर पर सही स्थिति से व्यायाम शुरू किया जाना चाहिए, कंधे विशेष तत्वों के खिलाफ आराम करते हैं, पीठ को कसकर दबाया जाता है।
- प्रेस साँस छोड़ते पर किया जाता है, साँस छोड़ने पर कम होता है।
- आपको बेहद सावधान रहने और प्रत्येक दृष्टिकोण को सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।
डम्बल फेफड़े
उनके पास एक जटिल प्रभाव है, प्रशिक्षण घर पर भी किया जा सकता है। सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, आंदोलन को पूरे आयाम में किया जाना चाहिए। बहुत अधिक वजन के साथ बैठने पर, अपने घुटने को फर्श पर रखने की सिफारिश नहीं की जाती है।
यह अक्सर माना जाता है कि इस तरह के प्रशिक्षण फायदेमंद नहीं हैं। एक नियम के रूप में, यह गलती करते समय मनाया जाता है और स्थिरीकरण की मांसपेशियों के खराब विकास, क्योंकि यह संतुलन बनाए रखना मुश्किल है।
प्रारंभिक स्थिति डम्बल के साथ एक सीधा स्टैंड है, पीठ यहां तक कि है, जिसके बाद एक लंज किया जाता है, लोड को तुला पैर पर पुनर्वितरित किया जाता है। कार्रवाई करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में वापसी होती है।
विशेषज्ञ सीखने की सलाह देते हैं कि उपरोक्त अभ्यास को सही तरीके से कैसे किया जाए, क्योंकि वे असाइन किए गए कार्यों को प्राप्त करने के लिए अक्सर पर्याप्त होते हैं।
जांघ के पीछे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
इस मांसपेशी समूह पर भी विशेष ध्यान दिया जाता है, जिसके लिए कुछ व्यायाम किए जाते हैं। वे इस प्रकार हैं:
सिम्युलेटर में लेग कर्ल
कर्ल लगभग हर जिम में किए जाते हैं। कुछ मामलों में, प्रत्येक पैर को बदले में काम किया जाता है, जो आपको सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। पीठ की समस्याओं वाले लोगों द्वारा सावधानी से झुकना चाहिए।
पाठ को सिम्युलेटर पर सही स्थिति से शुरू किया जाना चाहिए, ऊपरी शरीर हाथों से तय किया गया है। साँस लेने पर, पैर झुकते हैं, साँस छोड़ने पर, वे धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
स्थायी पैर कर्ल
यह जांघ की मांसपेशियों के व्यापक अध्ययन के लिए किया जाता है। प्रत्येक दृष्टिकोण को एक पैर के एक मांसपेशी समूह को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
मुख्य क्रियाओं के समय, पीठ शामिल नहीं होता है, इसलिए यह प्रशिक्षण विकल्प व्यापक है। शुरू करने के लिए, आपको सिम्युलेटर पर सही ढंग से अपने आप को स्थिति देनी चाहिए, और फिर वैकल्पिक पैर फ्लेक्सन करना चाहिए।
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट
व्यायाम मुश्किल है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। सही निष्पादन बड़े पैमाने पर और ताकत का निर्माण कर सकता है। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, निष्पादन के समय आपको सावधान रहने की आवश्यकता है, अन्यथा गंभीर चोट लगने की संभावना है।
व्यायाम भी एक मामूली पीठ की चोट की उपस्थिति में निषिद्ध है। साँस लेने पर, बारबेल को उतारा जाता है, पीठ को सीधा रखा जाता है, साँस छोड़ते पर, उठाने। बार को केवल कुछ सेकंड की देरी के साथ, फर्श को पूरी तरह से छूना चाहिए।
उपरोक्त सभी व्यायाम जिम में करने चाहिए। यदि प्रक्रिया एक कोच द्वारा नियंत्रित की जाती है, तो चोट की संभावना कम है।
बछड़े की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
कुछ अभ्यास करते समय इस समूह को विशेष रूप से काम किया जाता है।
वे इस प्रकार हैं:
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
एक्सपोज़र की सबसे आम विधि, सिम्युलेटर का उपयोग आपको पीछे से लोड को राहत देने की अनुमति देता है:
- दृष्टिकोण के समय, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा होते हैं, प्रभाव मोज़े के कर्षण के कारण होता है।
- शुरुआती स्थिति में पैर के अंगूठे को एक विशेष प्लेटफॉर्म पर रखना शामिल है, एड़ी नीचे लटकती है।
- लिफ्ट को उच्च गति पर किया जाता है, कुछ मशीनों में स्थिरता बढ़ाने के लिए विशेष हैंडल होते हैं।
लेग प्रेस मशीन बछड़ा उठाता है
बछड़ा बेंच प्रेस का उपयोग करने से आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। एक विशेष सिम्युलेटर, जिसमें पीठ एक झुकाव वाले विमान पर स्थित है, चोट की संभावना को समाप्त करता है।
विशेष प्रतिबंध आपको बछड़े की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं, फिक्सेशन आपको चोट की कम संभावना के साथ अधिकतम वजन बढ़ाने की अनुमति देता है।
जब सही ढंग से तैनात किया जाता है, तो मोज़े को तैनात किया जाता है ताकि एड़ी मुक्त हो। इसके बाद, बार का एक छोटा उठाने का कार्य किया जाता है।
बैठा हुआ बछड़ा उठाता है
- बैठने की स्थिति में मोज़े पर भार सबसे आसान है, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने की सिफारिश की जाती है।
- पेनकेक्स या डम्बल को कैवियार पर रखा जाता है, इसे सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है।
- इस स्थिति में, केवल बछड़े काम करते हैं। उसके बाद, एड़ी को अलग करने के कारण एक वैकल्पिक भारोत्तोलन किया जाता है, जिसके कारण भार पैर की उंगलियों पर पड़ता है।
हर कोई इस मांसपेशी समूह पर ध्यान नहीं देता है, लेकिन उनका अध्ययन ध्यान देने योग्य है।
पैर की कसरत कार्यक्रम
केवल एक विशेषज्ञ जो सभी विशेषताओं को जानता है, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित कर सकता है।
सबसे व्यापक निम्नलिखित हैं:
- पहले वर्कआउट में 10 रिपिटेशन के लिए स्क्वाट्स के पांच सेट और साथ ही डंबल का इस्तेमाल करने वाले फेफड़े शामिल हैं।
- दूसरा है डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस के साथ 10 रेप्स के लिए हैक स्क्वाट्स (4 रेप्स) करना।
- तीसरे को स्क्वाट, लेग एक्सटेंशन और डेडलिफ्ट फ्लेक्सन द्वारा दर्शाया गया है। 3 सेट और 10-14 पुनरावृत्तियों में प्रदर्शन किया।
- अंतिम कसरत एक प्रेस, फ्लेक्सन और विस्तार है, 3 सेट और 10 प्रतिनिधि के लिए खड़े पैर कर्ल।
इस तथ्य के बावजूद कि प्रशिक्षण के समय लगभग हर दिन पैरों का उपयोग किया जाता है, आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। अन्यथा, चोट लगने की संभावना है। अनुभव प्राप्त करने के बाद ही आप सभी अभ्यास सही तरीके से कर सकते हैं।
