एथलीट जो नियमित रूप से सबसे लोकप्रिय और बड़े पैमाने पर क्रॉसफ़िट गेम्स टूर्नामेंट का पालन करते हैं, वे पुष्टि करेंगे कि लगभग सभी प्रतियोगिता सुविधाओं में से कोई भी भारोत्तोलन अभ्यास के बिना पूरा नहीं हुआ है। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि एक क्रॉसफ़िट एथलीट के धीरज और ताकत का परीक्षण करने के लिए भीषण बारबेल अभ्यास सबसे प्रभावी तरीका है।
हमें विश्वास है कि ग्रॉसफिट गेम्स में अच्छा प्रदर्शन करने वाले एथलीट निश्चित रूप से हमारे लेख में रुचि लेंगे, जिसमें हम आपको बताएंगे कि कौन से बारबेल कॉम्प्लेक्स आपको शक्ति विकसित करने और एथलीटों को थकने पर भी चुस्ती बनाए रखने के लिए सिखाते हैं।
भारोत्तोलन व्यायाम के लाभ
बारबेल सेट तकनीकी कौशल, शक्ति, शारीरिक सहनशक्ति और धीरज को सुधारने का एक प्रभावी तरीका है। वे आपको सिखाएंगे कि आप कैसे काम करते हैं और जब आप थके हुए होते हैं तो दोनों फिट रहते हैं और जब आपकी हृदय गति तेज होती है, तो कार्यात्मक फिटनेस के लिए दो सबसे महत्वपूर्ण दिशानिर्देश।
जब आप ताज़े और ऊर्जा से भरे होते हैं, तो धक्का देना या झटका देना एक बात है, लेकिन जब आप इसे 800 मीटर दौड़ने के बाद या अपने दसवें दौर के प्रशिक्षण के दौरान पूरी तरह से अलग करते हैं।
कॉम्प्लेक्स और युक्तियों पर आगे बढ़ने से पहले, जो आपको अपने कौशल को बेहतर बनाने और अपने वर्कआउट से अधिक लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे, आइए आपको भारोत्तोलन के लिए विशेष जूते के बारे में याद दिलाते हैं - तथाकथित भारोत्तोलन जूते। वे आपको समर्थन और स्थिरता प्रदान करेंगे ताकि आप विस्फोटक ताकत का निर्माण कर सकें और किसी भी कसरत के दौरान अपने पैरों को स्थिर रख सकें।
प्रभावी बारबेल कॉम्प्लेक्स
आपके ध्यान में लाए गए बारबेल अभ्यास के तीन सेटों के विशिष्ट लक्ष्य हैं:
- जटिल संख्या 1 – महत्वपूर्ण थकान के दौरान उठाने के कौशल में सुधार।
- कॉम्प्लेक्स नंबर 2 - एक असाधारण उच्च हृदय गति के साथ अपने सभी वजन के साथ वजन उठाने की क्षमता विकसित करता है।
- जटिल संख्या 3 – भारोत्तोलन अभ्यास करने की क्षमता विकसित करता है, थकान की स्थिति में है।
इन क्रॉसफ़िट वर्कआउट्स में से प्रत्येक आपके काम की उचित गति बनाए रखने की आपकी क्षमता का परीक्षण है जब आपकी ताकत कम हो जाती है। ठीक से गर्म होने के लिए याद रखें और इस कसरत के लिए उपयुक्त कपड़ों का चयन करें।
प्रशिक्षण जटिल संख्या 1
पहली नज़र में, यह कार्यक्रम बहुत सरल लग सकता है, लेकिन आप इस विचार को तब छोड़ देंगे जब आप इसके माध्यम से आधे रास्ते में होंगे। नीचे दिए गए अभ्यासों पर काम करते समय, 20 मिनट के भीतर जितनी बार संभव हो, बारबेल को फर्श पर छोड़ने की कोशिश करें। यह एक अतिरिक्त चुनौती होगी जो आपके हाथों को थका देगी और आपकी पकड़ को प्रभावित करेगी।
तो आपका लक्ष्य एक खाली बार के साथ काम करते हुए 20 मिनट में अधिक से अधिक राउंड पूरा करना है। प्रत्येक दौर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:
- 5 डेडलिफ्ट
- 5 हैंगिंग बारबेल
- ५ दबाने वाला शुंग
- 5 बार स्क्वाट्स
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सलाह... अपने पसंदीदा "आराम" पदों को सीखना महत्वपूर्ण है। यह भारी वजन से निपटने में मदद करता है।
जैसे ही आप कॉम्प्लेक्स शुरू करते हैं, एक आरामदायक स्थिति लेते हैं जो आपको स्थिरता प्रदान करेगा और आपको विस्फोटक शक्ति बनाने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक प्रतिनिधि पर ध्यान लगाओ, अपने ग्लूट्स को ऊपर खींचो, बार को पकड़ो, और फर्श को उठाते समय अपने पैरों से मारने की कोशिश करो।
प्रशिक्षण जटिल संख्या 2
दूसरे प्रशिक्षण परिसर में केवल एक ही अभ्यास होता है - यह एक रैक में एक बारबेल झटका है। एथलीट का काम पुरुषों के लिए 35 किलोग्राम बारबेल और महिलाओं के लिए 25 किलोग्राम का उपयोग करके 75 खड़े झटके प्रदर्शन करना है।
इस तरह के प्रशिक्षण की एक महत्वपूर्ण बारीकियों यह है कि हर आंदोलन (छीनना) यथासंभव प्रभावी होना चाहिए। कई एथलीट, जब बारबेल को जल्दी से कम करते हैं, तो अगले पुनरावृत्ति के लिए असफल शुरुआत की स्थिति में आते हैं। आमतौर पर, उनके कूल्हे बहुत अधिक होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि बार नीचे जा रहा है, और वे प्रोजेक्टाइल को तेजी से नीचे लाने के लिए लगभग सीधे पैरों के साथ झुकते हैं। फिर वे अगली पुनरावृत्ति के लिए नुकसान का कारण हैं।
यह अक्षमता थकान की शुरुआत को तेज करती है, और यह विशेष रूप से उन क्षेत्रों में उच्चारण किया जाता है जहां आप पहले से ही डेडलिफ्ट पर नीचे की ओर भी नुकसान में हैं। जब आप बारबेल को कम करते हैं, तो अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यह अगले डैश के लिए शुरुआती स्थिति में सुधार करेगा। तो आप न केवल पीठ के एक्स्टेंसर्स द्वारा, बल्कि पैरों द्वारा भी एक प्रारंभिक आंदोलन करेंगे। आप एक सेकंड के एक अंश के लिए धीमा कर सकते हैं, लेकिन आपकी कार्यक्षमता अंततः आपके पूरे कसरत में काफी अधिक होगी।
प्रशिक्षण जटिल संख्या 3
अनुभवी और स्थायी एथलीटों के लिए भी यह जटिल एक वास्तविक चुनौती होगी। यह आपको अपनी तकनीक, सहनशक्ति, शक्ति और सहनशक्ति का परीक्षण करने की अनुमति देता है।
कार्य 5 राउंड पूरा करना है। प्रत्येक गोल में 7 निरंतर सेट होते हैं, जिसमें निम्नलिखित बारबेल अभ्यास शामिल हैं:
- 1 बारबेल को रैक में छाती तक ले जाना
- 1 सामने स्क्वाट
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- 1 बेंच प्रेस
- कंधों पर एक बारबेल के साथ 1 स्क्वाट
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- सिर के पीछे से 1 बारबेल प्रेस
सेट की एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए सभी 5 अभ्यास करें। इन पुनरावृत्तियों में से 7 को फर्श पर बारबेल की अनुमति के बिना लगातार करें - यह 1 गोल होगा। 5 राउंड को पूरा करें, प्रत्येक राउंड के बीच जरूरत के अनुसार वजन जोड़ें और आराम करें। प्रभावशीलता स्कोर अधिकतम वजन है जिसके साथ आप 5 वां सेट लेंगे।
बारबेल टिप्स
जब आप थके हुए हों तो बार को सफलतापूर्वक उठाना किसी भी क्रॉसफ़िटर के लिए एक आवश्यक कौशल है। यहां तक कि अगर कोई एथलीट ओलंपिक भारोत्तोलन से क्रॉसफिट में आया, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वह बारबेल के साथ प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम है, बहुत थका हुआ है।
भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं में, एथलीट एक किलोमीटर दौड़ने या कई दर्जन पुल-अप के बाद अभ्यास शुरू नहीं करते हैं, जैसा कि क्रॉसफ़िट में है। आमतौर पर, अन्य विषयों में प्रत्येक बारबेल लिफ्ट क्रॉसफ़िट के विपरीत, उपयुक्त आराम अवधि के बाद किया जाता है, जहां एथलीट को अभ्यास के बीच आराम करने के लिए एक मिनट से अधिक नहीं दिया जाता है।
खाली गर्दन से काम करना
जब तक आप अच्छे पूर्व प्रशिक्षण के साथ पेशेवर भारोत्तोलक नहीं हैं, आपको खाली पट्टी के साथ काम करने के महत्व को कम नहीं समझना चाहिए। यादृच्छिक परिसरों के बहुत से खेलते हैं। अपने आप को बार के साथ काम करते हुए बिताएँ, लेकिन 5-10 मिनट का एक सटीक बार सेट न करें। विभिन्न पदों की कोशिश करें, पकड़ की चौड़ाई अलग-अलग। विभिन्न व्यायाम विकल्प करें, कसरत में खुद को डुबो दें, सब कुछ अनावश्यक छोड़ दें।
एक बार जब आप एक खाली बार के साथ थक जाना बंद कर देते हैं, तो कुछ वजन जोड़ें। आप पाएंगे कि जैसे-जैसे आप अधिक से अधिक फिट होते जाते हैं, बार को अपने शरीर के एक प्रकार के विस्तार में बदल देते हैं, आप भारी परिसरों पर हमले शुरू करने के लिए तैयार होंगे।
उच्च हृदय गति से डरो मत
क्रॉसफ़िटर्स के लिए एक और महत्वपूर्ण कौशल उच्च हृदय गति पर प्रभावी ढंग से काम करने की क्षमता है। ऐसा करने से डरो मत। बेशक, यदि आपने पहले कभी भी इस तरह के एक आहार में प्रशिक्षित नहीं किया है, तो चीजें बुरी तरह से समाप्त हो सकती हैं, खासकर यदि आप डब्ल्यूओडी में आते हैं, जिसमें भारोत्तोलन से पहले डबल जंपिंग रस्सी, रोइंग, स्कीइंग या बरप जैसे व्यायाम शामिल हैं।
यदि आपने कभी बड़े वजन उठाने का अभ्यास नहीं किया है जब आपकी हृदय गति बहुत अधिक है, तो आपको निश्चित रूप से प्रतियोगिता या प्रशिक्षण में इसी तरह के अभ्यास से कठिनाई होगी। इसलिए, धीरे-धीरे एक पंक्ति में इस तरह के विविध अभ्यास करने का अभ्यास करें।
उचित श्वास का महत्व
प्रशिक्षण के दौरान सही सांस लेना न भूलें। अगली बार जब आप अपना वेटलिफ्टिंग व्यायाम करें तो उस पर ध्यान दें। आपको आश्चर्य होगा कि यह जटिल को पूरा करने और पूर्ण थकान के क्षण को स्थगित करने में कितना मदद करता है।
अक्सर, एथलीट बार उठाते समय अपनी सांस को मुश्किल से रोक सकते हैं या पकड़ सकते हैं, खासकर थ्रस्टर्स जैसे व्यायाम पर। जब आप निचोड़ते हैं और बारबेल को लॉक करते हैं, तो ट्रैस्टर के शीर्ष पर श्वास लें। यह आपको सही लय स्थापित करने और आपके रक्त में इष्टतम ऑक्सीजन स्तर सुनिश्चित करने में मदद करेगा। साँस छोड़ने पर प्रयास किया जाना चाहिए।
एक प्रभावी साँस लेने का अभ्यास केवल नाक के माध्यम से साँस लेना और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना है। जैसे ही आप अपने मुंह से सांस लेते हैं, आप थोड़ा आराम करने लगते हैं। यह गंभीर स्थितियों में सांस लेने को स्थिर करता है।
जब सांस सामान्य है, तो आप केवल अपनी नाक के माध्यम से फिर से सांस ले सकते हैं। टूर्नामेंट में WOD की डिलीवरी के दौरान इस तरह की श्वास तकनीक का उपयोग करना अवांछनीय है, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान अभ्यास में इस पद्धति का उपयोग करना बहुत ही सार्थक है। इससे आपको अपनी सांस लेने के बारे में और अधिक सोचना पड़ेगा और आपकी सांस लेने की आदतों में सुधार होगा।
अभ्यास में जहां बार को फर्श से उठाया जाना है, वहां प्रभावी तकनीक आवश्यक है। जब सीधे पैरों पर फर्श से खींचते हैं, तो पीछे झुकता है और छाती ढह जाती है, जो फेफड़ों के विस्तार को बहुत जटिल करती है। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं ताकि आप अधिक ऊर्ध्वाधर रह सकें और इस तरह बेहतर सांस ले सकें।
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प्रोप्रियोसेप्शन
इस तरह के प्रशिक्षण का एक और प्लस यह है कि यह आपको अपने शरीर को बेहतर ढंग से समझने और अधिक कुशलता से आगे बढ़ने के लिए सिखाएगा। प्रोप्रियोसेप्शन आपकी व्यक्तिगत धारणा या अपने शरीर की स्थिति और आंदोलन के बारे में जागरूकता है। संपीड़न परिधान आपकी प्रचार क्षमता में सुधार करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। यह लंबे वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों को गर्म रखने में भी मदद करता है, जो चोट के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
बारबेल अभ्यास के दौरान गर्म रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके जोड़ों को लचीला बनाए रखने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा। स्वेटर या ट्रैक सूट पहनना, भले ही कमरा गर्म हो, ऐसे अवसर के लिए आदर्श है।
एक पंक्ति या एकल में?
यदि आप अपने दिल की दर के चरम पर पाते हैं कि प्रक्षेप्य को जारी किए बिना एक पंक्ति में बहुत सारे पुनरावृत्ति कर रहे हैं, तो आप बहुत जल्दी कैलोरी को अम्लीय और जला देंगे। इस मामले में, थोड़ा धीमा करें और थोड़ी देर के लिए बारबेल व्यायाम के एकल पुनरावृत्ति पर स्विच करें। यह एक बहुत ही उपयोगी तकनीक है, चूंकि, उदाहरण के लिए, बारबेल स्नैच की 75 पुनरावृत्तियां बहुत अधिक कठिन हैं जितना कि यह शुरू में लग सकता है।
