क्रॉसफिट अभ्यास
9K 0 16.12.2016 (अंतिम संशोधित: 17.04.2019)
एयर स्क्वाट वजन के बिना सबसे लोकप्रिय क्रॉसफिट बॉडीवेट अभ्यासों में से एक है। उनके बिना कसरत पूरी होने से पहले लगभग कोई वार्म-अप नहीं। और क्यों? क्योंकि वे उपयोगी और बहुमुखी हैं। हम आज इस और हवाई दस्तों के प्रदर्शन की सही तकनीक के बारे में बात करेंगे।
एयर स्क्वेट्स के लाभ और लाभ
एयर स्क्वाट बिना वेट के बॉडी स्क्वाट का एक प्रकार है। व्यायाम का मतलब केवल अपने शरीर के साथ काम करना है और इसे कहीं भी किया जा सकता है - होम वर्कआउट और जिम दोनों में। कम से कम काम पर
एथलीट को धीरज विकसित करने में मदद करने के लिए एयर स्क्वैट्स उपयोगी हैं, वसा जलने का प्रभाव होता है और जांघों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसके अलावा, वे प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के एक तत्व के रूप में व्यावहारिक रूप से अपरिहार्य हैं, क्योंकि वे बड़े जोड़ों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से विकसित करते हैं। इस अभ्यास को अपने नियमित वर्कआउट में शामिल करने से निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव होंगे:
- हृदय तनाव। स्क्वाट्स को मध्यम गति या उच्चतर पर करने की सिफारिश की जाती है। यह एथलीट के धीरज को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- आंदोलन समन्वय और संतुलन का विकास। सबसे पहले, हथियारों का उपयोग संतुलन के लिए किया जाता है, जो सीधे आपके सामने फैला होता है। जैसा कि आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं, आप धीरे-धीरे इस "सहायता" को छोड़ सकते हैं।
- सही स्क्वाटिंग तकनीक का सुरक्षित अभ्यास। वजन के बिना स्क्वैट्स का उपयोग करना, आप बुनियादी व्यायाम तकनीक का काम कर सकते हैं - स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना, पीठ के निचले हिस्से और घुटनों की स्थिति, और फिर डम्बल या बारबेल के साथ स्क्वेट्स पर जाएं।
- मामले के दाएं और बाएं पक्ष के असंतुलन का पता लगाना। यह समस्या आमतौर पर कंधे या कूल्हे के जोड़ों, साथ ही पूरे शरीर में पाई जाती है। आप दाएं या बाएं पैर के प्रभुत्व को देख सकते हैं। यदि इनमें से एक विचलन मौजूद है, तो एथलीट को लगेगा कि लोड एक तरफ स्थानांतरित हो रहा है या एक पैर तेजी से थक जाएगा।
मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन का प्रशिक्षण
एयर स्क्वेट्स को प्रशिक्षण देते समय, पूरे निचले शरीर की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। मुख्य भार पैरों और नितंबों की निम्न मांसपेशियों पर होता है:
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों;
- हैमस्ट्रिंग;
- चतुशिरस्क।
यह अभ्यास एथलीट के कलात्मक तंत्र, स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करने में मदद करता है। काम में कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ शामिल हैं।
भार के साथ स्क्वैट्स करते समय स्नायुबंधन के खिंचाव में सुधार और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करना संभव चोट की रोकथाम है।
निष्पादन तकनीक
पहले वार्म अप के बिना स्क्वैट्स की सिफारिश नहीं की जाती है। पैरों, कूल्हे और घुटने के जोड़ों की मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, स्क्वाट्स का अभ्यास अक्सर कार्डियो के बाद किया जाता है, जब मांसपेशियों को पहले से ही अच्छी तरह से गर्म किया जाता है।
एयर स्क्वाट्स के प्रदर्शन के लिए एक त्रुटि मुक्त तकनीक के मुख्य बिंदुओं पर विचार करें:
- हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। पैर कंधे-चौड़ाई अलग-अलग या थोड़े चौड़े हैं। पैर और घुटने एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा पर हैं। लोन थोड़ा धनुषाकार है। आप अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ा सकते हैं या संतुलन बनाने के लिए उन्हें पक्षों तक फैला सकते हैं।
- साँस छोड़ने के क्षण में, कूल्हे फर्श के समानांतर एक बिंदु पर गिर जाते हैं। शरीर के अच्छे लचीलेपन के साथ, आप नीचे और नीचे जा सकते हैं, जबकि अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है।
- हम खुद को सबसे कम बिंदु पर ठीक करते हैं और शुरुआती स्थिति में उठते हैं।
पहली नज़र में, एयर स्क्वाट्स करने की तकनीक काफी सरल लगती है। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान गुणवत्ता वाले स्क्वाट्स के लिए, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण बारीकियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े न हों या फर्श से अपनी एड़ी न उठाएं। यह स्थिति आपको पूरे शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करने और संतुलन में सुधार करने की अनुमति देती है।
- पैर के तलवे में घुटने बिल्कुल चलते हैं। वे पैर की उंगलियों की रेखा से बाहर क्रॉल नहीं कर सकते हैं। यदि पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, तो घुटने केवल "आगे" दिखेंगे। जब मोज़े फैलाते हैं, तो घुटने भी अलग फैल जाते हैं।
- अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहती है। पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा विक्षेप होता है। पीठ या पीठ के निचले हिस्से की गोलाई अस्वीकार्य है। इस क्षण को पूर्णता में लाना महत्वपूर्ण है ताकि एक बारबेल के साथ अभ्यास में घायल न हों।
- सिर सीधा है। टकटकी सीधे और आपके सामने सख्ती से निर्देशित है।
- भुजाओं की स्थिति शरीर के लिए संतुलन बनाती है और गिरने की अनुमति नहीं देती है। हाथों को आपके सामने फैलाया जा सकता है या अलग-अलग फैलाया जा सकता है।
- आपको दोनों पैरों के बीच वजन समान रूप से वितरित करने का प्रयास करना चाहिए। कम करने के क्षण में, एड़ी और पैर की उंगलियों के बीच पैरों पर संतुलन बिंदु होता है।
विशिष्ट गलतियाँ
एयर स्क्वेट्स काफी सरल बुनियादी क्रॉसफ़िट अभ्यास हैं, लेकिन उनके साथ भी, शुरुआती में त्रुटियां हैं। आइए उनके साथ और अधिक विस्तार से परिचित हों:
हवाई स्क्वाट्स और विशिष्ट शुरुआत गलतियों के लिए तकनीक के विस्तृत विश्लेषण के साथ एक उत्कृष्ट वीडियो:
