प्रशिक्षण के दो क्षेत्रों में अलग-अलग आहार चलता है:
- प्रशिक्षण कार्यक्रम फिट रहता है;
- वर्कआउट का उद्देश्य वजन कम करना है।
इन दो सिद्धांतों पर, पोषण के कई अंतर हैं, जिनमें कैलोरी का स्तर शामिल है। एक विशेष खेल कार्यक्रम भी है जिसमें एथलीट की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विशेष पोषण के उपयोग की आवश्यकता होती है।
दौड़ने से पहले भोजन करना
धावकों के विभिन्न समूहों में अलग-अलग पूर्व-कसरत पोषण विकल्प हैं।
सही नाश्ता
यदि व्यक्ति एक एथलीट है, तो दौड़ने से पहले एक छोटा नाश्ता होना चाहिए, जिसमें शामिल होंगे:
- परिचित खाद्य उत्पाद;
- खेल पोषण उत्पादों;
- प्रोटीन;
- बीटा-ऐलेनिन और आर्जिनिन;
गैर-पेशेवर जॉगिंग के लिए, प्रोटीन नाश्ता और खनिज-खनिज परिसर का सेवन, उदाहरण के लिए, सब्जी या फलों के कॉकटेल की आवश्यकता होती है।
कार्बोहाइड्रेट
इसमें कार्बोहाइड्रेट के सेवन से लेकर कसरत शुरू करने तक एक घंटे से अधिक समय लगता है, जिसमें नाश्ता भी शामिल है:
- सब्जी और फलों के रस का मिश्रण;
- चॉकलेट, चॉकलेट बार;
- पास्ता या चावल;
- दही;
- दलिया, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया से पहले केवल एक ही अनुमति है, क्योंकि बाकी अनाज उत्पादों का सेवन नहीं किया जा सकता है।
आपको भोजन को सीमित करने, या खाली पेट चलाने की आवश्यकता कब होती है?
खेल प्रदर्शन पर जोर दिए बिना अपना वजन कम करने और एक निश्चित आकार बनाए रखने के लिए जॉगिंग करते समय, भोजन और नाश्ते पर कई प्रतिबंध हैं:
- नाश्ते से लेकर कसरत तक, लगभग दो घंटे बीतने चाहिए, यदि नाश्ता हार्दिक नहीं था, तो कम से कम एक घंटा;
- दौड़ने से आधा घंटा पहले, दो सौ मिलीलीटर से अधिक पानी नहीं पीना चाहिए, जिसमें मीठी चाय या रस सबसे अच्छा विकल्प है। कॉफी और कार्बोनेटेड पेय को बाहर रखा जाना चाहिए।
निम्नलिखित को नाश्ते से पूरी तरह से बाहर रखा गया है:
- सेम व्यंजन;
- आलू;
- बैंगन और गोभी;
- मशरूम;
- तला हुआ और मांस व्यंजन;
- मूली और पालक।
इन उत्पादों के अलावा, अपचनीय भोजन पर प्रतिबंध लगाया गया है।
दौड़ने के बाद पोषण की विशेषताएं
जॉगिंग वर्कआउट के बाद, एक पोषण आहार का पालन किया जाना चाहिए।
कब खाना है?
पोषण संबंधी दिशा-निर्देश जारी करना:
- आप प्रशिक्षण के कम से कम बीस मिनट बाद पानी पी सकते हैं;
- प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंत के एक घंटे बाद भोजन का सेवन करने की अनुमति है;
- मीठी चाय या विशेष खेल पोषण, दौड़ने के बीस से तीस मिनट बाद संभव है।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है
किसी भी पोस्ट-कसरत पोषण संबंधी आहार का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरना है, क्योंकि तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, अस्सी मिनट का समय अंतराल दिखाई देता है, जिसके दौरान शरीर कार्बोहाइड्रेट को फिर से भर देता है।
यह इस कारण से है कि चलने के बाद एक घंटे और आधे में पोषण करना वांछनीय है। इसी समय, पेशेवर एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण से खाने तक का समय अंतराल भी कम है। अगर दौड़ने के बाद शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलते हैं, तो शरीर का धीरज कम हो जाएगा, और इससे एथलीटों के लिए नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।
संतुलन कैसे बहाल करें
दौड़ने के बाद, पाचन तंत्र का कामकाज कम हो जाता है, इसलिए दौड़ने के बाद खाने के दो नियम हैं:
- प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करने के बाद खाने के थोड़ी देर बाद बाहर किया जाना चाहिए;
- पोषण के लिए एक निश्चित आहार को नियंत्रित किया जाता है।
संतुलन बहाल करने के लिए, आहार में शामिल हैं:
- तीन सौ मिलीलीटर सब्जी या फलों का रस। उदाहरण के लिए, सेब या टमाटर का रस बहुत अच्छी तरह से काम करता है;
- रस को दूध-चॉकलेट पेय या मीठी चाय के साथ एक छोटे से रोटी के साथ बदला जा सकता है;
- एक पूर्ण भोजन आधे घंटे से पहले नहीं किया जाना चाहिए, जबकि कार्बोहाइड्रेट की गणना की जाती है - धावक के शरीर के वजन का प्रति किलोग्राम डेढ़ ग्राम;
- आहार में बाजरा, चावल, सूजी के दूध के साथ दलिया होता है। इस मामले में, सूखे फल या शहद के रूप में एक अतिरिक्त हो सकता है;
- मांस के साथ उबला हुआ आलू या पास्ता भोजन के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है।
विशेष खेल पोषण
खेल पोषण आमतौर पर पेशेवर एथलीटों द्वारा खाया जाता है, उचित पोषण के लिए एक विशेष योजना के साथ:
- पीने वाला आहार आम तौर पर एक जैसा होता है, केवल वे रस नहीं पीते हैं, लेकिन आधा लाभकारी होता है, साथ ही साथ पांच ग्राम एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स भी होता है। यह पेय प्यास बुझाता है और ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करता है;
- दौड़ने के बीस मिनट बाद, विटामिन सी या तैयार एंटीऑक्सिडेंट कॉम्प्लेक्स लेते हैं जो मांसपेशियों को ऑक्सीकरण उत्पादों के दर्दनाक प्रभावों से बचाते हैं जो मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि के परिणामस्वरूप बनते हैं;
- आहार अनुपूरक का सेवन करने के एक घंटे बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा के साथ शरीर को संतृप्त करना आवश्यक है। इसके लिए, एक उच्च-प्रोटीन या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉम्प्लेक्स का उपयोग किया जाता है, जो एक सूखा मिश्रण या तैयार कॉकटेल हो सकता है।
जॉगिंग करते समय उचित पोषण का आधार शरीर में प्रोटीन और अमीनो एसिड के संयोजन का अनुकूलन है। रनिंग ट्रेनिंग या किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान सभी खेल पोषण की योजना पहले से बनाई जाती है, जिसमें किसी विशेष धावक के शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है। यह एथलीट की फिटनेस के स्तर पर भी लागू होता है। टी यहां जाता है
पीने के बारे में
अच्छी तरह से पीना एक चल रहे प्रशिक्षण कार्यक्रम की नींव में से एक है। पीने के शासन की उपेक्षा करने से नकारात्मक परिणाम होते हैं। उदाहरण के लिए, अत्यधिक पसीने के परिणामस्वरूप शरीर को ठंडा करने के लिए निर्जलीकरण या इसके विपरीत।
एक पीने के शासन को संकलित करते समय, इसे ध्यान में रखा जाता है:
- धावक फिटनेस;
- रनिंग आवश्यकताएं (विशिष्ट परिणाम, जैसे वजन कम करना);
- शरीर की शारीरिक विशेषताएं;
- दूरी और चलने की तीव्रता;
- शरीर की स्थिति, पुरानी बीमारियों सहित कई बीमारियों की उपस्थिति सहित;
- इलाके और मौसम की स्थिति (हवा का तापमान, आर्द्रता) की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए;
पीने के शासन में निम्नलिखित सामान्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है:
- चलने से आधे घंटे पहले, तरल पदार्थ का सेवन कम से कम दो सौ मिलीलीटर करने की सिफारिश की जाती है;
- दौड़ते समय, पानी की खपत गर्मी के अभाव में दो किलोमीटर प्रति दो किलोमीटर तक सीमित होनी चाहिए;
- प्रशिक्षण के बाद पीने का पानी या कोई भी तरल इसके पूरा होने के पंद्रह से बीस मिनट बाद ही आवश्यक होता है।
वजन घटाने के लिए जॉगिंग के लिए पोषण संबंधी टिप्स
वजन घटाने के लिए जॉगिंग वर्कआउट करने वाले व्यक्ति के लिए पोषण प्रणाली धावक के मुख्य आहार से अलग होती है।
इसके अलावा, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए कई सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:
- वजन कम करते समय, आहार वजन घटाने के कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए, जो एक विशेषज्ञ के साथ मिलकर तैयार किया जाएगा जो धावक के शरीर की सभी विशेषताओं और क्षमताओं को ध्यान में रखता है;
- दौड़ने के दौरान आपके दैनिक आहार में कैलोरी की संख्या थोड़ी कम होनी चाहिए। किसी भी मामले में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि रनिंग चयापचय के सामान्यीकरण और शरीर में एक स्वस्थ संतुलन को उत्तेजित करता है, जो आपको वजन कम करने की अनुमति देता है। कैलोरी की बड़ी कमी के साथ, शरीर की स्थिति में एक सामान्य गिरावट प्राप्त करना संभव है;
- आहार संतुलित है। उसी समय, प्रोटीन भोजन में एक बड़ी कमी की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि केवल कुछ उत्पादों की संख्या समाप्त हो जाती है, जिसमें फास्ट फूड, भारी या वसायुक्त खाद्य पदार्थ और विभिन्न कार्बोनेटेड पेय शामिल होते हैं;
- प्रत्येक व्यक्ति के लिए, प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि को इंगित करते हुए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए, जो किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखेगा;
- आहार में विभिन्न अनाज, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए;
- प्रति दिन, एक वयस्क को कम से कम दो लीटर पीने का पानी पीना चाहिए।
रनिंग आहार धावकों के समूहों के अनुसार अलग-अलग होता है, क्योंकि प्रत्येक समूह का अपना प्रशिक्षण लक्ष्य होता है, जिसके आधार पर उचित पोषण और अनुशंसित आहार को शामिल करने के साथ प्रशिक्षण चलाने की प्रक्रिया को पूरा किया जाता है।
केवल एक विशेषता है जो विभिन्न आहारों को एकजुट करती है - एक चल आहार एक स्वस्थ आहार का आधार है। इस प्रकार, आहार का मुख्य कार्य एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए संक्रमण माना जा सकता है, जिसमें उचित और स्वस्थ पोषण शामिल होगा।
