एंडोमोर्फ पोषण - आहार, उत्पादों और नमूना मेनू

अक्सर, जिम के आगंतुकों के बीच, आप काफी अच्छी तरह से खिलाए गए पुरुषों को उच्च वसा वाले उच्च प्रतिशत और थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों के साथ पा सकते हैं। ये बहुत ही एंडोमोर्फ हैं - या, रूसी वर्गीकरण के अनुसार, हाइपरस्टेनिक्स। एंडोमोर्फ़ के लिए हमारे विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए आपको सामान्य नियम मिलेंगे, लेकिन हम आपको इस बारे में बताएंगे कि वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एंडोमोर्फ का पोषण क्या होना चाहिए ताकि जिम में खर्च किए गए सभी प्रयास व्यर्थ न हों, हम इस लेख में बताएंगे।

एक एंडोमॉर्फ के पोषण की विशेषताएं

एक स्पष्ट एंडोमॉर्फिक (हाइपरस्टेनिक) काया वाले व्यक्ति के पास अपेक्षाकृत बोलने वाला, "गोलाकार" आकार होता है - एक गोल पूर्ण चेहरा, एक बड़ा पेट और नितंब। छाती और ट्रंक आमतौर पर चौड़े होते हैं, लेकिन टखने और कलाई, इसके विपरीत, पतले होते हैं, जो ट्रंक को कुछ असावधानी देता है।

उच्च रक्तचाप से ग्रस्त लोगों के लोग मुख्य रूप से अधिक वजन वाले होते हैं। यहां तक ​​कि अगर वे एथलीट हैं, तो उनके चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत हमेशा एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ की तुलना में अधिक होगा। वसा जमा मुख्य रूप से कमर, छाती, कूल्हों और कंधों में जमा होते हैं। यह इस कारण से है कि एंडोमोर्फ एक ठीक से चयनित आहार और एक अच्छी तरह से सोचा हुआ भोजन कार्यक्रम के बिना राहत शरीर के निर्माण में अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकता है।

एंडोमोर्फ का उचित पोषण संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया का आधार है। इसके बिना, एक एथलीट अच्छी मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम हो सकता है, लेकिन यह वसा की परत के नीचे बिल्कुल भी दिखाई नहीं देगा।

हाइपरस्थेनिक की कई मुख्य पोषण विशेषताएं हैं:

1. आहार को इस तरह से तैयार किया जाना चाहिए कि भोजन या तो पूरी तरह से बाहर रखा जाए, या साधारण कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा हो।
2. आहार में अधिक प्रोटीन होना चाहिए।
3. आपको उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को स्पष्ट रूप से विनियमित करने की आवश्यकता है। मेसोमॉर्फ की तुलना में उनमें से बहुत कम होना चाहिए।
4. एक दृश्यमान परिणाम और उच्च-गुणवत्ता की राहत प्राप्त करने के लिए, हाइपरस्थेनिक्स विशेष खेल पोषण के बिना वसा जलने वाले प्रभाव के बिना नहीं कर सकता।
5. समय-समय पर, एंडोमॉर्फ को शरीर को सुखाने के लिए विशेष आहार का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

भोजन

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक एंडोमोर्फ के पोषण को इस तरह से संरचित किया जाना चाहिए जैसे कि सब कुछ ध्यान में रखना: कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, सूक्ष्म पोषक तत्वों की उपस्थिति, पानी का सेवन और अन्य कारक।

कैलोरी की गणना

सही आहार का निर्माण करने के लिए पहली चीज हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार अपनी ऊर्जा की आवश्यकता की गणना करना, और वास्तविक वजन से नहीं, बल्कि वांछित से। यह आपको वास्तव में खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देगा, जो अंततः इस तथ्य को जन्म देगा कि "लापता" कैलोरी, शरीर वसा के भंडार को तोड़कर "निकालने" के लिए शुरू होगा। कैलोरी की गणना करने का सूत्र नीचे दिखाया गया है।

40 कैलोरी एक्स बॉडी वेट एक्स दैनिक गतिविधि स्तर (1 से 1.5 तक) = कैलोरी की संख्या

यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपकी अनुमानित दर होगी। वजन घटाने के लिए, हम इस साप्ताहिक से 100-150 कैलोरी घटाते हैं, फिर सुखाने को बिना पक्षपात के मांसपेशियों में वृद्धि होगी।

एंडोमोर्फ़ के लिए जो आहार की कैलोरी सामग्री और उपभोग किए गए उत्पादों की गुणवत्ता की निगरानी नहीं करते हैं, ताकत के खेल में केवल सुपर भारी वजन श्रेणी के लिए एक सीधी सड़क। लेकिन अगर आपका लक्ष्य एक सुंदर एथलेटिक शरीर और सभी प्रकार से कार्यात्मक विकास है, तो अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए आलसी मत बनो।

BJU अनुपात

एक एंडोमोर्फ को प्रतिदिन शरीर के वजन के बारे में 2-3 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह अनुपात आपको अतिरिक्त शरीर में वसा पैदा किए बिना धीरे-धीरे उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। यदि आपको लगता है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने में प्रगति बंद हो गई है, और पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा को थोड़ा बढ़ाएं।

प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है। यह आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रात्मक सामग्री को कम करके किया जाता है। हम धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट को 2.5 किलो प्रति शरीर के वजन (या उससे कम), और वसा - 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन को कम करते हैं। कृपया ध्यान दें कि प्राथमिकता मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड और संतृप्त वसा को दी जानी चाहिए, और उनकी कुल मात्रा एथलीट के दैनिक आहार के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन बढ़ाने के दौरान प्रोटीन का अधिक से अधिक सेवन करना चाहिए, अन्यथा शरीर आसानी से ठीक नहीं होगा।

अनुशंसित और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ की तुलना में, हाइपरथेनिक्स भोजन की अपनी पसंद में सबसे सीमित हैं। अनुशंसित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• लाल मांस (गोमांस, वील);
• सफेद पोल्ट्री मांस (चिकन, टर्की);
• मछली, मछली का तेल;
• सब्जियों और जड़ी बूटियों;
• चावल;
• फल (मॉडरेशन में);
• अलसी का तेल;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• कम वसा वाले पनीर और दुबला पनीर;
• पागल।

जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है, वे इंसुलिन में स्पाइक्स से बचने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होना चाहिए। और आपको रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए निश्चित रूप से असंतृप्त फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए, क्योंकि यह वजन कम करने वाले लोगों के लिए एक आम समस्या है।

सख्त निषेध के तहत - सभी फास्ट फूड, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, मिठाई और आटा।

आहार

बहुत से अधिक वजन वाले लोग, कम खाने की सलाह सुनकर गलती से विश्वास कर लेते हैं कि हम भोजन की आवृत्ति के बारे में बात कर रहे हैं। वास्तव में, मेरा मतलब है वॉल्यूम लिखना। लेकिन रिसेप्शन की संख्या, इसके विपरीत, बढ़ाई जानी चाहिए - दिन भर में उनमें से 5-7 होनी चाहिए। ये तीन घने, पूर्ण भोजन (नाश्ते, दोपहर और रात के खाने) और भोजन के बीच दो से चार हल्के नाश्ते हैं। स्नैक के रूप में, आप किसी भी फल या प्रोटीन शेक के एक हिस्से के रूप में काम कर सकते हैं। अंतिम "घने" भोजन (रात के खाने) का आयोजन सोने से 5 घंटे पहले 2-2 से बाद में नहीं किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, प्रोटीन और फाइबर (कॉटेज पनीर / मछली / लीन बीफ / वेनिसन + सब्जियों / जड़ी बूटियों) के मिश्रण के साथ भोजन करना उचित है। खाने के बाद, बिस्तर पर जाने से पहले, 40-50 मिनट के लिए चलना अच्छा है - इससे पाचन प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

उसी समय, दर्पण में अपना प्रतिबिंब देखें और एन्थ्रोपोमेट्रिक माप लेना न भूलें - हाथ, जांघ, गर्दन, छाती की मोटाई। इसके अलावा, शक्ति आंदोलनों में अपनी प्रगति का ट्रैक रखें। यदि वजन एक स्तर तक गिर गया है जो आपको संतुष्ट करता है, और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, तो सब कुछ क्रम में है, जैसा वह है वैसे ही खाना जारी रखें। लेकिन अगर वजन अभी भी खड़ा है, और दर्पण में और सेंटीमीटर टेप पर नंबर अभी भी निराशाजनक हैं, तो आहार को समायोजित करें। यह मत भूलो कि पोषण सुधार कुछ है जो आपको लगातार इंतजार कर रहा है, और, सबसे पहले, वजन कम करने के लिए, फिर - इसे रखने के लिए।

दिन के लिए नमूना मेनू

एंडोमॉर्फ के लिए दिन का मेनू इस तरह दिखाई दे सकता है:

यदि आप मध्यम भाग में तालिका में सब कुछ खाते हैं, तो यह लगभग 1500-2000 कैलोरी होगा, और प्रोटीन सामग्री लगभग 300-350 ग्राम होगी।

एंडोमोर्फ़ के लिए खेल पोषण

एंडोमॉर्फ के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की एक विशेषता यह है कि भोजन के साथ खाया जाने वाला प्रोटीन बहुत कम मात्रा में अवशोषित होता है - लगभग 30 प्रतिशत, यानी वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत खराब। इस संबंध में, मांसपेशियों के एक समूह के प्रशिक्षण के चरण में इस तरह के काया के साथ एथलीटों को विशेष रूप से सक्रिय रूप से प्रोटीन रिजर्व के साथ फिर से भरने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है।

इसके लिए, प्रोटीन शेक सबसे उपयुक्त हैं, क्योंकि दैनिक भोजन के साथ प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करना कड़ाई से संतुलित आहार और एक सुविचारित मेनू के साथ भी काफी कठिन है। प्रोटीन की अनुशंसित खुराक प्रति 0.5 लीटर दूध या अनविटेड जूस में 3 बड़े चम्मच पाउडर है। आपको भोजन के बीच दिन में 3 बार कॉकटेल लेने की आवश्यकता होती है। यदि आप केवल घर के बने स्वस्थ भोजन का पालन करते हैं, तो आप घर पर प्रोटीन शेक बना सकते हैं।

जब मांसपेशियों को प्राप्त किया जाता है और मांसपेशियों की ताकत और राहत पर काम शुरू होता है, तो आर्गिनिन और ग्लूटामाइन जैसे पूरक का उपयोग करना उचित होता है। आमतौर पर सुबह और बिस्तर से पहले आर्गिनिन लिया जाता है, और ग्लूटामाइन आमतौर पर प्रशिक्षण के बाद और रात में भी लिया जाता है। निर्देशों में उनकी खुराक विस्तृत है।

सक्रिय वजन घटाने के चरण में, वसा को तोड़ने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए, आप एक वसा जलने वाले प्रभाव के साथ खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं, तथाकथित वसा बर्नर। लेकिन उनके साथ दूर मत जाओ, क्योंकि वे सभी साइकोस्टिमुलेंट के विभिन्न संयोजनों को शामिल करते हैं। आप निश्चित रूप से कार्निटाइन का भी उपयोग कर सकते हैं। लेकिन वसा जलने के लिए इसमें बहुत अधिक आशा न रखें। बल्कि, यह पूरक व्यायाम के दौरान हृदय की मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के एक घटक के रूप में उपयोगी होगा। बीसीएएएस और अमीनो एसिड को आहार में (पहले, बाद और प्रशिक्षण के दौरान) पेश करने की भी सिफारिश की जाती है।

अंत में, मैं आपको एक बार फिर याद दिलाना चाहूंगा कि एंडोमोर्फ अधिक वजन वाले होते हैं या जल्दी वजन बढ़ाते हैं, इसलिए आपकी जीवन शैली और आहार की आदतों में नाटकीय रूप से बदलाव करना होगा। और सिर्फ इसलिए कि आप शरीर सौष्ठव के लिए पैदा नहीं हुए थे इसका मतलब यह नहीं है कि आप खेल के लिए पैदा नहीं हुए थे। स्वस्थ रहो!

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