कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार - नियम, प्रकार, खाद्य पदार्थ और मेनू की सूची

आहार से कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण उन्मूलन के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट रहित आहार को "सबसे हल्का" या आसानी से सभी आधुनिक आहारों के लिए सहन किया जाता है। यह वजन घटाने के लिए तैयार है और वास्तव में चमड़े के नीचे की वसा को खत्म करने में प्रभावी है। कार्बोहाइड्रेट रहित आहार पर क्या खाएं और क्या नहीं? आहार से कैसे बाहर निकलें ताकि खोए हुए पाउंड वापस न आएं? हमारे लेख में इसके बारे में पढ़ें।

बुनियादी आहार नियम

यह कार्यक्रम विशेष रूप से चैंपियनशिप और चैंपियनशिप में भाग लेने वाले बॉडी बिल्डरों के लिए विकसित किया गया था, लेकिन, कई अन्य पोषण प्रणालियों की तरह, यह पेशेवर खेलों से आगे निकल गया।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ और वनस्पति वसा की एक छोटी मात्रा इस आहार का मुख्य उच्चारण है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की सीमा, हालांकि अधिकतम, पूर्ण नहीं है। आंतों और पेट के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन 30-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना अभी भी उचित है। उन्हें पूरी तरह से खत्म करने से कब्ज और अन्य पाचन विकारों का खतरा बढ़ जाता है।

आहार का सार

पोषण की यह विधि भोजन में उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की निरंतर कमी की स्थिति में शरीर द्वारा स्वयं ही चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के सिद्धांत पर आधारित है।

कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बिना, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें किटोसिस कहा जाता है - एक ऐसी स्थिति जिसमें वसा कोशिकाओं के टूटने के कारण शरीर को ऊर्जा मिलती है। केटोसिस को एक शारीरिक स्थिति माना जाता है, केटोएसिडोसिस के विपरीत, एक विकृति जिसमें रक्त में कीटोन शरीर की संख्या गंभीर रूप से बढ़ जाती है। कीटोएसिडोसिस का दीर्घकालिक पाठ्यक्रम जीवन और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। इस कारण से, वे धीरे-धीरे किटोसिस में चले जाते हैं। एक सुरक्षित अनुपात की सिफारिश की जाती है: 50% प्रोटीन, 35-40% वसा और 10-15% कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट से इनकार करने पर शरीर की प्रतिक्रिया

नए आहार के पहले सप्ताह में, शरीर में कोई भी परिवर्तन दिखाई नहीं देते हैं। वजन में कमी या तो बहुत मामूली है या पूरी तरह से अनुपस्थित है। प्रारंभिक अवस्था में, शरीर को कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने की आदत नहीं है, बल्कि अपने स्वयं के वसा भंडार से।

कार्बोहाइड्रेट कम करने से उनींदापन, थोड़ी कमजोरी हो सकती है। कब्ज भी शरीर की प्रतिक्रिया हो सकती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बढ़ी हुई मात्रा लीवर और किडनी पर दबाव डालती है। इस आहार के लिए शरीर की एक और आम प्रतिक्रिया हल्के तनाव और यहां तक ​​कि इस तथ्य के कारण अवसाद है कि मस्तिष्क को कम ग्लूकोज प्राप्त होता है।

इस आहार पर वसा जलाने के लिए गहन दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

आहार चरण

विभाजित वसा कोशिकाओं से ऊर्जा की खपत के लिए शरीर का क्रमिक संक्रमण 4 चरणों में होता है।

1. पहला चरण। केवल सुबह में कार्बोहाइड्रेट का सेवन। नाश्ते के कुछ घंटों बाद, सुबह के भोजन से ग्लूकोज की आपूर्ति समाप्त हो जाएगी, और शरीर अपने स्वयं के ग्लाइकोजन स्टोरों को बर्बाद करना शुरू कर देगा।
2. दूसरा चरण। भोजन से ग्लूकोज का पूर्ण उन्मूलन। मांसपेशियों की कोशिकाओं और जिगर से ग्लाइकोजन का उपयोग ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जाता है। 2-3 दिनों के बाद, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की लगातार कमी महसूस होती है और ऊर्जा उत्पादन के लिए एक विकल्प के लिए "खोज" करना शुरू कर देता है।
3. तीसरा चरण आहार शुरू होने के 3-4 दिन बाद होता है। शरीर की कोशिकाओं में ग्लाइकोजन लगभग नहीं है। वसा जलने को सक्रिय किया जाता है, लेकिन शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए शरीर प्रोटीन पर निर्भर करता है। पहले सप्ताह में, प्रोटीन की बढ़ती खपत की भरपाई के लिए आपको अगले सप्ताह की तुलना में अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी।
4. चरण चार। केटोसिस शुरू होता है। ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा कोशिकाओं का टूटना शुरू होता है।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के प्रकार

इस पोषण कार्यक्रम की कई किस्मों का अभ्यास किया जाता है: स्थिर, परिपत्र और शक्ति। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं।

शक्ति

केवल पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त है। इसका सार प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट के सेवन में है, ताकि महान शारीरिक गतिविधि के साथ पूर्ण काम करने की ताकत हो। यह दृष्टिकोण केवल गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ उचित है। अन्यथा, आप पूर्ण में प्राप्त कार्बोहाइड्रेट को बर्बाद नहीं करेंगे और वजन कम नहीं करेंगे।

लगातार

आप फाइबर के साथ प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं। आहार में प्रोटीन और वनस्पति वसा पर जोर। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से मना करने से, आप साइकोमोटर मंदता, अनुपस्थित-दिमागीपन, सोच और धारणा की गति में कमी का जोखिम उठाते हैं।

परिपत्र

यह दृष्टिकोण सब्जियों और अनाज में कार्बोहाइड्रेट का सेवन 30-40 ग्राम तक कम करना है। प्रतिबंध 6 दिनों तक रहता है। सातवें दिन, एक पूर्ण कार्बोहाइड्रेट "लोड" होता है। यह दलिया, सब्जियां, पास्ता, कुछ फलों को खाने की अनुमति है।

लोड करना एंजाइमों का उत्पादन शुरू करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है और ग्लाइकोजन के साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं को समृद्ध करता है। इस दृष्टिकोण का अभ्यास करके, आप अच्छा प्रदर्शन करेंगे, बहुत अच्छा महसूस करेंगे, और कार्बोहाइड्रेट बहिष्करण के सभी नकारात्मक प्रभावों से बचेंगे।

अनुमोदित उत्पादों की सूची

बिना बीट प्रजनन के दौरान अनुमति प्राप्त उत्पादों में उबला हुआ या बेक्ड मछली, उबला हुआ लाल मांस (खरगोश, बीफ़), उबला हुआ पोल्ट्री फ़िलालेट्स या स्टीम्ड कटलेट्स, डेयरी उत्पाद शामिल हैं जिनमें 5% से अधिक प्रोटीन सामग्री नहीं होती है।

सब्जियां

हरी सब्जियों की अनुमति है: सलाद, ककड़ी, सीताफल, अजमोद, सफेद गोभी, डिल और कुछ फल: खट्टे हरे सेब, नारियल, खट्टे फल, आड़ू।

पागल

नट्स खाने की सलाह दी जाती है। यह वसा का एक स्रोत है। सप्ताह भर में कई बार एक मुट्ठी मूंगफली, हेज़लनट्स और किसी भी अन्य नट्स को खाने की कोशिश करें।

अनाज

अपने आहार को एक प्रकार का अनाज, बाजरा के साथ पूरक करें। यह स्टू या बेक्ड तोरी, शतावरी, बैंगन के साइड डिश का उपयोग करने की अनुमति है।

स्वीकृत उत्पाद तालिका

खपत के लिए दिखाए जाने वाले उत्पादों की सूची व्यापक है। इसे अपने कम कार्ब आहार के आधार के रूप में उपयोग करें। प्रत्येक प्रकार के भोजन की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम इंगित की जाती है।

कार्बोहाइड्रेट आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों की तालिका:

यहां कार्बोहाइड्रेट रहित आहार पर अनुमत तालिका को डाउनलोड करें ताकि यह हमेशा आपकी उंगलियों पर हो।

आंशिक रूप से प्रतिबंधित और निषिद्ध उत्पाद

हालांकि यह पोषण कार्यक्रम विविध है और अत्यधिक प्रतिबंधात्मक नहीं माना जाता है, कुछ खाद्य पदार्थों को त्यागना होगा। प्रतिबंधित होने वाले पहले जूस, फलों के पेय, कार्बोनेटेड पानी हैं। ताजे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ न खाएं: आलू, बीट, गाजर और मकई। यह "कम-कैलोरी", "कम-वसा", "प्रकाश", "आहार" के रूप में चिह्नित उत्पादों को देने के लायक भी है।

सबसे कठोर प्रतिबंध मादक पेय और फास्ट फूड, साथ ही साथ सुपरमार्केट से सभी प्रकार के केक, पेस्ट्री और मिठाई पर लागू होता है। इसके अलावा, निषिद्ध "व्यवहार" में स्मोक्ड मांस हैं: सॉसेज, स्मोक्ड चिकन, स्मोक्ड मछली। आंशिक प्रतिबंध जमे हुए खाद्य पदार्थों पर लागू होता है: हरी जमे हुए सब्जियों का उपयोग साइड डिश के लिए किया जा सकता है। ब्रेड उत्पादों (रोटी), घर के बने पके हुए माल सहित, निषिद्ध हैं। एकमात्र अपवाद पास्ता है, जिसे 5 मिनट से अधिक समय तक पकाया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट रहित भोजन पर निषिद्ध खाद्य पदार्थों की तालिका:

आप यहां कार्बोहाइड्रेट रहित आहार पर निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची डाउनलोड कर सकते हैं। तो यह हमेशा आपकी उंगलियों पर रहेगा।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार

• भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन, वील, खरगोश का उपयोग करने की अनुमति दी - यह सब, ज़ाहिर है, स्वीकार्य सीमा के भीतर।
• आहार में दूसरा होना चाहिए अंडे का सफेद भाग। उनके साथ, आप एक हल्का सलाद बना सकते हैं, एक आमलेट पका सकते हैं, या बस उबला हुआ खा सकते हैं।
• मेनू में एक अन्य महत्वपूर्ण घटक किण्वित दूध उत्पादों है। दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध से नाश्ता सुबह, दोपहर और शाम के भोजन के बीच भूख से निपटने में मदद करेगा।

हम आपका ध्यान सात दिनों के लिए एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त मेनू पर देते हैं। इसके आधार पर, आप आसानी से एक महीने के लिए अपने पोषण कार्यक्रम को तैयार कर सकते हैं। बस दिनों को स्वैप करें या अनुमत सूची से खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करें।

बहुत सारा पानी पीने की कोशिश करें और जितना संभव हो उतना कम नमक का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर हर दिन के लिए मेनू इस तरह दिख सकता है:

यहां पर डाउनलोड करके अपने आप को एक नमूना मेनू की तालिका सहेजें ताकि यह हमेशा हाथ में रहे।

टूटने के मामले में कैसे व्यवहार करें?

यहां तक ​​कि सबसे विविध और समृद्ध मेनू के साथ, ब्रेकडाउन तब संभव होता है जब आपको छुट्टी, पार्टी में "गुडीज़" द्वारा लुभाया जाता है, या सुपरमार्केट में निषिद्ध सूची से कुछ खरीदा जाता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप आहार से कैसे संबंधित हैं: एक उपकरण के रूप में जो आपको स्लिमर और अधिक सुंदर बनने में मदद करेगा, या दूसरे "आहार" परीक्षण के रूप में। आहार को सकारात्मक मूड में शुरू करें और आपके लिए प्रतिबंधों से चिपके रहना आसान होगा। आप ध्यान नहीं देंगे कि आप किस समय आहार पर जा रहे हैं।

यदि आप खुद को सॉसेज सैंडविच या फास्ट फूड की अनुमति देते हैं, लेकिन आहार जारी रखने का इरादा रखते हैं, तो खुद को डांटें नहीं। अत्यधिक आत्म-आलोचना केवल मूड को खराब करेगी। ब्रेकडाउन के कारण का विश्लेषण करें और भविष्य में ऐसी स्थितियों से बचने की कोशिश करें। खाली पेट खरीदारी न करें और हमेशा उत्पादों की एक सूची बनाएं ताकि विभिन्न "हानिकारकता" द्वारा लुभाया न जाए।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार से कैसे बाहर निकलें?

उस सख्त प्रतिबंध को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 30-40 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के अलावा, यह आहार प्रदान नहीं करता है, इससे बाहर निकलने की अवधारणा सशर्त है।

यील्ड प्रति दिन केवल कार्बोहाइड्रेट सेवन में मामूली वृद्धि को संदर्भित करता है। डॉक्टरों की सिफारिश पर, जीवन के लिए भोजन में उनकी कम सामग्री का पालन करना उचित है, अगर आपके स्वास्थ्य की स्थिति के कारण इसके लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

इस आहार के बाद कार्बोहाइड्रेट की खपत दर 50-60 ग्राम तक बढ़ जाती है: आप आसानी से लगातार कम कार्ब आहार में जाते हैं।

मतभेद

यदि आपके पास वजन घटाने के लिए कार्ब मुक्त आहार निषिद्ध है:

• मधुमेह;
• वृक्कीय विफलता;
• हृदय और संवहनी प्रणाली के रोग;
• पेट का अल्सर, एंटरोकोलाइटिस और आंत्र रोग;
• मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि, अवसाद, तनावपूर्ण स्थितियों की अस्थिरता।

इसके अलावा, गर्भधारण और दुद्ध निकालना की अवधि को पूर्ण मतभेद माना जाता है।

सलाह

कुछ उपयोगी सुझाव:

1. चिंता न करें यदि आपने आहार के पहले सप्ताह के बाद वजन कम करना शुरू नहीं किया है। इस समय के दौरान, आपका शरीर सिर्फ नए आहार के लिए इस्तेमाल हो रहा है।
2. पहले सप्ताह में, अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन 20 ग्राम तक कम करें, और बाद के हफ्तों में इस मात्रा को दोगुना करें। केटोसिस को शुरू करने के लिए यह आवश्यक है।
3. परिणामों को गति देने के लिए भूखे न रहें। यह केवल आपके समग्र स्वास्थ्य को खराब करेगा। सुबह, दोपहर और शाम को भोजन, साथ ही नाश्ते की आवश्यकता होती है।
4. जब तक आप एक पेशेवर एथलीट न हों, सख्त कार्बोहाइड्रेट संयम का प्रयास न करें।
5. सुपरमार्केट में जाने पर उन उत्पादों की एक सूची प्रिंट करें, जिन्हें खाने और इसे अपने साथ ले जाने की अनुमति है।

निष्कर्ष

इस प्रकार का आहार अत्यधिक महंगा नहीं है: आप सुपरमार्केट से नियमित खाद्य पदार्थ खरीदेंगे जिसमें केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पोषण का आधार मांस व्यंजन, दूध आधारित उत्पाद, हरी सब्जियां हैं। आहार उन लोगों के लिए सार्वभौमिक और उपयुक्त है जो इसके उपयोग के लिए मतभेद के अभाव में अपना वजन कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त खाने के कार्यक्रम के दौरान, आपको आसानी से इसकी आदत हो जाएगी और शायद ही आप अपने पुराने खाने की आदतों में लौटना चाहें। आपके निर्णय को एक ताज़ा नज़र, स्वस्थ त्वचा, सुंदर बाल और एक पतली आकृति द्वारा प्रबलित किया जाएगा।

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