शवंग सिर के पीछे से दबाएं (पुश प्रेस बिहाइंड) एक क्लासिक वेटलिफ्टिंग अभ्यास है, जिसका इस्तेमाल क्रॉसफिट और फिटनेस में शामिल एथलीटों द्वारा सफलतापूर्वक अपने प्रशिक्षण में किया जाता है। यह पैरों और पीठ की मांसपेशियों के उपयोग के साथ सिर के पीछे से दूसरे शब्दों में एक मजबूत बारबेल प्रेस है, दूसरे शब्दों में, मजबूत धोखा के साथ।
यह अभ्यास जॉगिंग शवुंग से अलग है कि आंदोलन खुद एक बेंच प्रेस से अधिक है। इस मामले में, एथलीट बारबेल के तहत नहीं जाता है, लेकिन केवल एक छोटी जड़ता सेट करता है ताकि बारबेल काम में कई मजबूत मांसपेशी समूहों के एक साथ समावेश के कारण ऊपर उठता है।
मुख्य कार्यशील मांसपेशी समूह डेल्टोइड्स, स्पाइनल एक्सटेंसर, क्वाड्रिसेप्स, एब्स और ग्लूटल मांसपेशियां हैं।
व्यायाम तकनीक
सिर के पीछे से श्वंग प्रेस अभ्यास करने की तकनीक इस तरह दिखाई देती है:
- रैक से बारबेल निकालें और इसे से कुछ कदम पीछे हटें। अपनी पीठ को सीधा रखें, आपकी टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया गया है, बार ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष पर सपाट है।
- अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए एक छोटा डाउन-स्क्वाट करें। स्क्वाट का आयाम छोटा है - लगभग 15-25 सेमी।
- बार को ऊपर उठाते और उखाड़ते समय उठना शुरू करें। लोड को इस तरह से वितरित करें कि घुटने और कोहनी पूरी तरह से एक ही समय में शीर्ष बिंदु पर बढ़े हैं - इसलिए आप अपने लिए अधिकतम वजन के साथ काम कर सकते हैं, और व्यायाम की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी। इस प्रकार, हम कंधों के प्रयास के कारण बार को निचोड़ते हैं, लेकिन भार का हिस्सा पैरों के काम के कारण "खाया जाता है"।
- ट्रेपोज़ॉइड पर वापस पट्टी को कम करें और दूसरा प्रतिनिधि करें। अचानक आंदोलन के साथ बारबेल को कम न करें - ग्रीवा रीढ़ पर बहुत अधिक भार है। नीचे की तरफ बार को "मिलना" करना सबसे अच्छा है - एक छोटे से डुबकी लगाने के लिए, जब कुछ सेंटीमीटर जाल के लिए छोड़ दिया जाता है।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों
हमारा सुझाव है कि आप अपने क्रॉसफ़िट वर्कआउट के दौरान नीचे दिए गए प्रशिक्षण परिसरों में से एक के दौरान कोशिश करें, जिसमें सिर के पीछे से एक पुश बार हो।
