किसी भी नौसिखिए धावक के पहले कार्यों में से एक, अकेले एक अनुभवी एथलीट को, अपने लिए सबसे आरामदायक चलने वाली तकनीक का पता लगाना है।
कंधे की स्थिति
चलने में सबसे आम गलतियों में से एक तंग कंधों है। दौड़ते समय कंधों को शिथिल और कम करना चाहिए।
यहां 2008 के बर्लिन मैराथन की एक तस्वीर है, जिसमें पेसमेकरों के एक समूह में दिग्गज हैले गेब्रसेलासी अपनी अगली जीत की ओर बढ़ रहा है और एक नया विश्व रिकॉर्ड स्थापित कर रहा है। दुर्भाग्य से, हैले को खुद को फोटो में देखना मुश्किल है (वह पीले रंग की टी-शर्ट में बीच में है)। हालांकि, अन्य धावकों को देखें। बिना किसी अपवाद के, सभी ने कंधे उतारे और आराम किया। कोई भी उन्हें निचोड़ता या हटाता नहीं है।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि कंधों को घुमाना नहीं चाहिए। कंधे की थोड़ी सी हलचल, ज़ाहिर है, अच्छी तरह से हो सकती है। लेकिन सिर्फ एक छोटा सा। एथलीट 85 की तस्वीर में इस आंदोलन को देखा जा सकता है। और आदर्श चल रही तकनीक के दृष्टिकोण से, यह अब सही नहीं है। यदि आप बारीकी से देखते हैं, तो हेल गेब्रसेलासी के कंधे नहीं चलते हैं।
हाथ की तकनीक
हथियारों को धड़ के साथ काम करना चाहिए ताकि वे धड़ की मध्य रेखा को पार न करें। मिडलाइन एक काल्पनिक ऊर्ध्वाधर रेखा है जो नाक से जमीन तक खींची जाती है। यदि हाथ इस रेखा को पार करते हैं, तो शरीर के घूर्णी आंदोलन को टाला नहीं जा सकता है।
और यह एक और गलती है जब शरीर का संतुलन हथियार और पैरों के काम को सिंक्रनाइज़ करके नहीं, बल्कि ट्रंक के सक्रिय रोटेशन द्वारा बनाए रखा जाता है। ऊर्जा बर्बाद करने के अलावा, यह कोई लाभ नहीं देगा।
यह तस्वीर 2013 विश्व एथलेटिक्स चैंपियनशिप में मैराथन रन दिखाती है। धावकों का अग्रणी समूह। ध्यान दें कि किसी भी एथलीट के पास धड़ के मध्य रेखा को पार करने वाले हथियार नहीं हैं। इसी समय, हाथों का काम सभी के लिए थोड़ा अलग है।
उदाहरण के लिए, किसी के पास कोहनी पर भुजाओं के लचीलेपन का कोण 90 डिग्री से कम होता है, तो किसी का लगभग 90 डिग्री। ऐसे विकल्प भी हैं जहां यह कोण थोड़ा बड़ा है। यह सब एक गलती नहीं माना जाता है और यह केवल एथलीट पर निर्भर करता है और यह उसके लिए कैसे अधिक सुविधाजनक है।
इसके अलावा, दौड़ते समय, आप हाथों के काम के दौरान इस कोण को थोड़ा बदल सकते हैं। दुनिया के कुछ नेताओं की दूरी इस तरह से चल रही है।
एक और बिंदु हथेलियां हैं। जैसा कि आप फोटो से देख सकते हैं, सभी हथेलियों को एक स्वतंत्र मुट्ठी में इकट्ठा किया जाता है। आप अपनी हथेली विस्तारित के साथ चला सकते हैं। लेकिन यह इतना सुविधाजनक नहीं है। अपने हाथों को मुट्ठी में बंद करना इसके लायक नहीं है। यह एक अतिरिक्त जकड़न है जो ताकत को भी दूर ले जाती है। लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होता है।
फुटवर्क तकनीक
प्रश्न का सबसे कठिन और महत्वपूर्ण हिस्सा।
मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ के लिए 3 मुख्य प्रकार के पैर की स्थिति है। और वे सभी पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। इसलिए, इन सभी प्रकार के पैर प्लेसमेंट तकनीकों का अस्तित्व का अधिकार है।
एड़ी से पैर तक की तकनीक चल रही है
पहली और सबसे आम हील-टू-टो रोलिंग तकनीक है। इस मामले में, एड़ी को पहले सतह पर रखा जाता है। और फिर लोचदार पैर पैर की अंगुली पर रोल करता है, जहां से धक्का दिया जाता है।
यहाँ मास्को मैराथन 2015 के आधिकारिक वीडियो का एक स्क्रीनशॉट है। केंद्र में नेताओं की दौड़ - प्रतियोगिता के भविष्य के विजेता किप्पू किमुताई। जैसा कि आप देख सकते हैं, पैर को पहले एड़ी पर रखा गया है, और फिर पैर की अंगुली पर लुढ़का हुआ है।
इस मामले में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पैर लोचदार है। यदि आप सिर्फ एड़ी पर अपना पैर रखते हैं, और फिर डामर पर एक आराम से पैर "थप्पड़" के साथ, तो आपके घुटने आपको "धन्यवाद" नहीं कहेंगे। इसलिए, इस तकनीक का सक्रिय रूप से पेशेवरों द्वारा उपयोग किया जाता है। लेकिन पैर की लोच महत्वपूर्ण है।
पैर के पूरे हिस्से को उसके बाहरी हिस्से में सेट करने के साथ रनिंग तकनीक
एक चलने वाली तकनीक जो एड़ी से पैर तक रोलिंग से कम आम है। हालांकि, यह पेशेवरों द्वारा भी सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।
चलो दूसरे स्क्रीनशॉट की ओर मुड़ते हैं। जैसा कि आप इस पर देख सकते हैं, पैर का पैर (केंद्र में) बाहरी भाग के साथ सतह पर उतरने की तैयारी कर रहा है, लेकिन एक ही समय में पीछे और सामने के हिस्सों के साथ एक साथ स्पर्श बनाया जाएगा।
इस मामले में, संपर्क के क्षण में पैर लोचदार है। यह जोड़ों पर आघात भार को कम करता है। इसके अलावा, दक्षता के दृष्टिकोण से, पैर की यह स्थिति एड़ी से पैर तक पैर को रोल करने से बेहतर है।
पैर की अंगुली से एड़ी तक की तकनीक
हेल गेब्रसेलासी को इस चलने वाली तकनीक का मानक माना जाता है। वह हमेशा इस तरह से भागता था और यह इस तकनीक पर था कि उसने अपने सभी विश्व रिकॉर्ड बनाए।
तकनीक बहुत प्रभावी है, लेकिन निष्पादित करने में बहुत मुश्किल है। भारी पैर की मांसपेशियों के धीरज के एक एथलीट की आवश्यकता होती है।
आइए, हेले गेब्रसेलेसी की दौड़ में से एक के स्क्रीनशॉट को देखें। जैसा कि आप देख सकते हैं, पैर को पहले सबसे आगे रखा जाता है और फिर पूरी सतह पर उतारा जाता है।
इस पद्धति के कारण, पैर को आदर्श रूप से धावक के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे रखा जाता है, और ऊर्जा की बचत के दृष्टिकोण से, इस तकनीक को एक संदर्भ तकनीक कहा जा सकता है। इस पद्धति के साथ, अपने पैर को सतह पर नहीं रखना सीखना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, तस्वीर उलट जाएगी। ऊर्जा की बचत के बजाय, उनकी हानि होगी। आपका पैर शीर्ष पर होना चाहिए और बस आपको आगे की ओर धकेलना चाहिए।
समय-समय पर अलग-अलग मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए यात्रा की दिशा में लंबी दूरी पर चलने पर कई संभ्रांत धावक विभिन्न पैरों की स्थिति की तकनीकों का उपयोग करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, दूरी का हिस्सा पैर की अंगुली से एड़ी तक चलाया जा सकता है। एड़ी से पैर तक का हिस्सा।
सबसे आगे चल रहे हैं
पैर रखने का एक और तरीका है, जब पूरी दूरी विशेष रूप से सबसे आगे है। लेकिन इस तकनीक में महारत हासिल करना बहुत मुश्किल है, और शौकीनों के लिए इस तरह से लंबी दूरी तक चलने का प्रयास करने का कोई मतलब नहीं है।
सबसे आगे के पंखे के लिए, आपको 400 मीटर से अधिक नहीं दौड़ना होगा। मान लीजिए कि प्रति किलोमीटर 2.35 का परिणाम एड़ी से पैर तक लुढ़ककर चलने की तकनीक दिखाना काफी संभव है।
चल तकनीक के अन्य मूल बातें
दौड़ते समय आपके पास कम से कम ऊर्ध्वाधर कंपन होना चाहिए।
ऊँचा रखें, जिसका अर्थ है कि आपके घुटने अधिक झुकना नहीं चाहिए। अन्यथा यह एक डरपोक रन होगा जो अप्रभावी है।
अपने स्विंग लेग हिप को थोड़ा ऊंचा उठाने की कोशिश करें। तब पैर "शीर्ष पर" खड़े होने की अधिक संभावना है, और अपने स्वयं के पैर में कोई टक्कर नहीं होगी।
जांघों के बीच का कोण महत्वपूर्ण है। यह जितना बड़ा होगा, रन उतना ही प्रभावी होगा। लेकिन इस बिंदु पर मुख्य बात जांघों के बीच का कोण है, न कि पिंडली के बीच। यदि आप अपने पूरे पैर को आगे रखने की कोशिश करते हैं, तो आपके कूल्हे नहीं, आप हर कदम के साथ इसमें टकराएंगे और गति खो देंगे।
अपनी दौड़ने की आवृत्ति बढ़ाएँ। आदर्श 180 से दौड़ते समय प्रति मिनट कदमों की ताल है। लंबी दूरी की दौड़ के नेताओं में यह आवृत्ति 200 तक होती है। ताल सदमे भार को कम करता है और अधिक कुशल बनाता है।
चलाने की कोशिश करें ताकि आपके पैर यात्रा की दिशा का सामना कर रहे हों। इसके अलावा, आदर्श रूप से, आपके पैरों को एक ही पंक्ति में बढ़ना चाहिए, जैसे कि आप एक संकीर्ण अंकुश के साथ चल रहे थे। इस मामले में, आपके शरीर के संतुलन में सुधार होता है और मजबूत लसदार मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम में शामिल किया जाता है। इस तरह सभी पेशेवर एथलीट दौड़ते हैं। विशेष रूप से ध्यान देने योग्य वॉकर के बीच एक पंक्ति के साथ आंदोलन है।
लोचदार पैर। यह सबसे महत्वपूर्ण घटक है। यदि आप अपने पैर को सतह पर रखते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे किस तरीके से करते हैं, आप चोटों से बच नहीं सकते। इसलिए, पैर मजबूत होना चाहिए। क्लैम्प्ड नहीं, बल्कि लोचदार।
रनिंग तकनीक सीखने में कितना समय लगता है
एक स्तर पर चलने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए जब आप इसके बारे में नहीं सोचते हैं, तो इसमें एक महीना लगेगा, शायद दो।
पैर की अंगुली से एड़ी तक रोलिंग की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, इसमें कई महीने लगेंगे, साथ ही निचले पैर की मांसपेशियों का नियमित प्रशिक्षण भी होगा।
किसी भी चल रही तकनीक को पूरी तरह से मास्टर करने के लिए जीवन पर्याप्त नहीं है। सभी पेशेवर लगातार हर कसरत में अपनी दौड़ने की तकनीक का अभ्यास करते हैं।
