क्रॉसफिट जैसे गहन खेल में, प्रशिक्षण के दौरान दर्द, असुविधा या यहां तक कि चोट लगना आम है। इस लेख में, हम चर्चा करेंगे कि क्या कलाई और कोहनी की चोटों वाले एथलीटों के लिए अभ्यास को अनुकूलित करना संभव है। और हम कलाई और कोहनी की चोटों के लिए वीडियो अभ्यास में भी स्पष्ट रूप से दिखाएंगे, जो प्रशिक्षण के दौरान घायल होने वाले एथलीटों के लिए आदर्श हैं।
यदि आप क्रॉसफ़िट करते समय दर्द या असुविधा महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने ट्रेनर और भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। लेकिन याद रखें कि चोट पुनर्वास के दौरान व्यायाम जारी नहीं रखने का कोई कारण नहीं है। मुख्य बात यह जानना है कि आप अपने सामान्य अभ्यासों को इस तरह से कैसे अनुकूलित कर सकते हैं कि एक चोट के बाद वसूली की अवधि के दौरान, आप क्षतिग्रस्त जोड़ों पर अनावश्यक तनाव न डालें।
प्रशिक्षण रोकना कोई विकल्प नहीं है, यह हर कोई जानता है। खासकर जब यह बिल्कुल जरूरी न हो। कभी-कभी हमें बस थोड़ा आराम करने, अपनी सांस पकड़ने, ठीक होने और दोगुनी ताकत के साथ काम करने के लिए लाइन में लगने की जरूरत होती है।
एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ परामर्श करने के बाद, हमने आपको यह बताने का फैसला किया कि आप घायल एथलीट के लिए अपनी कसरत या विशिष्ट व्यायाम कैसे कर सकते हैं। इस मामले में, हम कोहनी संयुक्त और कलाई की चोटों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
विकल्प संख्या 1: कोहनी तक घुटनों को ऊपर उठाना
व्यायाम के इस संस्करण में, मुख्य मांसपेशियों की गतिशील सक्रियता, कंधों की स्थैतिक सक्रियता और लैटिसिमस डोर्सी महत्वपूर्ण है। उसी समय, हम अपने काम में कोहनी और कलाई को स्थिर करने और उपयोग करने की कोशिश नहीं करते हैं। यही है, व्यायाम करते समय, हम हाथ पकड़ के बिना करते हैं, प्रशिक्षण के लिए विशेष छोरों का उपयोग करते हैं जो हाथ को कोहनी का समर्थन करते हैं।
विकल्प संख्या 2: एक बारबेल के साथ काम करें
बारबेल काम में, चाहे वह स्क्वाट्स हो, चेस्ट पुल या जर्क बैलेंस हो, हमें पैरों, कोर और पीठ की मांसपेशियों की गतिशील सक्रियता, साथ ही कंधे की कमर की स्थैतिक सक्रियता के बारे में याद रखना चाहिए। बारबेल व्यायाम करते समय, अपनी घायल कोहनी और कलाई को जितना संभव हो सके शामिल करने से बचें। बार उठाते समय, बार को पकड़ें और दोनों हाथों से प्रक्षेप्य को खींचें, लेकिन आपको इसे केवल एक हाथ से पकड़ना होगा। यदि यह संभव नहीं है, तो केतलीबेल जैसे अन्य उपकरणों का अस्थायी रूप से उपयोग करें।
विकल्प संख्या 3: पुल-अप
कोहनी या कलाई की चोट की उपस्थिति में इन अभ्यासों को सही ढंग से करने के लिए, धड़ और बाहों की मांसपेशियों की गतिशील सक्रियता, पेट और काठ की मांसपेशियों का स्थैतिक सक्रियण महत्वपूर्ण हैं। अपनी मूल मांसपेशियों पर ध्यान दें। व्यायाम निम्नलिखित दो कारणों से क्रॉसफिटर्स, जिमनास्ट और युवा एथलीटों के लिए आदर्श है:
- वे जानते हैं कि कैसे नियंत्रण खोने के लिए और दूसरे हाथ को नुकसान न करने के लिए संतुलन बनाए रखना है;
- अभ्यास के लिए उच्च स्तर की शक्ति की आवश्यकता होती है, जो उनके पास निश्चित रूप से होती है।
विकल्प संख्या 4: कंधों पर एक बारबेल के साथ काम करें
पैर की मांसपेशियों का गतिशील सक्रियण, एब्डोमिनल और कंधे का स्थिर सक्रियण। फिर, हम कोहनी और कलाई को शामिल नहीं करने की कोशिश करते हैं।
विकल्प संख्या 5: बुनियादी व्यायाम
नीचे दिए गए व्यायाम बुनियादी प्रशिक्षण से संबंधित हैं और इसमें कोर की मांसपेशियों की सक्रियता, रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र के स्थैतिक सक्रियण, निष्पादन के दौरान कूल्हे और कंधे के स्टेबलाइजर्स शामिल हैं।
हमने आपके क्रॉसफ़िट वर्कआउट को जारी रखने के लिए व्यायाम को कैसे अनुकूलित कर सकते हैं, इसके कुछ उदाहरण प्रस्तुत किए हैं। याद रखें कि एथलीट के लिए अनुकूलन हमेशा सबसे अच्छा विकल्प नहीं होता है। अधिक बार नहीं, बाकी सबसे अच्छा विकल्प है। किसी भी मामले में, सबसे उपयुक्त निर्णय अपने ट्रेनर और भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना है कि चोटों का इलाज कैसे करें और यदि कोई हो तो व्यायाम करें।
जब चोट लगने पर भी प्रशिक्षण जारी रखने का निर्णय लिया जाता है, तो आंदोलन के तकनीकी पक्ष पर ध्यान दें, वजन के साथ काम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें, ताकि मौजूदा चोट को न बढ़ाएं और एक नया उकसाएं नहीं।
कोहनी और कलाई की विभिन्न चोटों के बाद आप सामान्य पुनर्वास के बारे में कुछ उपयोगी वीडियो भी देख सकते हैं:
