यदि एक एथलीट, इसके अलावा, जॉगिंग के दौरान अतिरिक्त अभ्यास करता है, तो यह उसके शरीर की संपूर्ण कार्यक्षमता को पूरी तरह से सामान्य करता है।
तो, विशेष रूप से, रनिंग गतिविधि के दौरान होता हैयह:
- हृदय प्रणाली और फेफड़ों को मजबूत बनाना,
- पेट के अंगों की मालिश की जाती है, उनकी सामान्य गतिविधि बहाली के अधीन होती है,
- मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है,
- उत्कृष्ट मनोवैज्ञानिक प्रभाव - एक कसरत के बाद, एक अच्छा मूड दिखाई देता है और दूसरे प्राप्त परिणाम की भावना।
- ऊतक पुनर्जनन होता है।
इसलिए, उपरोक्त सभी सकारात्मक बिंदुओं को बढ़ाने के लिए, आप रनिंग ट्रेनिंग के दौरान कुछ व्यायाम भी कर सकते हैं।
यह रन के अंत की ओर सबसे अच्छा है, बशर्ते कि आपके पास अभी भी ताकत और इच्छा हो। ये विशेष रनिंग एक्सरसाइज (SBU) क्या हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए, इस सामग्री पर चर्चा की जाएगी।
दौड़ते समय विशेष व्यायाम क्यों करते हैं?
सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि विशेष चलने वाले व्यायाम खुद को चलाने में सुधार करते हैं। लेकिन यह सब नहीं है - रनिंग तकनीक के सुधार के साथ, इस तरह के अभ्यास ताकत गुणों को भी प्रशिक्षित करते हैं।
संक्षेप में, विशेष चलने वाले अभ्यासों को विकसित करने और सुधारने में मदद मिलेगी:
- आंदोलनों का समन्वय,
- आपको कॉम्पैक्ट और स्ट्रेट चलाना सिखाएगा, न कि "लूज" मूवमेंट।
- दौड़ने के दौरान हाथ के व्यवहार, मुद्रा और सिर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
- व्यायाम के दौरान सही सांस लेने में मदद करें।
- पैरों और पैरों के सभी मांसपेशी समूहों के काम में सुधार करेगा।
- पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- दौड़ने की लय में सुधार करेगा
ये विशेष चलने वाले अभ्यासों के मुख्य सकारात्मक पहलू हैं (संक्षिप्त - एसबीयू)। प्रत्येक अभ्यास के साथ, एथलीट इसमें से कुछ ले सकता है जो शारीरिक धीरज विकसित करने और रनिंग तकनीक में सुधार करने में मदद करेगा।
वैसे, एक अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में विशेष रनिंग अभ्यास करना सबसे प्रभावी है, लेकिन अगर किसी कारण से यह अवास्तविक है, तो आप इसे स्वयं कर सकते हैं। नीचे हम ऐसे अभ्यासों की एक सूची प्रदान करते हैं जो आप दौड़ते समय कर सकते हैं।
दौड़ते समय व्यायाम की सूची
मूल रूप से, ये अभ्यास ब्लॉक या श्रृंखला में सबसे अच्छा किया जाता है। ऐसे ब्लॉक के बीच आपको एक ब्रेक लेने की जरूरत है: वॉक, जॉग। अधिक दक्षता के लिए, आप इन अभ्यासों को ऊपर की ओर चलाते हुए कर सकते हैं।
आइए ऐसे अभ्यासों के मुख्य ब्लॉकों पर विचार करें।
एक को अवरुद्ध करें
ऊँची एड़ी के जूते के साथ नितंबों पर पैट
यह अभ्यास इस प्रकार है। दौड़ते समय, आपको अपने घुटनों को आगे बढ़ाए बिना, खुद को अपनी एड़ी के साथ नितंबों पर थपथपाना होगा। यह अभ्यास पचास से दो सौ मीटर की दूरी पर किया जाना चाहिए।
अपने घुटनों को उठाएं
जॉगिंग करते समय पचास से दो सौ मीटर तक, आपको अपने घुटनों को अपने सामने ऊंचा उठाना चाहिए।
हम साइड स्टेप्स से चलते हैं
इस अभ्यास को करने के लिए, बग़ल में मुड़ें और अग्रणी पैर को आगे भेजें, फिर उसके बगल में दूसरा डालें। हम बिना रुके पचास या तीन सौ मीटर तक इस तरह से आगे बढ़ते हैं। उसके बाद, हम लगभग एक सौ अस्सी डिग्री घूमते हैं और समान दूरी को साइड स्टेप्स से चलाते हैं।
हम tiptoes पर चलते हैं
पचास या तीन सौ मीटर की दूरी पर, हम पैर की उंगलियों पर चलते हैं, हम अपनी एड़ी के साथ जमीन को नहीं छूते हैं।
उपरोक्त सभी अभ्यास कुछ मांसपेशी समूहों के अतिरिक्त विकास में योगदान करते हैं, और आंदोलनों के समन्वय को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं। इसके अलावा, उनकी मदद से प्रेस और पीठ की मांसपेशियों पर एक टॉनिक प्रभाव पड़ता है।
ब्लॉक दो
हम अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ते हैं
हम अपनी पीठ को उस दिशा में मोड़ते हैं जिसमें हम चल रहे हैं, और इस तरह आगे बढ़ते हैं। याद रखें कि नियमित रूप से इधर-उधर देखें ताकि बाधा या अन्य धावकों से न टकराएं। इस तरह के विशेष व्यायाम को करने की दूरी पचास से पांच सौ मीटर तक है।
दौड़ते हुए घूमना
जॉगिंग के दौरान, आपको पैरों को हिलाकर अपनी धुरी के चारों ओर एक पूर्ण मोड़ बनाने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, आपको तेज गति से यह सब रोकने और करने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के घुमाव को एक दिशा में जारी रखें दो सौ मीटर की दूरी पर होना चाहिए। फिर दूसरी दिशा में एन रोटेशन बदलें और दो सौ मीटर के लिए भी ऐसा करें।
इस विशेष रनिंग व्यायाम को करने पर अप्रशिक्षित एथलीट चक्कर महसूस कर सकते हैं। यदि ऐसा होता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें।
इस तरह के एसबीयू चपलता को बढ़ाएगा और वेस्टिबुलर तंत्र के विकास में मदद करेगा। वे नए मांसपेशी समूहों की भी भर्ती करते हैं।
ब्लॉक तीन
दौड़ते समय झुकें
रन के दौरान, हम एक पल के लिए रुक जाते हैं और अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रख देते हैं। हम जल्दी से झुकते हैं, साँस छोड़ते हैं और अपनी उंगलियों या हथेलियों के साथ जमीन तक पहुँचते हैं, अगर स्ट्रेचिंग की अनुमति देता है। उसी समय, हम घुटनों पर पैर नहीं झुकाते हैं।
फिर हम जल्दी से सीधा होते हैं और आगे भागते हैं।
इस विशेष अभ्यास को हर पांच से दस चरणों में दस से तीस बार दोहराया जा सकता है।
दौड़ते समय स्क्वाट करें
हम एक दौड़ के दौरान रुकते हैं और अपनी सांस छोड़ते हुए जल्दी से स्क्वाट करते हैं। अपनी हथेलियों को जमीन पर रखने के बाद, हम सीधा हो जाते हैं और दौड़ना जारी रखते हैं।
इस अभ्यास को हर दस से चौदह चरणों में दस से तीस बार किया जाना चाहिए।
दौड़ते समय, जोर लगाकर लेटें
दौड़ते समय, हम एक स्टॉप बनाते हैं, हम अपने पैरों को जोड़ते हैं। हम झुकते हैं, अपनी हथेलियों को ज़मीन पर टिकाते हैं, अपने पैरों को पीछे ले जाते हैं, कोहनी पर अपनी भुजाएँ नहीं मोड़ते हैं। हम धड़ की स्थिति को स्वीकार करते हैं, पुश-अप करने के लिए तैयार हैं।
हम इस मुद्रा को ठीक करते हैं, फिर जल्दी से उठते हैं और जॉगिंग जारी रखते हैं।
हम इस विशेष अभ्यास को दस से तीस बार, हर आठ से बीस चरणों में करते हैं।
पूर्वोक्त सभी विशेष चलने वाले व्यायाम पीठ और कोर सहित कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। उनके मजबूत कार्य के अलावा, वे चपलता के विकास में योगदान करते हैं।
यदि इस तरह के व्यायाम पर्याप्त रूप से पर्याप्त रूप से किए जाते हैं, तो मांसपेशियां एनारोबिक मोड में काम करती हैं - अर्थात, ऑक्सीजन के बिना आंतरिक ऊर्जा भंडार की कीमत पर। यह काफी उपयोगी है, यह चयापचय में सुधार करता है। हालांकि, इस तरह के व्यायाम अत्यधिक तनाव के बिना किया जाना चाहिए।
ब्लॉक चार
हम कूदते हैं
बीस से एक सौ मीटर की दूरी पर, हम एक पैर पर कूदते हैं। फिर हम पैर को बदलते हैं और दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करते हैं। इस मामले में, हमें अपने पैरों को पास रखना चाहिए।
अगला चरण दोनों पैरों पर कूद रहा है। हम यह भी दस से अस्सी मीटर की दूरी पर करते हैं।
फेफड़े का करना
हम रन पर रुक जाते हैं। हमने एक पैर आगे रखा और लूंज किया, फिर पैर बदल दिया। इस तरह के व्यायाम पैर की मांसपेशियों को लोड करते हैं, चपलता, धीरज और ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं।
अपने रनिंग व्यायाम को सही तरीके से करना क्यों महत्वपूर्ण है?
यह याद रखना चाहिए कि भले ही प्रशिक्षण के दौरान आपने पूर्ण कार्यक्रम में अपना सर्वश्रेष्ठ दिया हो, कल परिणाम देखना काफी कठिन है।
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए यहां मुख्य बात नियमितता है। इसके अलावा, हम कक्षाओं के दौरान खुद को बाहर से नहीं देखते हैं। इसलिए, समाधानों में से एक वीडियो पर अभ्यास रिकॉर्ड करना हो सकता है, ताकि बाद में त्रुटियों को नोटिस करना और विश्लेषण करना आसान हो।
व्यायाम की त्रुटियां
यहां कुछ सामान्य गलतियों की सूची दी गई है, जब वे विशिष्ट अभ्यास करते हैं:
- धावक गलत मुद्रा धारण कर रहा है,
- विवश गति और श्वास,
- अभ्यास के दौरान, धावक अपने पैरों के नीचे फर्श को देखता है,
- पूरे वर्कआउट के दौरान पूरे शरीर को घेर लिया जाता है। यह अनुमति नहीं दी जा सकती, आपको वैकल्पिक तनाव और विश्राम की आवश्यकता है।
एक्सरसाइज को सही तरीके से करना जरूरी है
विशेष रूप से चलने वाले व्यायाम सही ढंग से किए जाने चाहिए। आखिरकार, अगर ऐसा नहीं होता है, तो आपका शरीर गलतियों को "याद" करेगा और उन्हें चालू तकनीक में स्थानांतरित करेगा। और, इसे गलत करने की आदत पड़ने पर, खुद को पीछे हटाना मुश्किल हो जाएगा।
इसलिए, सभी एसबीयू को धीरे-धीरे, स्पष्ट रूप से, तकनीक में सुधार और आपके सभी आंदोलनों को नियंत्रित करना चाहिए। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है, कम से कम पहली बार, एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ काम करने के लिए बहुत अनुभवी एथलीटों के लिए नहीं, जो मूल्यवान सिफारिशें देंगे, और फिर स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ेंगे।
