कई एथलीट टीआरपी मानक को पूरा करने का प्रयास करते हैं, और विशेष रूप से बारह मिनट में तीन किलोमीटर दौड़ने के लिए। दोनों अनुभवी एथलीट और शुरुआती ऐसे मानकों को पूरा करने का प्रयास करते हैं, हालांकि, एक नियम के रूप में, केवल प्रशिक्षित एथलीट इस तरह के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
इस तरह के उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए, नियमित रूप से चल रहे प्रशिक्षण को पूरा करना, सही खाना, अतिरिक्त वजन कम करना, शरीर को मजबूत करना और बुरी आदतों को छोड़ना आवश्यक है।
12 मिनट में तीन किलोमीटर दौड़ने का लक्ष्य रखने वाले धावकों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षण और विकास करने की आवश्यकता है:
- गति,
- ऑक्सीजन उपयोग दक्षता,
- एरोबिक ताकत।
अपने वर्कआउट की योजना बनाने के तरीके के बारे में पढ़ें, अपने धीरज और गति को बढ़ाएं, जिसके परिणामस्वरूप आप इस लेख में बारह मिनट में तीन किलोमीटर दौड़ सकते हैं।
सामान्य सिफारिशें
वजन घटना
अक्सर लोग आमतौर पर सोचते हैं कि दौड़ने की मदद से अतिरिक्त पाउंड "पिघल" जाएंगे। बेशक यह सच है। लेकिन आपको यह भी याद रखने की ज़रूरत है कि अधिक वजन होने से शरीर पर बहुत भारी भार पैदा हो सकता है, मुख्य रूप से हृदय प्रणाली के जोड़ों।
इसलिए, सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने और पासिंग मानकों या गंभीर प्रतियोगिताओं की तैयारी करने से पहले, आपको शरीर की वसा से जितना संभव हो उतना छुटकारा पाने की कोशिश करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, सही आहार, जिम में व्यायाम करना, पैदल चलना, इससे आपको मदद मिलेगी।
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना
धावक को निश्चित रूप से अपने दिल को मजबूत करना चाहिए, क्योंकि मजबूत दिल के बिना धीरज को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है।
आप हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण की मदद से।
अन्य बातों के अलावा, वे आपको यह समझने में मदद करेंगे कि कैसे अपनी ताकत को बेहतर ढंग से खर्च करना है और तीन किलोमीटर के कम समय में कैसे चलाना सीखना है।
ऐसे कार्डियो वर्कआउट के रूप में, विभिन्न सिमुलेटर पर कक्षाएं उपयुक्त हैं:
- व्यायाम वाहन,
- रोइंग मशीन,
- अंडाकार प्रशिक्षक।
यदि आप जिम के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो सिमुलेटर को चलने या साइकिल चलाने, स्कीइंग, बोटिंग, कयाकिंग द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
हृदय प्रणाली को मजबूत करने के संदर्भ में तैराकी भी एक उत्कृष्ट परिणाम है। सामान्य तौर पर, आपको अधिक से अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें।
शाम या सप्ताहांत में, सोफे पर झूठ मत बोलो, लेकिन हर अवसर पर सक्रिय रहें, अधिमानतः ताजी हवा में। दिन के दौरान अधिक चलें, परिवहन और लिफ्ट के बारे में भूल जाएं, इसे व्यायाम करने का नियम बनाएं।
सांस लेने में सही
सही सांस लेने की तकनीक से ही प्रभावी रनिंग संभव होगी। कभी-कभी यह आपको दूरी को समाप्त करने की अनुमति देता है, न कि उच्च परिणामों की उपलब्धि का उल्लेख करने के लिए।
सही खाने के लिए कैसे?
अपने आहार का ध्यान रखना बेहद आवश्यक है। प्रशिक्षण से पहले, आपको 1 से 3 के अनुपात में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को "फ़ीड" करने की आवश्यकता है इसके अलावा, जॉगिंग से पहले, आपको पेट की समस्याओं से बचने के लिए फाइबर और वसा को छोड़ देना चाहिए।
यहाँ कुछ पोषण संबंधी सुझाव दिए गए हैं:
- जॉगिंग से दो घंटे पहले, दो घंटे आप कुछ फल, मूंगफली के मक्खन सैंडविच के एक जोड़े को पकड़ सकते हैं।
- अपने वर्कआउट से एक घंटे पहले आप एक गिलास संतरे का जूस और कुछ ऐसी लाइट पी सकते हैं जिसमें प्रोटीन हो।
- अगर वर्कआउट से कुछ मिनट पहले बचे हैं, तो मुट्ठी भर नट्स, खजूर खाएं - इनमें ग्लूकोज होता है,
प्रशिक्षण के लिए पानी लेना अनिवार्य है।
प्रशिक्षण के बाद, 30 मिनट के भीतर, आपको भोजन करना चाहिए जहां प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित अनुपात में निहित हैं: 1 में 4 या 5. आप कार्बोहाइड्रेट भी खा सकते हैं।
बुरी आदतों से छुटकारा
धूम्रपान छोड़ने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। यह बुरी आदत दौड़ने के अनुकूल नहीं है। केवल इस बुरी आदत से छुटकारा पाने से, कोई भी खेल में कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त करने का दावा कर सकता है, इस मामले में, एक निश्चित अवधि में तीन किलोमीटर की दूरी को पार कर सकता है।
धीरज का विकास
कई प्रभावी धीरज अभ्यास हैं:
- कम झुकाव की स्थिति में टहलना, लगभग 5-8 डिग्री। बीस सेकंड के भीतर, आपको तीस चरणों तक ले जाना चाहिए। आपको कम से कम बीस मिनट तक पहाड़ी पर चलना चाहिए।
- आप वैकल्पिक रूप से समतल जमीन पर ऊपर की ओर दौड़ते हुए दौड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सपाट रास्ते के साथ 40 मिनट और 20 मिनट तक चढाई।
तीन किलोमीटर दौड़ने के टिप्स
यहाँ अपने 3 किमी की दूरी प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित नियम और सुझाव दिए गए हैं:
- आपको एक शांत लय में कम दूरी के लिए दौड़ने से शुरू करने की आवश्यकता है।
- वर्कआउट को एक सुविधाजनक समय पर किया जाना चाहिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - सुबह या शाम को।
- आप आलसी नहीं हो सकते और वर्कआउट छोड़ सकते हैं।
- अपने पसंदीदा संगीत को डाउनलोड करने के बाद, खिलाड़ी के साथ दौड़ना बेहतर होता है।
- गुणवत्ता वाले चलने वाले कपड़े और जूते के चयन पर विशेष ध्यान दें।
तीन किलोमीटर चलने का वर्कआउट कार्यक्रम
नीचे एथलीटों की विभिन्न श्रेणियों के लिए नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं - शुरुआती से अनुभवी और उच्च प्रशिक्षित धावक तक। याद रखें कि प्रशिक्षण से पहले एक अच्छा वार्म-अप आवश्यक है, और दौड़ने के बाद, एक शांत और स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है।
15 मिनट में (शुरुआती के लिए) तीन किलोमीटर
इस स्तर पर, सप्ताह में कम से कम तीन बार रनिंग ट्रेनिंग की जानी चाहिए और उनमें से प्रत्येक पर तीन किलोमीटर की दूरी तय करनी चाहिए।
इस कार्यक्रम में, बेसिक रनिंग स्किल्स को पूरा किया जाता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के इस चरण के अंत में तीन किलोमीटर की दूरी को पंद्रह मिनट में चलाया जाना चाहिए।
यहां साप्ताहिक प्रशिक्षण के लिए लगभग एक योजना है (कुल मिलाकर, प्रशिक्षण प्रक्रिया के इस चरण में छह से दस सप्ताह तक होना चाहिए:
- पहला दिन: गति से पाँच किलोमीटर की दूरी पर चल रहा है।
- दूसरा दिन: कम से कम समय में एक किलोमीटर की दूरी तय करना। हम तीन दृष्टिकोण करते हैं, जिसके बीच एक मिनट आराम करते हैं।
- तीसरा दिन: गति से पाँच किलोमीटर की दूरी पर चल रहा है।
13 मिनट (मध्यवर्ती) में तीन किलोमीटर
प्रशिक्षण कार्यक्रम के इस चरण में, अधिक धीरज विकसित करने के लिए, कक्षाएं उच्च गुणवत्ता की हो जाती हैं। दूरी भी बढ़ जाती है।
- पहला दिन: गति में सात किलोमीटर की दूरी पर चल रहा है
- दूसरा दिन: हम कम से कम समय में एक किलोमीटर दौड़ते हैं। हम तीन दृष्टिकोण करते हैं, बाकी जो एक मिनट के बीच है।
- तीसरा दिन: हम कम से कम समय में आधा किलोमीटर दौड़ते हैं। हम आठ प्रतिनिधि करते हैं, जिसके बीच एक मिनट के लिए हम आराम से आराम से चलते हैं।
12 मिनट में तीन किलोमीटर (उन्नत)
प्रशिक्षण प्रक्रिया के इस चरण के दौरान, जॉगिंग के लिए दिनों की संख्या चार हो जाती है, कवर किए गए किलोमीटर की संख्या समान रहती है।
बहुत से लोग इस अवस्था को सबसे कठिन कहते हैं। यहां, अंतराल प्रशिक्षण होता है, अर्थात्, शारीरिक गतिविधि की उच्च और निम्न तीव्रता के अंतराल का विकल्प।
उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स में परिवर्तन, फिर से चलना।
यहाँ एक मोटा कसरत योजना है:
- पहला दिन: गति से सात किलोमीटर की दूरी पर चल रहा है।
- दूसरा दिन: एक किलोमीटर की रफ्तार से दौड़ता है। चार दृष्टिकोण करें, बाकी 40 सेकंड के बीच।
- तीसरा दिन: हम कम से कम समय में आधा किलोमीटर दौड़ते हैं। इस प्रकार, हम उनके बीच 40 सेकंड के आराम के साथ छह पुनरावृत्ति करते हैं (बाकी का मतलब तेज चलना)।
- चौथा दिन: हम कम से कम एक किलोमीटर की दूरी तय करते हैं। बीच में 30 बार स्क्वाट करते हुए तीन प्रतिनिधि करें।
11 मिनट (प्रो) में तीन किलोमीटर
तो, आपका लक्ष्य - 12 मिनट में तीन किलोमीटर - हासिल किया गया है। यह आगे बढ़ने का समय है और इस दूरी को एक और मिनट तक कवर करने में बिताए गए समय को छोटा करें।
प्रशिक्षण प्रक्रिया के इस चरण में, जो पांच दिनों तक चलेगा, बर्पी व्यायाम शामिल है, जो आपको अपने धीरज को और अधिक विकसित करने में मदद करेगा। इस अभ्यास को करने की तकनीक इस प्रकार है:
नीचे बैठो, अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें, अपने पैरों को पीछे की ओर से कूदें ताकि शरीर पुश-अप के दौरान उसी स्थिति में रहे। फिर हम बिना फर्श के पुश-अप करते हैं, जिसके बाद हम पिछली स्क्वाट स्थिति में लौट आते हैं। हम पुनरावृत्ति करते हैं।
रनिंग से रिकवरी पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए।
तो, एक अनुमानित कसरत योजना:
- पहला दिन: पांच किलोमीटर की रफ्तार से दौड़ रहा है। उसके बाद, बिना रुके, हम पचासों दफन करते हैं।
- दूसरा दिन: हम कम से कम एक किलोमीटर तक दौड़ते हैं। हम तीन प्रतिनिधि करते हैं, जिसके बीच हम चालीस स्क्वैट्स करते हैं।
- तीसरा दिन: 400 मीटर दौड़ें, फिर 10 बार करें। हम इसे आठ बार दोहराते हैं। साथ ही, व्यायाम करने में कम से कम समय व्यतीत करना चाहिए।
- चौथा दिन: हम कम से कम समय में आधा किलोमीटर दौड़ते हैं। हम छह प्रतिनिधि करते हैं, प्रत्येक के बीच 40 सेकंड की तेज चाल के साथ।
- पांचवें दिन: न्यूनतम समय में एक किलोमीटर दौड़ना। हम तीन प्रतिनिधि करते हैं, जिसके बीच हम चालीस सेकंड के लिए जल्दी जाते हैं।
अब आप जानते हैं कि 12 मिनट में तीन किलोमीटर की दूरी कैसे तय करें। नियमित रूप से चलने वाले सत्र और सभी अभ्यासों के सटीक निष्पादन के लिए, आपको प्रशिक्षित होने में दो से तीन महीने लग सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह के मानक को पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं।
