10 किमी की दूरी वर्तमान में कई मैराथन के लिए एक साथी है, इस तथ्य की गिनती नहीं है कि इस दूरी के लिए बहुत सारी अलग-अलग प्रतियोगिताएं हैं। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि 10 किमी की दौड़ में अपनी क्षमताओं का अधिकतम प्रदर्शन करने के लिए बलों को सही तरीके से कैसे फैलाना है।
10 किमी तक चलने की रणनीति
शुरुआती और अनुभवी धावकों के लिए, सबसे इष्टतम 10K रनिंग रणनीति समान रूप से चलाने के लिए है।
ऐसी युक्तियों का सही ढंग से पालन करने के लिए, आपको शुरू में गणना करनी चाहिए कि आप किस परिणाम को चलाना चाहते हैं। इसके लिए या तो इस दूरी पर प्रदर्शन का अनुभव आवश्यक है। या तो दूरी पर प्रदर्शन का अनुभव दो बार कम है - 5 किमी, या नियंत्रण प्रशिक्षण के संकेतक।
उदाहरण के लिए, आपको पता चला है कि आप क्या चाहते हैं और आप 50 मिनट में 10 किमी दौड़ने में काफी सक्षम हैं। तो आपका काम लगभग 5 मिनट में हर किलोमीटर को चलाना होगा। गति से विचलन हो सकता है। लेकिन नगण्य, 1-3 प्रतिशत के क्षेत्र में।
इस लय में 5 किमी दौड़ने के बाद, आप पहले से ही अपनी क्षमताओं का आकलन कर सकते हैं और या तो गति को बदलने के बिना सहना जारी रख सकते हैं, या बस प्रत्येक किलोमीटर पर 1.5-2 प्रतिशत से अधिक गति को जोड़ना शुरू नहीं कर सकते हैं। बेशक, यदि आप 50 मिनट के लिए दौड़ने जा रहे हैं, और 40 के लिए तैयार हैं, जैसा कि यह निकला, तो 5 मिनट में पहला किलोमीटर चलाने के बाद, आपको महसूस करना चाहिए कि यह आपके लिए बहुत धीमा है और पहले जोड़ दें। लेकिन ऐसा होने की संभावना नहीं है। और विचलन छोटा होगा। इसलिए, इस तरह की रनिंग रणनीति में, एक औसत गति रखना महत्वपूर्ण है।
यह सलाह दी जाती है कि पहले किलोमीटर पर भी जल्दबाजी न करें। अक्सर, 10 किमी की दौड़ में, बहुत से लोग अपनी बताई गई औसत गति से बहुत तेजी से शुरू करते हैं। जो अंततः दूरी के अंत को प्रभावित करता है। यह याद रखना चाहिए कि प्रारंभ में कोई बैकलॉग नहीं है, भले ही यह शुरुआती एड्रेनालाईन के कारण प्राप्त हुआ हो, दूरी के अंत में गति में मंदी के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करता है।
यदि आप 8-9 किमी की एक समान गति से पकड़ते हैं, तो यह फिनिश लाइन को तेजी से चलाने के लिए समझ में आता है। यही है, दूरी के अंत से पहले 1-2 किमी में रन-इन बनाना।
परिणाम एक रन से फिनिश लाइन तक चलने वाली वर्दी की रणनीति होगी। यह रणनीति 10 किमी चलने में सबसे इष्टतम और प्रभावी में से एक है।
"नकारात्मक विभाजन" चल रहे 10 किमी के रणनीति
यह रणनीति बेंचमार्क है। सभी लंबी दूरी के विश्व रिकॉर्ड इस पर निर्धारित किए गए हैं। मैंने पहले ही लेख "आधी मैराथन दौड़ने की रणनीति" में इस तरह की रणनीति का सार विस्तार से वर्णित किया है। अब मैं संक्षेप में यह भी बताऊंगा कि यह क्या है।
एक नकारात्मक विभाजन का सार धीरे-धीरे गति का निर्माण करना है। इस रणनीति के साथ, दूसरी छमाही हमेशा पहले की तुलना में तेजी से दूर हो जाती है। लेकिन बिल्ड-अप कम से कम होना चाहिए। दूरी की पहली और दूसरी छमाही की गति में अंतर केवल 3 प्रतिशत है। यानी 5 मिनट की गति के लिए, यह 9 सेकंड है। यही है, यदि यह रनिंग रणनीति 50 मिनट के लिए घोषित परिणाम पर लागू होती है, तो पहले 5 किमी को 5.04 की गति से और दूसरी छमाही को 4.56 की गति से चलाया जाना चाहिए।
इस विशेष दूरी पर अनुभवहीन धावकों के लिए इस रणनीति का खतरा यह है कि आप बहुत धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं, और यह गति दूसरी छमाही में त्वरण के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करेगी। इसलिए, इस रनिंग टैक्टिक का उपयोग बहुत सावधानी से करें, और अधिमानतः केवल अगर आप निश्चित रूप से जानते हैं। क्या आप के लिए तैयार हैं, और आप जानते हैं कि गति को अच्छी तरह से कैसे महसूस किया जाए। क्योंकि अधिकांश शौकीनों के लिए, दूरी के पहले किलोमीटर में 10-15 सेकंड 10-15 किलोमीटर के स्तर पर गति में अंतर ध्यान देने योग्य नहीं हो सकता है। लेकिन एक ही समय में, शरीर एक अलग तीव्रता से काम करेगा, जो दूसरी छमाही के पारित होने की गति को प्रभावित करेगा।
अधिक लेख जो नौसिखिया धावकों के लिए रूचि के होंगे:
1. दौड़ते समय ठीक से सांस कैसे लें
2. आपको प्रति सप्ताह कितनी बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है
3. क्या मैं हर दिन दौड़ सकता हूं
4. ठीक से कैसे चला जाए
10 किमी चलने की रणनीति में त्रुटियां
सबसे आम गलती त्वरित शुरुआत है। यह दूरी उतनी लंबी नहीं है, जब तक मैराथन शुरू न हो जाए, यह कहते हुए कि कोई शौकिया शुरू से ही "आंसू" नहीं बहाएगा, यह महसूस करते हुए कि यह बहुत लंबा रन है। इसलिए, अक्सर उत्साह में, पहले किलोमीटर और यहां तक कि दो को घोषित दर से बहुत तेजी से प्राप्त किया जाता है। यही है, 50 मिनट के परिणाम पर गिना जाता है, एक व्यक्ति 9 मिनट में पहले 2 किमी दौड़ सकता है, और फिर अचानक से गुजरता है और फिनिश लाइन को क्रॉल करता है। इसलिए भीड़ को नजरअंदाज करें। अपनी गति बनाए रखें।
एक और गलती शुरुआती खत्म है। यही है, 5 किमी की दूरी के बाद, यह कभी-कभी धावकों के लिए होता है। कि दौड़ने के लिए बहुत कम जगह बची है और आपको तेजी से दौड़ना शुरू करना होगा। यदि इस गति को वास्तविक स्थिति द्वारा उचित नहीं ठहराया जाता है, लेकिन केवल सहन करने की क्षमता पर ध्यान दिया जाएगा, तो आप आसानी से खुद को तीव्रता के ऐसे क्षेत्र में चला सकते हैं। जो, 2-3 किमी के बाद, बस आपको चलने या कम से कम चलने के लिए मजबूर करेगा। नतीजतन, इन किलोमीटर पर त्वरण फिनिश लाइन पर डूबने के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करता है। इसलिए, या तो तेजी से शुरू करें यदि आप समझते हैं कि जिस गति से आप चल रहे हैं वह आपके लिए बहुत कम है, और त्रुटि गलत गणना में थी। या फिनिश लाइन के लिए 2 किलोमीटर से अधिक नहीं हैं।
प्रभावी होने के लिए 10 किमी की दूरी के लिए अपनी तैयारी के लिए, आपको एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए। प्रशिक्षण कार्यक्रमों के स्टोर में नए साल की छुट्टियों के सम्मान में 40% छूट, जाओ और अपना परिणाम सुधारो: http://mg.scfotec.ru/
