आज हम एक क्रॉसओवर में स्क्वाट्स के बारे में बात करेंगे - एक बहुक्रियाशील ट्रेनर जो आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। क्या लड़की एक लोचदार और सुंदर गधा, साथ ही पतला और राहत पैर नहीं चाहती है? लेकिन एक ही समय में, हर कोई भारी बारबेल अभ्यास पसंद नहीं करता है, या वे एक विविध विविधता चाहते हैं। वैसे, पुरुष भी एक क्रॉसओवर में लगे होने के लिए खुश हैं, और संभावनाओं और प्रकार के भार की व्यापक संभावना के लिए इसकी सराहना करते हैं। खैर, पहले बातें पहले!
क्रॉसओवर क्या है?
क्रॉसओवर किसी भी जिम में बुनियादी उपकरणों में से एक है, और यह पूरी तरह से असुविधाजनक दिखता है। यह एक ब्लॉक फ्रेम (2 धातु रैक) है, जो कर्षण ब्लॉकों के साथ पूरा होता है - ऊपरी और निचला। एथलीट की फिटनेस के स्तर के अनुरूप वजन को समायोजित किया जा सकता है। सिम्युलेटर भी विशेष केबलों, विभिन्न हैंडल, एक क्रॉसबार से सुसज्जित है। यह एक शक्ति उपकरण के रूप में विशेषता है।
एथलीट वांछित वजन सेट करता है, हैंडल का चयन करता है, शुरुआती स्थिति लेता है। फिर, लक्ष्य मांसपेशी समूह के प्रयास के माध्यम से, वह ब्लॉकों को सही दिशा में और एक निश्चित कोण पर खींचता है, जिसके परिणामस्वरूप वे फ्रेम के अंदर ऊपर और नीचे बढ़ते हैं।
अंग्रेजी से अनुवादित, "क्रॉस ओवर" शब्द का अनुवाद "सब कुछ के माध्यम से" है। सचमुच, इसका मतलब है कि सिम्युलेटर आपको पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, और यह इसका मल्टीटास्किंग है।
निचले ब्लॉक के साथ क्रॉसओवर स्क्वैट्स आपके निचले शरीर को लोड करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं: आपके कूल्हों और ग्लूट्स। उसी समय, डिवाइस समर्थन का कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि एथलीट संतुलन नियंत्रण पर अतिरिक्त बलों को खर्च नहीं करेगा। प्रशिक्षण उच्च गुणवत्ता वाला होगा और विशेष रूप से लक्ष्य की मांसपेशियों पर लक्षित होगा।
क्रॉसओवर स्क्वाट्स के लाभ और नुकसान
ब्लॉक में स्क्वैट्स को बड़ी ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे लगभग किसी भी तरह से एक बारबेल के साथ अभ्यास से हीन नहीं हैं। 2-3 सप्ताह की कक्षाओं के बाद उनकी प्रभावशीलता स्पष्ट हो जाती है। आइए एक नजर डालते हैं इन स्क्वाट्स के फायदों पर:
- मांसपेशियों की राहत का एक उच्च-गुणवत्ता सुधार है;
- उनकी सक्रिय वृद्धि शुरू होती है;
- एथलीट वजन को बदलने की क्षमता के कारण भार को नियंत्रित कर सकता है। इस प्रकार, क्रॉसओवर शुरुआती और अनुभवी भारोत्तोलकों दोनों के लिए उपयुक्त है।
- न्यूनतम वजन का उपयोग करने की क्षमता के कारण, डिवाइस का उपयोग पावर कॉम्प्लेक्स के सामने वार्मिंग के लिए या चोटों के बाद पुनर्वास के दौरान किया जा सकता है;
- बड़ी मात्रा में उपकरण (क्रॉसबार, हैंडल, हैंडल, रस्सियों) के लिए धन्यवाद, एथलीट के लिए कई प्रकार के व्यायाम खुलते हैं;
- क्रॉसओवर में संतुलन खोने और गिरने का कोई खतरा नहीं है, अपने पैर पर प्रक्षेप्य को गिराना, जिसका अर्थ है कि आपका प्रशिक्षण सुरक्षित होगा;
- व्यायाम के सही विकल्प के साथ, आप स्क्वाट के दौरान अपनी पीठ और घुटनों पर तनाव को कम कर सकते हैं। यह बिंदु चोटों और मोच के बाद पुनर्वास में एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
क्रॉसओवर में एक खामी है, लेकिन यह केवल एक है - डिवाइस को घर पर अपने दम पर नहीं बनाया जा सकता है। आपको या तो स्पोर्ट्स स्टोर से व्यायाम मशीन खरीदनी होगी या जिम जाना होगा।
एक क्रॉसओवर में स्क्वैट्स के लिए अंतर्विरोध किसी भी स्थिति में शारीरिक गतिविधि के साथ असंगत हैं, साथ ही एक मूल सूची: पेट की सर्जरी, हृदय की समस्याओं, सक्रिय वैरिकाज़ नसों के बाद सूजन, गर्भावस्था, दिल का दौरा, स्ट्रोक, पुरानी बीमारियों का गहरा होना।
स्क्वाट के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
थोड़ी देर बाद, हम निचले ब्लॉक के साथ क्रॉसओवर में स्क्वाट तकनीक को देखेंगे, लेकिन पहले हम विश्लेषण करेंगे कि कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं:
- ग्लूटस मैक्सिमस - पूरी तरह से काम करता है;
- क्वाड्रिसेप्स - माध्यमिक प्राथमिकता;
- बछड़ा - थोड़ा;
- प्रेस - महत्वहीन रूप से।
निष्पादन तकनीक और विशिष्ट गलतियाँ
तो, आइए जानें कि ब्लॉक मशीन में स्क्वाट कैसे करें:
- लोड के लिए लक्ष्य की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए गर्म होना सुनिश्चित करें;
- अपना काम करने का वजन निर्धारित करें, हम अनुशंसा करते हैं कि शुरुआती न्यूनतम चुनें;
- एक हैंडल चुनें, यह ध्यान में रखते हुए कि सीधे हैंडल के साथ काम करना सबसे आसान है;
- प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधे कम, कंधे ब्लेड एक साथ लाए गए, प्रेस तनाव, हाथों को एक सीधे क्लासिक पकड़ के साथ संभालना।
- आपको अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श पर आराम करने की आवश्यकता है, अपने शरीर के वजन को उनके पास स्थानांतरित करना;
- पैर और घुटने अलग-अलग खींचे जाते हैं और एक तरफ इशारा करते हैं;
- क्रॉसओवर में रस्सी स्क्वाट के सभी चरणों के दौरान आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
- हाथ और पीठ काम में शामिल नहीं हैं!
- जब आप साँस लेते हैं, तो एक स्क्वाट शुरू करें, जबकि घुटने, वास्तव में, एक जगह पर रहते हैं, और बट को वापस खींच लिया जाता है। पीठ सीधी है! नितंब और पेट की मांसपेशियों में तनाव है;
- आप फर्श के साथ समानांतर में बैठ सकते हैं (कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री का कोण बनाते हैं) या कम, अधिकतम करने के लिए, जबकि घुटने ऊपर दिखते हैं;
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हों और नितंबों के एक विस्फोटक प्रयास के साथ, प्रारंभिक स्थिति तक उठते हैं। इससे शरीर थोड़ा पीछे झुक सकता है। याद रखें कि एड़ी को स्थानांतरित किया गया वजन।
- आपको अपने नितंबों के हर सेंटीमीटर को महसूस करना चाहिए - वे वही हैं जो मुख्य भार लेते हैं।
ब्लॉक स्क्वाट तकनीक सबसे आसान नहीं है और बारीकियों के ज्ञान की आवश्यकता है। हम आपको एक अनुभवी एथलीट या कोच से पूछने की सलाह देते हैं कि आप स्क्वाट की शुद्धता की जांच करने के लिए "एक्सरसाइज" करें।
शुरुआती को 2-3 सेट के न्यूनतम वजन के साथ 15-20 स्क्वाट करना चाहिए। उन्नत एथलीट समान संख्या में दोहराव करते हैं, लेकिन बढ़े हुए भार के साथ और इसे 6-8 सेट पर लाते हैं।
- अपनी श्वास को देखें - सबसे अधिक तनाव के क्षण में, उठने पर, साँस छोड़ते हुए, निचले हिस्से में - श्वास को।
- अपनी पीठ की स्थिति को नियंत्रित करें - किसी भी स्थिति में इसे गोल न करें। तो आप नितंबों से भार चुरा लेंगे, और अगर आपको अपनी पीठ के साथ समस्या है, तो उनके पाठ्यक्रम को बढ़ाएं;
- केवल अपने glutes और कूल्हों काम करते हैं। ऊपरी शरीर बस क्रॉसओवर पर पकड़ है और स्क्वाट की मदद के लिए कुछ भी नहीं करता है।
अब आप जानते हैं कि डेडलिफ्ट स्क्वाट्स कैसे करें। अब से, आपका वर्कआउट और भी बेहतर और दिलचस्प हो जाएगा। क्रॉसओवर की बहुक्रियाशीलता को याद रखें। सिम्युलेटर आपको न केवल निचले शरीर, बल्कि ऊपरी एक को पंप करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ लोड को संयोजित करने के लिए भी। उदाहरण के लिए, एक ओवरहेड ब्लॉक के साथ एक क्रॉसओवर में स्क्वाट्स करने से आपके हथियार और कंधे का निर्माण होगा। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अलग-अलग अभ्यासों की पूरी सूची का अध्ययन करें जो एक क्रॉसओवर में किए जा सकते हैं और उनका अभ्यास शुरू कर सकते हैं। बस एक दिन में सभी मांसपेशी समूहों को कवर करने की कोशिश न करें। यह एक दिन निचले क्षेत्र से बाहर काम करने के लिए समझदार है, और अगले एक ऊपरी। याद रखें, सफल प्रशिक्षण की कुंजी एक संतुलित कार्यक्रम और अच्छी तरह से चुने गए अभ्यास हैं!
