रुक - रुक कर उपवास

आंतरायिक या आंतरायिक उपवास किसी भी अन्य आहार के विपरीत है। कड़ाई से बोलना, यह शब्द के सामान्य अर्थों में एक आहार भी नहीं है। बल्कि, यह एक आहार है जो भूख और खाने के घंटों के बीच वैकल्पिक है।

कोई निषिद्ध और अनुमत व्यंजन और कैलोरी प्रतिबंध नहीं हैं। हम में से बहुत से लोग इसे जाने बिना, केवल ऐसी आहार प्रणाली का पालन करते हैं: उदाहरण के लिए, रात के खाने और सोने के बाद पहले नाश्ते के बीच का अंतराल उपवास कहा जा सकता है।

औसत दैनिक दिनचर्या (20-00 पर डिनर और 8-00 पर नाश्ता) को ध्यान में रखते हुए हमें 12/12 का अनुपात मिलता है। और यह पहले से ही बिजली योजनाओं में से एक है, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

आंतरायिक उपवास का सिद्धांत

कई आंतरायिक उपवास रेजिमेंट हैं। सबसे लोकप्रिय दैनिक हैं, कई वर्षों तक की लंबी अवधि के लिए गणना की जाती है।

इस असामान्य आहार का सार बेहद सरल है: दिन को दो समय अवधि में विभाजित किया जाता है - भूख और भोजन खिड़की।

• उपवास की अवधि के दौरान, किसी भी भोजन को बाहर रखा जाता है, लेकिन आप पानी और पेय पी सकते हैं जिसमें कैलोरी नहीं होती है (चीनी, दूध या क्रीम के रूप में एडिटिव्स के बिना चाय या कॉफी)।
• भोजन खिड़की वह समय है जिसमें आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की आवश्यकता होती है। यह दो या तीन बड़े भोजन, या कई छोटे हो सकते हैं। कैलोरी सामग्री में सबसे अधिक तेज, अगले कम, और इतने पर उपवास के बाद पहला सेवन करना उचित है, ताकि रात के खाने के लिए हल्का नाश्ता हो।

प्रारंभ में, आहार कैलोरी या प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर प्रतिबंध नहीं लगाता है।

उपवास और व्यायाम

एक आंतरायिक उपवास प्रणाली के साथ कई आहारों को मिलाना एथलीटों में आम है और जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, अर्थात्, ऐसे लोगों के बीच जो कम से कम समय में मूर्त परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और कई प्रभावी तरीकों को एक में मिलाने की कोशिश कर रहे हैं, सबसे प्रभावी।

तगड़े लोग, CrossFitters, और अन्य एथलीटों को एक कसरत कार्यक्रम के साथ रुक-रुक कर उपवास करना है।

उनके लिए सख्त दिशानिर्देश हैं:

• भूख चरण के अंत में प्रशिक्षण सबसे अच्छा है;
• एक खाली पेट पर व्यायाम करना (केवल अगर आप अच्छी तरह से महसूस करते हैं) वसा के सक्रिय जलने में योगदान देगा;
• यदि आपको कुछ खाने की जरूरत है, तो प्री-वर्कआउट शेक पीएं या कुछ खाएं, लेकिन यह हिस्सा दैनिक मूल्य के 25% से अधिक नहीं होना चाहिए।

लोकप्रिय बिजली योजनाएं

आंतरायिक उपवास शासन के मूल सिद्धांतों का अध्ययन करने के बाद, आप नीचे प्रस्तुत योजनाओं को आसानी से समझ सकते हैं। उनमें से प्रत्येक दो संख्याओं पर आधारित है: पहला भूख चरण की अवधि को इंगित करता है, दूसरा (आमतौर पर कम) भोजन खिड़की की अवधि के लिए।

योजनाएं मुख्य रूप से एथलीटों और बॉडी बिल्डरों द्वारा विकसित की जाती हैं - यह संभव है कि आत्म-प्रचार उद्देश्यों के लिए। लेकिन तथ्य यह है कि वे अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक प्रभावी तरीके के रूप में जल्दी से पूरे नेटवर्क में फैल गए और अपने दर्शकों के दर्शकों को मिला।

यह कहना असंभव है कि कौन सी योजना आपके लिए व्यक्तिगत रूप से इष्टतम होगी। हम अनुशंसा करते हैं कि आप सबसे पहले सबसे सरल लोगों की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, 14/10, और उसके बाद ही अधिक जटिल वाले पर जाएं - उदाहरण के लिए, 20/4 योजना में, जिसमें केवल 4 घंटे भोजन के लिए आवंटित किए जाते हैं।

स्टार्टर स्कीम: 12/12 या 14/10

12/12 और 14/10 रेजिमेंट शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं जो अभी तक रुक-रुक कर उपवास से परिचित नहीं हैं और विभाजित भोजन की ओर अधिक झुकाव रखते हैं। योजना में व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध या रूपरेखा नहीं है, सिवाय इसके कि प्रत्येक अपने लिए नामित करेगा।

मार्टिन बर्हान द्वारा आंतरायिक उपवास 16/8

अपने ब्लॉग में, एक प्रसिद्ध अमेरिकी पत्रकार, ट्रेनर, पोषण सलाहकार और अंशकालिक बॉडीबिल्डर, मार्टिन बरहन का कहना है कि उन्हें बिना नाश्ता किए शराब का सेवन करने, खाली पेट व्यायाम करने या मीठा खाने का शौक नहीं है।

उनकी तकनीक कई प्राथमिक नियमों पर आधारित थी:

1. रोजाना शाम 4 बजे भूख की अवधि का निरीक्षण करें।
2. सप्ताह में कई बार खाली पेट पर गहनता से प्रशिक्षण लें।
3. शारीरिक गतिविधि से पहले या दौरान, बीसीएए का 10 ग्राम लें।
4. वर्कआउट के दिनों में, मेनू में प्रोटीन के बड़े हिस्से के साथ-साथ सब्जियां और कार्बोहाइड्रेट्स होने चाहिए।
5. सबसे बड़ा भोजन का समय कक्षा के तुरंत बाद होता है।
6. गैर-प्रशिक्षण दिनों पर, प्रोटीन, सब्जियां और वसा पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
7. खाद्य पदार्थों को कम से कम संसाधित किया जाना चाहिए, ज्यादातर पूरे, कोई एडिटिव्स नहीं।

इसके अलावा, बरहन का दावा है कि आंतरायिक उपवास प्रणाली न केवल वजन कम करती है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करती है। वजन को प्री-वर्कआउट फूड इनटेक (20% से अधिक नहीं) और पोस्ट-वर्कआउट (50-60% और 20-30%) में विभाजित करके वजन में सुधार किया जाता है।

Ori Hofmeckler 20/4 मोड

"यदि आप एक योद्धा का शरीर चाहते हैं, तो एक योद्धा की तरह खाएं!" ओरिएंट हॉफमेकलर ने अपनी पुस्तक द वॉरियर के आहार में जोर से घोषणा की। इसके पन्नों पर, उच्च शिक्षा वाले एक कलाकार के जीवन के दर्शन के अलावा, पुरुषों के लिए आहार के बुनियादी नियम निर्धारित किए गए हैं।

एक योद्धा के आहार के फायदे इसकी सादगी हैं: कुछ भी नहीं गिना जाता है, तौला जाता है या वैकल्पिक होता है।

केवल कुछ नियमों का पालन करना और दिन को भूख और अधिक भोजन के चरण में तोड़ना महत्वपूर्ण है:

1. आंतरायिक उपवास 20/4 उपवास के 20 घंटे और भोजन के लिए 4 घंटे है। सच है, उपवास के चरण के दौरान, इसे ताजा निचोड़ा हुआ रस (अधिमानतः सब्जी), नट्स, फलों या सब्जियों पर स्नैक पीने की अनुमति है।
2. ओरी भी खाली पेट पर व्यायाम करने की सलाह देता है।
3. कक्षा के बाद, आप केफिर या दही पी सकते हैं, साथ ही साथ कुछ उबले हुए अंडे खा सकते हैं।
4. शाम में, दावत का लंबे समय से प्रतीक्षित चरण आता है: यह लगभग सभी को एक पंक्ति में खाने की अनुमति है, लेकिन आपको एक निश्चित क्रम का पालन करना होगा: पहले फाइबर (ताजी सब्जियां), फिर प्रोटीन और वसा, और नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट।

माइकल मोस्ले द्वारा अंतराल पोषण 2/5

माइकल मोस्ले द्वारा प्रस्तावित योजना का सार इस तथ्य पर उबलता है कि सप्ताह में 2 दिन दैनिक कैलोरी का सेवन कम से कम होना चाहिए। महिलाओं के लिए, केवल 500 किलो कैलोरी, और पुरुषों के लिए 600 किलो कैलोरी। बाकी समय, यानी 5 दिन, यह सामान्य रूप से खाने की अनुमति है, वजन और गतिविधि द्वारा गणना की गई दैनिक भत्ता का उपभोग करना।

इस योजना की प्रभावशीलता पर अनुसंधान फ्लोरिडा विश्वविद्यालय में किया गया था। विषयों ने 3 सप्ताह के लिए आहार का पालन किया। अवधि के दौरान, उन्होंने अपने शरीर के वजन, रक्तचाप, ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, सूजन के मार्कर और हृदय गति को मापा।

वैज्ञानिकों ने एंटीऑक्सिडेंट प्रणाली के सक्रियण और कामकाज के लिए जिम्मेदार प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि को नोट किया है, जो बुढ़ापे को रोकता है। शोधकर्ताओं ने इंसुलिन के स्तर में कमी दर्ज की और सुझाव दिया कि आंतरायिक उपवास मधुमेह को रोक देगा।

तथ्य यह है कि भोजन की खिड़की समय सीमित है और दोपहर के करीब ले जाया जाता है, अधिक खाने के जोखिम को कम करता है। पीजी का पालन उन लोगों के लिए सुविधाजनक है, जिन्हें सुबह भूख नहीं लगती है और शाम को रेफ्रिजरेटर के लिए तैयार किया जाता है। इसके अलावा, आहार का पालन आपको सामान्य सामाजिक जीवन में प्रवेश करने की अनुमति देता है, व्यायाम करता है, और साथ ही पोषण को सीमित नहीं करता है।

वजन कम करने के लिए ब्रैड पिलोन का उपवास

शासन, जिसने जल्दी से लोकप्रियता हासिल की और पूरे नेटवर्क में फैल गया, अतिरिक्त पाउंड के एक जोड़े को खोने के लिए उत्सुक महिलाओं द्वारा अनदेखा नहीं किया जा सकता है।

यदि हम वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास के बारे में बात करते हैं, विशेष रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, तो कनाडाई फिटनेस ट्रेनर ब्रैड पिलोन के सबसे अक्सर उल्लिखित प्रणाली, जिसे "ईट-स्टॉप-ईट" कहा जाता है। सिद्धांत के अलावा, व्यावहारिक अनुसंधान किया गया था। आधे से अधिक प्रतिभागियों - लगभग 85% - ने विधि की प्रभावशीलता की पुष्टि की।

यह कैलोरी की कमी के एक सामान्य सिद्धांत पर आधारित है: एक व्यक्ति वजन कम करता है जब वह भोजन की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

व्यवहार में, शासन को तीन नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

1. पूरे सप्ताह में हमेशा की तरह खाएं (यह एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने और ज़्यादा गरम नहीं करने के लिए सलाह दी जाती है, लेकिन यह सख्त कैलोरी गिनती रखने के लिए आवश्यक नहीं है)।
2. सप्ताह में दो दिन आपको खुद को थोड़ा सीमित करना होगा - नाश्ता और दोपहर का भोजन करना, लेकिन आप रात का भोजन कर सकते हैं। शाम के भोजन में मांस और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
3. "भूखे" दिन के दौरान, इसे चीनी और पानी के बिना हरी चाय पीने की अनुमति है।

आप लंबे समय तक इस शासन का पालन कर सकते हैं, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि वसा हानि की दर कई कारकों पर निर्भर करती है: वजन, आयु, शारीरिक गतिविधि, शासन के अलावा आहार।

आंतरायिक उपवास और सुखाने

तो, आप पहले से ही कल्पना करते हैं कि आंतरायिक उपवास क्या है। शब्द "सुखाने" शायद आपके लिए भी परिचित है।

खेलों में वजन कम करने के सबसे लोकप्रिय तरीके - एक कम-कार्ब आहार, कीटो आहार और अन्य - आंशिक पोषण के सिद्धांतों पर आधारित हैं, जो आंतरायिक उपवास के विपरीत हैं। 4 घंटे की भोजन खिड़की में महत्वपूर्ण वजन वाले लोगों के लिए सभी आवश्यक किलोकलरीज को फिट करना विशेष रूप से कठिन है।

16/8 योजना को सुखाने के लिए इष्टतम माना जाता है। वजन घटाने के परिणाम बेहतर होंगे यदि आप उचित पोषण के साथ आहार को जोड़ते हैं। एकमात्र सवाल यह है कि व्यायाम के साथ उपवास को संयोजित करना सबसे अच्छा कैसे है।

इस तालिका को एक आधार के रूप में लेते हुए, किसी भी प्रकार के रोजगार वाले व्यक्ति को अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प मिलेगा। इसके अलावा, हम लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने की एक उत्कृष्ट विधि की सलाह देते हैं।

टेबल। आहार और व्यायाम को फिर से करें

संतुलित पोषण

यह मत भूलो कि आंतरायिक उपवास का रासायनिक संतुलन पूरा होना चाहिए: आहार में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

इसी समय, इस अजीबोगरीब आहार की कुछ विशेषताएं हैं उन एथलीटों के बारे में जो मांसपेशियों के विकास को तेज करने के लिए सहायक दवाएं लेते हैं।

• यदि कोई एथलीट उपचय स्टेरॉयड के एक कोर्स से गुजर रहा है, तो अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सही मात्रा के बिना, मांसपेशियों को प्राप्त करने में प्रगति असंभव है। लेकिन एक ही समय में, यह महत्वपूर्ण है कि निर्माण सामग्री समान रूप से पूरे दिन शरीर में प्रवेश करती है, और यह आंतरायिक उपवास प्रणाली पर व्यावहारिक रूप से असंभव है। इस प्रकार के आहार को एनाबॉलिक स्टेरॉयड के साथ संयोजित करना केवल तभी संभव है जब हम कम खुराक के बारे में बात कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, ओरल्टुरिनबोल, प्रिमोबोलन या ऑक्सेंड्रोलोन।
• Clenbuterol ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट से फैटी मार्ग में शरीर को परिवर्तित करने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है, इसलिए दवा को अंतराल खिला आहार के लिए एक उत्कृष्ट पूरक कहा जा सकता है। इसके अलावा, यह कुछ विरोधी catabolic प्रभाव है।
• Bromocriptine वसा के संचय और जलन में शामिल है, लेकिन इसका उपयोग बुद्धिमानी से किया जाना चाहिए। एक अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में सर्वश्रेष्ठ।

परहेज़ के लाभ और हानि

आंतरायिक उपवास प्रणाली के कई निर्विवाद फायदे हैं। उनमें से कुछ वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा भी समर्थित हैं।

हालांकि, आंतरायिक उपवास का अभ्यास करें, खासकर यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो केवल अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही किया जाना चाहिए। अन्यथा, जठरांत्र संबंधी मार्ग और अन्य अंगों के साथ समस्याएं विकसित होने का खतरा है।

सकारात्मक पक्ष

• आंतरायिक उपवास आत्म-नियंत्रण सिखाता है। समय के साथ, एक व्यक्ति सच्ची भूख और कुछ चबाने की मनोवैज्ञानिक आवश्यकता के बीच अंतर करना सीखता है।
• स्थायी परिणाम की गारंटी से वसा जलने की धीमी दर ऑफसेट होती है।
• आंतरायिक उपवास का लाभ यह भी है कि वसूली प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है। शरीर क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को नए, स्वस्थ लोगों के साथ बदल देता है, पुराने को हटा देता है या ऊर्जा जारी करने के लिए उनका उपयोग करता है।
• दक्षिणी कैलिफोर्निया के वैज्ञानिकों ने 2014 में एक लेख प्रकाशित किया था जिसमें दावा किया गया था कि रक्षा प्रणाली की कोशिकाएं उपवास की अवधि के दौरान बेहतर रूप से पुनर्जीवित होती हैं। शरीर ऊर्जा के संरक्षण और प्रतिरक्षा प्रणाली की क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को पुन: चक्रित करने की कोशिश करता है। उपवास के दौरान, पुराने ल्यूकोसाइट्स की संख्या कम हो जाती है, लेकिन भोजन खाने के बाद, नए पैदा होते हैं और संख्या सामान्य पर लौट आती है।

नकारात्मक पहलु

• इस आहार पैटर्न के साथ मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करना मुश्किल है।
• उपवास आपकी मनोवैज्ञानिक स्थिति को विभिन्न तरीकों से प्रभावित कर सकता है। यह अक्सर चिड़चिड़ापन का कारण बनता है, एकाग्रता में कमी और चक्कर आना संभव है।
• उपवास कई रोगों में contraindicated है: अग्नाशयशोथ, ट्यूमर, श्वसन और संचार प्रणालियों के रोग, मधुमेह मेलेटस, कम वजन, दिल की विफलता, यकृत की समस्याएं, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, थायरोटॉक्सिकोसिस।
• फिजियोलॉजिस्ट मिनवालिएव का मानना ​​है कि उपवास एमिनो एसिड के जलने को बढ़ावा देता है, वसा को नहीं। प्रोटीन की कमी से मांसपेशी फाइबर में कोलेजन का टूटना होता है। दिन के दौरान शरीर में ग्लूकोज की अनुपस्थिति अपरिवर्तनीय अपक्षयी प्रक्रियाओं को ट्रिगर करती है।
• पित्त पथरी और गुर्दे की पथरी की संभावना बढ़ जाती है। मधुमेह रोगियों में, 12 घंटे से अधिक उपवास करने से हाइपोग्लाइसेमिक कोमा में गिरने का खतरा बढ़ जाता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सब कुछ व्यक्तिगत है। इसके अलावा, अधिकांश नुकसान लंबे समय तक भूख हड़ताल से जुड़े हुए हैं, और 12 घंटों के शासन के साथ नहीं, जिनमें से 7-9 सो जाते हैं।

अंत में यह तय करने के लिए कि क्या यह अपने आप पर तकनीक का प्रयास करने के लायक है, आंतरायिक उपवास पर प्रतिक्रिया, साथ ही एक डॉक्टर, ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ के साथ अतिरिक्त परामर्श से मदद मिलेगी।

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