क्षैतिज पट्टी पर बाहर निकलें (दो हाथों पर बल के साथ बाहर निकलें) एक सर्वव्यापी अभ्यास है जो कलात्मक जिमनास्टिक, कसरत और क्रॉसफिट में बुनियादी है। कलात्मक जिम्नास्टिक से, अभ्यास सेना के शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए सेना से सड़कों पर चला गया, जहां इसने कसरत के रूप में इस तरह के एक नए खेल के अनुशासन में सफलतापूर्वक जड़ें जमा लीं। आज हम आपको बताएंगे कि क्षैतिज पट्टी और रिंगों पर बाहर निकलने का तरीका कैसे सीखें।
क्रॉसफिट के साथ, चीजें थोड़ी अधिक भ्रमित होती हैं। इस तथ्य के कारण कि क्रॉसफ़िट रचनात्मक लोगों के लिए एक खेल है जो स्वयं अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया का प्रबंधन करते हैं, दो-हाथ बिजली उत्पादन का उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है और एक अलग चरित्र होता है (जटिल के भीतर प्रदर्शन करें, थोड़ी देर के लिए पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या का प्रदर्शन करें) सामान्य सुदृढ़ीकरण व्यायाम, आदि)। बल द्वारा बाहर निकलने के मूल संस्करण में बार पर एक आंदोलन करना शामिल है, जिमनास्टिक के छल्ले पर अधिक उन्नत। आज हम दोनों को सीखने की कोशिश करेंगे।
क्षैतिज पट्टी पर दो हाथों से बल से बाहर निकलें
दो भुजाओं के साथ बाहर निकलना अपेक्षाकृत सरल अभ्यास है, और लगभग कोई भी शुरुआत एक लक्षित वर्कआउट में करेगा। हालांकि, इससे पहले कि आप क्षैतिज पट्टी पर निकास का प्रशिक्षण शुरू करें, आपको अभी भी एक निश्चित शक्ति आधार होना चाहिए। आपको तकनीकी रूप से सही ढंग से क्षैतिज पट्टी पर खींचने में सक्षम होना चाहिए और कम से कम 10-15 बार असमान सलाखों पर पुश-अप करना चाहिए, क्योंकि बल द्वारा आउटपुट में काम करने वाली मुख्य मांसपेशियां लट, बाइसेप्स, जाल और ट्राइसेप्स हैं।
क्षैतिज रूप से बार को बाहर निकालने के लिए तकनीकी रूप से सही ढंग से सीखने में केवल थोड़ा समय और दृढ़ता लगती है। यदि आप पहली बार सफल नहीं हुए तो घबराएं नहीं। मुझे उम्मीद है कि नीचे दिए गए मेरे सुझाव आपको इस शानदार और प्रभावी तत्व को कुछ ही समय में मास्टर करने में मदद करेंगे।
तो, क्षैतिज पट्टी पर बल द्वारा बाहर निकलने का प्रदर्शन करने की तकनीक:
पहला चरण
आंदोलन का पहला चरण कर्षण है। क्लासिक पुल-अप नहीं, बल्कि बार के लिए आपके शरीर का एक पुल। क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए, थोड़ा झुकना आवश्यक है, ताकि आपका शरीर वापस झुका हो, और आपके पैर आगे की ओर खिंचे हुए हों। यह हमारा शुरुआती बिंदु है। अब आपको क्रॉसबार की ओर अपने पूरे शरीर के साथ एक शक्तिशाली और आयाम आंदोलन करने की आवश्यकता है। पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स के लैटिसिमस मांसपेशियों का उपयोग करके, हम तेजी से अपने हाथों को पेट तक खींचते हैं, सौर जाल के साथ बार तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। एक शुरुआत के लिए, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप इस चरण को अलग से काम करें ताकि आंदोलन की "भावना" को अधिकतम किया जा सके और मानसिक रूप से शरीर के आंदोलन के सही प्रक्षेपवक्र पर ध्यान केंद्रित किया जा सके।
दूसरा चरण
अब आपको शरीर को क्रॉसबार पर लाने की आवश्यकता है। जैसे ही हम ऊपरी पेट के साथ क्रॉसबार पर पहुंचते हैं, हम और भी ऊंचे उठने की कोशिश करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको पकड़ को थोड़ा ढीला करने और अपनी हथेलियों को लगभग 90 डिग्री से दूर रखने और अपने कंधों को आगे लाने की आवश्यकता है। आप अब बल रिलीज के अंतिम चरण के लिए तैयार हैं - बेंच प्रेस।
तीसरा चरण
बेंच प्रेस शायद पूरे अभ्यास में सबसे आसान कदम है। हमारा काम बस कोहनी को ट्राइसेप्स के एक शक्तिशाली बल के साथ सीधा करना है। यदि आप असमान सलाखों पर पुश-अप में अच्छे हैं, तो प्रेस के साथ कोई समस्या नहीं होगी। एक बार जब आप पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा कर लेते हैं, तो इस स्थिति में एक या दो मिनट के लिए लॉक करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
शुरुआती के लिए सिफारिशें
आंदोलन के लिए एक महसूस करने और सीखने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए सबसे आसान तरीका है कि आप एक कूद से बाहर निकलें। ऐसा करने के लिए, एक कम बार ढूंढें जो आप आसानी से अपने हाथों से पहुंच सकते हैं, और एक हैंग से व्यायाम शुरू करने के बजाय, बस एक छोटी सी छलांग लें और तुरंत बार के ऊपर शरीर में जाएं और दबाएं।
एक और सहायक तरीका अतिरिक्त भार के साथ पुल-अप करना है। यदि आपको आसानी से एक पैनकेक, डम्बल या बेल्ट पर वजन के साथ पुल-अप के कई दृष्टिकोण दिए जाते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर दो हथियारों के साथ बाहर जाना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा।
आपको प्रशिक्षण के भाग के रूप में, एक हाथ से बाहर निकलने के प्रदर्शन के बारे में सीखने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। बेशक, यह बहुत आसान है, लेकिन बाद में आपको अभी भी पीछे हटना होगा, क्योंकि कोहनी के जोड़ों में आंदोलनों को बिल्कुल तुल्यकालिक होना चाहिए।
एक विस्तृत वीडियो एक शुरुआती को सीखने में मदद करेगा कि क्षैतिज पट्टी पर दो हाथों से कैसे बाहर निकलें:
छल्ले पर दो हाथों से बल से बाहर निकलें
क्षैतिज पट्टी पर बाहर निकलने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, मेरा सुझाव है कि आप अधिक जटिल विकल्प आज़माएं - छल्ले पर बल निकास।
मूलभूत अंतर क्या है? तथ्य यह है कि, एक क्षैतिज पट्टी के विपरीत, छल्ले एक निश्चित स्थिति में तय नहीं किए जाते हैं, और आंदोलन कम से कम आधा निर्भर है कि आप कितनी अच्छी तरह से संतुलन बनाए रख सकते हैं।
पकड़
याद रखने वाली पहली चीज है पकड़। कलात्मक जिम्नास्टिक में, इसे "गहरी पकड़" कहा जाता है, इसका अर्थ है कि पोर तंत्र के ऊपर नहीं हैं, बल्कि इसके सामने हैं। उसी समय, हाथ और अग्र भाग सांख्यिकीय रूप से तनावपूर्ण होते हैं, इसलिए पूरी तरह से वार्म-अप के बारे में मत भूलना। पहली बार में गहरी पकड़ की आदत डालना मुश्किल है, इसलिए छोटे से शुरू करें - गहरी पकड़ के साथ छल्ले पर लटका। एक बार जब आप इस तत्व में महारत हासिल कर लेते हैं और कम से कम 10 सेकंड के लिए इस तरह से लटक सकते हैं, तो गहरी पकड़ खींचने के कई सेट आज़माएं। पुल-अप्स का एक बहुत ही दिलचस्प बदलाव, कुछ अभ्यास ग्रिप की ताकत को विकसित करने और मांसपेशियों की मात्रा को इतनी शक्तिशाली और जल्दी से विकसित करने में सक्षम हैं।
बल से बाहर निकलें
अब छल्ले के बल से बाहर निकलने की कोशिश करते हैं। लटकते हुए, हम अंगूठों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा संकरा लाते हैं और अपनी बाहों को एक-दूसरे के समानांतर रखते हैं, जबकि पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं। यह हमारा शुरुआती बिंदु है जहां से आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को समझना सबसे आसान है। हम पुल-अप प्रदर्शन करना शुरू करते हैं, हमारा काम शरीर को छल्ले को सौर जाल के स्तर तक खींचना है। हम अपने कंधों को हाथों से ऊपर रखते हैं, थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं, जिससे, आप अधिक स्थिर स्थिति प्राप्त करेंगे, और आपकी भुजाएं पक्षों की ओर "अलग नहीं" होंगी। हम तब तक आगे बढ़ना जारी रखते हैं जब तक कि कंधे छल्ले के स्तर से 25-30 सेंटीमीटर ऊपर न हों।
इस स्थिति से, हम ट्राइसेप्स और घुटनों के विस्तार के प्रयास के कारण एक शक्तिशाली उर्ध्व गति शुरू करते हैं। और अगर क्षैतिज पट्टी पर निकास में यह बिल्कुल मुश्किल नहीं था, तो रिंगों पर बाहर निकलने में आपको पसीना आना होगा। कार्य इस तथ्य से जटिल है कि सरल पुश-अप के अलावा, हमें रिंगों पर संतुलन बनाने की आवश्यकता है और उन्हें पक्षों तक बहुत अधिक फैलने न दें। ऐसा होने से रोकने के लिए, पैरों को जितना अधिक हो सके उतनी जड़ता के कारण अपने आप को धकेलने की कोशिश करें। अब सीधी भुजाओं पर ताला लगाएं और अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
एक महत्वपूर्ण तकनीकी बिंदु हाथों को बहुत जल्दी शामिल नहीं करना है। ट्राइसेप्स का विस्तार केवल तब होता है जब पूरे शरीर के झटका द्वारा निर्धारित आयाम पहले ही पारित हो चुके होते हैं।
यदि आप आसानी से क्षैतिज पट्टी पर ताकत के साथ बाहर निकल सकते हैं, और आपको रिंगों पर बाहर निकलने में कठिनाई होती है, तो प्रत्येक कसरत के अंत में रिंगों पर बस संतुलन बनाने की कोशिश करें। एक दीवार पट्टी या किसी अन्य ऊंचाई की मदद से छल्ले पर चढ़ो और अपने शरीर को स्थिर करने की कोशिश करो, किसी भी अनावश्यक आंदोलनों को न करें, चिकोटी न करें, स्विंग न करें और बस अपना संतुलन पकड़ें। यह पहली नज़र में लगता है की तुलना में अधिक जटिल है। एक बार जब आप अपने कोर को सीधा रखना सीख जाते हैं, तो रिंग्स पर पुश-अप्स करने की कोशिश करें। बायोमैकेनिक्स डिप्स के लिए समान हैं, लेकिन आपको अतिरिक्त रूप से संतुलन बनाने और अंगूठियों को नीचे धकेलने की आवश्यकता है ताकि वे अलग न हों। जब आपको रिंगों पर पुश-अप करने में महारत हासिल होती है, तो दो हाथों पर बल द्वारा निकास के प्रदर्शन को आगे बढ़ाएं, अब यह आसान हो जाएगा push
यह निर्देशात्मक वीडियो आपको रिंगों पर सही पुल-अप तकनीक को मास्टर करने में मदद करने के लिए लीड एक्सरसाइज दिखाता है:
