अभ्यास रॉक पर्वतारोही को समान नाम के बावजूद पर्वतारोहियों से कोई लेना-देना नहीं है। यह एरोबिक्स से क्रॉसफ़िट में आया, और, इसके कई जोड़ों के बावजूद, इसे बुनियादी नहीं माना जाता है। विशेष रूप से, इसका उपयोग मुख्य रूप से किया जाता है:
- तैयार करना;
- पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना;
- एरोबिक या कार्डियो के रूप में।
नोट: अतिरिक्त भार सामग्री का उपयोग करने के मामले में, इसे अच्छी तरह से बुनियादी माना जा सकता है।
लेकिन निष्पादन की सही तकनीक के साथ, यह अपने लोड के साथ एक अनुभवी एथलीट को भी विस्मित कर सकता है। चढ़ाई व्यायाम का रहस्य क्या है, और यह किसके लिए है?
एक दिलचस्प तथ्य: सोवियत स्कूल के खेल के दौरान एथलीटों और नर्तकों द्वारा अभ्यास का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया था। विशेष रूप से, इसे बर्पी के सरलीकृत रूप के रूप में उपयोग किया गया था, और मुख्य कार्य प्रेस और पैर के फ्लेक्सर्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना नहीं था, बल्कि काफी विपरीत था। उच्च गति पर किया जाने वाला व्यायाम, भविष्य के एथलीटों की शक्ति धीरज बढ़ाने के लिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात, स्टैटिक लोड के लिए हथियारों और ऊपरी कंधे की कमर को मजबूत करना था। तब इसका उपयोग फिटबॉल के साथ-साथ तिरछा पेट की मांसपेशियों के समन्वय और प्रशिक्षण में सुधार के लिए किया गया था। यह खेल क्रांति के रूप में क्रॉसफिट के आगमन के साथ ही था, जिसे "पर्वतारोही" ने अपने आधुनिक रूप में हासिल किया था।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
रॉक क्लाइंबर एक्सरसाइज कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। इसका मुख्य लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है क्योंकि यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। यह मोटे लोगों के लिए एक आदर्श शुरुआत होगी, क्योंकि यह पॉलीजॉइंट और एरोबिक विशेषताओं को जोड़ती है। व्यायाम की पूरी शारीरिक रचना के लिए, नीचे दी गई तालिका देखें।
| स्नायु समूह | आंदोलन का चरण | भूमिका (उच्चारण) |
| त्रिशिस्क | पुरे समय | विशेष आंदोलन के कारण थोड़ा गतिशील परिवर्तन के साथ स्थिर भार |
| सामने का डेल्टा | पुरे समय | विशेष आंदोलन के कारण थोड़ा गतिशील परिवर्तन के साथ स्थिर भार |
| पेक्टोरल मांसपेशियां | पुरे समय | क्लासिक संस्करण में, केवल स्थिर भार। शरीर को मोड़ने के साथ मोड में - स्थैतिक-गतिशील भार |
| गर्दन की मांसपेशियां | पुरे समय | काम पर कम स्थिर भार |
| ट्रेपोजॉइड के नीचे | पुरे समय | विशेष आंदोलन के कारण थोड़ा गतिशील परिवर्तन के साथ स्थिर भार |
| रज्जु की मांसपेशी | पुरे समय | विशेष आंदोलन के कारण थोड़ा गतिशील परिवर्तन के साथ स्थिर भार |
| सोआस | पुरे समय | किसी भी आंदोलन के दौरान जोर में बदलाव के साथ गतिशील भार |
| मूल मांशपेशियां | पुरे समय | किसी भी आंदोलन के दौरान जोर में बदलाव के साथ गतिशील भार |
| पार्श्व पेट की मांसपेशियों | सक्रिय चरण | शरीर को पक्षों की ओर मोड़ते समय गतिशील उच्चारण |
| पेट की मांसपेशियां | सक्रिय चरण | गतिशील उच्चारण। व्यायाम में मांसपेशियों को लक्षित करें |
| हिप बाइसेप्स | सक्रिय चरण में | पैरों को शरीर की ओर खींचने में मदद करता है। लोड छोटा है, लेकिन उच्चारण है |
| ग्लूटस की मांसपेशियां | नकारात्मक चरण | पैरों को सीधा करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए जिम्मेदार। भार सीधे व्यायाम के प्रकार और इसके कार्यान्वयन की गति पर निर्भर करता है |
| पिंडली की मांसपेशियों | पुरे समय | विशेष आंदोलन के कारण थोड़ा गतिशील परिवर्तन के साथ स्थिर भार |
| कार्प समूह | पुरे समय | विशेष आंदोलन के कारण थोड़ा गतिशील परिवर्तन के साथ स्थिर भार |
| पेट की मांसपेशियां | सक्रिय चरण में | पैरों को शरीर के करीब खींचते हुए मुख्य भार प्राप्त करें |
| क्वाड्स | नकारात्मक चरण में | त्वरण के साथ पैर का विस्तार, एक छोटा भार बनाता है, स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करता है, और स्क्वाट करने से पहले आपको क्वाड्रिसेप्स को पूरी तरह से फैलाने की अनुमति देता है |
| हृदय की मांसपेशी | आंदोलन के सक्रिय चरणों में | महत्वपूर्ण भार, जो बहु-संयुक्त अभ्यास और इसकी गति के कारण है |
जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, यह अभ्यास मानव शरीर पर लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है। विशेष रबर बैंड का उपयोग करते समय, आप पेट की मांसपेशियों पर या पैर की मांसपेशियों पर भार के जोर को बढ़ा सकते हैं। दुर्भाग्य से, पूरे शरीर पर समान रूप से बढ़े हुए भार को वितरित करने में असमर्थता के कारण, पर्वतारोही को एरोबिक व्यायाम की सूची में शामिल किया गया था।
हालांकि, प्रशिक्षण से पहले शरीर को टोनिंग के लिए, यह सही समाधान है।
नोट: एक लोड बनियान ऊपरी कंधे करधनी पर लोड बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। भार का पूर्ण विभेदन और प्रवर्धन विशेष रूप से हार्नेस और एक बनियान के एक साथ उपयोग के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
निष्पादन तकनीक
आइए व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण देखें। तकनीक बेहद सरल लगती है। हालांकि, अगर कम से कम एक बिंदु नहीं मनाया जाता है, तो व्यायाम के पर्वतारोही के लाभ में काफी कमी आती है।
शुरुआती और अधिक उन्नत एथलीटों के लिए एक तकनीक पर विचार करें।
नौसिखिये के लिए:
- क्लासिक झूठ बोलने की स्थिति (हाथों को कंधे के स्तर पर, हथेलियों को एक दूसरे के समानांतर रखें) लें।
- शरीर को संरेखित करें (कोई झुकता या आर्क्स नहीं)।
- धीरे-धीरे एक पैर ऊपर खींचें।
- फिर इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें
- दूसरे पैर से ऑपरेशन दोहराएं।
शुरुआती के लिए, व्यायाम करते समय सही श्वास तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है, और एक आत्मविश्वास लेकिन स्थिर लय बनाए रखना है। व्यायाम के सक्रिय चरण के दौरान साँस छोड़ना किया जाता है। जबकि नकारात्मक चरण में, श्वास। इस मोड में, तब तक काम करें जब तक डेल्टा पूरी तरह से विफल न हो जाए। उन। लगभग 60-120 सेकंड।
पेशेवरों के लिए:
पेशेवरों अक्सर अधिक परिष्कृत पर्वतारोही विविधताओं का उपयोग करते हैं। चाहे वह घूमने वाले शरीर के साथ भिन्नता हो, या दो पैरों वाला संस्करण। लेकिन पर्वतारोही के व्यायाम की सरल तकनीक को जटिल करना संभव है।
- "टिड्डे" लेटने की स्थिति - हथेलियों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ हाथ कंधे के स्तर से काफी नीचे हैं।
- आवास संरेखित करें।
- तेज गति से, शरीर को घुटने को छूते हुए, एक पैर ऊपर खींचें।
- फिर इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें।
- दूसरे पैर से ऑपरेशन दोहराएं।
इस मामले में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में शिफ्ट होने के कारण, लगभग सभी भार पेट की मांसपेशियों द्वारा उठाए जाते हैं, और डेल्टास खुद कुछ और अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं, क्योंकि वे गैर-मानक स्थिति के कारण तनाव के उच्चतम चरण में हैं।
चढ़ाई के अभ्यास के लिए एक अधिक संपूर्ण तकनीक वीडियो में देखी जा सकती है।
निष्पादन भिन्नता
कई बुनियादी प्रकार के व्यायाम हैं। जिनमें से प्रत्येक एक सरल "पर्वतारोही" का अधिक जटिल संस्करण है।
यह:
- दो-पैर वाले पर्वतारोही - आपको पैरों पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, और हृदय की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए कठिन है।
- शरीर के एक मोड़ के साथ पर्वतारोही - प्रेस और कोर की मांसपेशियों पर अधिकतम भार।
- शक्तिशाली सामने वाले डेल्टास की तलाश करने वालों के लिए तुला पर्वतारोही एक चरम विकल्प है।
- एक भार के साथ पर्वतारोही - सभी मांसपेशी समूहों को अधिक दृढ़ता से काम करने में मदद करता है, इसके अलावा, विस्फोटक गति विकसित करता है, जो दौड़ते समय उपयोगी होता है।
आइए प्रत्येक तकनीक पर एक नज़र डालें क्योंकि यह अधिक जटिल है।
दो पैरों वाला रॉक क्लाइंबर
दो पैरों वाले पर्वतारोही को तिरछी उदर की मांसपेशियों से तनाव लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके बजाय, पैर की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से विस्फोटक शक्ति के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
इसे सही तरीके से कैसे करें? सब कुछ बहुत सरल है (लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम सरल है):
- एक जोर से झूठ बोलना - हाथ सिर के स्तर से ऊपर हैं, एक व्यापक पकड़ के साथ एक दूसरे के समानांतर)।
- शरीर में मामूली विक्षेपण (10 डिग्री से अधिक नहीं) बनाए रखें।
- तेज गति से (कूदने की शैली में), दोनों पैरों को शरीर की ओर खींचें, और फिर उसी गति से उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएं।
वास्तव में, इस मामले में, एथलीट एक मेंढक की गति का अनुकरण करता है, और पैरों की मांसपेशियों का एक उच्च गति और पूर्ण उपयोग एक साधारण पर्वतारोही की तुलना में हृदय गति को बढ़ाता है।
नोट: जब व्यायाम की इस शैली के साथ काम करते हैं, तो अधिकतम अनुमत हृदय की दर से अधिक नहीं होने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। चूंकि, यदि इससे अधिक हो गया है, तो इसे करने के लाभों को हृदय पर बढ़े हुए भार द्वारा समतल किया जाता है, जो एक निश्चित हृदय गति पर काम करते समय, माइक्रोट्रामा प्राप्त करता है, जिससे "स्पोर्ट्स हार्ट" सिंड्रोम पैदा होता है।
शरीर की बारी के साथ पर्वतारोही
यह व्यायाम का एक और बदलाव है जो कोर और एब्डोमिनल, विशेष रूप से तिरछे और पार्श्व पेट की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करते हुए पैर की मांसपेशियों पर लोड को काफी कम करता है।
इसे सही कैसे करें?
- "टिड्डे" लेटने की स्थिति - हथेलियों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ हाथ कंधे के स्तर से काफी नीचे हैं।
- आवास संरेखित करें।
- तेज गति से, शरीर को घुटने को छूते हुए, एक पैर ऊपर खींचें।
- पैरों को ऊपर खींचते समय, शरीर को मोड़ की दिशा में घुमाएं।
- लगभग 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पैर की वापसी के साथ शरीर को उसकी मूल स्थिति में विस्तारित करें।
इस मामले में, पर्वतारोही को उदर व्यायाम करने के लिए माना जाता है।. इसलिए, इसका उपयोग burpees के साथ, या अभ्यास के अन्य सेटों के साथ किया जा सकता है जिसमें तिरछा और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।
व्यायाम को जटिल करने के लिए, पेशेवरों, जब शरीर को मोड़ते हैं, तो अपने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं, अपना वजन 1 पैर और 1 हाथ पर छोड़ते हैं। इस मामले में, एथलीट के डेल्टास में अतिरिक्त जोर दिया जाता है।
मुड़ी हुई भुजाओं पर चढ़ना
यह भिन्नता एक छोटे से बारीकियों के अपवाद के साथ, क्लासिक अभ्यास के समान है। डेल्टास और ट्राइसेप्स पर लोड को अधिकतम करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में हथियार जोड़ों पर आराम नहीं करते हैं, लेकिन थोड़ा झुकना (पुश-अप के पहले चरण में) और दृष्टिकोण के अंत तक इस स्थिति में बने रहें। यह पूरे कंधे की कमर पर भार को बढ़ाता है और व्यायाम को तकनीकी रूप से कठिन बनाता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
पर्वतारोही एक बहुमुखी अभ्यास है जो न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि पेशेवरों के लिए भी उपयुक्त है। तकनीक में व्यापक भेदभाव इसे एक पूर्ण विकसित बुनियादी परिसर में बदल देता है जो शरीर में लगभग सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है। इसी समय, अतिरिक्त भार के अभाव में, उनके लिए घायल होना लगभग असंभव है।
| जटिल नाम | अभ्यास | उप प्रजाति | लक्ष्य |
| एयरो |
| ऊँचे-ऊँचे दो पैर वाले पर्वतारोही | कार्डियो |
| परिपत्र |
| क्लासिक भिन्नता | सभी मांसपेशी समूहों का वैश्विक अध्ययन |
| घर |
गति से प्रदर्शन करें। | मानक | सशक्त-हार्डी |
| घर का प्रो |
किसी एक अभ्यास में पूरी तरह से विफल होने तक एक सर्कल में प्रदर्शन करें। | शरीर के एक मोड़ के साथ | सशक्त-हार्डी |
| बेस हॉल |
| किसी भी प्रकार का | सभी मांसपेशी समूहों को काम करना |
महत्वपूर्ण: याद रखें कि एक नाम के तहत एक पूरा परिसर छिपा हुआ है। इसलिए, जब अपना खुद का प्रोग्राम बनाते हैं, तो "दृश्य" कॉलम को ध्यान से देखें ताकि परिसर में अनावश्यक भार न आए।
अनुशंसाएँ
रॉक क्लाइंबर क्रॉसफ़िट सिस्टम के ढांचे में बुनियादी अभ्यासों में से एक है। क्योंकि यह अपने सभी सिद्धांतों का अनुपालन करता है:
- मुख्य मांसपेशी समूहों के बाहर काम करना;
- भार की प्रगति के लिए उच्च गति पर काम करने की क्षमता;
- जटिलता की संभावना;
- कम चोट जोखिम।
पर्वतारोही के लिए व्यायाम के लाभों के बारे में विभिन्न धारणाएं बनाई जा सकती हैं। विशेष रूप से, अपने आप में, यह अप्रभावी है और अन्य बुनियादी अभ्यासों के साथ मांसपेशियों के समूहों की प्रारंभिक थकान की आवश्यकता होती है। सिर के पीछे डंबल के साथ "रोमन कुर्सी" के बाद व्यायाम करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। इस मामले में, कोर और रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी की मांसपेशियां लगभग पूरी तरह से व्यायाम से बाहर हो जाती हैं, और भार सीधे तिरछी मांसपेशियों पर पड़ता है।
यदि किसी कारण से किसी व्यक्ति के पास क्रॉसफ़िट करने के लिए फिटनेस सेंटर का दौरा करने का अवसर नहीं है, तो यह एक लोड बनियान और हार्नेस खरीदने की सिफारिश की जाती है।
इस मामले में, एक पर्वतारोही की मदद से, आप वास्तव में पूरे शरीर को काम कर सकते हैं, और भार जिम में एक पूर्ण शरीर सौष्ठव के लिए तुलनीय होगा। एब्स और पैरों की मांसपेशियों पर हार्नेस अतिरिक्त काम प्रदान करेगा, जबकि लोड बनियान समान रूप से वजन को वितरित करेगा, जिससे कंधे की कमर पर भार बढ़ेगा।
हार्नेस के साथ एक पर्वतारोही न केवल आपको अपने पैरों को बहुत पंप करने की अनुमति देगा, बल्कि एक बहुत ही असामान्य प्रभाव भी देगा - विशेष रूप से, यह गति को चलाने में एक महत्वपूर्ण वृद्धि है।
