मानव शरीर में पैर की मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं। क्वाड्रिसेप्स के लिए अभ्यास लगभग सभी खेल विषयों के प्रतिनिधियों द्वारा किया जाता है। इन अभ्यासों के बिना, आप न तो ताकत हासिल कर सकते हैं, न ही द्रव्यमान, और न ही पैरों और शरीर के धीरज के रूप में। लेख पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे अच्छा बुनियादी और अलग-अलग क्वाड्रिसेप्स आंदोलनों पर चर्चा करता है, और लड़कों और लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करता है।
क्वाड्रिसेप्स एनाटॉमी
क्वाड्रिसेप्स (जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी) में चार मांसपेशी बंडल शामिल होते हैं:
- पार्श्व व्यापक मांसपेशी - सभी आंदोलनों में शामिल सबसे बड़ा बंडल जो घुटने में विस्तार के साथ जुड़ा हुआ है, और जांघ के पार्श्व क्षेत्र का गठन;
- व्यापक औसत दर्जे की मांसपेशी ("छोटी बूंद") - घुटने के जोड़ में विस्तार से जुड़े आंदोलनों में भी शामिल है, घुटने के एक गोल, भरी हुई ललाट सतह के गठन के लिए जिम्मेदार है;
- व्यापक मध्यवर्ती मांसपेशी - दो पिछले बीमों के बीच स्थित है, जब विस्तार, स्क्वाटिंग, जंपिंग, रनिंग में सक्रिय रूप से शामिल होता है;
- रेक्टस पेशी - सबसे लंबी बंडल जो जांघ को गोल आकार देती है, न केवल विस्तार में शामिल है, बल्कि फ्लेक्सन में भी क्वाड्रिसेप्स का एकमात्र क्षेत्र है जो सीधे जांघ की हड्डी से जुड़ा नहीं है।
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एक या दूसरे डिग्री पर, विचाराधीन मांसपेशी समूह के सभी क्षेत्र नीचे वर्णित अभ्यासों में शामिल हैं। क्वाड्रिसेप्स एक ईमानदार स्थिति में शरीर की स्थिरता के लिए जिम्मेदार है, घुटने के जोड़ में निचले पैर की गति प्रदान करता है, श्रोणि को झुकाव और पैरों को पेट तक खींचने में मदद करता है।
क्वाड्रिसेप्स के साथ काम करने की विशेषताएं
क्वाड्रिसेप्स के काम में सही तकनीक बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। घुटनों और पीठ के निचले हिस्से का स्वास्थ्य और स्थिति इस पर निर्भर करती है। अभ्यास करने की तकनीक के साथ पाप करने से, एथलीट मुख्य भार को अन्य मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित करता है।
सभी बड़ी मांसपेशियों की तरह, क्वाड्रिसेप्स को ठीक होने में लंबा समय लगता है। ज्यादातर मामलों में, उसे सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है।... दो लेग वर्कआउट के साथ विकल्प की अनुमति है, लेकिन फिर वे अलग हो जाते हैं: पहले में, वे क्वाड्रिसेप्स का काम करते हैं, दूसरे में, जांघ के पीछे।
प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बुनियादी (बहु-संयुक्त) अभ्यास होना चाहिए। वे बड़े पैमाने पर और ताकत के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, क्योंकि वे एक जटिल तरीके से पैर और शरीर को लोड करते हैं। पृथक आंदोलनों मांसपेशियों को विस्तृत करने में मदद करती हैं, उन्हें "कट" देती हैं, उन्हें भारी बुनियादी अभ्यासों से पहले गर्म करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
इस कारण से, व्यवस्थित प्रशिक्षण के पहले कुछ वर्षों में, आपको "आधार" पर ध्यान देने की आवश्यकता है। और उसके बाद ही, द्रव्यमान और शक्ति प्राप्त करने के बाद, आप अपने पैरों को पीसना शुरू कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि शुरुआती को एकल-संयुक्त आंदोलनों को अनदेखा करना चाहिए। उनकी भी जरूरत है, लेकिन प्राथमिकता बुनियादी लोगों को दी जाती है। यह वजन घटाने और शानदार सिल्हूट के लिए प्रयास करने वाली महिलाओं पर भी लागू होता है। बहु-प्रतिनिधि शैली में किए गए बुनियादी आंदोलनों सफलता का मुख्य रहस्य हैं।
क्वाड्रिसेप्स के लिए व्यायाम
सैकड़ों पैर व्यायाम। यह सब कुछ सूचीबद्ध करने के लिए कोई मतलब नहीं है: लेख में वर्णित लोग बहुतायत में पर्याप्त हैं। इसके अलावा, अधिकांश आंदोलन बुनियादी लोगों की विविधताएं हैं।
बुनियादी
यह खंड क्वाड्रिसेप्स के लिए मुख्य अभ्यासों का वर्णन करता है। शुरुआती अक्सर उनसे दूर रहने की कोशिश करते हैं, लेकिन "आधार" के बिना कहीं नहीं।
स्क्वाट
शुरुआती के लिए मुख्य और सबसे "भयानक" व्यायाम। बारबेल स्क्वाट्स शरीर में अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग करते हैं - पैर, ग्लूट्स, पीठ, और पेट। यहां तक कि हथियारों और कंधों को जोड़ा जा सकता है - हथियारों के मजबूत स्नायुबंधन के बिना, एक भारी बारबेल को पकड़ना मुश्किल है।
बहुत शुरुआत में, निष्पादन तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। गलत तरीके से स्क्वाट करने से घुटनों, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में समस्या हो सकती है। चार-सिर पर अधिक तनाव डालने के लिए, अपेक्षाकृत हल्के भार के साथ प्रशिक्षित करें। पेनकेक्स के साथ छड़ी को झुकाकर, एथलीट नितंबों और पीठ के शक्तिशाली जुड़ाव से बच नहीं सकता है।
स्क्वाट पैटर्न:
- प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - बार ट्रेपेज़ियम (गर्दन पर कोई भी मामला नहीं) पर स्थित है, हाथों को एक संकीर्ण पकड़ (जहां तक लचीलापन अनुमति देता है) के साथ बार पकड़ते हैं, छाती आगे है, पीठ सीधी है। यह पूरे आंदोलन में कूबड़ करने के लिए कड़ाई से मना किया गया है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, मोजे थोड़ा अलग हैं। आईपी में जाने के लिए, आपको रैक पर पड़े बार के नीचे बैठने की जरूरत है, इसे हटा दें और एक कदम पीछे ले जाएं।
- आपको श्रोणि को वापस खींचकर स्क्वाट शुरू करने की आवश्यकता है। घुटने पैरों के अनुरूप हैं - आप अपने घुटनों को अंदर की ओर नहीं लपेट सकते। इसके अलावा उन्हें अपने पैरों के साथ आगे नहीं लाने की कोशिश करें।
- अपने आप को एक ऐसी स्थिति में कम करें जहाँ आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। कम वजन के होने के कारण, आप कमज़ोर पड़ जाते हैं, आप गहराई से बैठ जाते हैं, आप क्वाड्रिसेप्स पर भार उठाते हैं और ग्लूटस की मांसपेशियों को अधिक लोड करते हैं।
- धीरे-धीरे, लेकिन शक्तिशाली रूप से, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, पीआई पर लौटते हैं। शीर्ष पर, घुटने थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए - यह व्यायाम की चोट के जोखिम को कम करने के लिए एक शर्त है।
पैरों की स्थिति कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी से संकीर्ण हो सकती है और विविध होनी चाहिए। यदि रुख बहुत व्यापक है, तो हैमस्ट्रिंग अधिक लोड होते हैं। स्क्वाट करते समय, पैर फर्श से नहीं उतरते हैं। आंदोलन करते समय, अपने सामने या थोड़ा ऊपर देखें। यह आपकी पीठ को सीधा रखने और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
घर पर, बारबेल को डम्बल से बदला जा सकता है। इस मामले में, गोले के साथ हाथ नीचे कर दिए जाते हैं।
बारबेल फ्रंट स्क्वाट
फ्रंट स्क्वाट्स एक ऐसी ही एक्सरसाइज है जिसमें बार को पीठ में नहीं बल्कि सामने की तरफ रखा जाता है। इसके लिए धन्यवाद, चार-सिर पर लोड अधिक लक्षित है - नितंब बहुत कम शामिल हैं।
टेकनीक:
- रैक पर बार तक जाएं और इसे सामने के डेल्ट्स पर लॉक करें। हाथों को क्रॉसवर्ड रखा जाता है, बारबेल को पकड़ने में मदद करता है - यह पीआई है।
- अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए, स्क्वेट को समानांतर तक ले जाएं।
- पीआई पर लौटें।
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इस अभ्यास में, अपनी पीठ को सीधा रखना अधिक कठिन है, इसलिए आपको इसे प्रक्षेप्य के वजन से अधिक नहीं करना चाहिए।
हाथों की स्थिति अलग हो सकती है। प्रशिक्षित भारोत्तोलक अक्सर अपने हाथों से भारोत्तोलक को धक्का देने की शैली में तैनात करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपके पास निश्चित मात्रा में लचीलापन, मजबूत स्नायुबंधन और एक शक्तिशाली पकड़ होना आवश्यक है।
पैरों से दबाव डालना
लेग प्रेस जितना संभव हो उतना पीठ और नितंबों के काम को समाप्त करता है। इसी समय, सिम्युलेटर स्क्वाट की तुलना में बहुत अधिक वजन के साथ काम करना संभव बनाता है। लोड के लिए क्वाड्रिसेप्स पर गिरने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग करते समय प्रेस करने की आवश्यकता होती है।
निष्पादन तकनीक:
- आईपी - पीछे और सिर को कसकर सिम्युलेटर की पीठ के खिलाफ दबाया जाता है, पैर लगभग पूरी तरह से सीधे होते हैं और फ्रेम के खिलाफ आराम करते हैं, हाथ मजबूती से संभालते हैं।
- अपने घुटनों को मोड़कर अपने कूल्हों और निचले पैरों के बीच एक समकोण बनाएं।
- पीआई को पैर वापस करें।
शीर्ष पर, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। यह लेग प्रेस में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पूर्ण विस्तार बहुत गंभीर चोट के साथ भरा जा सकता है।
इस अभ्यास का एक रूपांतर एक-पैर प्रेस है। इस मामले में, वजन काफी कम लिया जाता है।
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हैक स्क्वाट्स
चूंकि इस अभ्यास में पीठ को कसकर सिम्युलेटर की पीठ के खिलाफ दबाया जाता है, इसलिए पैरों के क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मुख्य भार प्राप्त होता है। व्यायाम एक उलटा प्रेस है - पैर ऊपर नहीं, बल्कि शरीर।
निष्पादन योजना:
- आईपी - प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े होकर, पैरों को सेट करना - कंधे-चौड़ाई को अलग करना, सीधे शरीर, कंधों तकिए के खिलाफ आराम करना, हाथों को संभालना।
- अपने quads पर भार महसूस करते हुए, समानांतर के लिए नीचे सिंक करें।
- पीआई पर लौटें।
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अपनी पीठ को गोल न करें, अपने मोज़े या ऊँची एड़ी के जूते को मंच से फाड़ दें, और शीर्ष पर अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करें।
बारबेल और डंबल फेफड़े
फेफड़े को अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है - एक बारबेल के साथ, स्मिथ मशीन में, डंबल के साथ, हॉल के चारों ओर घूमना और अभी भी खड़ा है। उन विकल्पों पर विचार करें जिनमें एक बारबेल या डम्बल का उपयोग करके एथलीट एक ही स्थान पर खड़ा है।
गर्दन की तकनीक:
- पीआई स्थिति के समान है जब पीठ पर एक बारबेल के साथ स्क्वाटिंग होता है।
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें। लंज ऐसा होना चाहिए कि सबसे निचले बिंदु पर काम करने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो। बाएं पैर का घुटना लगभग फर्श को छूता है और दायां कोण भी बनाता है।
- पीआई पर लौटें।
- पैरों को बदलें - अपने बाएं पैर से रगड़ें।
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एक ही डम्बल व्यायाम करें। इस मामले में हाथ के गोले शरीर के साथ नीचे उतारे जाते हैं:
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इस विकल्प का नुकसान यह है कि यह आपको सही वजन के साथ काम करने की अनुमति नहीं देता है। पकड़ पैरों की तुलना में कमजोर है, इसलिए बारबेल प्रशिक्षण बेहतर है। लेकिन कम कामकाजी वजन वाली महिलाओं के लिए, डम्बल एक अच्छा विकल्प है। जो पुरुष कलाई की पट्टियों या मजबूत पकड़ का उपयोग करते हैं, वे भी इस विकल्प की सराहना करेंगे।
एक पैर पर स्क्वाट
जिम नहीं जा सकते? एक पैर पर बैठना। क्वाड्रिसेप्स के लिए यह एक बढ़िया व्यायाम है, जिसके साथ आप अतिरिक्त भार का उपयोग किए बिना भी अपने पैरों को लोड कर सकते हैं। सच है, किसी को उससे बड़े पैमाने पर या ताकत में वृद्धि की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
योजना:
- आईपी - खड़े, "गैर-काम" पैर थोड़ा आगे बढ़ाया।
- एक "पिस्तौल" (इस अभ्यास का दूसरा नाम) बनाने के लिए इतना बढ़ाया कि दूसरे पैर के साथ समानांतर बैठें।
- पीआई पर लौटें।
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नियमित स्क्वाट के विपरीत, इस विकल्प के लिए आपको अपनी पीठ को सीधा रखने की आवश्यकता नहीं है। थोड़ा गोलाई आदर्श है। चार-सिरों के प्रयास के साथ खड़े होना महत्वपूर्ण है, नितंबों के समावेश को कम करना।
पृथक अभ्यास
ये आंदोलन आपके पैरों को अधिक बड़े पैमाने पर नहीं बनाएंगे, लेकिन "आधार" द्वारा प्राप्त किए गए ध्यान में लाएंगे।
सिम्युलेटर में पैर का विस्तार
यह अभ्यास जांघ के सामने खींचता है। भारी स्क्वैट से पहले दोनों वार्म-अप के लिए उपयुक्त (इनकार के बिना हल्के वजन के साथ 15-20 पुनरावृत्ति के प्रारूप में), और पैर कसरत के अंत में "परिष्करण" के लिए।
टेकनीक:
- आईपी - सिम्युलेटर में बैठे, पीठ के पीछे निचले हिस्से को दबाया जाता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैरों को रोलर्स के साथ तय किया जाता है, हाथ कसकर हैंडल पकड़ते हैं।
- घुटने के जोड़ों पर अपने पैरों को सीधा करें।
- शीर्ष बिंदु पर एक क्षण के लिए रुकें, क्वाड्रिसेप्स को जितना संभव हो सके घुमाएं, फिर अपने पैरों को पीआई में वापस करें।
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तब तक व्यायाम करें जब तक आपकी मांसपेशियां जल न जाएं। आंदोलनों को सुचारू और धीमा किया जाता है, नकारात्मक के मामले में आपको अपने पैरों को "फेंकना" नहीं चाहिए, उन्हें नियंत्रित तरीके से कम करना चाहिए।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
आप कूल्हों के बाइसेप्स के साथ और अलग से एक ही दिन में क्वाड्रिसेप्स दोनों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। पैरों पर कई कॉम्प्लेक्स हैं। यहाँ निम्नलिखित उदाहरण हैं (वे पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं):
- वजन और राहत के लिए एक कार्यक्रम, हॉल में काम के लिए डिज़ाइन किया गया;
- घर का कार्यक्रम;
- वजन घटाने कार्यक्रम।
हॉल के लिए परिसर - जमीन पर:
| व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| स्क्वाट | 4 | 15,12,10,8 |
| पैरों से दबाव डालना | 4 | 10-12 |
| पैर फैलाना | 4 | 12-15 |
जिम के लिए जटिल - वजन घटाने के लिए:
| व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| स्मिथ स्क्वाट्स | 4 | 12 |
| बारबेल के फेफड़े | 4 | 10-12 |
| पैर फैलाना | 4 | 15 |
घर कसरत जटिल:
| व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| डंबल स्क्वैट्स | 4 | 12 |
| डम्बल फेफड़े | 4 | 10-12 |
| एक पैर पर स्क्वाट | 4 | ज्यादा से ज्यादा |
तैयारी की डिग्री के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या भिन्न हो सकती है।
