एक अच्छा और सफल धावक बनने के लिए, आपको लगातार शरीर के कुछ हिस्सों की मांसपेशियों और द्रव्यमान और ताकत को न केवल प्रशिक्षित करना चाहिए, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति भी विकसित करनी चाहिए। एथलेटिक्स अभ्यास का एक विशेष सेट इसके साथ मदद कर सकता है।
कई शुरुआती गलती से मानते हैं कि वे अनावश्यक हैं और नियमित रूप से चलने वाले वर्कआउट पर्याप्त हैं। हालांकि, यह मामला नहीं है, और सरल अभ्यास के साथ संयोजन में अभ्यास से परिणाम में काफी वृद्धि होती है।
ट्रैक और फील्ड रनिंग अभ्यास विशेष अभ्यास हैं जिनका उद्देश्य मानव शरीर के मुख्य समूहों को चलाने के लिए आवश्यक है।
सभी पेशेवर एथलीट इस तरह के प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, क्योंकि काफी कम समय में इस तरह के प्रशिक्षण से न केवल ताकत, गति संकेतक, बल्कि धीरज भी बढ़ता है।
ये परिसर एक साथ कई संकेतकों के उद्देश्य से हैं:
- समन्वय को सही और रन प्राकृतिक, आराम से आंदोलनों को दे रहा है।
- दौड़ (सिर, हाथ, पीठ और पैर) के दौरान शरीर की सही स्थिति।
- दूरी को कवर करते हुए काम कर रहे मुख्य मांसपेशी समूहों की क्षमताओं में वृद्धि।
- समान श्वास।
- कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना।
- गति का विकास।
- धीरज।
दौड़ के दौरान एथलीट की गति और धीरज इन कारकों में से प्रत्येक पर निर्भर करता है। एक जटिल एथलेटिक्स व्यायाम पर लगने से पहले अच्छी तरह से वार्म अप करें। ऐसा करने के लिए, आप अच्छी तरह से ज्ञात आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं: प्रकाश चल रहा है, झूलते हुए पैर, फेफड़े, खिंचाव।
यह लगभग 30-40 मिनट के लिए किया जाना चाहिए ताकि शरीर ठीक से गर्म हो जाए और प्रशिक्षण के दौरान कोई नुकसान न पहुंचे। उसके बाद, आप सीधे मुख्य भाग पर आगे बढ़ सकते हैं।
ऊंचे घुटनों के साथ चल रहा है
- यह एक सरल व्यायाम है जिसमें आप अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए अपने सहायक पैर के साथ ऊंचा धक्का देते हैं।
- इस मामले में, बाहें कोहनी पर मुड़ी होनी चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए, और कंधे स्वतंत्र और आराम से होने चाहिए।
- यदि इस अभ्यास का उपयोग पहली बार किया जाता है, तो इसे हाथों से मदद करने की अनुमति है, लेकिन उच्च स्तर पर उन्हें शरीर के पास या पीठ के पीछे आयोजित किया जाना चाहिए।
- यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पैर धक्का दें और केवल पैर की अंगुली पर रखें, न कि पैर की पूरी सतह पर।
पेट की मांसपेशियों को लोड करने और दिल को विकसित करने के लिए इस तरह के वर्कआउट महान हैं। साथ ही, ये गतिविधियाँ शरीर को अच्छी तरह से गर्म करती हैं और शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाती हैं। यह किसी भी तरह के घुटने के रोगों, बीमार या कमजोर दिल और मोटापे से ग्रस्त लोगों के साथ केवल सक्रिय रूप से उपयोग करने के लिए अनुशंसित नहीं है।
शिन स्वीप
- यह अभ्यास किया जाता है जबकि जगह में, पीठ सपाट होनी चाहिए, और बाहें मुड़ी होनी चाहिए।
- मुख्य कार्य एड़ी के साथ नितंबों की मांसपेशियों को जितनी जल्दी हो सके छूना है, लेकिन एक ही समय में, बिना हिलना।
- इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पैर पैर की उंगलियों पर काम करते हैं, न कि पूरे पैरों पर।
इस तरह के अभ्यास क्वाड्स को मजबूत करते हैं और गति की गति और सही सीमा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
एड़ी से पैर तक रोल
- यह अभ्यास स्थिर खड़े रहते हुए किया जाता है।
- आपको अपने पैरों को एक दूसरे से 15 सेंटीमीटर की दूरी पर रखने की आवश्यकता है।
- प्रारंभिक स्थिति पैर की उंगलियों पर होती है, जिसके बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको एड़ी और पीठ पर रोल करने की आवश्यकता होती है।
- आमतौर पर, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए, यह प्रशिक्षण कई दृष्टिकोणों में 20-30 बार किया जाता है।
- अपनी बाहों और कंधों को आराम से और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- रोल को धीरे से किया जाना चाहिए ताकि अप्रिय उत्तेजना पैदा न हो।
ये अभ्यास दौड़ते समय पैर की सही स्थिति को विकसित करते हैं, और सपाट पैरों या वैरिकाज़ नसों के लिए भी उपयोगी होते हैं।
कई कूदता है या बारहसिंगा दौड़ता है
- मल्टीजंप, जिसे रेनडियर रनिंग भी कहा जाता है, का उपयोग न केवल पेशेवर खेलों में किया जाता है, बल्कि नियमित स्कूल पाठ्यक्रम में भी किया जाता है।
- यह अभ्यास दौड़ते समय गति और शक्ति में सुधार करता है और रन के दौरान सही टेक ऑफ पोजीशन को विकसित करता है।
- इस पाठ में शरीर की स्थिति लगातार समान होनी चाहिए, हाथों का सक्रिय कार्य, धक्का देने वाला पैर एक सीधी रेखा की स्थिति में होना चाहिए, और सामने वाला पैर घुटने पर झुकना चाहिए और आगे और थोड़ा ऊपर उठना चाहिए।
छलांग
- यह पूरे न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की गति बढ़ाने और पैरों के काम को गति देने के लिए एक सरल व्यायाम है।
- इस कसरत में, आपको अपनी पीठ को सीधा रखने की जरूरत है, आपके हाथ सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं।
- आपको एक पैर को जल्दी से उठाने और वापस आने के दौरान धुरी पर कई छलांग लगाने की आवश्यकता है। यह वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों पर किया जाता है।
- व्यायाम की सुविधा के लिए और कार्रवाई की गति बढ़ाने के लिए, आपको मजबूत हाथ स्विंग करने की आवश्यकता है।
सीधे पैरों पर चल रहा है
- आपको खड़े होने की स्थिति लेने और एक पैर को फैलाने की आवश्यकता है ताकि यह पूरी तरह से सीधा हो।
- इस क्षण से, दौड़ना शुरू हो जाता है, दोनों पैर पूरे सत्र में सीधे होने चाहिए।
- इसी समय, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं और प्रेस के स्तर पर हैं, पैरों के विपरीत काम कर रहे हैं।
- आपको अपने पैर की उंगलियों पर उतरने की जरूरत है, न कि अपने पूरे पैर पर।
इस तरह की हरकतें एथलीट के शरीर को अच्छी तरह से गर्म करती हैं और बछड़े और ग्लूटल की मांसपेशियों को अच्छी तरह से बाहर निकालती हैं।
पीछे की ओर भाग रहा है
इस प्रकार की रनिंग का उपयोग आंदोलनों के संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, यह व्यायाम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो नियमित रूप से चलने के दौरान मजबूत करना मुश्किल होता है।
साथ ही, पीछे की ओर बढ़ने का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करता है। यह केवल गति में निचले पैर को भारी करने के साथ एक रन की तरह किया जाता है।
क्रॉस स्टेप रनिंग
क्रॉस-स्टेप रनिंग Adductor की मांसपेशियों को मजबूत करता है और गति, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है:
- प्रारंभ में, आपको एक दूसरे से 5-10 सेंटीमीटर की दूरी पर, स्तर बनने की आवश्यकता है।
- उसके बाद, पक्ष में एक कदम उठाना आवश्यक है, ताकि एक पैर दूसरे के पीछे कदम रखे, और फिर विपरीत क्रम में।
- उसी समय, शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को संरक्षित करने के लिए हथियारों की चालें व्यापक होती हैं।
चक्र के साथ साइकिल चलाना या चलाना
जैसा कि नाम से पता चलता है, इस प्रकार की दौड़ साइकिल चलाने के समान है। इस अभ्यास का मुख्य कार्य एक मजबूत धक्का बनाना है, जांघ और घुटने को ऊपर उठाना और सतह से आगे बढ़ना, और फिर पैर को अपनी मूल स्थिति में लौटते हुए एक गोलाकार (रेकिंग गति) करना।
चूंकि यह प्रशिक्षण गति में होता है, इसलिए नियमित रूप से दौड़ने की तरह, सक्रिय रूप से अपनी बाहों को स्थानांतरित करना आवश्यक है। इस तरह के आंदोलनों से हृदय और पैरों के मुख्य मांसपेशी समूहों का विकास होता है।
एथलेटिक्स में अपने स्वयं के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आपको न केवल हर दिन बुनियादी अभ्यास करने की आवश्यकता है, बल्कि जटिल अभ्यासों पर भी ध्यान देना चाहिए। यह वह है जो अक्सर धावक के शरीर के उन हिस्सों को विकसित करते हैं जो व्यावहारिक रूप से निरंतर प्रशिक्षण से प्रभावित नहीं होते हैं।
