बेसिक ट्राइसेप्स जिम और घर पर व्यायाम करते हैं * CrossFit

हमने 5 मूल ट्राइसेप्स अभ्यास तैयार किए हैं जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं। उन्हें न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी प्रदर्शन किया जा सकता है, क्योंकि उनमें से कुछ ताकत वाले खेल उपकरण का उपयोग नहीं करते हैं।

प्रशिक्षण की सिफारिशें

ट्राइसेप्स एक ट्राइसेप्स मांसपेशी होती है जो कंधे के पिछले हिस्से में होती है और इसमें लंबे, औसत दर्जे के और पार्श्व वाले सिर होते हैं। ट्राइसेप्स का मुख्य कार्य कोहनी का विस्तार करना है। ट्राइसेप्स हाथ की कुल मात्रा का लगभग 70% लेता है, इसलिए इसे पंप करने से आप बड़े पैमाने पर बड़े पैमाने पर वृद्धि कर सकते हैं।

अच्छी तरह से डिजाइन किए गए ट्राइसेप्स न केवल सुंदर और आकर्षक हैं। यह अन्य वर्कआउट की सफलता की कुंजी भी है। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स छाती और डेल्टास की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि किसी भी बेंच प्रेस के साथ आप ट्राइसेप्स के बिना नहीं कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, कई वर्षों के अभ्यास के दौरान प्रतिष्ठित एथलीटों द्वारा विकसित की गई कई सिफारिशों का पालन करें:

अभ्यास की संख्या चुनें और समझदारी से सेट करें। यदि आप छाती की कसरत के बाद ट्राइसेप्स करते हैं, तो 3-4 सेट के दो व्यायाम पर्याप्त होंगे। यदि हथियारों को अलग से प्रशिक्षित किया जाता है, तो 3 सेटों के 3-4 अभ्यासों की आवश्यकता होती है।
सही काम का वजन चुनें और काम करने की मांसपेशियों को महसूस करें। वजन अभ्यास में निर्धारित किया जाता है। जब तक आप एक अनुभवी एथलीट नहीं हैं, धोखा न दें। यदि आप अभ्यास के दौरान लक्ष्य मांसपेशी समूह को महसूस नहीं करते हैं, तो वजन कम करें या इसे समान के साथ बदलें।
धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। भार में अचानक वृद्धि से मांसपेशियों या जोड़ों पर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। काम के वजन को बढ़ाते समय, तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें - यह खराब नहीं होना चाहिए।
अपने प्रशिक्षण में विविधता लाएं। ट्राइसेप्स के लिए कई अभ्यास हैं। वैकल्पिक रूप से समय-समय पर बुनियादी और इन्सुलेट दोनों का उपयोग करना।
सेट के बीच अपनी ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करें। यह प्रावरणी को फैलाता है और न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार करता है।
अपने ट्राइसेप्स को छाती, कंधे या बाइसेप्स अभ्यास से प्रशिक्षित करें। पैरों या पीठ के साथ - दुर्लभ संयोजन जो केवल विशिष्ट उद्देश्यों के लिए अनुभवी एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं।
अति मत करो। ट्राइसेप्स मांसपेशी पर भार तीव्र होना चाहिए, लेकिन अक्सर नहीं। सप्ताह में एक बार पर्याप्त है। अपवाद हाथ विशेषज्ञता (शुरुआती के लिए नहीं) है।
वार्म-अप की उपेक्षा न करें। व्यायाम करने से पहले 5-10 मिनट के लिए अपने जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें।

ट्राइसेप्स व्यायाम करते समय, उन्हें इस तरह से करें जैसे कि इस विशेष मांसपेशी को पंप करने के लिए। अक्सर, एथलीट तकनीक का उल्लंघन करते हैं और परिणामस्वरूप, वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं या यहां तक कि घायल हो जाते हैं। यदि आप मूल ट्राइसेप्स अभ्यास करने की मूल बातें नहीं जानते हैं, तो प्रशिक्षक के साथ काम करें।

बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ

संकीर्ण पकड़ बारबेल प्रेस आपके ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए एक शानदार व्यायाम है। चलो तुरंत आरक्षण करें: पकड़ संकीर्ण होनी चाहिए, लेकिन कारण के भीतर। हां, यदि आप बार को बहुत चौड़ा लेते हैं, तो लोड छाती की मांसपेशियों में जाएगा। इस कारण से, एथलीट अक्सर अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना करीब लाते हैं। लेकिन यह भी गलत है - कम से कम, यह असुविधाजनक है: कलाई टूट जाएगी। बारबेल बार को पकड़े हुए हाथों के बीच की इष्टतम दूरी कंधे की चौड़ाई (5-7 सेमी) से थोड़ी संकीर्ण है और 20-30 सेमी है।

यदि पट्टी को नीचे करते समय आपकी कलाई अभी भी चोट लगी है, तो थोड़ा व्यापक समझें। आप इसे कम करने की कोशिश भी कर सकते हैं जब तक कि यह छाती को नहीं छूता, लेकिन 5-8 सेमी अधिक। एक अन्य विकल्प हाथ से लपेटने के लिए है। सही पकड़ के बारे में मत भूलो - हाथों को बारबेल के वजन के नीचे नहीं झुकना चाहिए, उन्हें हर समय सीधा रखें।

नियमित बेंच प्रेस से एक और महत्वपूर्ण अंतर कोहनी की स्थिति है। इस मामले में, प्रक्षेप्य को कम करने और उठाने के दौरान, आपको अपनी कोहनी को शरीर के जितना संभव हो सके दबाने की जरूरत है - इस तरह से हम पेक्टोरल मांसपेशियों से भार को हटाते हैं।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस आपको ऊपरी बांह की पीठ पर अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है, लेकिन एक ही समय में छाती और सामने का डेल्टा भी काम करेगा, भले ही उन पर भार कम हो - यह बुनियादी अभ्यास का सार है जिसमें कई जोड़ों और मांसपेशियों के समूह काम करते हैं।

ट्राइसेप्स डिप्स

यह दूसरा सबसे प्रभावी बुनियादी ट्राइसेप्स व्यायाम है। पार्श्व सिर काम में अधिक शामिल है।

असमान सलाखों पर क्लासिक पुश-अप छाती की मांसपेशियों को काफी हद तक बाहर निकालते हैं। ध्यान को ट्राइसेप्स ब्राचीकी मांसपेशी में स्थानांतरित करने के लिए, आपको तकनीक बदलने की आवश्यकता है:

पहली बारीकियों: पूरे दृष्टिकोण के दौरान शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें (फर्श के लंबवत), बिना झुकाव के। झुकाव से बचने के लिए, ऊपर (छत पर) देखें, फिर शरीर वांछित स्थिति लेगा।
दूसरी बारीकियाँ: शीर्ष बिंदु पर, अपनी कोहनी को अंत तक unbend करना सुनिश्चित करें।
तीसरी बारीकियाँ: जब कम और उठाते हैं, तो अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं, और पक्षों पर नहीं।
चौथा अति सूक्ष्म अंतर: यदि संभव हो, तो संकरी पट्टियों का उपयोग करें (जिसका अर्थ है स्वयं पट्टियों के बीच की दूरी)।

डिप्स की मौलिकता इस तथ्य में निहित है कि आपको काम करने वाले वजन के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप अपने आप को उठा लेंगे। हालांकि, अनुभवी एथलीटों को अतिरिक्त भार की आवश्यकता होगी जो एक बेल्ट पर लटकाए जा सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, जो 10 बार भी बाहर नहीं जा सकते हैं, गुरुत्वाकर्षण के साथ विकल्प उपयुक्त है। यह एक विशेष सिम्युलेटर है जिसमें इस अभ्यास को करना आसान होगा - आप एक काउंटरवेट डाल सकते हैं:

न्यूट्रल ग्रिप डम्बल प्रेस

ट्राइसेप्स प्रेस घर पर भी किया जा सकता है - इसके लिए आपको केवल डम्बल की आवश्यकता होती है। आपको उन्हें एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ने की जरूरत है - इसका मतलब है कि हथेलियां एक-दूसरे को देखेंगी, और डंबल समानांतर होंगे:

निचले हिस्से को उठाना और उठाना उसी तरह से किया जाता है जैसे कि एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार के प्रेस में - कोहनी शरीर के साथ चलती है, सीधे शीर्ष बिंदु पर अंत तक जाती है। इस अभ्यास विकल्प का एक और प्लस कलाई पर कम तनाव है।

इस आंदोलन को वज़न के साथ भी किया जा सकता है:

संकीर्ण हथियारों के साथ क्लासिक पुश-अप

पुश-अप नौसिखिए एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं, क्योंकि हर किसी की जिम में कसरत करने की क्षमता या इच्छा नहीं है। पुश-अप्स पूरे सीने, सामने के दिल और बाजुओं को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन आप ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को संकीर्ण रूप से रखो, और अपनी कोहनी को शरीर के खिलाफ दबाएं। यह कंधे और छाती को राहत देगा, लेकिन ट्राइसेप्स को तनाव देगा।

हथेलियों को उधेड़ना बेहतर है ताकि वे एक-दूसरे को देखें, और एक हाथ की उंगलियों को दूसरे की उंगलियों से ढंका जा सके। कोहनी को सीधा करने के लिए, यहाँ भी, ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए सब कुछ मानक है: लक्ष्य मांसपेशी को संलग्न करने के लिए शीर्ष बिंदु पर अपनी बाहों को सीधा करें।

हथियारों के एक संकीर्ण रुख के साथ फर्श से क्लासिक पुश-अप्स के सही क्रियान्वयन के परिणामस्वरूप, आप औसत दर्जे का और लम्बी ट्राइसेप्स बंडल बना सकते हैं।

रिवर्स बेंच पुश-अप

उनका उपयोग आपकी एथलेटिक यात्रा की शुरुआत में भी किया जा सकता है। आपको पुश-अप के लिए जिम जाने की ज़रूरत नहीं है: कुर्सी, सोफे या किसी अन्य समान सतह पर समर्थन का उपयोग करके घर पर करें। यह सलाह दी जाती है कि यह बहुत नरम न हो। पैरों को सीधा किया जाना चाहिए और एड़ी पर रखा जाना चाहिए। पीठ को भी सीधा रखने की जरूरत है, न कि कंधों के ऊपर से गोल करके।

जिम में प्रदर्शन करते समय, आप अपने पैर एक समानांतर बेंच पर फेंक सकते हैं:

अभ्यास के दौरान, औसत दर्जे का त्रिशिस्क बंडल काफी हद तक काम करता है।

एक महत्वपूर्ण बारीकियों: शरीर को समर्थन से दूर नहीं किया जा सकता है, अन्यथा लोड शिफ्ट हो जाएगा और चोट का खतरा बढ़ जाएगा। इसके अलावा, बहुत गहरे मत जाओ - कंधे के जोड़ों में दर्द हो सकता है।

आप अपने कूल्हों पर बारबेल या किसी अन्य वजन से पेनकेक्स डालकर ट्राइसेप्स के लिए रिवर्स पुश-अप को जटिल कर सकते हैं। कुछ जिम में आप एक सिम्युलेटर पा सकते हैं जो इस आंदोलन की नकल करता है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी ट्राइसेप्स का काम कर सकते हैं। निष्पादन तकनीक में गलतियों से बचने के लिए वीडियो ट्यूटोरियल ध्यान से देखें या पाठ निर्देश पढ़ें। और आलसी मत बनो, क्योंकि परिणाम आपके वर्कआउट की तीव्रता पर निर्भर करता है।