यह लेख आपको दिखाएगा कि सबसे अच्छे बट जिम व्यायाम क्या हैं। उनके कार्यान्वयन की तकनीक विस्तार से वर्णित है, साथ ही साथ इष्टतम लोड मोड भी। अधिक प्रभावी कसरत के लिए भी सुझाव दिए गए हैं।
व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें
वार्म-अप मांसपेशियों को ताकत के काम के लिए तैयार करता है, जिसमें गतिशील व्यायाम और स्ट्रेचिंग शामिल हैं।
एक सक्रिय वार्म-अप के लिए, यह पर्याप्त है:
- स्क्वाट;
- केटलबेल स्विंग;
- रिवर्स हाइपरेक् टेंशन;
- पीठ पर एक बारबेल के साथ झुकता है;
- सीधे पैरों के साथ ढलान;
- दरार;
10-12 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेटों में चार अभ्यास करना इष्टतम है।
स्ट्रेचिंग पर आगे बढ़ना:
- अपने पैरों को एक साथ फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अपनी ओर खींचो, अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ो और झुक जाओ;
- अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने हाथों से उस पर आराम करें, अपने बाएं पैर को तब तक खींचे जब तक कि मांसपेशियां थोड़ी सी खिंच न जाएं। शरीर को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे श्रोणि को कम करें, खिंचाव को बढ़ाएं। इस स्थिति को पकड़ो, फिर पैर बदलें;
- अपने घुटनों पर बैठ जाओ, धीरे-धीरे अपनी एड़ी पर श्रोणि के साथ बैठे, अपने कूल्हों को पक्षों तक फैलाएं।
स्ट्रेचिंग, 10-15 सेकंड के लिए पकड़ो, तीन बार दोहराएं। वार्म-अप समय में तंग होना चाहिए और पंद्रह मिनट से अधिक नहीं लेना चाहिए।
नितंबों के कमरे में व्यायाम - तकनीक
पुजारियों के लिए अभ्यास में शामिल हैं:
- बारबेल या डंबल स्क्वैट्स;
- deadlift;
- लेग लेग प्रेस;
- वजन के साथ फेफड़े;
- वजन के साथ एक बेंच पर चलना;
- ग्लूट ब्रिज;
- सिम्युलेटर में पैर अपहरण;
- पीछे का भार झूला।
स्क्वाट
शुरुआत की स्थिति:
- गर्दन पर हाथ मध्य स्थिति में हैं;
- बार कंधों (जाल) पर ऊंचा रहता है, जितना संभव हो गर्दन के आधार के करीब;
- पैरों का स्थान कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकीर्ण है;
- सॉक्स को 45 डिग्री के कोण पर अलग किया जाता है;
- ऊपरी पीठ तनावपूर्ण है, और पीठ के निचले हिस्से को आराम दिया जाता है (ऊपरी पीठ को ठीक से कसने के लिए, जाल के खिलाफ बार दबाएं और इसे मुश्किल से निचोड़ें)।
- कम।
हम स्क्वाट करते हैं, व्यावहारिक रूप से फर्श को छूते हैं, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचते हैं।
यह समानांतर करने के लिए स्क्वाट करने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए केवल कूल्हों को लोड किया जाता है, और नितंब सांख्यिकीय रूप से काम करते हैं, श्रोणि को पकड़ते हैं।
1-2 सेकंड के लिए नीचे उठें और उठें।
चढना:
- यह सही वृद्धि के साथ है कि लोड वहां जाता है जहां इसकी आवश्यकता होती है;
- उठते हुए, हम शरीर को सीधा रखते हैं;
- हम श्रोणि को वापस नहीं लेते हैं, हम अपने पैरों के साथ वजन उठाते हैं;
- उठना, आपको कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को कसने की आवश्यकता है।
तकनीक की एक सही समझ के लिए, दीवार का सामना करना पड़ता है ताकि आपके जूते के पैर इसके खिलाफ आराम करें, बैठ जाएं और उठना शुरू करें। यह मुश्किल होगा, लेकिन यह तकनीक है जिसे हासिल करने की आवश्यकता है।
डंबल स्क्वैट्स
एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स की तुलना में कम प्रभावी, लेकिन अगर आप कुछ बदलते हैं, तो यह ठीक वैसे ही निकलता है। चूंकि पैर सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं, इसलिए डंबल्स भारी होना चाहिए।
चूंकि डम्बल को पकड़ना आसान नहीं है, इसलिए दोनों हाथों से एक भारी डंबल लेना बेहतर है और स्क्वेटिंग शुरू करने के लिए इसे अपने पैरों के बीच कम करें, या चेन पर एक विशेष पावर बेल्ट का उपयोग करें, जो इस पर लोड हासिल करता है।
एक बेल्ट कई कारणों से बेहतर है:
- हाथ की मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं;
- चूंकि डम्बल से वजन श्रोणि के नीचे स्थित है, मांसपेशियों का काम बेहतर है;
- आप अधिक स्वेच्छा से प्रशिक्षित कर सकते हैं;
- लोड को रीढ़ से हटा दिया जाता है;
प्रक्षेप्य को पकड़े हुए, हमारे हाथों में हम स्क्वैट्स के आयाम को सीमित करते हैं। इसलिए, स्क्वाट्स "पिट" में सबसे अच्छा किया जाता है।
उदाहरण के लिए, दो बेंच या प्लायोबॉक्स (क्रॉसफ़िट में उपयोग किए जाने वाले बक्से) पर खड़े होकर और उनके बीच प्रक्षेप्य को कम करके स्क्वाट करना शुरू करें।
सामान्य आवश्यकताएँ बारबेल स्क्वाट के समान हैं:
- पैरों की मध्यम सेटिंग या थोड़ा संकरा;
- सीधा शरीर;
- गति की पूरी श्रृंखला;
- अंतिम चरण में मांसपेशियों में तनाव;
चूंकि डम्बल बारबेल की तुलना में हल्का है, इसलिए काम की मात्रा अधिक होनी चाहिए, सेट के बीच कम आराम है।
Deadlift
यह मांसपेशियों के खेल का राजा है, 90% मांसपेशियों को लोड करता है।
प्रशिक्षण के लिए दो विकल्प हैं।
विकल्प संख्या 1, "पावर":
- खड़े रहें ताकि आपके पैर का मध्य बार के नीचे हो;
- एक सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ो, आपको रेजर पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यह रीढ़ की अत्यधिक घुमा का कारण बनता है;
- क्लासिक रुख कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा है, मोजे अलग-अलग फैले हुए हैं;
- नीचे बैठो ताकि श्रोणि घुटनों से नीचे हो, और बार को दृढ़ता से निचोड़ें;
- मध्यम पकड़;
- शरीर को कसने और सीधा करें;
- अपने पैरों से उठाना शुरू करें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश न करें। अन्यथा, आप अपनी पीठ के साथ उठा लेंगे;
- बार को संभव के रूप में पिंडली के करीब स्थित होना चाहिए, व्यावहारिक रूप से उनके साथ स्लाइड करें;
- जैसे ही बार घुटने के स्तर को पार करता है, अपनी पीठ को सीधा करना शुरू करें;
- अंतिम चरण में, थोड़ा पीछे झुकें, अपने ग्लूट्स को कस लें और बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें।
विकल्प नंबर 2, "बिल्डर":
- बार घुटनों से थोड़ा ऊपर है;
- पकड़ मध्यम है, सीधे;
- पैर सीधे, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, कंधों की तुलना में व्यापक हैं;
- पैरों के बीच में बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें और श्रोणि को पीछे ले जाएं;
- एक दूसरे के लिए पकड़ो और ऊपर खींचो;
- इन सबको फिर से करो।
आप अभ्यास कर सकते हैं, जैसा कि फ्रेंको कोलंबो और अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने किया था, लेकिन आपको कुछ निपुणता दिखानी होगी और भारी वजन का उपयोग नहीं करना होगा।
अपने पैरों के साथ एक बेंच प्रेस पर लगभग एक साथ खड़े रहें और झुकें नहीं। जहाँ तक आप कर सकते हैं बेंच के नीचे बारबेल को नीचे करें, फिर वापस सीधा करें।
बेंच प्रेस
एक सिम्युलेटर पर प्रदर्शन, लोड लक्षित है:
- सिम्युलेटर पर बैठ जाओ;
- मंच पर अपने पैर रखें और इसे संयम से हटा दें;
- अपनी जांघों के सामने अपनी छाती के खिलाफ है और मंच वापस निचोड़ तक कम।
अधिकतम प्रभाव के लिए, व्यायाम शुरू करने से पहले, मोजे को थोड़ा बाहर फैलाएं, और अंतिम चरण में, अपने पैर की उंगलियों के साथ मंच को ऊपर उठाने की कोशिश करें, इससे मांसपेशियों को और अधिक सिकुड़ जाएगा।
भारी वजन न डालें, क्योंकि यह आपके घुटने के जोड़ों को घायल कर सकता है।
यदि आप बेंच के लिए एक पुरानी मशीन का उपयोग कर रहे हैं, जिसमें फर्श पर झूठ बोलना पड़ता है और वजन आप पर है, तो पीठ के निचले हिस्से की चोटों से बचने के लिए प्लेटफ़ॉर्म को बहुत कम न करें।
वजन वाले फेफड़े
क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग किया जाता है। उन्हें डम्बल और बारबेल दोनों के साथ किया जाता है।
व्यायाम तकनीक इस प्रकार है:
- डम्बल उठाओ या अपने कंधों पर एक बारबेल रखो;
- अपने घुटने को झुकाते हुए आगे बढ़ें, और अपने पिछले पैर के घुटने से फर्श को स्पर्श करें;
- दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें;
पुजारियों को पंप करने के लिए, फेफड़ों को एक बड़े आयाम के साथ, विस्तृत स्ट्राइड के साथ बनाया जाता है।
कमरे की गिनती प्रतिनिधि के आसपास चलें। इस डिजाइन के साथ, फर्श को छूने के लिए आवश्यक नहीं है, यह कम सिंक करने के लिए पर्याप्त है।
बारबेल का उपयोग करना बेहतर होता है:
- लोड को रीढ़ के नीचे प्रेषित किया जाता है, इसका विरोध करते हुए, मांसपेशियां कड़ी मेहनत करती हैं;
- एक बारबेल के साथ चलने पर, आपको एक संतुलन बनाए रखना पड़ता है, स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है।
शुरुआती और पीठ की चोट वाले लोगों के लिए, डम्बल का उपयोग करना बेहतर होता है, और व्यायाम को थोड़ा बदलकर, भार बढ़ाएं और गधे को पंप करें।
आइए सूचीबद्ध करें कि क्या किया जाना चाहिए:
- बेंच पर अपना पिछला पैर रखें;
- झुकें और अपने हाथों में डम्बल लें;
- अपने खड़े पैर को फेफड़े की तरह मोड़ें।
Hyperextension
आमतौर पर हाइपरेक्स्टेंशन का उपयोग पीठ और काठ की रीढ़ की मलाशय की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए किया जाता है, लेकिन इसका उपयोग नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जाता है।
स्वतंत्र कार्य में एक विशेष बेंच का उपयोग शामिल है, लेकिन अगर यह आपके जिम में नहीं है, तो एक साधारण व्यक्ति करेगा, बस हॉल में सहयोगियों से अपने पैर रखने के लिए कहें।
वैसे, एक क्षैतिज बेंच पर हाइपरेक्स्टेंशन करना बेहतर है, यह नितंबों को लोड करता है।
नितंबों को पंप करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- बेंच को समायोजित करें ताकि इसकी बढ़त ऊपरी जांघ क्षेत्र पर गिर जाए;
- झुक कम;
- उठते समय, शरीर को शुरुआती स्थिति की तुलना में थोड़ा अधिक विक्षेपित करें;
बेंच की ऊंचाई को समायोजित करना महत्वपूर्ण है, अगर यह बहुत कम है, तो कोई लाभ नहीं होगा, और पुजारियों के बजाय, जांघों के सामने पंप होगा।
अंतिम चरण में थोड़ा सा विक्षेपण करना अनिवार्य है, इसके द्वारा आप काठ का क्षेत्र बंद कर देते हैं और नितंबों के साथ काम करते हैं।
एक कम झुकाव भी महत्वपूर्ण है क्योंकि अधिकतम मांसपेशी खिंचाव हासिल किया जाता है।
एक समान रूप से प्रभावी व्यायाम है, रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन। इसमें, शरीर के बजाय, इसके विपरीत, पैर काम करते हैं।
वे नितंबों को पंप करने में बहुत अच्छे हैं, और पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की चोटों के पुनर्वास में उनका उपयोग करते हैं।
यह इस तरह काम करता है:
- एक बेंच पर लेट जाएं और अपने पैरों को बेंच के किनारे पर लटका दें, उन्हें एक साथ और सीधे रखें;
- अपने पैरों को फर्श के साथ समानांतर या थोड़ा अधिक उठाएं;
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटते हुए, फर्श से थोड़ी दूरी पर रुकें और शुरू करें।
वर्कआउट को जटिल बनाने के लिए, अतिरिक्त वजन का उपयोग करें और शक्ति मोड में काम करें।
डम्बल बेंच चलना
आमतौर पर उनका उपयोग द्रव्यमान की मात्रा और वृद्धि को बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि नितंबों को टोन और आकार देने के लिए किया जाता है।
अच्छी पम्पिंग के लिए आपको चाहिए:
- एक घुटने-उच्च बेंच के सामने खड़े हो जाओ;
- अपनी पीठ को सीधा करें;
- बेंच पर लिफ्ट बनाएं और अपना वजन अग्रणी पैर पर स्थानांतरित करें;
- थोड़े समय के लिए शीर्ष पर रहें;
- दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
यदि उच्च बेंच पर चलना मुश्किल है, तो आप एक चरण प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग कर सकते हैं।
लोड बढ़ाने के लिए, डम्बल या वेट लें। केटलबल्स को प्राथमिकता दी जाती है और यहाँ क्यों है।
डम्बल में वजन समान रूप से वितरित किया जाता है, क्योंकि यह सिरों पर स्थित होता है, और केटलबेल में यह नीचे से केंद्रित होता है, इसलिए, समान वजन के गोले के साथ, वजन के साथ व्यायाम करना कठिन होता है।
अतिरिक्त लोडिंग के साथ ग्लूट ब्रिज
ग्लूटल ब्रिज ग्लूटस के तीन समूहों, बड़ी मध्य और छोटी मांसपेशियों के लिए अच्छी तरह से काम करता है।
इसके कार्यान्वयन के तीन विकल्प हैं:
- क्लासिक - फर्श से किया जाता है, श्रोणि को ऊपर उठाता है और नितंबों के बल के साथ पीछे होता है;
- एक पैर के साथ;
- वेट वाली बेंच पर।
अंतिम विकल्प सबसे सफल है और मांसपेशियों पर प्रभाव की डिग्री के मामले में पिछले दो के साथ अनुकूलता की तुलना करता है:
- सबसे पहले, एक अतिरिक्त भार का उपयोग किया जाता है;
- दूसरे, गति की सीमा मंजिल द्वारा सीमित नहीं है, मांसपेशियों में अधिक खिंचाव होता है;
- तीसरे, पूरे अभ्यास के दौरान प्रेस सांख्यिकीय रूप से तनावपूर्ण होता है, जिसका अर्थ है कि इसे लूट के साथ पंप किया जाता है।
एक भरा हुआ पुल इस तरह किया जाता है:
- अपने हाथों में भार लें और अपनी पीठ पर पीठ के साथ बैठें;
- बेंच पर लेट जाएं ताकि आपके कंधे ब्लेड उस पर हों;
- भार को ग्रोइन क्षेत्र में रखें;
- अपने हाथों से भार को पकड़े हुए, श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करें;
- लसदार मांसपेशियों की ताकत के साथ, वजन को ऊपर धक्का;
- अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने से आपकी ग्लूट्स को और कसने में मदद मिलेगी।
सिम्युलेटर में अपने पैर वापस घुमाओ
पुजारी को अच्छे आकार और लोच में रखने के लिए माही सबसे अच्छा व्यायाम है।
प्रशिक्षण विधि के आधार पर, या तो हैमस्ट्रिंग या लसदार मांसपेशियों को लोड किया जाता है।
हम दोनों विकल्पों पर विचार करेंगे, लेकिन हम उसी को वरीयता देंगे जिसमें नितंब काम करते हैं।
खड़े होकर या सभी चौकों पर दो तरह से स्विंग की जा सकती है।
खड़े झूलों के लिए आपको चाहिए:
- सिम्युलेटर का सामना करना पड़ता है और अपने पैर पर हुक के साथ कफ डालें;
- आवश्यक वजन निर्धारित करें;
- कफ के लिए व्यायाम मशीन केबल संलग्न करें;
- अपने हाथों से सहारे को सहलाते हुए, अपने पैर को थोड़ा झुकाते हुए, धीरे से उसे पीछे खींचें;
- दोहराव की आवश्यक श्रृंखला करें।
सभी चारों तरफ स्विंगिंग में गधे को स्विंग करना बेहतर होता है, वे लसदार मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करते हैं।
चाल यह है कि खड़े झूलों को लगभग सीधे पैर के साथ किया जाता है, जो अतिरिक्त रूप से हैमस्ट्रिंग को खींचता है। चारों तरफ स्विंगिंग में, आप एक मुड़े हुए पैर के साथ आंदोलन शुरू करते हैं, धीरे-धीरे इसे असहनीय करते हैं, जिससे अन्य मांसपेशियों का काम कम से कम हो जाता है।
एक प्रभावी मध्यवर्ती विकल्प प्राप्त किया जाता है।
झूला बनाने के लिए:
- कफ पर रखो;
- इसे केबल से संलग्न करें;
- सिम्युलेटर का सामना करने वाले सभी चौकों पर प्राप्त करें;
- अपने पैर को वापस ऊपर ले जाना शुरू करें, धीरे-धीरे इसे unbending;
- कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर घूमना;
व्यायाम भार
यदि आप प्रशिक्षण में स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस का उपयोग करते हैं, तो लोड स्तर एक बार में अधिकतम 70-80% होना चाहिए, अर्थात उस वजन से जिसके साथ आप एक पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
चरण, फेफड़े, किक जैसे व्यायामों में, हम 50-65% के बराबर वजन लेते हैं।
यह स्पष्ट है कि हर कोई अपनी अधिकतम क्षमता को नहीं खींच पाएगा या नहीं उठा पाएगा। आप इसकी गणना कैसे करते हैं?
एक सरल विधि का उपयोग करें, अपने वजन को आधा में विभाजित करें, प्राप्त मूल्य में 20-25 किलोग्राम जोड़ें, यह शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक अनुमानित मूल्य होगा।
10-15 किलोग्राम जोड़कर, हमें अलगाव अभ्यास के लिए आवश्यक वजन मिलता है।
कितने सेट और प्रतिनिधि करने के लिए:
- द्रव्यमान प्राप्त करने और वॉल्यूम बढ़ाने के लिए 6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट;
- टोनिंग और वजन कम करने के लिए, 10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
नितंबों के लिए व्यायाम करने में अवरोध
प्रतिबंधों में ऐसे रोग शामिल हैं जिनमें आमतौर पर जिम जाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
यदि आपके पास व्यायाम न करें:
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोग;
- धमनी का उच्च रक्तचाप;
- रीढ़ और पेट की गुहा की हर्निया;
- हाल ही में पेट के ऑपरेशन किए गए;
- गठिया और आर्थ्रोसिस;
- जोड़ो का अकड़ जाना;
- रीढ़, काठ और त्रिक चोटें;
- घुटने की चोट;
- गंभीर अस्थमा।
किसी भी सूचीबद्ध बीमारियों की उपस्थिति में, कक्षाओं की शुरुआत से पहले एक डॉक्टर और एक स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर के साथ परामर्श की आवश्यकता होती है, और जिम में लोड कम से कम होता है।
ब्लिट्ज टिप्स:
- याद रखें, आंकड़ा हॉल में नहीं बनाया गया है, लेकिन रात के खाने की मेज पर, इसलिए यदि आप अपने गधे को पंप करना चाहते हैं, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें।
- अलग, विभाजित भोजन और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के आहार पर करीब से नज़र डालें।
- आपको जिम में ऊपर सूचीबद्ध सभी अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। यह एक व्यर्थ और बेकार व्यायाम है। एक बुनियादी व्यायाम और दो या तीन अलगाव अभ्यास करें।
- दो दिनों के लिए वर्कआउट के बीच आराम करें, अर्थात। सोमवार को प्रशिक्षित किया जाता है, अगली बार हम गुरुवार को आते हैं।
- बाकी दिनों में हल्की जॉगिंग करें, आधा घंटा पर्याप्त होना चाहिए।
- और मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से जिम का दौरा करना है, इसके बिना कोई परिणाम नहीं होगा।
