जिम में एब्स की एक्सरसाइज

एब्स अपेक्षाकृत छोटे मांसपेशी समूह हैं। इस कारण से, इसे लगभग कहीं भी प्रशिक्षित किया जा सकता है: घर पर, खेल मैदान पर, जिम में। इसके लिए बहुत सारे अभ्यास हैं: साधारण हैंगिंग लेग रेज से, जो हर कोई स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठ से लेकर तकनीकी रूप से जटिल पृथक आंदोलनों जैसे कि ऊपरी ब्लॉक से मुड़ने तक याद करता है। प्रत्येक अभ्यास बायोमैकेनिक्स में थोड़ा अलग है और प्रदर्शन की अपनी विशिष्टता है। पेट की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में वृद्धि के उद्देश्य से दोनों ताकत और अधिक बहु-दोहराव कार्य करना संभव है। सभी लोड विकल्प आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में होते हैं।

आज हमारे लेख में, हम जिम में सबसे अच्छा एब्स अभ्यास देखेंगे जो क्रॉसफ़िट एथलीटों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं और आपको बताते हैं कि उन्हें कैसे सही तरीके से करना है।

बिल्कुल शरीर रचना विज्ञान

लोकप्रिय गलत धारणा के विपरीत, प्रेस में "क्यूब्स" एक दूसरे से अलग नहीं होते हैं, जिन्हें किसी भी समय अलग से पंप किया जा सकता है। पेट की मांसपेशियों को आमतौर पर रेक्टस, तिरछा और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के रूप में समझा जाता है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी काफी बड़ी होती है और पेट के आयतन का लगभग 80% हिस्सा बनाती है। टेंडन्स को इसके पार कर दिया जाता है, जिसके कारण "क्यूब्स" नेत्रहीन रूप से निर्मित होते हैं। हम प्रेस को स्विंग करते हैं, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी होती है, टेंडन अंदर की ओर "दबाए" जाते हैं। इसके कारण, राहत दिखाई देती है। बेशक, यह सब शरीर में वसा ऊतकों के एक छोटे प्रतिशत के साथ ही अनुमेय है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्य करती है: एक सीधी स्थिति में पीठ का समर्थन करना, आगे झुकना, आंतरिक अंगों का समर्थन करना। एक फिटनेस वातावरण में, यह पारंपरिक रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को दो भागों में विभाजित करने के लिए प्रथागत है: ऊपरी और निचला। यह पूरी तरह से चिकित्सकीय रूप से सही नहीं है, लेकिन यह काम करता है। ऊपरी हिस्से को शरीर को मोड़ने और उठाने के लिए विभिन्न विकल्पों के साथ लोड किया जाता है, निचला एक - पैर उठाने के लिए। साथ में, यह प्रगति के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन प्रदान करता है।

ओब्लाइक मांसपेशियां

पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियां कमर के निचले हिस्से में, पक्षों पर स्थित होती हैं। ये दो छोटी, सममित रूप से स्थित मांसपेशियां हैं जिन्हें आपको प्रेस के प्रशिक्षण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे पेट के नियंत्रण को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स जैसे बुनियादी अभ्यास करते समय कुछ भार उठाते हैं। इन आंदोलनों में, तिरछी मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं। उनका शारीरिक कार्य शरीर को घुमाना और मोड़ना है।

वे अतिरिक्त भार के साथ साइड बेंड्स के साथ प्रशिक्षित करते हैं। हालांकि, आपको इस अभ्यास से सावधान रहना चाहिए और इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। इसके दो कारण हैं: काठ का रीढ़ पर एक बड़ा अक्षीय भार और कमर में वृद्धि। बहुत ही हाइपरट्रॉफिक तिरछी पेट की मांसपेशियां नेत्रहीन रूप से कमर को चौड़ा बनाती हैं, यह विशेष रूप से लड़कियों के लिए सच है।

अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी

अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के नीचे स्थित होती है। नेत्रहीन, यह किसी भी तरह से दिखाई नहीं देता है, लेकिन इसे प्रशिक्षित करना आवश्यक है। उसके लिए केवल एक ही व्यायाम है - निर्वात (पेट की गति और प्रतिधारण)। इसकी मदद से, लंबे समय में, आप पेट और कमर की मात्रा को संकरा बना देंगे, पेट "आगे" गिरना बंद कर देगा। इसके अलावा, अंतः-पेट के दबाव को विनियमित करने के लिए अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इन मांसपेशियों में सबसे बड़ा सीधा है। उसे अपने प्रशिक्षण में विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। काम की मुख्य मात्रा पूरी होने के बाद तिरछी मांसपेशियों को समाप्त किया जा सकता है, लेकिन लोड को सख्ती से लगाया जाना चाहिए। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में कोई स्पष्ट अनुसूची नहीं है: कोई इसे शक्ति प्रशिक्षण के बाद या घर पर प्रशिक्षित करता है, कोई कार या सार्वजनिक परिवहन में, काम पर या स्कूल में ... कहीं भी बैठकर वैक्यूम बनाता है। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, नियमित प्रशिक्षण आवश्यक है।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आपका लक्ष्य इलाक़ा है, तो पेट प्रशिक्षण सभी महत्वपूर्ण नहीं है। यह विभिन्न कोणों पर मध्यम भार देने के लिए पर्याप्त है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके शरीर में वसा का कितना प्रतिशत है। यह एक सुंदर और उभरा प्रेस बनाने के लिए मुख्य स्थिति है।

इसके बिना, आपके सभी अनगिनत वर्कआउट और जिम में बिताए समय का कोई मतलब नहीं है। प्रेस मजबूत हो जाएगा, लेकिन व्यावहारिक रूप से कोई भी ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं होगा। कोई आश्चर्य नहीं कि कई पेशेवर एथलीटों का कहना है कि राहत जिम में नहीं, बल्कि रसोईघर में बनाई गई है।

प्रभावी जिम व्यायाम

हम सभी जानते हैं कि बेसिक एब एक्सरसाइज कैसे करें जैसे हैंगिंग लेग उठता है या फर्श कर्ल पर पड़ा होता है। हर कोई या लगभग हर कोई उन्हें करता है, क्योंकि वे वास्तव में प्रभावी हैं। उन्हें यार्ड में खेल मैदान पर और आपके जिम में दोनों किया जा सकता है, कोई बुनियादी अंतर नहीं है। लेकिन एक अच्छे फिटनेस क्लब में उपकरण हमें मुफ्त वजन अभ्यास से परे जाने और सिमुलेटर का उपयोग करके विभिन्न कोणों से पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने का अवसर देता है। आजकल लगभग हर जिम उपकरणों से सुसज्जित है जिसमें आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

व्यायाम "प्रार्थना"

रस्सी के हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक से घुमा (विशिष्ट मुद्रा के कारण, व्यायाम को "प्रार्थना" भी कहा जाता है) आपको ऊपरी पेट को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह नहीं है कि यह काम के वजन के साथ अधिक हो और रीढ़ को सही ढंग से गोल कर दे, ताकि यह "कर्ल" हो और झुक न जाए, फिर पेट की मांसपेशियों का संकुचन अधिकतम होगा।

फर्श पर पड़े फिटबॉल के साथ पैरों को उठाना

जिम में निचले एब्स के लिए यह अभ्यास विशेष रूप से लड़कियों के बीच लोकप्रिय है। अपने पैरों के बीच फिटबॉल को निचोड़ते हुए, आप पेट के निचले हिस्से पर अधिक भार डालते हैं। आपको अपने पैरों को फर्श से लगभग एक समकोण पर उठाने की आवश्यकता है, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको अपने टेलबोन को गोल नहीं करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पैर अपने पैरों को उठाते समय समान रूप से फर्श पर दबाए जाते हैं।

सिम्युलेटर में घुमा

शारीरिक रूप से, यह अभ्यास हमारी सूची में पहले के समान है, लेकिन यहां पीठ एक निश्चित स्थिति में है। यह धोखा देने की संभावना को कम करता है, लेकिन फिर भी अधिक वजन के उपयोग की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों पर अधिक तनाव पड़ता है।

शरीर को बेंच पर उठाना

प्रत्येक जिम में एब्स वर्कआउट के लिए एक इन्क्लाइन बेंच है। विभिन्न रूपों में शारीरिक लिफ्टों जिम में महान पेट व्यायाम हैं जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। आप डंबल का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों पर भार जोड़ सकते हैं। अपने हाथों में डंबल लेना और इसे छाती के स्तर पर पकड़ना व्यायाम को और अधिक उत्पादक बना देगा। एब्स को मजबूती मिलेगी। एक अधिक उन्नत विकल्प सीधे हथियारों के साथ डम्बल ओवरहेड को पकड़ना है। इस बेंच पर भी आप किसी भी तरह का घुमा या पैर उठा सकते हैं अगर आप उलटे होकर बैठते हैं।

व्यायाम "कॉर्नर"

कोने एक स्थिर व्यायाम है जो पेट की ताकत विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है। इसे पूरा करने के लिए, आपको केवल एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता है। आपको अपने पैरों को एक समकोण पर उठाने की जरूरत है और इस स्थिति में सबसे लंबे समय तक संभव है। यदि आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मारना चाहते हैं और एक ही समय में पीठ के लटों को लोड करते हैं, तो इस स्थिति में पुल-अप प्रदर्शन करें।

व्यायाम "लंबरजैक"

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको एक ब्लॉक ट्रेनर की आवश्यकता है। सिम्युलेटर के शीर्ष पर हैंडल रखें और बाएं और दाएं बारी-बारी से "काट" शुरू करें। काम रेक्टस और तिरछा पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है। मांसपेशियों में जलन किसी भी चीज के साथ अतुलनीय होगी। इस अभ्यास के साथ, आप न केवल एब्स का निर्माण कर सकते हैं, बल्कि धीरज भी बढ़ा सकते हैं, साथ ही अपने कंधों, बाजुओं और पीठ को भी मजबूत बना सकते हैं। एक समान व्यायाम निचले ब्लॉक से किया जा सकता है, लेकिन आंदोलन अधिक से अधिक एक कुल्हाड़ी से झूलते हुए जैसा दिखता है।

फिटबॉल पर घुटनों को छाती तक खींचना

फिटबॉल पर छाती पर घुटनों को खींचना फिटनेस क्लब के आगंतुकों के बीच जिम में प्रेस के लिए सबसे आम व्यायाम नहीं है, लेकिन यह निचले पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है। बायोमैकेनिकली, यह एक झूठ बोलने की स्थिति में चलता है, लेकिन इस तथ्य के कारण कि हमें अपने पैरों के साथ फिटबॉल को लगातार ठीक करने की आवश्यकता है, प्रेस का निचला हिस्सा बहुत अधिक काम करता है।

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आप इस अभ्यास को टीआरएक्स-लूप्स में भी कर सकते हैं, वहां स्थिर मांसपेशियों पर भार और भी मजबूत होगा, और आपको संतुलन बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करनी होगी। यदि आपके जिम में एक या दूसरा नहीं है, तो इस अभ्यास को पीछे और पीछे कूदने या झूठ बोलने की स्थिति में बदलें।

लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट

ज्यादातर लड़कियों के लिए, एक सपाट पेट और उस पर उभरा हुआ क्यूब्स लगभग अंतिम सपना है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के प्रयासों में, वे हर दिन (कभी-कभी कई बार) प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं, बड़ी संख्या में अभ्यास करते हैं। ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, हर चीज में तर्कसंगतता होनी चाहिए। प्रेस हमारे शरीर में किसी भी अन्य के समान मांसपेशी समूह है। सिद्धांत "अधिक बार बेहतर" इसके लिए लागू नहीं होता है, यह प्रगति की ओर नहीं ले जाएगा। एक लोड के बाद, उसे ठीक होने के लिए समय चाहिए। यदि आप हर दिन एक लोड देते हैं, तो किसी भी वसूली की कोई बात नहीं हो सकती है। ओवरट्रेनिंग आएगी, और आप आगे की प्रगति के बारे में भूल सकते हैं।

लड़कियों के लिए एब्स वर्कआउट की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं है। ज्यादातर मामलों में, एक पर्याप्त है।

आप एक अलग कसरत के रूप में प्रदर्शन कर सकते हैं, या इसे ताकत, कार्डियो या कार्यात्मक व्यायाम के साथ जोड़ सकते हैं। अधिकांश लड़कियां मध्य रेप रेंज में बेहतर पृथक अभ्यास करेंगी। आपको भारी कार्य भार को जीतने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।

वर्कआउट पर्याप्त तीव्र होना चाहिए। याद रखें कि आपको अपने स्कैलप्ड एब्स के लिए कम वसा वाले वसा की आवश्यकता होती है। एक प्रेस कसरत के दौरान, काफी बड़ी कैलोरी खपत होती है, जो मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो लोड के बराबर होती है। तार्किक श्रृंखला सरल है:

1. जितना आपको मिलता है उससे अधिक कैलोरी खर्च करें;
2. एब्स व्यायाम और वसा जलने;
3. आप लंबे समय से सपना देख रहे राहत प्रेस को प्राप्त करते हैं।

यह इत्ना आसान है! तो, हम आपके ध्यान में जिम में लड़कियों के लिए प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट लाते हैं, जिसमें प्रति सप्ताह दो वर्कआउट शामिल हैं।

सप्ताह का पहला वर्कआउट:

सप्ताह का दूसरा वर्कआउट:

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुरुषों के लिए, सप्ताह में एक या दो एब वर्कआउट भी पर्याप्त होंगे। हालांकि, पुरुषों के लिए, सब कुछ कुछ अधिक जटिल है। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और करते हैं, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में डेडलिफ्ट और भारी स्क्वैट्स, तो आपको अपने पेट की कसरत को उनसे दूर रखने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगे। यदि आप अभी भी पेट की मांसपेशियों में खराश महसूस करते हैं, तो आपको भारी वजन के साथ काम नहीं करना चाहिए - संतुलन बनाए रखना आपके लिए अधिक कठिन होगा, रीढ़ पर अक्षीय भार बढ़ेगा, और चोट संभव है। सबसे अधिक बार, एक एथलीट को स्पाइनल एक्स्टेंसर स्ट्रेन मिलता है, यह चोट कम से कम कई हफ्तों तक चली जाती है।

अधिकांश पुरुषों के लिए, प्रति सप्ताह एक एब्स कसरत पर्याप्त है। लेकिन हर वर्कआउट के लिए एब्डॉमिनल एक्सरसाइज को वार्म-अप की तरह इस्तेमाल करना ठीक है।

कई लोग ऐसा करते हैं: वे अपने प्रत्येक वर्कआउट को प्रेस के साथ शुरू करते हैं। यह अच्छी तरह से गर्म होता है, क्योंकि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में बड़ी संख्या में तंत्रिका अंत होते हैं, शरीर जल्दी से सतर्क हो जाता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान, कई पुरुष आमतौर पर प्रेस की कसरत को अनदेखा करते हैं, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि वह पहले से ही बुनियादी अभ्यासों के दौरान पर्याप्त भार प्राप्त करता है। इसमें एक निश्चित तर्क है, लेकिन जब आप द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं, तब भी पेट प्रशिक्षण का लाभ होगा: आपका कोर मजबूत हो जाएगा, आप सभी ताकत बुनियादी आंदोलनों में अधिक वजन उठा पाएंगे, मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और अपने आप को नाभि हर्निया विकसित करने से रोक सकते हैं।

पुरुष पेट, कंधों या पीठ जैसे बड़े मांसपेशी समूह के साथ एब्स वर्कआउट को संयोजित करते हैं। पैर प्रशिक्षण के बाद पेट को स्विंग करने की सिफारिश नहीं की जाती है। नीचे प्रेस के प्रशिक्षण के लिए दो विकल्प हैं, पहला है अधिक ताकत, दूसरा अधिक कार्यात्मक, विकासशील शक्ति धीरज। यदि आप सप्ताह में दो बार अपने पेट को प्रशिक्षित करते हैं, तो दोनों वर्कआउट करें, यदि एक बार, वैकल्पिक।

तो, पुरुषों के लिए एक जिम में एक प्रेस कसरत कार्यक्रम इस तरह लग सकता है।

पहला वर्कआउट

दूसरा वर्कआउट

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