स्वास्थ्य
6K 0 05.02.2018 (अंतिम संशोधन: 11.02.2019)
रनिंग किसी भी क्रॉसफ़िट एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है। जॉगिंग प्रकृति में जटिल है और आपको कार्डियो लोड के साथ प्रक्रिया के संयोजन से शरीर के लगभग पूरे निचले आधे हिस्से को बाहर निकालने की अनुमति मिलती है। लेकिन एक ही समय में, दौड़ना सबसे दर्दनाक व्यायामों में से एक है। दौड़ने से पहले वार्मिंग से आघात को कम करने में मदद मिलेगी। ठीक से गर्म कैसे करें और दौड़ने से पहले आपको भी वार्मअप करना चाहिए?
आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है
इस सवाल का जवाब देने से पहले कि आपको दौड़ने से पहले वार्म-अप की आवश्यकता है, शरीर पर चलने के प्रभाव पर विचार करें:
- रीढ़ पर संपीड़न भार;
- घुटने के जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव;
- दिल पर भार बढ़ा
एक उचित वार्म-अप आपको नकारात्मक चलने वाले कारकों से नहीं बचाएगा, लेकिन रीढ़ पर संपीड़न को कम करेगा। सही स्ट्रेचिंग से कशेरुक के बीच की जगह बढ़ जाएगी, जिससे घर्षण कारक कम हो जाएगा।
इसके अलावा, चलने में शामिल मुख्य मांसपेशी समूहों के वार्म-अप संभव चोटों से बचेंगे:
- विस्थापन। ज्यादातर वे जमीन पर पैर के अनुचित स्थान के कारण होते हैं।
- मोच। मई तब होता है जब रनिंग आयाम बदल जाता है। उदाहरण के लिए, "दूसरी हवा" के आगमन के दौरान, जब शरीर में "अतिरिक्त बल" शामिल होते हैं, और यह आपको लगता है कि आप बहुत तेज दौड़ सकते हैं।
यदि आप सुबह दौड़ने के आदी हैं, तो वार्म-अप आपके दिल को सुचारू रूप से चलाने और अनावश्यक अधिभार से बचने में मदद करेगा, जिससे आपके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है।
वार्मिंग न केवल आपको चोट से बचाएगा, बल्कि स्प्रिंटिंग (या अंतराल रनिंग) में भी आपके परिणामों में सुधार करेगा, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब वोड कॉम्प्लेक्स करते हैं जिसमें कार्डियो तत्व होता है।
गर्म कैसे करें?
दौड़ने से पहले ठीक से वार्म अप करने के लिए कई दिशानिर्देश हैं। ये टिप्स आपको ताकत बनाए रखने और आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
- ऊपर से नीचे तक गर्म - गर्दन से पैर की उंगलियों तक युक्तियाँ।
- यदि कॉम्प्लेक्स में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं, तो उन्हें झटके और प्रयास के बिना किया जाना चाहिए। आपका काम मांसपेशियों को खींचना है, न कि सुतली पर बैठना।
- यदि जटिल में गैर-लक्ष्य मांसपेशी समूहों की प्रारंभिक थकान के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम शामिल हैं, तो अपनी नाड़ी की निगरानी करें।
- वार्म-अप के लिए कार्डियो ज़ोन में काम 3-5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
वास्तव में, दौड़ने से पहले सही वार्म-अप करने के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं। तालिका उन प्रकाश डाला गया है जो लगभग किसी भी एथलीट के लिए उपयुक्त हैं।
| व्यायाम | स्नायु समूह | दौड़ने का महत्व |
| गर्दन घुमाना
| गर्दन की मांसपेशियां | आपको भार को अवशोषित करने की अनुमति देता है, सिर में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है, चक्कर आने का जोखिम कम करता है। |
| शरीर का घूमना
| पेट की मांसपेशियां | शरीर का स्थिरीकरण, रीढ़ पर संपीड़ित भार में कमी। |
| शरीर की ढलान
| पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और एब्स | थोड़ा रीढ़ को फैलाता है, संपीड़न भार को कम करता है। |
| श्रोणि संयुक्त में रोटेशन
| जांघों की मांसपेशियाँ | बरामदगी की संभावना कम कर देता है। जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है। |
| घुटने के जोड़ में घुमाव
| बछड़ा + चतुर्भुज | संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाता है, गोनार्थ्रोसिस के जोखिम को कम करता है। |
| न्यूनतम शरीर का खिंचाव
| पेट की मांसपेशियाँ + जांघ की मांसपेशियाँ | दौड़ते समय कम्प्रेशन लोड कम करता है। |
| पैर की मांसपेशियों को खींचना (ऊर्ध्वाधर विभाजन)
| हैमस्ट्रिंग + जांघों + बछड़ों + एकमात्र | मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ाने और दौड़ने के दौरान गहरी परतों को संलग्न करने का एक शानदार तरीका। गति कम करता है। |
| टखने का घूमना
| पैर फ्लेक्सर मांसपेशियों | अव्यवस्थाओं की संभावना को कम करता है। |
| कूदकर बाहर निकलना
| बछड़ा + अयस + चतुर्भुज | क्वाड्रिसेप्स की प्रारंभिक थकान आपको दौड़ते समय बछड़ों पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देती है। |
| मध्यम गति से रस्सी कूदना
| हृदय की मांसपेशी | आगामी तनाव के लिए दिल तैयार करना। आपको कम अधिभार और नाड़ी वृद्धि के साथ शुरू करने की अनुमति देता है। |
छोटी दूरी के लिए
कम दूरी के धावक महत्वपूर्ण अधिभार का अनुभव करते हैं। इसके अलावा, स्प्रिंट मुख्य रूप से विस्फोटक पैर की ताकत विकसित करने के लिए है। इसलिए, कॉम्प्लेक्स में मांसपेशियों के समूहों और हल्के कार्डियो की प्रारंभिक थकान के लिए अभ्यास शामिल होना चाहिए, जो चलने के दौरान लोड की बूंदों को कम करेगा। लेकिन रीढ़ की हड्डी के संपीड़न की भरपाई करने वाले अभ्यासों की उपेक्षा की जा सकती है।
लंबी दूरी के लिए चयन
यदि आप दौड़ और मैराथन दौड़ना पसंद करते हैं, तो आपको थोड़े अंतराल के दौड़ की तुलना में अपने शरीर को उनके लिए और भी अधिक सावधानी से तैयार करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, घुटने के जोड़ों और रीढ़ पर ध्यान दें, क्योंकि लंबे समय तक चलने के दौरान, संपीड़न भार अपने चरम पर पहुंच जाएगा। प्रारंभिक थकान और दिल के त्वरण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे लंबी दूरी पर परिणाम को नुकसान पहुंचाएंगे।
अतिरिक्त सिफारिशें
- जब सुबह में जॉगिंग करते हैं, तो यह जरूरी है कि आप पहले से ही अपने दिल पर खिंचाव को कम करने के लिए कुछ हल्के व्यायाम करें।
- सर्दियों के जॉगिंग के दौरान, सभी जोड़ों को गर्म करने पर विशेष ध्यान दें, लेकिन स्ट्रेचिंग को छोड़ा जा सकता है।
- वजन कम करने के लिए जॉगिंग का उपयोग नहीं करना बेहतर है। सबसे अच्छा विकल्प साइकिल / व्यायाम बाइक के साथ प्रतिस्थापित करना होगा।
- शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप अधिक गहन होना चाहिए। ट्रेडमिल में प्रवेश करने से पहले आपको कई बार पूरा वार्म-अप सर्कल दोहराना पड़ सकता है।
परिणाम
दौड़ने से पहले अपने पैरों को गर्म करना आपकी तैयारी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हालांकि, यह एकमात्र निवारक उपाय नहीं है। यदि आप अपने वर्कआउट में बार-बार रनिंग एक्सरसाइज करते हैं, तो अपनी रीढ़ और घुटने के जोड़ों के स्वास्थ्य का ख्याल रखें। घुटने के आवरण और सही चलने वाले जूते जैसे सहायक इसके साथ मदद करेंगे।
चल रहे जूते मौलिक रूप से भारोत्तोलन के जूते से अलग होते हैं। रनिंग शूज़ न केवल ठोस समर्थन प्रदान करें, बल्कि टखने के जोड़ में पैर को ठीक करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात, सदमे भार की भरपाई करें। यही कारण है कि रनिंग शूज़ न केवल स्पाइक्स से लैस होते हैं, बल्कि एक स्प्रिंग वाले एकमात्र के साथ होते हैं जो रनिंग को सुरक्षित बनाता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने दिल की दर मत भूलना। खेल में अपने लक्ष्यों के बावजूद, एक स्वस्थ दिल सबसे महत्वपूर्ण चीज है।
