क्रॉसफिट कुछ बुनियादी बॉडीवेट अभ्यासों का उपयोग करता है। सबसे लोकप्रिय और प्रभावी फर्श में से एक पुश-अप है। इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि इसकी मदद से आप न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्टास को विकसित कर सकते हैं, बल्कि हाथ आंदोलन की गति में भी काफी सुधार कर सकते हैं।
इस लेख में, हम अभ्यास के अधिक जटिल संस्करण पर करीब से नज़र डालेंगे - फर्श से विस्फोटक पुश-अप। यह वह है, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, जो सबसे प्रभावी रूप से मांसपेशियों की ताकत और आंदोलन की गति दोनों को विकसित करता है। यह कैसे होता है - पर पढ़ें।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
सबसे पहले, आइए देखें कि विस्फोटक पुश-अप करते समय मांसपेशियां क्या काम करती हैं। साधारण व्यायाम की तरह, छाती की मांसपेशियां, पूर्वकाल डेल्टा और एब्डोमिनल शामिल हैं। हालांकि, मामले में जब आप अपने पैरों के साथ एक अतिरिक्त आंदोलन करते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, क्वाड्रिसेप्स, iliopsoas और वर्ग की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम में शामिल किया जाता है। वास्तव में, आप तथाकथित "कोर मांसपेशियों" को चालू कर रहे हैं, जो अंतरिक्ष में शरीर की सही स्थिति और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की सही ज्यामिति को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं।
व्यायाम के विकल्प
विस्फोटक पुश-अप करने के लिए कई विकल्प हैं। हमने आपके लिए सबसे प्रभावी लोगों का चयन किया है और बढ़ती कठिनाई के क्रम में उन्हें सूचीबद्ध किया है। प्रत्येक मामले में, शुरुआती स्थिति समान है - बाकी झूठ बोल रही है। फिर बाहों की स्थिति, पैरों की मांसपेशियों के उपयोग आदि के साथ भिन्नताएं हैं।
हाथों से फर्श छूट गया
- हम अपने हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करते हैं, कोहनी के जोड़ों पर बाहों को झुकाकर, अपनी छाती को फर्श तक कम करते हैं। हम अपने आप को दोनों हाथों से फर्श पर धकेल देते हैं, हाथ फर्श से फट जाते हैं, लेकिन वे अपनी स्थिति नहीं बदलते हैं - उन्होंने फर्श को बंद कर दिया - "हथियार जारी" का चरण - हमारी हथेलियों के साथ फर्श को छुआ।
- हम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी छाती को फर्श से कम करते हैं और फर्श से शक्तिशाली धक्का देते हैं। "उड़ान" चरण में, हम अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक फैलाते हैं और इस स्थिति में आते हैं। उतरने के बाद, हम एक विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप करते हैं, फिर से धक्का देते हैं और "उड़ान" चरण में हम हाथों की स्थिति को मूल स्थिति में बदलते हैं, अर्थात् कंधे-चौड़ाई अलग।
- व्यायाम शुरू करने से पहले, हाथों के दोनों किनारों पर 10-15 सेंटीमीटर ऊँची छोटी पट्टियाँ रखें। उन्हें हाथों के बाहर और अंदर दोनों तरफ रखा जा सकता है, लेकिन हाथों से थोड़ी दूरी पर। हम अपने सीने से फर्श तक कम करते हैं, अपने हाथों को कोहनी के जोड़ों पर तेजी से सीधा करते हैं और सतह को फाड़ देते हैं, जिससे हमारी हथेलियाँ पहले से तैयार सलाखों पर चलती हैं। हम सलाखों पर पुश-अप करते हैं, फिर से धक्का देते हैं और फर्श पर लौट आते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति - हाथ कंधे की चौड़ाई अलग। अगला, हम अपने आप को छाती के साथ फर्श तक कम करते हैं, फिर तेजी से अपनी बाहों को सीधा करते हैं और अपने सिर के ऊपर फेंक देते हैं, जैसे कि हम पानी में गोता लगाने की कोशिश कर रहे हैं। अभ्यास के अंत में, हम प्रारंभिक स्थिति में आते हैं।
- हम अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, पुश-अप करते हैं। अगला, हम अपने हाथों से फर्श को धक्का देते हैं और "उड़ान" चरण में हम एक ताली छाती के सामने करते हैं, जिसके बाद हम अपने आप को अपने हाथ की हथेली पर कम करते हैं।
पूरे शरीर के साथ फर्श से
- यह आंदोलन पिछले अनुभाग के बिंदु 5 में वर्णित के समान है। अंतर इस तथ्य में निहित है कि इस संस्करण में आपको अपने हाथों से धक्का देने की आवश्यकता है, लेकिन एक ही समय में न केवल अपनी हथेलियों, बल्कि फर्श से अपने पैर की उंगलियों को भी फाड़ दें। आपको उसी स्थिति में उतरना होगा जिसमें आप मूल रूप से थे।
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- हम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और छाती को फर्श से कम करके भी इस अभ्यास को शुरू करते हैं। फिर हम तेजी से अपने हाथों से फर्श को धक्का देते हैं, "उड़ान" चरण में जाते हैं, जबकि व्यावहारिक रूप से हवा में हम अपने पूरे शरीर के साथ घूमते हैं, शरीर की दिशा को 90 डिग्री तक बदलते हैं, और बाहर की ओर हथियारों के साथ जमीन पर पहुंचते हैं।
- हमने अंत के लिए तथाकथित "एज़्टेक" पुश-अप्स को छोड़ दिया। यह अभ्यास का सबसे कठिन बदलाव है, इसलिए यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो आपको इसे तुरंत करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक शुरुआती स्थिति में ले जाएं। मोजे की सतह को फाड़ते हुए, अपने हाथों से फर्श को धक्का दें। उड़ान के चरण में, फर्श से दूर ले जाते हुए, श्रोणि को तेजी से ऊपर खींचो और जैसा कि यह था, आधा में मोड़ो, अपनी उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए। अपने श्रोणि को तुरंत नीचे की ओर करें, अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं। प्रारंभिक स्थिति में भूमि, यानी लेटते समय फिर से सहारा लेना। आदर्श रूप से, आपको अपने घुटनों को "उड़ान" चरण में नहीं मोड़ना चाहिए, हालांकि, यदि आप इस अभ्यास को सही तकनीक में नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें - श्रोणि की गति की सीमा कम होगी, और व्यायाम करना आसान हो जाएगा।
व्यायाम तकनीक
आप किस प्रकार के विस्फोटक पुश-अप्स का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, इसके लिए कई सामान्य तकनीकी बिंदु हैं जो अभ्यास करते समय ध्यान में रखना आवश्यक है:
- आवश्यक ताकत का आवेग बनाने के लिए, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को तेज और एक ही समय में कड़ा किया जाना चाहिए। अधिक शक्तिशाली आवेग, "उड़ान" चरण, और इस चरण में आपके पास करने के लिए अधिक कार्य (हम मुख्य रूप से ताली के साथ पुश-अप के बारे में बात कर रहे हैं)।
- धक्का देने के तुरंत बाद, हाथों को आराम करना चाहिए - यह एकमात्र तरीका है जिससे आप एक-दूसरे के सापेक्ष अपनी स्थिति को जल्दी से बदल सकते हैं या किसी तरह का आंदोलन कर सकते हैं।
- श्रोणि को सही स्थिति में रखने के लिए पेट की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए।
- जब आपको फर्श को धक्का देने की जरूरत होती है और न केवल अपनी बाहों, बल्कि अपने पैरों को भी फाड़ दिया जाता है, तो सही उपाय यह है कि आप अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कंधे के जोड़ों के स्तर से नीचे और पुश के क्षण में, इसके अलावा अपने आप को अपने पैर की उंगलियों के साथ एक अशुद्धता दें।
- यदि आप लड़ने वाले गुणों को विकसित करने के लिए "विस्फोटक" पुश-अप कर रहे हैं, तो काम का सबसे इष्टतम तरीका 10 सेकंड के लिए अधिकतम पुश-अप्स करना होगा, इसके बाद 50 सेकंड का आराम होगा। इस तरह के दृष्टिकोण को तीन से पांच करने की आवश्यकता है। यदि आपका लक्ष्य धीरज है, तो आपको एक निश्चित अवधि में अधिक से अधिक पुश-अप करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, जब तक संभव हो व्यायाम जारी रखने पर ध्यान दें।
हाथों की गति गुणों का विकास
हाथों की गति के गुण, जो, ताकत वाले लोगों के अलावा, विस्फोटक पुश-अप विकसित करने में मदद करते हैं, न केवल ताकत और खेल खेलने में, बल्कि जीवन में भी आपके लिए उपयोगी होंगे।
न्यूरो-मस्कुलर सिनैप्स
मांसपेशी फाइबर के संकुचन की दर सख्ती से सीमित है। तंत्रिका जो मस्तिष्क से मांसपेशियों तक एक आवेग पहुंचाती है, वह एक निश्चित समय अंतराल से तेजी से अपना कार्य नहीं कर पाती है। हालांकि, अगर हम गति (और शक्ति, हर तरह से) की रोजमर्रा की अवधारणा के बारे में बात करते हैं, तो यह गुणवत्ता तंत्रिका फाइबर के साथ आवेग के समय पर निर्भर नहीं करती है, लेकिन मनमाने ढंग से एक बार में बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों को शामिल करने की क्षमता पर निर्भर करती है।
एक मोटर यूनिट एक मांसपेशी फाइबर है, जिसमें एक तंत्रिका दृष्टिकोण होता है, जो एक न्यूरोमस्कुलर सिंकैप का निर्माण करता है। एक निश्चित गति को जल्दी और अधिकतम शक्ति के साथ करने के लिए, कई मांसपेशियों को एक ही समय में काम में शामिल होना चाहिए। और यह गुण मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके इतना नहीं प्राप्त किया जाता है जितना कि तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करके। व्यायाम, इस मामले में, जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन किया जाना चाहिए, और आंदोलनों को तेज होना चाहिए।
त्वरित प्रतिक्रिया
इस उद्देश्य के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक विस्फोटक पुश-अप्स हैं। ज्यादातर मामलों में, "उड़ान" चरण में, जब आपने अभी-अभी किक किया है, तो आपको अपने हाथों से कुछ अतिरिक्त आंदोलन करने के लिए समय चाहिए, उदाहरण के लिए, एक ताली। लैंडिंग की आवश्यकता होती है, किसी भी मामले में, आपके हाथ की हथेली पर - और यह आपको फर्श पर अपना चेहरा मारने से पहले किया जाना चाहिए। अर्थात, प्रतिक्रिया की गति और हाथ की गति महत्वपूर्ण है। इसलिए, बॉक्सिंग, किकबॉक्सिंग, एआरबी, कॉम्बैट समो, एमएमए-मार्शल आर्ट में एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए विस्फोटक पुश-अप का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, जहां एक त्वरित और शक्तिशाली पंच की आवश्यकता होती है। हालांकि, विस्फोटक पुश-अप में कई संशोधन हैं जो क्रॉसफिटर्स के लिए उपयोगी होंगे, इसलिए हम उन्हें आपके प्रशिक्षण परिसरों में शामिल करने की सलाह देते हैं।
व्यायाम के लाभ
विस्फोटक मंजिल पुश-अप के लाभ इस प्रकार हैं:
- वे अंतःस्रावी समन्वय विकसित करते हैं;
- आंदोलन की गति में वृद्धि;
- मार्शल आर्ट्स में आवश्यक विस्फोटक शक्ति दें।
विस्फोटक पुश-अप्स का एकमात्र दोष चोट का जोखिम है। उदाहरण के लिए, आप बलों की गणना नहीं कर सकते हैं और अपने चेहरे से फर्श को मार सकते हैं। इसलिए, रबर या कंक्रीट के फर्श की तुलना में कुछ नरम पर अपने वर्कआउट को शुरू करना बेहतर है - एक कुश्ती कालीन, इस मामले में, आदर्श है।
व्यायाम के साथ क्रॉसफ़िट परिसरों
रेजरॉफ द बर्सरकर | परिसर में दो भाग होते हैं। कार्य कम से कम समय में जटिल को पूरा करना है। पहला भाग
का दूसरा भाग यह आराम के लिए एक ब्रेक के बिना पहले भाग के तुरंत बाद किया जाता है।
बारी-बारी से shvung प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति पर अपना हाथ बदल रहा है। इस मामले में, वजन को हर बार फर्श पर रखा जाना चाहिए, और लटका पर अवरोधन नहीं करना चाहिए। |
कोई नाम नहीं | कम से कम समय में जटिल को पूरा करना आवश्यक है।
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परिपत्र प्रशिक्षण | आपको 20 मिनट में अधिकतम राउंड पूरा करना होगा।
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