नकारात्मक पुश-अप क्लासिक पुश-अप का एक सरलीकृत संस्करण है। अभ्यास को ऋणात्मक कहा जाता है, क्योंकि लोड शिफ्ट का जोर इस समय निचले बिंदु पर पहुंच जाता है। क्लासिक पुश-अप्स करते समय, मांसपेशियों पर मुख्य भार महसूस होता है जब शरीर को फर्श से ऊपर धकेल दिया जाता है। नकारात्मक पुश-अप्स में, मुख्य प्रयास का उद्देश्य शरीर को निचले बिंदु तक धीमा करना है। यह इस तरह के अभ्यास का मुख्य घटक होगा।
क्रॉसफ़िट में, नकारात्मक पुश-अप के दो उपयोग हैं:
- शुरुआती एथलीटों के लिए। यदि नियमित पुश-अप कठिनाइयों का कारण बनता है, तो यह फर्श से नकारात्मक पुश-अप के साथ शुरू करने के लिए इष्टतम है। यह अभ्यास आपके pecs, triceps और deltoids को तैयार करेगा।
- पेशेवर एथलीटों के लिए। फर्श से या असमान सलाखों पर क्लासिक पुश-अप की आवश्यक संख्या को काम करने के बाद, यह कसरत के अंत में पेक्टोरल मांसपेशियों को "भरने" के लिए अतिरेक नहीं होगा। प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों को पूरी तरह से थकने तक नकारात्मक पुश-अप की अधिकतम संभव संख्या करना आवश्यक है।
नकारात्मक पुश-अप करने के लिए दो तकनीकों पर विचार करें - फर्श पर और असमान सलाखों पर।
फर्श से नकारात्मक पुश-अप करने की तकनीक
इस तरह के पुश-अप्स आम पुश-अप्स की तरह ही होते हैं, लेकिन उनमें एक महत्वपूर्ण अंतर होता है।
- हम प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करते हैं। यह क्लासिक पुश-अप्स की तरह ही होगा - लेटे हुए।
- बाहें सीधी, कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ी संकरी होती है। बाहों की स्थापना जितनी व्यापक होगी, पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि हथियार पहले से ही कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, तो इस मामले में ट्राइसेप्स को अधिक प्रशिक्षित किया जाता है।
- हम धीरे-धीरे शरीर को नीचे करना शुरू करते हैं। छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
- शरीर सपाट होना चाहिए: पेट शिथिल नहीं होता है, और श्रोणि ऊपर की ओर नहीं हटती है।
- सबसे कम बिंदु पर, हम 1-2 सेकंड के लिए झूलते हैं।
- हम प्रारंभिक स्थिति में जल्दी लौटते हैं। उठाने की अवस्था को अतिरिक्त मदद से किया जा सकता है - पैरों का प्रयास। प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटना अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है।
यह वीडियो फर्श से नकारात्मक पुश-अप के सही कार्यान्वयन को प्रदर्शित करता है:
असमान सलाखों पर नकारात्मक पुश-अप करने की तकनीक
सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक जो आपकी मांसपेशियों को उच्च-गुणवत्ता वाले नियमित पुश-अप के लिए तैयार कर सकता है।
निष्पादन तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - असमान सलाखों पर जोर।
- हम धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ते हैं और शरीर को नीचे करते हैं।
- हम 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में खुद को ठीक करते हैं और कूद जाते हैं।
- फिर से हम असमान सलाखों पर शुरुआती स्थिति लेते हैं।
- हम व्यायाम दोहराते हैं।
इन पुश-अप्स का मुख्य उद्देश्य धीरे-धीरे नीचे जाना है।
यह वीडियो असमान सलाखों (2:48 से) पर नकारात्मक पुश-अप करने की तकनीक दिखाता है, देखो, यह उपयोगी है:
