मैराथन की अंतिम तैयारी शुरू होने से एक दिन पहले शुरू होनी चाहिए। अब आप अपने शारीरिक आकार में सुधार नहीं कर पाएंगे, लेकिन आप मैराथन को बल के बिना आसानी से जा सकते हैं।
चल रही रणनीति की गणना करें
तैयारी के दौरान, आप पहले से ही समझ गए थे कि मैराथन में आप किस तरह के परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। और अगर आपने इसे पहले से नहीं किया है, तो इसे मैराथन की पूर्व संध्या पर करें - दूरी के साथ आंदोलन की सटीक अनुसूची लिखें। यही है, दौड़ने की औसत गति, आपको किस समय या किलोमीटर पर क्या दिखाना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि बहुत शुरुआत में आप एक त्वरित शुरुआत के साथ पूरे मैराथन को खराब न करें। गणना करते समय, स्लाइड, तापमान, हवा, कवरेज को भी ध्यान में रखें। यह सब अंतिम परिणाम को प्रभावित करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप 3 घंटे 30 मिनट के परिणाम पर गिने जाते हैं। लेकिन मैराथन की पूर्व संध्या पर, आप समझते हैं कि मौसम खराब होगा, तेज हवा और बारिश होगी, फिर आपको अपने लक्ष्यों पर पुनर्विचार करना चाहिए और उन्हें थोड़ा कम समझना चाहिए। अन्यथा, आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं हो सकती है।
केवल मामले में, मानसिक रूप से, बल्कि नेत्रहीन रूप से याद करने के लिए कागज के एक टुकड़े पर अपनी गणना लिखें। क्योंकि दौड़ने के दौरान, थकान आपके सिर से बाहर निकल सकती है। इससे आपको याद रखने की अधिक संभावना होगी। कोई अपने हाथ पर कलम के साथ बुनियादी संख्या लिखता है। लेकिन आमतौर पर, दूरी के मध्य तक, सभी शिलालेख पहले से ही धुंधले होते हैं और उनमें से बहुत कुछ नहीं होता है।
सभी उपकरणों की जाँच करें
शुरुआत से पहले दिन, आप पहले से ही एक छोटी सी त्रुटि के साथ जानते हैं कि चल रहे समय के लिए मौसम का पूर्वानुमान। इसलिए, उन्हें तय करना होगा कि वास्तव में क्या चलाना है। अग्रिम में, मानसिक रूप से सब कुछ कल्पना करें जिसमें आप भाग लेंगे और आप अपने साथ क्या ले जाएंगे। और इसे एक साथ रखो ताकि आप इसे स्पष्ट रूप से देख सकें। नंबर संलग्न करें। यदि कोई चिप है, तो उसे भी संलग्न करें।
इस बारे में सोचें कि आप क्या गर्म करेंगे और कहाँ और कैसे आप अपने वार्म-अप कपड़े निकाल देंगे।
अपने उपकरणों को मत भूलना। यदि आप केवल एक घड़ी के साथ चलते हैं, तो इसे मत भूलना। यदि आप अभी भी एक हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करते हैं या फोन के साथ चलाते हैं, तो उनके बारे में मत भूलिए, और आप फोन में क्या परिवहन करेंगे।
इसके अलावा, शाम को अपने सभी फोन, वॉच, सेंसर चार्ज करना न भूलें।
शरीर पर समस्याग्रस्त स्थान
यदि आप जानते हैं कि लंबे समय के दौरान आपको कुछ स्थानों पर कॉलस या चेस मिलते हैं, तो उनके पुन: प्रकट होने की संभावना को कम करने के लिए पहले से ध्यान रखें। ऐसा करने के लिए, समस्या क्षेत्रों को पेट्रोलियम जेली के साथ रगड़ें या एक पैच लागू करें जहां कॉलस संभावित रूप से बन सकते हैं। यह वार्म-अप से ठीक पहले किया जाना चाहिए जो आपके मैराथन से पहले हो।
शौचालय जाएं
इस बहुत महत्वपूर्ण बिंदु को अनदेखा करना असंभव है। दौड़ से पहले शौचालय जाना सुनिश्चित करें। चाहे तुम्हें पसंद हो या नहीं। यदि दौड़ में कुछ शौचालय हैं, लेकिन बहुत सारे लोग हैं, तो इसे पहले से थोड़ा सा करें, शुरुआत से कम से कम 40 मिनट पहले। अन्यथा, मैराथन से 10-20 मिनट पहले, शौचालय की कतार ऐसी होगी कि आप बस समय पर नहीं होंगे।
मैराथन से पहले भोजन
शुरू करने से पहले उचित पोषण के बारे में मत भूलना। शाम और शुरुआत के दिन, केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट। आपको चिकना या नया कुछ भी नहीं खाना चाहिए।
मैराथन से पहले दो घंटे में भोजन करना बेहतर है।
अगर आप कोई स्पोर्ट्स ड्रिंक का इस्तेमाल करते हैं, तो समय पर इनका सेवन करना भी न भूलें।
ट्रैक को महसूस करो
वार्म-अप उसी ट्रैक पर किया जाता है, जहां आप मैराथन दौड़ेंगे। बेशक, वार्म-अप के दौरान, यह संभावना नहीं है कि पूरे मार्ग को देखने के लिए संभव होगा। लेकिन कम से कम आप शुरुआत देख सकते हैं।
यदि संभव हो तो, आदर्श रूप से मैराथन की पूर्व संध्या पर आप कार द्वारा भविष्य के ट्रैक पर ड्राइव कर सकते हैं।
यदि आप पहले से ही ट्रैक को अच्छी तरह से जानते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कॉन्फ़िगरेशन अपरिवर्तित रहता है। ताकि भागते समय भ्रमित न हों।
ट्रैक पर भोजन की गणना करें
आपको यह स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि भोजन के किन बिंदुओं पर आपका इंतजार किया जाएगा। उनके बारे में, आपको अपनी वरीयताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपना पोषण अनुसूची बनाने की आवश्यकता है। तो, प्रत्येक 5 किमी पीने की जरूरत है। और दूसरा केवल प्रत्येक 10 किमी। साथ ही मौसम का कारक समायोजन भी कर सकता है।
इसलिए, तुरंत गणना करें कि आप किस खाद्य बिंदु पर पानी पीएंगे, किस कोला पर, और जिसके सामने आप ऊर्जा हानि की भरपाई के लिए जेल या बार का उपयोग करेंगे।
इस सर्किट को मानसिक रूप से चलाएं ताकि वांछित भोजन बिंदु से अतीत न चला जाए। इससे रनिंग रणनीति के विघटन और गति में गिरावट का खतरा हो सकता है।
आराम
और अंत में, मैराथन के लिए सबसे महत्वपूर्ण तैयारी मैराथन से पहले आराम करना है। मैराथन से एक दिन पहले, आप अधिकतम हल्के वार्म-अप कर सकते हैं। कम चलने की कोशिश करें, अधिक झूठ बोलें, अपने पैरों को अपने सिर से ऊपर उठाएं। अतिरिक्त ऊर्जा बर्बाद न करें। यह बहुत जल्द और पूर्ण रूप से आपके लिए उपयोगी होगा।
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