एक एथलीट के लिए घुटने की चोट एक बहुत ही अप्रिय और बहुत दर्दनाक चीज है। यह वह है जो लंबे समय तक प्रशिक्षण प्रक्रिया से सबसे अधिक पेशेवर और कठोर एथलीट को भी बाहर कर सकता है। एक समय में कुछ प्रतिष्ठित और होनहार एथलीटों को इस संयुक्त चोट के कारण बड़े खेल को छोड़ना पड़ा। घुटने की चोट से कैसे बचें और अगर ऐसा होता है तो क्या करें - हम आपको इस लेख में बताएंगे।
घुटने की शारीरिक रचना
घुटने के जोड़ की हड्डी का आधार फीमर के बाहर के छोर, टिबिया के समीपस्थ अंत और फाइब्यूला के सिर से बना होता है। हड्डियों की कलात्मक सतहों - फीमर और टिबिया का सिर - मोटी उपास्थि के साथ कवर किया गया है। हड्डियों के "संपर्क" के तत्काल स्थानों को कॉनडील्स कहा जाता है। वे फीमर पर घुमावदार हैं और, इसके विपरीत, टिबिया पर अवतल हैं। कृत्रिम सतहों के संगम को बढ़ाने के लिए, साथ ही साथ एक दूसरे पर condyles के अधिक समान दबाव के लिए, कार्टिलाजिनस संरचनाएं हैं - menisci - हड्डियों की कलात्मक सतहों के बीच। उनमें से दो हैं - क्रमशः आंतरिक और बाहरी, औसत दर्जे का और पार्श्व। संपूर्ण संरचना स्नायुबंधन की प्रणाली के साथ अंदर से प्रबलित होती है।
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लिगामेंटस उपकरण
क्रूसिएट लिगामेंट मेनिसस के बीच से गुजरता है - पूर्वकाल और पीछे, फीमर को टिबिया से जोड़ता है। वे संयमित तंत्र की भूमिका निभाते हैं: पूर्वकाल क्रूसीएट लिगामेंट पिंडली को आगे बढ़ने से रोकता है, पीछे की तरफ पिंडली को शिफ्ट करने से। आगे देखते हुए, हम ध्यान दें कि पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट में चोट लगने की अधिक संभावना है।
संयुक्त की सामने की सतह पर, घुटने के जोड़ के अनुप्रस्थ लिगामेंट द्वारा मेनिसिस को तेज किया जाता है। संयुक्त कैप्सूल के महत्वपूर्ण आयाम हैं, हालांकि, यह पतली है और इसमें महत्वपूर्ण ताकत नहीं है। यह घुटने के जोड़ के आसपास के स्नायुबंधन द्वारा प्रदान किया जाता है:
- टिबियल लिगामेंट - टिबिया के सिर से फीमर के औसत दर्जे का कंडेल तक चलता है;
- पेरोनियल लिगामेंट - फाइबुला के सिर से फीमर के पार्श्व शंकुवृत्त तक चलता है;
- तिरछा popliteal स्नायुबंधन - घुटने के जोड़ के आर्टिकुलर बैग के पीछे बनाता है, आंशिक रूप से हैमस्ट्रिंग मांसपेशी कण्डरा का एक निरंतरता है;
- क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पेशी की कण्डरा - घुटने के जोड़ की सामने की सतह के साथ चलती है, टिबिया के तपेदिक से जुड़ती है। पटेला को यहां इंटरवेट भी किया गया है - एक छोटी सीसमाइड हड्डी, जिसे क्वाड्रिसेप्स की शक्ति क्षमता बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कण्डरा से ट्यूबरोसिटी तक चलने वाले कण्डरा के हिस्से को पेटेलर लिगामेंट कहा जाता है।
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संयुक्त की आंतरिक सतह एक श्लेष झिल्ली के साथ पंक्तिबद्ध है। उत्तरार्द्ध वसा ऊतक और श्लेष तरल पदार्थ से भरे विस्तार की एक श्रृंखला बनाता है। वे घुटने के जोड़ की आंतरिक गुहा को बढ़ाते हैं, जिससे मेनिसिस के साथ कुछ अतिरिक्त कुशनिंग रिजर्व बनते हैं।
घुटने के आसपास की मांसपेशियों के tendons अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करते हैं। ये जांघ और निचले पैर की मांसपेशियां हैं।
पूर्वकाल की मांसपेशी समूह
जब जांघ की मांसपेशियों के बारे में बात की जाती है, तो उन्हें घुटने के जोड़ के संबंध में उनके स्थान के आधार पर, चार समूहों में विभाजित किया जा सकता है।
पूर्वकाल समूह को क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी द्वारा दर्शाया जाता है। यह एक विशाल गठन है, जिसमें चार सिर होते हैं जो विभिन्न कार्य करते हैं:
- रेक्टस फेमोरिस जांघ का विस्तार करता है;
- क्वाड्रिसेप्स के औसत दर्जे का, पार्श्व और मध्य सिर एक सामान्य कण्डरा में संयुक्त होते हैं और निचले पैर के एक्सटेंसर होते हैं;
इस प्रकार, क्वाड्रिसेप्स का कार्य दो गुना है: एक तरफ, यह जांघ को फ्लेक्स करता है, दूसरे पर, यह निचले पैर को अनबेंड करता है।
सार्टोरियस मांसपेशी पूर्वकाल जांघ समूह की मांसपेशियों से भी संबंधित है। यह शरीर में सबसे लंबा है और कूल्हे और घुटने के जोड़ों से चलता है। इसका डिस्टल अंत टिबिया के तपेदिक से जुड़ा होता है। इस मांसपेशी का कार्य हिप को फ्लेक्स करना और निचले पैर को फ्लेक्स करना है। वह कूल्हे के आधिपत्य के लिए भी जिम्मेदार है, अर्थात् बाद के बाहर की ओर मुड़ने के लिए।
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पीछे की मांसपेशी समूह
पीछे के मांसपेशी समूह में मांसपेशियों को शामिल किया जाता है जिसका कार्य कूल्हे का विस्तार करना और निचले पैर को फ्लेक्स करना है। यह:
- बाइसेप्स फेमोरिस, वह हैमस्ट्रिंग है। इसके कार्य ऊपर सूचीबद्ध हैं। डिस्टल अंत फाइबुला के सिर से जुड़ जाता है। यह मांसपेशी निचले पैर को भी नियंत्रित करती है;
- सीमिमेंब्रस मांसपेशी - डिस्टल कण्डरा टिबिया के औसत दर्जे का शंकुवृक्ष के उपचारात्मक किनारे से जुड़ता है, और टेंडन को तिरछे पोपलील लिगामेंट और पोपेलिटियल प्रावरणी को भी देता है। इस पेशी का कार्य निचले पैर का झुकाव, जांघ का विस्तार, निचले पैर का उच्चारण है;
- जांघ के अर्धवृत्त, जो टिबियल तपेदिक के बाहर के छोर से जुड़ा होता है और औसत दर्जे का होता है। यह निचले पैर के लचीलेपन और इसके उच्चारण का कार्य करता है।
आंतरिक और पार्श्व समूह
भीतरी जांघ की मांसपेशी समूह जांघ को जोड़ने का कार्य करता है। उसमे समाविष्ट हैं:
- जांघ की पतली मांसपेशी - टिबिया की तपेदिक से दूर से जुड़ी हुई, जांघ के जोड़ और घुटने के जोड़ में इसके लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है;
- adductor मैग्नस - फीमर के औसत दर्जे का एपिकॉन्डाइल के लिए इसके बाहर के अंत के साथ जुड़ा हुआ है और जांघ का मुख्य योजक मांसपेशी है।
पार्श्व पेशी समूह, जिसे प्रावरणी लता टेंसर द्वारा दर्शाया गया है, जांघ को अगवा करने के लिए जिम्मेदार है। इस मामले में, मांसपेशियों का कण्डरा इलियोटिबियल ट्रैक्ट में गुजरता है, घुटने के जोड़ के पार्श्व किनारे को मजबूत करता है और पेरोनियल लिगामेंट को मजबूत करता है।
प्रत्येक खंड में, यह संयोग से नहीं है कि हम घुटने के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों के बाहर के आसक्ति बिंदुओं के बारे में बात कर रहे हैं, क्योंकि हम घुटने के बारे में बात कर रहे हैं। इसलिए, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि कौन सी मांसपेशियां घुटने के चारों ओर हैं और यहां विभिन्न आंदोलनों के लिए जिम्मेदार हैं।
घुटने की चोटों के परिणामों को समाप्त करने के उद्देश्य से पुनर्वास और चिकित्सीय उपायों के दौरान, यह याद रखना चाहिए कि, कड़ी मेहनत करने से, मांसपेशियां रक्त के बढ़े हुए संस्करणों से गुजरती हैं, जिसका अर्थ है ऑक्सीजन और पोषक तत्व। यह बदले में, उनके साथ जोड़ों के संवर्धन की ओर जाता है।
दो और बड़े मांसपेशी समूह हैं, जिनके बिना घुटने के जोड़ों की स्थिति के बारे में बात करना असंभव है। ये बछड़े की मांसपेशियां हैं, जिन्हें पूर्वकाल और पीछे के समूहों में विभाजित किया गया है। पीछे के समूह को निचले पैर के ट्राइसेप्स मांसपेशी द्वारा दर्शाया जाता है, जिसमें गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र मांसपेशियों शामिल हैं। मांसपेशियों का यह "सेट" टखने के विस्तार और घुटने के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है। तदनुसार, हम घुटने के संयुक्त रोगों के उपचार के लिए संकेतित मांसपेशी संरचना का उपयोग कर सकते हैं।
पूर्वकाल समूह को मुख्य रूप से टिबिअलिस पूर्वकाल मांसपेशी द्वारा दर्शाया जाता है। इसका कार्य पैर का विस्तार करना है, अर्थात पैर को अपनी ओर बढ़ाना है। यह सक्रिय रूप से पैर के मेहराब के गठन में भाग लेता है, टिबियल मांसपेशियों के अपर्याप्त विकास के साथ, फ्लैट पैर बनते हैं। यह बदले में, गैट को इस तरह से बदलता है कि घुटने के जोड़ों पर भार बढ़ जाता है, जो पहले घुटने के जोड़ों में पुराने दर्द की ओर जाता है, फिर घुटने के जोड़ों के आर्थ्रोसिस के लिए।
घुटने की चोट के प्रकार
घुटने की संभावित चोटों में निम्नलिखित शामिल हैं:
चोट
घुटने में चोट सबसे संभावित हानिरहित है। यह किसी भी कठोर सतह के साथ संयुक्त के सीधे संपर्क द्वारा प्राप्त किया जाता है। सीधे शब्दों में कहें, आपको कुछ हिट करने की आवश्यकता है।
चोट के नैदानिक संकेत तीव्र दर्द होते हैं जो चोट के तुरंत बाद होते हैं, धीरे-धीरे दर्द में बदल जाते हैं, कम-तीव्रता, लेकिन बहुत घुसपैठ।
एक नियम के रूप में, एक चोट के साथ संयुक्त के क्षेत्र में दर्द लगातार मौजूद है, यह आंदोलन के साथ थोड़ा बढ़ सकता है। सक्रिय आंदोलनों की सीमा कुछ हद तक सीमित है: आमतौर पर सबसे कठिन संयुक्त का विस्तार है। एक अपवाद पॉप्लिटाइल फोसा का एक खरोंच है, जिसमें निचले पैर का फ्लेक्सियन भी मुश्किल हो सकता है। इस तरह की चोट के साथ, घुटने पर पैर के फ्लेक्सियन की आखिरी कुछ डिग्री दर्द की वजह से नहीं, बल्कि एक "विदेशी शरीर" की सनसनी या "ठेला" की सनसनी के कारण असंभव है।
खरोंच अपने आप से गुजरता है और विशिष्ट उपचार की आवश्यकता नहीं होती है, हालांकि, वसूली को निम्नलिखित तरीके से तेज किया जा सकता है:
- चोट के तुरंत बाद, चोट वाली जगह पर बर्फ लगाएँ;
- संयुक्त क्षेत्र की मालिश करें;
- फिजियोथेरेपी, जैसे कि मैग्नेटोथेरेपी और यूएचएफ (चोट के क्षण से 2-3 वें दिन);
- विशेष अभ्यास करें।
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पटेला फ्रैक्चर
यह चोट लगने की तुलना में बहुत अधिक गंभीर चोट है। इसमें कठोर सतह के साथ घुटने के जोड़ का सीधा संपर्क भी शामिल है। झटका, एक नियम के रूप में, सीधे पटेला के क्षेत्र में आता है। यह जंपिंग एक्सरसाइज (जंपिंग बॉक्स, बकरी, पैरेलल बार से गिरना) के दौरान हो सकता है, जब कॉन्टैक्ट मार्शल आर्ट्स या स्पोर्ट्स (हॉकी, रग्बी, बास्केटबॉल, कराटे) खेलने का अभ्यास करें।
ताकत के खेल में, इस तरह की चोट सिर के ऊपर वजन रखने के दौरान संतुलन कौशल की कमी या गंभीर वजन (धक्का, स्नैच, बारबेल स्क्वाट) के तहत घुटने के जोड़ पर पैर के पूर्ण विस्तार के कारण हो सकती है।
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एक patellar फ्रैक्चर के लक्षण
चोट के समय, एक तेज दर्द होता है। पूर्वकाल की सतह के साथ संयुक्त क्षेत्र विकृत है। पटेला क्षेत्र का झुकाव बहुत दर्दनाक है: दूसरे शब्दों में, आप गंभीर दर्द के बिना घुटने के कप को छू नहीं सकते हैं।
घुटने पर झुकना संभव है, लेकिन बहुत दर्दनाक है, जैसा कि चलने की प्रक्रिया है। संयुक्त सूजन है, बढ़े हुए हैं, त्वचा का रंग बदलता है। चोट के स्थल पर एक हेमटोमा बनता है।
संयुक्त में ही, एक नियम के रूप में, हेमर्थ्रोसिस की घटना के साथ एक महत्वपूर्ण हेमेटोमा हमेशा बनता है (यह तब होता है जब संयुक्त गुहा में रक्त जमा होता है)। रक्त, ज्यादातर मामलों में, संयुक्त गुहा और श्लेष के कुछ मोड़ भरता है (एनाटॉमी अनुभाग देखें)। विशुद्ध रूप से यंत्रवत्, यह संयुक्त के कैप्सूल तंत्र पर दबाव डालती है। इसके अलावा, तरल रक्त श्लेष के अंतरालीय अंतरिक्ष में परेशान है। ये दोनों कारक एक दूसरे को परस्पर मजबूत करते हैं, जिससे घुटने के जोड़ में अत्यधिक दर्द होता है।
सक्रिय और निष्क्रिय (जब कोई और आपके घुटने के जोड़ को बढ़ाने की कोशिश कर रहा है) घुटने का विस्तार दर्दनाक है। त्वचा के नीचे संज्ञाहरण के साथ, आप पटेला महसूस कर सकते हैं, जो विस्थापित, विकृत या विभाजित हो सकता है। ट्रूमैटोलॉजिस्ट द्वारा चुनी गई रणनीति के आधार पर, उपचार रूढ़िवादी या सर्जिकल हस्तक्षेप के माध्यम से हो सकता है।
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पेटेलर की चोट के लिए उपचार क्रम
क्रियाओं का क्रम इस तरह दिखेगा:
- अल्ट्रासाउंड मशीन और एक्स-रे का उपयोग करके सटीक निदान करना;
- संयुक्त से रक्त का पंचर;
- सर्जिकल हस्तक्षेप (यदि आवश्यक हो);
- 1-1.5 महीने के लिए घुटने और टखने के जोड़ों का निर्धारण;
- स्थिरीकरण को हटाने के बाद - फिजियोथेरेपी, फिजियोथेरेपी अभ्यास का एक कोर्स (देखें "आघात के बाद पुनर्वास")।
मेनिस्कस को नुकसान
सिद्धांत रूप में, एनाटॉमी अनुभाग में सूचीबद्ध कोई भी स्नायुबंधन टूट सकता है। हालांकि, क्रूसिएट लिगामेंट्स और मेनिसिसी सबसे अधिक घायल होते हैं। पहले नुकसान के बारे में विचार करें। (घुटने के लिगामेंट इंजरी के बारे में और जानें।)
मेनिस्कस की भूमिका आर्टिस्टिक सतहों की अधिक अनुरूपता और टिबियल कॉन्डिल पर एक समान भार प्रदान करना है। मेनिस्कस का टूटना आंशिक या पूर्ण हो सकता है। सीधे शब्दों में कहें तो मेनिस्कस बस "दरार" हो सकता है, जो इसकी अखंडता का उल्लंघन करेगा, या मेनिस्कस का एक टुकड़ा बंद हो सकता है।
चोट का दूसरा संस्करण कम अनुकूल है - अलग कार्टिलाजिनस टुकड़ा एक चोंड्रल शरीर बनाता है जो स्वतंत्र रूप से संयुक्त गुहा में चलता है, जो कुछ शर्तों के तहत, इस तरह से आगे बढ़ सकता है कि यह संयुक्त के भीतर सक्रिय आंदोलनों को बाधित करता है। इसके अलावा, चोंड्रल बॉडी हर समय "असहज" स्थिति में न रहते हुए अपनी स्थिति बदल सकती है। इस मामले में, खंडित टुकड़े को हटाने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
मेनिस्कस दोष के गठन के साथ संस्करण इतना भयानक नहीं है। ऐसी स्थिति में, जब कुछ चिकित्सीय अभ्यास करते हैं, तो समय के साथ, दोष संयोजी ऊतक द्वारा पूरी तरह से "बंद" हो जाता है।
मेनिस्कस की चोटों के साथ मुख्य समस्या यह है कि यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो समय के साथ वे घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस की संभावना रखते हैं, एक अपक्षयी बीमारी जो घुटने के जोड़ के कार्टिलाजिनस घटक को नुकसान पहुंचाती है।
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क्रूसिएट लिगामेंट का टूटना
सामने वाले "क्रॉस" सबसे अधिक बार क्षतिग्रस्त होते हैं। उन पर भार रोजमर्रा की जिंदगी में भी अधिक है, खेल गतिविधियों का उल्लेख करने के लिए नहीं। यह चोट छोटी दूरी के धावकों, स्केटर्स, रग्बी खिलाड़ियों, बास्केटबॉल खिलाड़ियों, आइस हॉकी खिलाड़ियों में आम है - वे सभी जो स्प्रिंट के साथ सीधे चलने की अवधि को वैकल्पिक करते हैं। यह स्प्रिंट के दौरान होता है, जब घुटने लचीले होते हैं और महत्वपूर्ण भार के तहत आयाम में सीधे हो जाते हैं, कि क्रूसिएट स्नायुबंधन सबसे आसानी से घायल हो जाते हैं।
एक और विकल्प प्रेस के अंतिम बिंदु पर घुटनों के हाइपरटेक्स्टेंशन की पृष्ठभूमि के खिलाफ अधिक वजन वाले प्लेटफॉर्म को प्रेस करना है। चोट के क्षण में दर्द इतना मजबूत होता है कि यह मतली और उल्टी के हमले को भड़का सकता है। झुक समर्थन बहुत दर्दनाक है। चलते समय स्थिरता की भावना नहीं।
घायल पैर में, घुटने के जोड़ के हाइपरेक्स्टेंशन के साथ निचले पैर का निष्क्रिय विस्थापन संभव है। एक नियम के रूप में, चोट के क्षण में आप किसी भी विशिष्ट क्षति का निदान करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। किसी भी मामले में, आपको संयुक्त के आसपास स्पस्मोडिक मांसपेशियां दिखाई देंगी, सक्रिय आंदोलन में कठिनाई और मात्रा में संयुक्त का इज़ाफ़ा, सबसे अधिक संभावना हैमरथ्रोसिस के कारण।
लिगामेंटस उपकरण को नुकसान का उपचार ऑपरेटिव और रूढ़िवादी दोनों हो सकता है। एक तेजी से वसूली में प्लस संचालन। हालांकि, ऑपरेशन घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस के गठन के लिए एक ट्रिगर बन सकता है, इसलिए, आपको ध्यान से उपस्थित चिकित्सक को सुनना चाहिए और अपने मामले के बारे में उनकी राय को ध्यान में रखना चाहिए।
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चोट क्रॉसफिट अभ्यास
घुटने के जोड़ों के लिए सबसे खतरनाक क्रॉसफिट अभ्यास हैं:
- एक बॉक्स पर कूद;
- शीर्ष पर घुटने के जोड़ों के पूर्ण विस्तार के साथ स्क्वैट्स;
- भारोत्तोलन स्नैच और झटके;
- छोटी दूरी के लिए दौड़ना;
- फर्श के घुटनों को छूने के साथ फेफड़े कूदना।
ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास, खुद से, घुटने की चोट का कारण नहीं बनता है। वे इसे प्रशिक्षण के लिए अनुचित दृष्टिकोण के साथ भड़का सकते हैं। इसका क्या मतलब है?
- आपको अपने कार्य भार और पुनरावृत्ति को नाटकीय रूप से बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। विफलता के बिंदु से परे आपको लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता नहीं है।
- घुटने की तकलीफ होने पर आपको यह व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है।
- कम से कम, आपको निष्पादन तकनीक को सही में बदलने की आवश्यकता है, अधिकतम के रूप में - इस अभ्यास को करने से इनकार करें यदि यह आपको किसी भी तरह से नहीं दिया गया है।
प्राथमिक चिकित्सा
किसी भी घुटने की चोट के लिए प्राथमिक चिकित्सा हेमटोमा के निर्माण को कम करने और दर्द को कम करने के लिए है। संयुक्त क्षेत्र में एक ठंड संपीड़ित लागू करने के लिए सबसे सरल बात है।
संयुक्त के दोनों किनारों के सामने संपीड़ित लागू किया जाता है। किसी भी स्थिति में पोपलीटल फोसा को ठंडा नहीं किया जाना चाहिए।यह खतरनाक है और निचले पैर के मुख्य न्यूरोवास्कुलर बंडल के वास्पोस्मैस को जन्म दे सकता है।
यदि दर्द गंभीर है, तो दर्द निवारक दिया जाना चाहिए। बेशक, एम्बुलेंस टीम को कॉल करना और पीड़ित को आघात देखभाल बिंदु तक पहुंचाना आवश्यक है।
इलाज
चोट के बाद घुटने के जोड़ों का उपचार ऑपरेटिव और रूढ़िवादी दोनों हो सकता है। सीधे शब्दों में कहें, पहले वे काम कर सकते हैं, फिर वे संयुक्त को डुबो सकते हैं, या वे बस इसे स्थिर कर सकते हैं। रणनीति विशिष्ट स्थिति और चोट पर निर्भर करती है। इस मामले में, कोई भी सभी के लिए एक ही सिफारिश नहीं दे सकता है।
उपचार का क्रम एक आर्थोपेडिक ट्रूमेटोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित किया जाता है।
आत्म-चिकित्सा मत करो! यह आपको घुटने के जोड़ों के आर्थ्रोसिस, पुराने दर्द और उसी नाम के कूल्हे संयुक्त को अप्रत्यक्ष क्षति के रूप में दुखद परिणाम दे सकता है!
लिगामेंट क्षति के उपचार की एक विशिष्ट विशेषता है। चाहे वह ऑपरेशन किया गया था या नहीं, स्थिरीकरण की अवधि के बाद, और कभी-कभी इसके बजाय, एक टिका हुआ ऑर्थोसिस के साथ आंशिक स्थिरीकरण लागू होता है।
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चोट के बाद पुनर्वास
एक चोट के बाद घुटने के जोड़ को मजबूत करने के लिए, लंबे समय तक (एक वर्ष तक) संपीड़न आंदोलनों को हटाने के लिए आवश्यक है। ये सभी प्रकार के स्क्वैट्स हैं, चाहे वे मशीन में किए गए हों या नहीं।
यह उन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी आवश्यक है जो घुटने के जोड़ को घेरते हैं: एक्स्टेंसर्स, फ्लेक्सर्स, अपहरणकर्ता और जांघों के जोड़। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका विशेष शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग करना है। प्रत्येक आंदोलन को कम से कम 20-25 बार किया जाना चाहिए। श्वास और भी लयबद्ध होना चाहिए: प्रयास के लिए साँस छोड़ते, विश्राम के लिए साँस लेना। पेट के साथ अधिमानतः सांस लें।
कॉम्प्लेक्स में उपरोक्त आंदोलनों में से प्रत्येक के अनुक्रमिक निष्पादन को एक दृष्टिकोण में शामिल किया जाना चाहिए, जिसमें एक वजन होता है जो आपको निर्दिष्ट सीमा तक प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।
दो या तीन काउंट के लिए, निष्पादन की गति धीमी करें। यदि संभव हो तो आयाम, अधिकतम होना चाहिए। कुल मिलाकर, आप प्रति वर्कआउट में 5-6 ऐसे सर्कल दोहरा सकते हैं। बछड़ा मांसपेशियों के लिए के रूप में, यह करना उपयोगी होगा: प्रत्येक व्यायाम के बाद जो जांघ की मांसपेशियों के उद्देश्य से नहीं है, बछड़ा उठाएं। यह भी काफी धीरे-धीरे करें, अधिकतम आयाम के साथ और अपनी सांस को पकड़े बिना, जब तक कि आप लक्ष्य मांसपेशी समूह में एक मजबूत जलन महसूस न करें।
कसरत से एक गोद और बछड़े के एक सेट के साथ अपना पुनर्वास पाठ्यक्रम शुरू करें।
पुनर्वास के तीसरे महीने के अंत तक, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 4 हलकों को पूरा करना चाहिए और सप्ताह में कम से कम 2 बार करना चाहिए। इस अवधि से, पुनर्वास प्रक्रिया के अनुकूल पाठ्यक्रम और दर्द के पारित होने के साथ, आप धीरे-धीरे संपीड़न भार पर लौट सकते हैं। अपने स्वयं के वजन के विकास के साथ सिम्युलेटर में लेग प्रेस के साथ शुरू करना बेहतर है। तभी आप अपने वजन के साथ स्क्वाट्स करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
हालाँकि, ये सभी क्षण बहुत ही व्यक्तिगत हैं! अपने शरीर को सुनो। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो कुछ और समय के लिए "नो-कम्प्रेशन" चरण को लम्बा खींच दें। याद रखें, इस स्तर पर आपके अलावा कोई भी भार की पर्याप्तता का निर्धारण करने में सक्षम नहीं होगा।
