थकान महसूस कर रहा हूँ? समस्याओं को सुलझाने पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई? क्या आप बुरी तरह सो रहे हैं? आपका शरीर शायद न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन का कम उत्पादन करता है, तथाकथित "खुशी हार्मोन।" लेख से आप सीखेंगे कि शरीर में डोपामाइन क्या भूमिका निभाता है, और इस पदार्थ की कमी के मामले में इसके स्तर को कैसे बढ़ाया जाए।
डोपामाइन और इसके कार्य
डोपामाइन मनुष्यों में हाइपोथैलेमस, रेटिना, मिडब्रेन और कुछ आंतरिक अंगों में संश्लेषित होता है। जिस सब्सट्रेट से हम हार्मोन प्राप्त करते हैं वह अमीनो एसिड टायरोसिन है। इसके अलावा, डोपामाइन एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन का एक अग्रदूत है।
न्यूरोट्रांसमीटर आंतरिक सुदृढीकरण का एक महत्वपूर्ण कारक है, क्योंकि यह मस्तिष्क को एक "इनाम" प्रदान करता है, आनंद की भावना पैदा करता है। यह विशेषता विभिन्न प्रकार की गतिविधि के लिए प्रेरणा के विकास में योगदान करती है, जो अंततः एक निश्चित व्यक्तित्व चरित्र बनाती है।
हमारे शरीर में डोपामाइन का निर्माण विभिन्न प्रकार के सकारात्मक स्पर्श, गैस्ट्रेटरी, घ्राण, श्रवण और दृश्य उत्तेजनाओं की प्रतिक्रिया के रूप में होता है। यह महत्वपूर्ण है कि कुछ प्रकार के इनाम प्राप्त करने की सुखद यादें भी हार्मोन के संश्लेषण को जन्म देती हैं।
"आनंद" की भावना के अलावा, डोपामाइन ऐसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है:
- स्नेह और प्रेम की भावना का निर्माण करता है (ऑक्सीटोसिन के साथ जोड़ा गया)। इसलिए, डोपामाइन को अक्सर हार्मोन "निष्ठा" के रूप में जाना जाता है।
- संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह वह हार्मोन है जो हमें हमारी गलतियों से सीखता है, जो बाद में विभिन्न स्थितियों (स्रोत - विकिपीडिया) में मानव व्यवहार की रेखा निर्धारित करता है।
आंतरिक अंगों पर डोपामाइन का प्रभाव भी महान है:
- हृदय गतिविधि को उत्तेजित करता है;
- गुर्दे के रक्त के प्रवाह में सुधार;
- एक गैग पलटा रूपों;
- पाचन तंत्र के क्रमाकुंचन को धीमा कर देता है।
हार्मोन का एक महत्वपूर्ण प्रभाव शारीरिक धीरज को बढ़ाना भी है।
कमी के मुख्य लक्षण
न्यूरोट्रांसमीटर हार्मोन डोपामाइन दिल, मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए और मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि के लिए भी जिम्मेदार है।
यदि आपके पास इस हार्मोन की कमी है:
- लगातार मूड स्विंग;
- व्यायाम के बिना थकान;
- किसी भी कार्रवाई पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, निरंतर शिथिलता (महत्वपूर्ण चीजें डालना) की आवश्यकता;
- सेक्स ड्राइव में कमी;
- निराशा, प्रेरणा की कमी;
- विस्मृति;
- नींद की समस्या।
यह मानव शरीर पर हार्मोन की कार्रवाई के सार के बारे में विस्तृत और समझने योग्य है:
यदि आप साधारण चीजों का आनंद लेना बंद कर देते हैं: नई खरीद, समुद्र से आराम, एक मालिश, या सिर्फ सोफे पर लेटकर अपनी पसंदीदा फिल्म देखना, ये भी डोपामाइन में कमी के संकेत हैं।
डोपामाइन की निरंतर कमी मास्टोपाथी के विकास को उत्तेजित करती है, पार्किंसंस रोग, एंधोनिया (खुशी होने में असमर्थता), जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय कमी, और मस्तिष्क की संरचनाओं के लिए अपरिवर्तनीय परिणामों से भी खतरा होता है।
डोपामाइन की कमी के कारण
हार्मोन की कमी की ओर जाता है:
- अनुचित पोषण;
- हार्मोनल असंतुलन;
- लंबे समय तक तनाव;
- मादक पदार्थों की लत;
- शराब;
- ड्रग्स लेना जो डोपामाइन को दबाते हैं;
- तीव्र और पुरानी दिल की विफलता;
- diencephalic संकट;
- अधिवृक्क ग्रंथियों की अतिसंवेदनशीलता;
- ऑटोइम्यून पैथोलॉजी।
डोपामाइन उत्पादन उम्र के साथ धीमा हो जाता है। यह बुजुर्गों में संज्ञानात्मक क्षमताओं में कमी, प्रतिक्रियाओं की सुस्तता और ध्यान भंग होने की व्याख्या करता है। बुढ़ापे में सक्रिय और युवा बने रहने के लिए, आज अपने हार्मोनल स्तर को उचित स्तर पर बनाए रखने की कोशिश करें।
शरीर में डोपामाइन बढ़ाने के तरीके
खुशी और प्रेरणा हार्मोन के स्तर को आहार, व्यायाम और दैनिक परिवर्तनों के माध्यम से समायोजित किया जा सकता है। आपके पास आपके शरीर के डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए आपके निपटान में उपकरणों का एक शस्त्रागार है।
टायरोसिन युक्त खाद्य पदार्थ
अल्फा एमिनो एसिड टाइरोसिन डोपामाइन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।
एक बार भोजन के साथ शरीर में, इसे तुरंत मस्तिष्क में ले जाया जाता है, जहां डोपामाइन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार न्यूरॉन्स इसे खुशी के हार्मोन में बदल देते हैं।
टायरोसिन एक अन्य एमिनो एसिड, फेनिलएलनिन के हिस्से से प्राप्त होता है। टाइरोसिन के लिए फेनिलएलनिन से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं, जो बदले में आपके डोपामाइन के स्तर को बढ़ाएगा।
टायरोसिन और फेनिलएलनिन खाद्य तालिका:
| उत्पाद | इसमें टाइरोसिन होता है | इसमें फेनिलएलनिन होता है |
| दूध के उत्पाद | हार्ड पनीर, कॉटेज पनीर, फैटी केफिर | सख्त पनीर |
| मांस | चिकन, भेड़ का बच्चा, बीफ़ | चिकन, रेड मीट |
| एक मछली | मैकेरल, सामन | हेरिंग, मैकेरल |
| अनाज | दलिया, सूरजमुखी के बीज, साबुत अनाज अनाज, साबुत अनाज की रोटी | गेहूं के कीटाणु |
| सब्जियां | हरी ताजा मटर, बीट, साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स | हरी बीन्स, सोयाबीन, फूलगोभी |
| जामुन, फल | सेब, तरबूज, संतरे | केले, स्ट्रॉबेरी |
| पागल | अखरोट, हेज़लनट्स |
आप सहेज सकते हैं और, यदि आवश्यक हो, तो लिंक द्वारा तालिका प्रिंट करें।
हरी चाय डोपामाइन उत्पादन को उत्तेजित करती है, लेकिन इसका प्रभाव अस्थायी है। एक कप चाय के कुछ घंटों बाद, हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है, और अगर इसके कोई अन्य स्रोत नहीं हैं, तो शरीर फिर से आनंद हार्मोन की कमी का अनुभव करता है।
खाद्य पदार्थों के अलावा जो आनंद हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो इसे कम करते हैं। इनमें फ्रेंच फ्राइज़, हैम्बर्गर, पिज्जा और अन्य फास्ट फूड, साथ ही कॉफी शामिल हैं।
एंटीऑक्सिडेंट और जड़ी बूटी
अपने आहार को हरे सेब (सबसे एंटीऑक्सिडेंट), हरी स्मूदी, नारंगी फल और सब्जियां, नट और कद्दू के बीज के साथ मजबूत करें।
जड़ी बूटी जो आनंद हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देती है:
- Prutnyak (vitex)। एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन को विनियमित करके पिट्यूटरी ग्रंथि को उत्तेजित करता है, लैक्टेशन के लिए जिम्मेदार महिला हार्मोन, और सामान्य मासिक धर्म चक्र।
- Mucuna। एल-डोपा शामिल है, एक पदार्थ जो सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को बढ़ाता है और डोपामाइन की रिहाई को उत्तेजित करता है।
- लाल तिपतिया घास। इस पौधे का अर्क डोपामाइन न्यूरॉन्स को विनाश से बचाता है।
- Spirulina। इस शैवाल का अर्क सुख हार्मोन के न्यूरॉन्स को नष्ट होने से बचाता है। इसका उपयोग पार्किंसंस रोग को रोकने के लिए किया जाता है।
- जिन्कगो। इस पौधे का अर्क मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार करता है, तंत्रिका आवेगों के संचरण को उत्तेजित करता है और डोपामाइन को बढ़ाता है।
- रोडियोला रसिया... मस्तिष्क में लेवोडोपा के स्तर को बढ़ाता है - एक पोषक तत्व, डोपामाइन का एक अग्रदूत।
तैयारी (दवाएं)
आपके चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवाएं इसकी कमी के मामले में डोपामाइन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करेंगी।
इसमें शामिल है:
- एल-टायरोसिन की गोलियां;
- विटामिन बी 6;
- बर्बेरिन - एक संयंत्र अल्कलॉइड के साथ पूरक जो हार्मोन उत्पादन को उत्तेजित करता है;
- बीटा-अलैनिन - अमीनो एसिड बीटा-अलैनिन के साथ पूरक।
- फॉस्फेटीडाइलसिरिन;
- इस समूह में Citicoline और अन्य nootropic दवाएं।
डोपामाइन और जड़ी बूटियों को बढ़ाने वाली दवाएं एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं।
स्व-दवा से हार्मोन अधिभार हो सकता है।
अतिरिक्त मन की एक उत्तेजित स्थिति, उन्मत्त-अवसादग्रस्तता सिंड्रोम, व्यसनों के विकास (खेल, भोजन, शराब और अन्य), और यहां तक कि सिज़ोफ्रेनिया को भी उकसाता है। स्किज़ोफ्रेनिक्स में मस्तिष्क संरचनाओं में डोपामाइन की एक स्थिर अतिरिक्त है (अंग्रेजी में स्रोत - जर्नल डिस्कवरी मेडिसिन)।
अधिक सुझाव
डोपामाइन उत्पादन को सामान्य करने के लिए दवाएं और आहार आपकी भलाई को बेहतर बनाने का एकमात्र तरीका नहीं हैं। शरीर में डोपामाइन के प्रसिद्ध उत्तेजक अलग-अलग सुख हैं, जिनमें से हम में से कई जानबूझकर या अनजाने में खुद को सीमित करते हैं।
खुली हवा में चलता है
ताजा हवा में 10-15 मिनट आपको जीवंतता और अच्छे मूड का प्रभार देगा। अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलने से न चूकें। सूरज की किरणें डोपामाइन का पता लगाने वाले रिसेप्टर्स की संख्या में वृद्धि करती हैं। वे हार्मोन के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन शरीर द्वारा इसकी धारणा की गुणवत्ता में सुधार करते हैं।
शारीरिक व्यायाम
किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर में डोपामाइन और सेरोटोनिन का स्तर बढ़ जाता है। यह कसरत, वार्म-अप या व्यायाम की अवधि और तीव्रता की परवाह किए बिना होता है। यही कारण है कि प्रशिक्षण के ठीक बाद, थकान के बावजूद, हम ताकत और ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं, भले ही हमारे पास न तो ताकत हो और न ही प्रशिक्षण में जाने की इच्छा हो।
अपनी जीवन शैली बदलें
यदि आप गतिहीन हैं, तो अपनी दिनचर्या में अधिक सक्रियता लाने की कोशिश करें। व्यायाम, ध्यान करें। यहां तक कि सबसे आसान साँस लेने के व्यायाम आपको आराम करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
अधिक बार "धन्यवाद" कहें!
कृतज्ञता की भावना हमें सकारात्मक भावनाएं देती है और डोपामाइन के उत्पादन को ट्रिगर करती है।
अधिक बार नहीं, विभिन्न छोटी चीजों के लिए प्रियजनों को धन्यवाद दें: तैयार की गई चाय, घर के चारों ओर छोटी सी मदद, आपके लिए कोई भी शो।
यह आपके मनो-भावनात्मक स्थिति और हार्मोनल स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें प्राप्त करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें
यदि आप कभी भी बुनना सीखना चाहते हैं, तो अपनी मेज को साफ करें, अपनी अलमारी से गुजरें, कागजी कार्रवाई पूरी करें, या कोई अन्य कार्य करें जो कि विभिन्न कारणों से किया गया हो, इसे करें। एक बार पूरा होने पर, अपनी पसंदीदा मूवी, खरीदारी, घूमना या यात्रा करते हुए, अपने आप को चाय या चॉकलेट के स्वादिष्ट कप से पुरस्कृत करें।
नींद-जागने की दिनचर्या बनाए रखें
प्रतिदिन 7-8 घंटे से कम और अधिक नहीं सोने की कोशिश करें। यह समय अच्छे आराम, पुनरावृत्ति और अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त है। पर्याप्त रात्रि विश्राम का अभाव खुशी के हार्मोन रिसेप्टर्स की संख्या को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
कूल शावर
एक शांत सुबह की बौछार आपको पूरे दिन के लिए ताकत, जीवंतता और अच्छे मूड का संकेत देती है। यह उपचार डोपामाइन के स्तर को दोगुना करता है और पूरे दिन उत्पादकता और गतिविधि को उत्तेजित करता है।
नियमित रूप से सेक्स करें
शारीरिक अंतरंगता दोनों भागीदारों में हार्मोन में वृद्धि को ट्रिगर करती है। नियमित सेक्स जीवन मूड में सुधार करता है, हार्मोन को सामान्य करता है और उचित स्तर पर आनंद हार्मोन के स्तर को बनाए रखता है।
मालिश
यहां तक कि हल्के मालिश आंदोलनों, स्ट्रोक, कोमल स्पर्श भी डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, और हम एक अच्छे खेल मालिश के बारे में क्या कह सकते हैं। अपने प्रियजनों को अधिक बार गले लगाएं, उन्हें पालतू करें, हल्की मालिश से मना न करें। शाम को कुछ मिनट की मालिश आपको बहुत आनंद देगी।
यह साबित हो चुका है कि डोपामाइन जलन, चोटों, दर्द और विभिन्न एटियलजि के दर्द सिंड्रोम, भय, चिंता और तनाव के साथ बढ़ता है। यह शरीर को इन स्थितियों को दूर करने में मदद करता है।
निकोटीन, शराब और कैफीन डोपामाइन को बढ़ाते हैं, लेकिन यह वृद्धि अल्पकालिक है। शराब, धूम्रपान या एक कप कॉफी पीने के बाद सुखद संवेदनाओं के लिए उपयोग किया जाता है, एक व्यक्ति उन्हें फिर से अनुभव करता है। इस तरह से व्यसनों का निर्माण होता है, जो थोड़े समय के लिए डोपामाइन को बढ़ाते हैं, लेकिन बाहरी "उत्तेजक" बिना शरीर में इसके उत्पादन की मात्रा को कम करते हैं। यह चिड़चिड़ापन, अवसाद, स्वयं के प्रति असंतोष और जीवन की परिस्थितियों का कारण बन जाता है (स्रोत अंग्रेजी में - PubMed Library)।
जो कम डोपामाइन के स्तर के साथ संपर्क करने के लिए
यदि आप थका हुआ, विचलित, काम पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, भूलने की बीमारी या नींद की समस्या महसूस करते हैं, तो एक न्यूरोलॉजिस्ट देखें। आपका डॉक्टर आपको डोपामाइन के स्तर की जांच करने के लिए परीक्षण करने के लिए भेजेगा। कैटेकोलामाइन के लिए मूत्र के विश्लेषण के अनुसार, एक विशेषज्ञ उपचार निर्धारित करेगा, एक आहार और शारीरिक व्यायाम का एक सेट सुझाएगा।
यदि आपने बार-बार हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव का अनुभव किया है, तो एक स्वस्थ जीवन शैली से चिपके रहें। स्वस्थ भोजन चुनें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
निष्कर्ष
उदासीनता, जीवन में रुचि की हानि, थकान, चिड़चिड़ापन, ऊब या निरंतर चिंता - यह शरीर में डोपामाइन के स्तर में कमी के लक्षणों की पूरी सूची नहीं है। व्यायाम और उचित पोषण के साथ अपने डोपामाइन के स्तर को बनाए रखें ताकि आप अपने हार्मोन में फंस न जाएं!
