बेंच प्रेस

बेंच प्रेस एक बुनियादी शक्ति व्यायाम है जिसमें क्षैतिज बेंच पर लेटते समय पट्टी को कम करना और उठाना शामिल है। बेंच प्रेस शायद दुनिया में सबसे व्यापक व्यायाम है, आप शायद ही कम से कम एक जिम पाएंगे जहां लगभग हर एथलीट इस अभ्यास को नहीं करता है। यह व्यायाम उन लोगों में से एक है जिसमें आप फ्लैट बेंच प्रेस के शारीरिक आराम के कारण बड़े वजन के साथ काम कर सकते हैं, और यह आपकी आनुवंशिक शक्ति क्षमता को उजागर करने का एक शानदार अवसर है।

जब मैं बड़े वजन के बारे में बात करता हूं, तो मेरा मतलब वास्तव में प्रभावशाली आंकड़े हैं जो किसी भी शुरुआत को झटका दे सकते हैं। बिना उपकरण के बेंच प्रेस में मौजूदा विश्व रिकॉर्ड रूसी किरिल सरैचेव का है और यह 335 किलोग्राम के दिमाग के बराबर है। किरिल ने नवंबर 2015 में मास्को में यह रिकॉर्ड बनाया था, और कौन जानता है कि एथलीट अगली प्रतियोगिता में क्या परिणाम देगा। रूसी नायक केवल 27 वर्ष का है, और मुझे यकीन है कि नए रिकॉर्ड आने में लंबे समय तक नहीं होंगे, अगर केवल चोटें नहीं हैं।

हमारे लेख में आज हम समझेंगे:

1. बेंच क्यों दबाते हैं?
2. एक बारबेल के साथ एक बेंच प्रेस कैसे करें;
3. विशिष्ट गलतियाँ;
4. क्लासिक बेंच प्रेस के विकल्प क्या हैं;
5. बेंच प्रेस को कैसे बढ़ाया जाए;
6. बेंच प्रेस मानक;
7. बेंच प्रेस वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।

बारबेल बेंच क्यों दबाते हैं?

बेंच प्रेस एक बहुमुखी अभ्यास है जो एक एथलीट की समग्र शक्ति को विकसित करने और पेक्टोरल मांसपेशियों में और कंधे के गर्डल में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है। इस मामले में, ज्यादातर मामलों में बेंच प्रेस "ताकत के लिए" और "वजन के लिए" प्रदर्शन करने की शैली अलग है।

ताकत के लिए एक प्रेस प्रदर्शन करते समय, हम एक छोटी सी श्रेणी में दोहराव (आमतौर पर छह से अधिक नहीं) में काम करते हैं, हम प्रत्येक पुनरावृत्ति को पूरे आयाम में करते हैं, नीचे और शीर्ष बिंदुओं पर बार को ठीक करते हैं। आयाम को कम करने के लिए, और काम में अधिक मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, एथलीट बेंच पर झूठ बोलने वाले एक प्रकार का व्यायाम "पुल" करता है। इस मामले में, पकड़ को यथासंभव विस्तृत किया जाता है (पावरलिफ्टिंग के नियमों के अनुसार अधिकतम अनुमत 81 सेमी)।

जब वजन उठाते हैं, तो एक उत्कृष्ट बेंच प्रेस शॉर्ट रेंज का काम होता है। हम कोहनी का पूरी तरह से विस्तार नहीं करते हैं, हम बिना रुके काम करते हैं, इसलिए पेक्टोरल मांसपेशियां और ट्राइसेप्स लगातार तनाव में रहते हैं। उसी समय, एथलीट आयाम को कम करने के लिए बेंच पर नहीं झुकता है, लेकिन बेंच पर सपाट रहता है, कुछ अनुभवी एथलीट अपने पैरों को बेंच के किनारे पर रखना पसंद करते हैं या शरीर के स्तर से ठीक ऊपर हवा में रखते हैं। अर्थ स्पष्ट है - इस तरह हमारे पास संपर्क के कम बिंदु हैं और काम में विरोधी मांसपेशियों को शामिल नहीं करते हैं।

बेंच प्रेस करते समय मुख्य कार्यशील मांसपेशी समूह: छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टास।

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यदि हम एक पावर स्टाइल में प्रेस करते हैं, तो जितनी संभव हो उतने मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करते हैं, हम खुद को क्वाड्रिसेप्स, रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर और पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों के साथ थोड़ी मदद करते हैं, क्योंकि वे लगातार स्थिर तनाव में हैं और एक सेकंड के लिए काम से दूर नहीं होते हैं।

बेंच प्रेस करने की तकनीक

नीचे एक क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक है जो अधिकांश एथलीटों के लिए काम करेगी। आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, आप इसे जटिल और संशोधित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने पैरों में समर्थन के बिना काम करें या अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करें जो आंदोलन के नियंत्रण को जटिल करता है: रबर की छोरें या चेन। आइए जानें कि बारबेल के साथ बेंच प्रेस कैसे करें।

शुरुआत का स्थान

हम शुरुआती स्थिति लेते हैं: हम बेंच पर लेट जाते हैं, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करते हैं और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकते हैं, जबकि नितंबों, ऊपरी पीठ और सिर को बेंच के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए। हम अपने पैरों को फर्श पर कसकर आराम करते हैं, सांख्यिकीय रूप से क्वाड्रिसेप्स को तनाव देते हैं। बार लगभग आंख के स्तर पर होना चाहिए।

हम पकड़ की चौड़ाई पर निर्णय लेते हैं: व्यापक हम हाथों को लगाते हैं, छोटे आयाम, और अधिक से अधिक पेक्टोरल मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। व्यापक हम हाथ डालते हैं, छोटे आयाम, और अधिक ट्राइसेप्स और सामने देरी काम करते हैं। यहां हम परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से काम करते हैं।

मैं कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक पकड़ से शुरू करने की सलाह देता हूं, इसलिए हम सभी कामकाजी मांसपेशी समूहों के बीच लोड को समान रूप से वितरित करेंगे।

बहुत व्यापक पकड़ के साथ दबाना शुरू न करें, क्योंकि आपको कंधे के जोड़ों में असुविधा और छाती में अप्रिय जकड़न महसूस हो सकती है। एक विस्तृत पकड़ के साथ बड़े वजन के साथ आराम से काम करने के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को सावधानीपूर्वक खींचने पर ध्यान दें, यह वास्तव में आपको परिणाम बढ़ाने की अनुमति देगा।

एक बार जब हमने हाथों की सेटिंग पर फैसला कर लिया है, तो रैक से बारबेल को निकालना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, सांख्यिकीय रूप से अपनी ट्राइसेप्स को तनाव दें और बार-बार दृढ़ता से निचोड़ते हुए अपनी कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित करने का प्रयास करें।

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बारबेल बेंच प्रेस

रैक से बारबेल को हटा दें और इसे थोड़ा आगे लाएं, यह छाती के नीचे के स्तर पर होना चाहिए।

1. धीरे-धीरे और नियंत्रण में, हम बारबेल को नीचे करते हैं, इस आंदोलन को एक गहरी सांस के साथ। किसी भी अचानक आंदोलनों को बनाने के बिना, बारबेल को अपनी छाती के नीचे रखें। यदि आप ताकत पर काम कर रहे हैं, तो मैं छाती पर 1-2 सेकंड के लिए रुकने की सलाह देता हूं, इसलिए दबाव आंदोलन अधिक विस्फोटक हो जाएगा। यदि आप एक द्रव्यमान पर काम कर रहे हैं, तो ऐसा करना आवश्यक नहीं है, बारबेल के साथ छाती के निचले हिस्से को छूने के तुरंत बाद शुरू करें।
2. हम पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के प्रयास से बार को निचोड़ते हैं। हम एक शक्तिशाली साँस छोड़ते हैं। इस मामले में, कोहनी को अपनी स्थिति में बदलाव नहीं करना चाहिए, कोहनी की "संस्था" आवक चोट से भरा है। बारबेल प्रेस पर मानसिक रूप से बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए, निम्नलिखित तकनीक का प्रयास करें: जैसे ही आप बारबेल को उठाना शुरू करते हैं, अपने पूरे शरीर को जितना संभव हो उतना बेंच में धकेलने की कोशिश करें, जैसे कि बारबेल से "दूर जा रहे हैं", जिससे प्रक्षेप्य को उठाने के लिए शक्तिशाली त्वरण स्थापित होता है। इस तरह आप आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को बेहतर महसूस कर सकते हैं और अधिक वजन उठा सकते हैं। एक बार जब आपने पूरी पुनरावृत्ति पूरी कर ली है और कोहनी पूरी तरह से विस्तारित हो जाती है, तो फिर से दोहराएं।
3. बारबेल को रैक पर रखें, इसे सिर की ओर कंधे की गति से थोड़ा आगे बढ़ाएं।

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मैं दोहराता हूं, यह तकनीक बेंच प्रेस का एक नमूना है, लेकिन आपके लक्ष्यों के आधार पर, इसे संशोधित किया जा सकता है। यदि आप पॉवरलिफ्टिंग कर रहे हैं, तो आपको आयाम को छोटा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत आर्च करने की आवश्यकता है, और बार को निचोड़ते हुए अपने लट्ठों और पैरों के साथ अपने आप को थोड़ा मदद भी करें। यदि आप अधिक से अधिक संख्या में पुनरावृत्ति के लिए बेंच प्रेस में अधिक रुचि रखते हैं, तो आपको बारबेल को छाती तक जितनी जल्दी हो सके उतनी कम करना चाहिए ताकि यह छाती से "उछल" जाए और जड़ता बल के कारण आयाम का हिस्सा गुजरता है। यदि आपका लक्ष्य पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करना है, तो बार को अधिक सुचारू रूप से नीचे खींचें, निचले पेक्टोरलिस को खींचने और अनुबंध करने पर ध्यान केंद्रित करें।

सामान्य शुरुआत गलतियों

कई जिम जाने वाले बेंच प्रेस करते समय गंभीर चोटों का प्रबंधन करते हैं। अपने भाग्य को नहीं दोहराने के लिए, मैं निम्नलिखित जानकारी को याद रखने और ऐसा कभी नहीं करने की सलाह देता हूं।

1. कभी भी वार्म अप की उपेक्षा न करें - यह आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करेगा और आपको बेहतर नियंत्रण आंदोलन में मदद करेगा।
2. सही जूते का प्रयोग करें... आप चप्पल या फ्लिप-फ्लॉप में एक सामान्य बेंच प्रेस नहीं कर सकते, आप फर्श पर ठीक से आराम नहीं कर सकते।
3. रैक से बार को हटाने का चरण सबसे असुविधाजनक और दर्दनाक है। बारबेल को उठाने में मदद करने के लिए जिम में किसी से पूछने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
4. एक सामान्य बेयरर खोजें, जिन्होंने खुद बेंच प्रेस में अच्छे परिणाम हासिल किए। यहां साथी की मदद चिकनी और सटीक होनी चाहिए, न कि तेज वृद्धि।
5. अपने पीछे के कमरे, विशेष रूप से नकारात्मक प्रतिनिधि के साथ सावधान रहें। यह निश्चित रूप से, शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, लेकिन आपको इसका सहारा नहीं लेना चाहिए अगर बेंच प्रेस में आपका काम करने का वजन कम से कम 100 किलोग्राम से कम है - तो आपका आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण इसके लिए बस तैयार नहीं हो सकता है।
6. कई शुरुआती बेंच प्रेस के साथ बेंच से अपनी glutes उठाते हैं। यह करने योग्य नहीं है - काठ का रीढ़ में इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर एक मजबूत संपीड़न है। अपने आप को मानसिक दृष्टिकोण दें कि आपको हमेशा तीन बिंदुओं के साथ बेंच पर झुकना चाहिए: नितंब, ऊपरी पीठ और सिर के पीछे।

Newbies क्या अन्य गलतियाँ करते हैं? वीडियो देखना:

क्लासिक बेंच प्रेस के विकल्प क्या हैं?

बेंच प्रेस उन लोगों के लिए एक बहु-संयुक्त अभ्यास है जो जिम में वास्तव में कठिन जुताई पसंद करते हैं। कुछ व्यायाम प्रभावशीलता में इसका मिलान कर सकते हैं। लेकिन उन लोगों के लिए, जो एक कारण या किसी अन्य के लिए, इस तकनीक को सही तकनीक के साथ नहीं निभा सकते हैं, हम क्लासिक बेंच प्रेस के बजाय निम्नलिखित अभ्यासों में से एक की कोशिश करने की सलाह देते हैं:

डम्बल बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ा है

डंबल हमें बारबेल की तुलना में अधिक आयाम के साथ काम करने की अनुमति देते हैं, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों को बेहतर ढंग से खींचना और अलगाव में अधिक काम करना पड़ता है। इन दोनों अभ्यासों की तकनीक समान है, लेकिन डंबल के साथ काम करते समय, आंदोलन के नकारात्मक चरण पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए - आंदोलन बहुत चिकना और नियंत्रित होना चाहिए।

असमान सलाखों पर डुबकी

असमान सलाखों पर डिप्स करके, हम निचले सीने और ट्राइसेप्स को पूरी तरह से काम कर सकते हैं। डम्बल को भारी बनाने के लिए, आप अतिरिक्त वज़न का उपयोग कर सकते हैं, एक 5kg पैनकेक या छोटे डम्बल के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे वज़न का वजन बढ़ाएं। हालांकि, वजन के साथ इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि कोहनी के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव है। वज़न के लिए एक और विकल्प गर्दन पर चेन है, इसलिए आपके धड़ अधिक झुकते हैं, और पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक तनाव मिलता है।

बेंच प्रेस स्मिथ में

स्मिथ के साथ, हम एक सुसंगत प्रक्षेपवक्र बनाए रखने के लिए कम प्रयास खर्च करते हैं। स्मिथ में प्रेस शुरुआती या एथलीटों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है जो एक ही विमान में बार के साथ नीरस काम में अच्छे नहीं हैं।

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खंड या लीवर मशीनों में बेंच प्रेस

लगभग हर आधुनिक जिम या फिटनेस क्लब विभिन्न प्रकार की मशीनों से लैस है जो पेक्टोरल प्रेस आंदोलनों की नकल करता है। चलो फ्रैंक हो, उनमें से ज्यादातर बिल्कुल बेकार हैं, लेकिन उनमें से कुछ में लोड वेक्टर बहुत सक्षम रूप से सेट किया गया है, जो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले या आंतरिक हिस्सों को अच्छी तरह से बाहर निकालने की अनुमति देता है। इन अभ्यासों में अधिकतम वजन का पीछा न करें, अपने लिए एक आरामदायक वजन के साथ काम करें, जिसके साथ आप 10-15 मांसपेशियों की सीमा में अच्छी तरह से आवश्यक मांसपेशियों के संकुचन को अच्छी तरह से महसूस करते हैं।

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बेंच प्रेस स्ट्रेंथ कैसे सुधारे?

किसी भी मूल आंदोलन के साथ, बढ़ते हुए भार की कुंजी भार को ठीक से वितरित करने और इस आंदोलन में शामिल मांसपेशियों के लिए सहायक अभ्यास करने में निहित है। आप बेंच प्रेस कैसे बढ़ाते हैं?

लोड वितरण के साथ, चीजें काफी सरल हैं। बेंच प्रेस एक संसाधन-गहन अभ्यास है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं होनी चाहिए कि जब तक आप अभूतपूर्व आनुवांशिकी नहीं करते तब तक आप कसरत से कसरत तक नहीं कर सकते। प्रेस की वर्कआउट को उनकी गंभीरता और तीव्रता के अनुसार वैकल्पिक किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक कसरत में हम एक छोटे से पुनरावृत्ति रेंज में बड़े वजन के साथ काम करते हैं, अगले में हम औसत वजन के साथ छाती पर एक ठहराव के साथ एक बहु-प्रतिनिधि या बेंच प्रेस करते हैं, और अलग-अलग कोणों पर पेक्टोरल मांसपेशियों पर भी काम करते हैं, एक डंबल बेंच पर पुश-अप-अप का उपयोग करते हुए असमान सलाखों पर, डम्बल और अन्य अभ्यास सेट करना। प्रशिक्षण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण और छोटे मांसपेशी समूहों का एक पृथक अध्ययन एथलीटों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है जो बेंच प्रेस के शौकीन हैं।

सहायता अभ्यास

बेंच प्रेस में अधिकतम एक बार की वृद्धि के लिए बड़ी संख्या में सहायक अभ्यास हैं, इसलिए अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने से डरो मत - यह निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा और "ठहराव" को दूर करेगा। आइए सबसे आम लोगों को देखें:

• बेंच प्रेस विराम। आंदोलन को पूरी तरह से रोक देने और जड़ता बल को बुझाने से, बेंच प्रेस अधिक शक्तिशाली और तेज हो जाता है, पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स की विस्फोटक शक्ति अच्छी तरह से विकसित होती है। यह एक बार में अधिकतम 20-30% कम वजन के साथ किया जाता है।
• सीमित आयाम में बेंच प्रेस। एक विशेष ब्लॉक या स्टॉपर्स का उपयोग करते हुए, हम बारबेल को पूरी तरह से छाती तक कम किए बिना, बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं। यह व्यायाम पूरी तरह से स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करता है और मनोवैज्ञानिक रूप से हमें भारी वजन करने में मदद करता है।
  
• फर्श से दबाएं। यह अभ्यास एक बारबेल के साथ या डम्बल के साथ किया जा सकता है। मुद्दा यह है कि सबसे कम बिंदु पर हम ट्राइसेप्स के साथ फर्श पर झुकते हैं और एक छोटे प्रक्षेपवक्र के साथ काम करते हैं। प्रक्षेप्य पर नियंत्रण की एक अच्छी भावना विकसित करता है।
  
• नकारात्मक दोहराव। यह अधिकतम से 15-30% अधिक वजन के साथ किया जाता है। हम बारबेल को छाती से धीरे-धीरे जितना संभव हो कम कर सकते हैं, और एक साथी की मदद से इसे निचोड़ सकते हैं। अच्छी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाता है और स्नायुबंधन और tendons की ताकत को प्रशिक्षित करता है।
• बेंच प्रेस चेन्स के साथ। यदि आपका जिम भारी धातु की जंजीरों से लैस है, तो आप उन्हें सुरक्षित रूप से अपने वर्कआउट में उपयोग कर सकते हैं। हम पेनकेक्स के साथ जंजीरों को लटकाते हैं और बेंच प्रेस करते हैं। श्रृंखला काफी लंबी होनी चाहिए ताकि इसका अधिकांश तल तल पर हो। बार को दबाना ज्यादा मुश्किल हो जाता है क्योंकि चेन उठाने पर बार भारी और भारी हो जाता है।
  
• आर्मी प्रेस (बारबेल प्रेस खड़ा करना)। डेल्टास के सामने बंडल को अलग से लोड करता है, जो बेंच प्रेस के दौरान लोड का लगभग एक तिहाई लेता है। मजबूत कंधे एक मजबूत बेंच प्रेस की कुंजी हैं।
  
• बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ। ट्राइसेप्स और छाती के अंदरूनी हिस्से पर भार का जोर देता है। काम इस तथ्य से जटिल है कि हाथों की संकीर्ण स्थिति के कारण गति की सीमा बड़ी हो जाती है। इस मामले में, कोहनी को शरीर के साथ जाना चाहिए।
  
• डम्बल बिछाने एक क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ। यह कोई रहस्य नहीं है कि स्ट्रेचिंग में शक्ति प्रदर्शन की प्रगति में बहुत बड़ी भूमिका है। यह वायरिंग है जो इस कार्य के साथ सबसे अच्छा सामना करती है, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रावरणी को अधिक प्लास्टिक बना दिया जाता है, जो छाती के लिए एक भारी बारबेल के निचले हिस्से को सरल करता है। अन्य समान अभ्यास, जैसे कि क्रॉसओवर जानकारी या "तितली", मेरी राय में, कम प्रभावी हैं, लेकिन वे प्रशिक्षण प्रक्रिया के कुछ चरणों में भी होते हैं।

  

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बेंच प्रेस दिशानिर्देश 2019

रूस में, कई महासंघों के तत्वावधान में बेंच प्रेस प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। हालाँकि, आधिकारिक फेडरेशन (फेडरेशन ऑफ पावरलिफ्टिंग ऑफ रशिया - FPR) ने हाल ही में बेंच प्रेस में संयुक्त राष्ट्र के सुसज्जित डिवीजन को अपनी क्षमता में शामिल किया है, और इसके मानकों को अभी तक पूरी तरह से समाप्त नहीं किया गया है, एमएस, एमएसएमके और एलीट के लिए मानक अभी तक निर्धारित नहीं किए गए हैं।

पॉवरलिफ्टिंग और बेंच प्रेस से लैस विवादास्पद विषय हैं, और हम शायद आज उनकी चर्चा छोड़ देंगे। इस कारण से, वैकल्पिक महासंघ डब्ल्यूपीसी / एडब्ल्यूपीसी (डोपिंग-नियंत्रित / डोपिंग-मुक्त विभाजन) हमारे देश में बेंच प्रेस और अधिकांश पावरलिफ्टरों के लिए सबसे लोकप्रिय है, बिना उपकरण के प्रदर्शन, जो निम्नलिखित मानकों को पूरा करने की पेशकश करता है (मैं कहता हूं, बहुत लोकतांत्रिक) एक सदस्य को नियुक्त करने के लिए खेल महासंघ:

पुरुषों की कुर्सी चार्ट (AWPC)

(उपकरणों के बिना बार प्रेस)

मेन वाच रेट टेबल (डब्ल्यूपीसी)

(उपकरणों के बिना बार प्रेस)

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एथलीट अपनी प्रशिक्षण योजना में लगभग हमेशा बेंच प्रेस को शामिल करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, यह अभ्यास पूर्ण शरीर कार्यक्रम का हिस्सा है, अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए - पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दिन।

सबसे लोकप्रिय विभाजन कार्यक्रम:

क्रॉसफ़िट परिसरों

नीचे दी गई तालिका में क्रॉसफ़िट सेट दिखाया गया है जिसमें एक बेंच प्रेस है। आपको यह समझने की जरूरत है कि समान एथलीट नहीं हैं, हम में से प्रत्येक अपने तरीके से व्यक्तिगत है, इसलिए बेंच में काम करने वाला वजन एथलीट के विवेक पर रहता है। प्रत्येक क्रॉसफ़िट एथलीट अपनी पसंद के सेट को पूरा करने की कोशिश कर सकता है, जो शारीरिक फिटनेस और शक्ति संकेतक के स्तर के आधार पर बार के वजन को अलग करता है।

बेंच प्रेस एक महान व्यायाम है जो मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा को नियोजित करता है और इसे कई अन्य अभ्यासों के साथ स्वतंत्र रूप से जोड़ा जा सकता है। अपने पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों को काम करने के लिए डंबल और डंबल पुश-अप्स या डिप वेट के सुपरसेट्स को आज़माएं। या अपनी पीठ पर खींचने वाले आंदोलनों के साथ बारी-बारी से प्रेस करें (कम से कम समय में एक ही कसरत में अपनी छाती और पीठ पर काम करने के लिए डंबल पंक्तियों पर झुकें)। यह सब केवल आपकी कल्पना और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।

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