2 किमी की दूरी ओलंपिक नहीं है, और यह विश्व चैंपियनशिप में नहीं चलती है। हालांकि, इस दूरी को चलाने में, छात्रों और स्कूली बच्चों में अक्सर प्रतिस्पर्धा होती है, और शौकीनों के बीच कई प्रतियोगिताएं भी होती हैं। रूस में, इस दूरी को चलाने के लिए निर्वहन मानक भी हैं। आज के लेख में, हम 2 किमी चलने की रणनीति पर विचार करेंगे।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। सबक के लिए यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
आदर्श 2K रन रणनीति
यह समझने के लिए कि आदर्श चलने वाली रणनीति क्या है, आपको उस दूरी पर पुरुषों के विश्व रिकॉर्ड को देखने की आवश्यकता है। 2 किमी दौड़ने का विश्व रिकॉर्ड मोरक्को के हिसाम एल गुएरोज का है, और 4 मिनट 44.79 सेकंड का है।
आपको याद दिला दूं कि आम तौर पर 2 मीटर की दूरी 400 मीटर लंबे एक मानक एथलेटिक्स स्टेडियम में चलाई जाती है। इस प्रकार, 2 किमी चलने के लिए, आपको 5 गोद को पार करने की आवश्यकता है।
विश्व कीर्तिमान स्थापित करते समय, प्रत्येक गोद, पहली से शुरू करते हुए, हिशम निम्नानुसार भाग गया: 57 सेकंड; 58 सेकंड; 57 सेकंड; 57 सेकंड; 55 सेकंड।
जैसा कि आप लेआउट से देख सकते हैं, रन बहुत खत्म होने तक स्थिर था। और केवल अंतिम गोद तेजी त्वरण के कारण दूर हो गई थी।
इस प्रकार, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि रन टू फिनिश लाइन के साथ एक समान रन को 2 किमी चलाने के लिए आदर्श रणनीति माना जा सकता है। 400 मीटर पर फिनिश लाइन का काम शुरू करें। इसके अलावा, एक छोटे से शुरुआती त्वरण के बारे में मत भूलना, 6-8 सेकंड से अधिक नहीं। अपने शरीर को शून्य गति से तेज करने और दौड़ में एक आरामदायक सीट लेने के लिए। इस त्वरण के बाद, आपको अपनी मंडरा गति को खोजने और फिनिश सर्कल तक उस गति से दौड़ने की जरूरत है, जहां आप तेजी शुरू कर सकते हैं।
शुरुआती के लिए 2K रनिंग रणनीति
यदि आप अपने जीवन में पहली बार 2 किमी दौड़ने जा रहे हैं, तो रणनीति का पहला विकल्प आपकी मदद नहीं करेगा, क्योंकि आप बिल्कुल नहीं जानते हैं कि आप किस गति से दूरी तय करेंगे।
इसलिए, आपके मामले में, आपको थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता है।
यह हमेशा की तरह शुरू करने के लिए आवश्यक है, 6-8 सेकंड के त्वरण के साथ। इस त्वरण की दर अधिकतम नहीं होनी चाहिए। अपेक्षाकृत अधिकतम 80-90 प्रतिशत बोल रहे हैं। यह त्वरण आपकी ताकत को दूर नहीं ले जाएगा। शरीर में पहले 6-8 सेकंड के बाद से, ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली काम करती है, जो बाकी की दूरी के लिए काम नहीं करेगी। भले ही आप यह त्वरण न करें।
उसके बाद, शुरुआत के बाद 100 मीटर के भीतर, आपको उस गति को थोड़ा धीमा करना होगा जिसके साथ आपको पूरी दूरी बनाए रखने की गारंटी है। चूंकि आप पहली बार 2K चला रहे हैं, इसलिए इस टेम्पो की पूरी तरह से गणना करना मुश्किल होगा। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि गति को थोड़ा धीमा करें, ताकि सुनिश्चित करने के लिए गलती न हो, और बहुत ताकत तक पर्याप्त ताकत थी।
इस गति से पहले किलोमीटर दौड़ें। फिर अपनी स्थिति पर एक निष्कर्ष निकालें। यदि यह गति आपके लिए आरामदायक है, उसी समय आप समझते हैं कि अधिक जोड़ना असंभव है - पर्याप्त ताकत नहीं है, तो उसी गति से आगे बढ़ना जारी रखें। यदि एक किलोमीटर के बाद आपको महसूस होता है कि गति बहुत कम है, तो गति को थोड़ा बढ़ा दें। यदि गति अधिक हो गई है और आप समझते हैं कि आप ताकत से बाहर निकलने वाले हैं, तो आपको इसे ऊपर लाने की जरूरत नहीं है और पहले से गति कम कर दें।
पहले विकल्प के रूप में, खत्म त्वरण 200 शुरू करो, खत्म होने से 400 मीटर पहले नहीं। चूंकि, कम अनुभव के कारण, आप फिनिशिंग सर्कल के लिए बलों की गणना नहीं कर सकते हैं, और शुरुआत में त्वरित होने के कारण, आप अंत में तेजी लाने में सक्षम नहीं होंगे। अंतिम 200 मीटर से अधिकतम तक काम करने के लिए बेहतर है।
जीत के लिए रणनीति
यदि आपका काम जीतना है, तो आपको अंतिम 200-300 मीटर तक प्रमुख समूह या नेता को पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए। उसके बाद, फिनिश लाइन पर, यह पता करें कि आप में से किसने अधिक ताकत बरकरार रखी है और कौन सबसे अच्छा फिनिशर है। केवल एक चीज यह है कि आपका प्रतिद्वंद्वी बहुत शुरुआत से बहुत तेज दौड़ता है। यह बेहतर है कि इस पर पकड़ बनाने की कोशिश न करें। आपके प्रतिद्वंद्वी की गति आपकी शक्ति के भीतर होनी चाहिए।
यदि आप समझते हैं कि आपके पास एक खराब फिनिश त्वरण है, तो आपके पास कुछ भी नहीं है, लेकिन एक समान रन के साथ फिनिश लाइन के लिए एक रन के पहले संस्करण को चलाने की कोशिश करें, उम्मीद है कि आपके प्रतिद्वंद्वी बस अपनी गति के साथ नहीं रख सकते हैं।
यह काफी तार्किक है कि या तो सबसे अच्छा खत्म के साथ एक या उस दूरी पर सबसे अधिक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के साथ एक दौड़ जीत सकता है। यदि आपके पास एक या दूसरे के पास नहीं है, तो आपके लिए जीतना बहुत मुश्किल होगा और बहुत कुछ आपके विरोधियों की तत्परता पर निर्भर करेगा और वे अपनी सेनाओं को कैसे विघटित करेंगे।
चालबाजी में त्रुटियां
बहुत तेज, लंबी शुरुआत। जैसा कि मैंने लेख की शुरुआत में लिखा था, शुरुआत में थोड़ा त्वरण करना महत्वपूर्ण है, 6-8 सेकंड से अधिक नहीं। लेकिन बहुत बार शुरुआती धावक इस त्वरण को अधिक लंबा करते हैं - 100, 200, कभी-कभी 400 मीटर भी। उसके बाद, आमतौर पर ऐसे धावकों की गति तेजी से गिरती है, और वे बस फिनिश लाइन तक रेंगते हैं। यह मुख्य गलती है। आपका काम 6-8 सेकंड के लिए गति करना है और फिर अपनी गति को धीमा करके खोजें। शुरुआत के 100-150 मीटर बाद, आपको पहले से ही उस गति से चलना चाहिए जिस पर आप कम से कम पहले किलोमीटर या फिर फिनिश लाइन तक दौड़ेंगे।
बदली हुई दौड़। कुछ आकांक्षी धावक सोचते हैं कि स्प्रिंटिंग रणनीति उन्हें अपना सर्वश्रेष्ठ सेकंड प्राप्त करने में मदद करेगी। यह सच नहीं है। एक रैग्ड रन में बहुत समय और प्रयास लगेगा।
स्प्रिंटिंग का सार यह है कि आप तेज और धीमी गति से दौड़ते हैं। पूरी दूरी के साथ ऐसे झटके बना रहा है। यह केवल फटे हुए रन का उपयोग करने के लिए समझ में आता है यदि आप विरोधियों की सांस लेने के लिए एक महीने से अधिक समय से इस रन का प्रशिक्षण ले रहे हैं। यह एक अच्छा समय दिखाने के लिए उस तरह से काम नहीं करेगा। इसलिए, यदि आपको लगता है कि आप 100 मीटर की गति बढ़ा सकते हैं, तो 3-4 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से गति करें। और इस तरह सबसे अच्छा सेकंड दिखाते हैं, आप गहराई से गलत हैं। यह गलती मत करो।
जल्दी खत्म। जब आप फिनिश लाइन के लिए 400 मीटर होते हैं, तो आपको उस क्षण से पहले परिष्करण शुरू नहीं करना पड़ता है। और शुरुआती 200 मीटर के लिए भी। यदि आप 600 मीटर या उससे अधिक गति प्राप्त करना शुरू कर देते हैं, तो आपके पास इतनी ताकत नहीं होगी कि वह घोषित गति को बनाए रख सके, जो कि दूरी के अंत तक है, और यहां तक कि 300 मीटर की गति के बाद, "बैठ जाओ" के बाद, आपके पैर लैक्टिक एसिड से चिपक जाएंगे और दौड़ना एक तरह का चलना शुरू हो जाएगा। आप इस तरह से बहुत कुछ खो देंगे जितना आप वापस जीतेंगे।
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