सामान्य रूप से आंकड़े की पतलीता और विशेष रूप से नितंबों का सवाल, मानवता के सुंदर आधे के लगभग हर दूसरे प्रतिनिधि को चिंतित करता है। अधिकांश फिटनेस सेंटर और जिम नितंबों को आकार देने के लिए विशेष कार्यक्रम पेश करते हैं।
लेकिन ये सभी कार्यक्रम, खुलकर, सस्ते मज़ेदार नहीं हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि घर में पुजारियों की लोच बनाए रखने के लिए एक तकनीक है, जिस पर आज चर्चा की जाएगी।
क्या घर पर गधे को पंप करना संभव है?
यह न केवल संभव है, बल्कि आपके पोप को घर पर सही आकार और लोच देने के लिए भी आवश्यक है। लेकिन धीरज से काम लेना जरूरी होगा और लक्ष्य की उपेक्षा नहीं करना चाहिए, खासकर निष्पक्ष सेक्स के लिए, जिसमें गतिहीन कार्य प्रबल होते हैं।
पुजारियों को मजबूत करना न केवल एक महान बट के आकार का समर्थन और निर्माण करेगा, बल्कि शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा, जो बदले में:
- चोट के जोखिम को कम करें;
- एक पूरे के रूप में पूरे जीव के कामकाज में सुधार;
- आपको न केवल नैतिक, बल्कि किए गए कार्यों से सौंदर्य आनंद का अनुभव कराएगा।
घर पर नितंबों के लिए व्यायाम
यह एक बड़ा रहस्य नहीं है कि हर फिटनेस ट्रेनर के पास घर में पुजारियों को रखने के लिए अपनी खुद की विधि है।
यह प्रकाशन सबसे लोकप्रिय और प्रभावी माना जाएगा, ज्यादातर महिलाओं के अनुसार, ऐसे व्यायाम जिन्हें बड़ी वित्तीय और समय लागत की आवश्यकता नहीं होती है, साथ ही विशेष उपकरण या सिमुलेटर की उपलब्धता भी होती है।
स्क्वाट
शुरू करने के लिए सबसे सरल व्यायाम स्क्वाट है। इसे पूरा करने के लिए, फिटनेस रूम का दौरा करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह घर पर दस मिनट का खाली समय चुनने के लिए पर्याप्त होगा।
व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति लेने की जरूरत है, सीधे हो जाना, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग करना, और अपनी भुजाओं को अपनी पूरी लंबाई के सामने रखना, फर्श के समानांतर। स्क्वाट पूरी तरह से नहीं किया जाता है, लेकिन जब तक बट घुटने के स्तर पर नहीं होता है। उसके बाद, मूल स्थिति पर लौटना आवश्यक है।
लेग अपहरण के साथ स्क्वाट
यह अभ्यास सरल स्क्वाट का तार्किक निरंतरता है, लेकिन थोड़ा संशोधित है।
व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको शुरुआती स्थिति लेने की ज़रूरत है - सीधे हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा फैलाएं, अपने हाथों को आपके सामने रखें, फर्श के समानांतर।
आपको पिछले एक की तरह ही प्रशिक्षण अभ्यास करने की आवश्यकता है:
- जब तक बट घुटनों के स्तर पर न हो तब तक स्क्वाट करना आवश्यक है।
- मूल स्थिति लो।
- प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, पैर को किनारे पर ले जाना आवश्यक है, अधिमानतः नब्बे डिग्री के कोण पर।
- मूल स्थिति लो।
- फिर से बैठो।
- मूल स्थिति लो।
- दूसरे पैर को साइड में ले जाएं।
- मूल स्थिति लें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम सरल है, लेकिन आपको थोड़ा प्रयास करने की आवश्यकता है।
ग्लूट ब्रिज
हर कोई एक "पुल" नामक एक व्यायाम जानता है, लेकिन लसदार मांसपेशियों को कसने के लिए एक विशेष "ग्लूटल ब्रिज" है। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको फर्श पर अपनी पीठ को नीचे करना होगा।
शुरुआती स्थिति को आपके घुटनों और शरीर के साथ विस्तारित हथियारों के साथ फर्श पर झूठ बोलने की स्थिति माना जाता है।
शुरू करना:
- प्रारंभिक स्थिति में होने के नाते, हम गधे को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करते हैं।
- हम मूल स्थिति पर लौटते हैं।
प्रत्येक के बीच एक मिनट तक का छोटा ब्रेक लेते हुए, पंद्रह बार के तीन सेट करना सबसे अच्छा है।
पैरों को बारी-बारी से खींचकर व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाया जा सकता है। यह पता चला है, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों के सुझावों के साथ, छत पर एक प्रकाश बल्ब प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है।
घुटने को ऊपर उठाने के साथ कदम पर कदम
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको घुटने के जोड़ों तक किसी प्रकार की पहाड़ी, बहुत स्थिर और मापने की आवश्यकता होगी।
घुटने की लिफ्ट के साथ कदम कदम एक बहुत ही कार्यात्मक अभ्यास है जो मदद करता है:
- समन्वय और संतुलन की भावना का विकास और सुधार करें।
- अपने पैरों को काम करें।
- लसदार मांसपेशियों की टोन उठाएं।
प्रशिक्षण अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको पहाड़ी पर बिल्कुल बनने की आवश्यकता है - यह प्रारंभिक स्थिति होगी। फिर, अपने बाएं पैर के साथ, एक पहाड़ी पर खड़े हों, और अपने दाहिने पैर को पहाड़ी की अनुमानित ऊंचाई तक बढ़ाएं (जैसे कि आप हवाई सीढ़ी चढ़ रहे हों)।
फिर दाएं पैर को फर्श पर कम करें, और फिर बाएं, इस प्रकार अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं। पैरों के क्रम को बदलना होगा।
प्रत्येक पैर के लिए, आपको पंद्रह बार तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, हर मिनट आराम करें।
हाथों में वेट का उपयोग करके व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाया जा सकता है। डंबल इसके लिए उपयुक्त हैं, लेकिन अगर वे वहां नहीं हैं, तो किसी भी उपलब्ध साधनों का उपयोग करना संभव होगा, जो आसानी से और आराम से हाथ में फिट हो सकता है।
एक मुड़े हुए पैर के साथ वापस झूलें
तुला पैर के साथ झूलों को करने के लिए, आपको सभी चौकों पर पहुंचने की आवश्यकता है, और पृष्ठीय और गर्भाशय ग्रीवा के क्षेत्र गतिहीन और कड़ाई से फर्श के समानांतर होना चाहिए। इस स्थिति में खड़े होकर, पैरों में से एक ऊपर की ओर उठता है, और पैर का एकमात्र हिस्सा बट की तरह तनावपूर्ण होना चाहिए, और फर्श के समानांतर।
पैरों के क्रम को बदलना होगा, और प्रत्येक के लिए, एक मिनट के ब्रेक के साथ पंद्रह बार तीन से अधिक दृष्टिकोण नहीं किए जाते हैं।
आगे का फेफड़ा
एक आकर्षक बट बनाने के लिए एक और लोकप्रिय व्यायाम। इसे पूरा करने के लिए, आपको एक खड़े स्थिति से आगे फेफड़े की आवश्यकता होगी।
इस मामले में, पैर जो पीछे है, जरूरी है कि वह घुटने की टोपी के साथ फर्श को छूए। पीठ फर्श से सख्ती से लंबवत स्थिति में है, और हथियार शरीर के समानांतर हैं। आप एक स्थान पर या कमरे के चारों ओर घूमते हुए इस तरह के वार्म-अप कर सकते हैं, लेकिन हमेशा अपने पैरों को बारी-बारी से।
आपको तीन दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में पंद्रह बार करने की आवश्यकता है, एक मिनट तक का आराम। यदि यह काफी आसान लग रहा है, तो इसे अपने लिए कठिन बनाएं - अपने हाथों में वजन जोड़ें।
पुजारियों को पंप करने में बुनियादी गलतियाँ
बहुत बार, कई महिलाएं नकारात्मक समीक्षा लिखती हैं, जिसमें एक और एक का पता लगाया जा सकता है - प्रशिक्षण लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम नहीं लाता है। यह केवल तब होता है जब अभ्यास के दौरान गलतियाँ की गई थीं।
यह उनके बारे में है कि यह अधिक विस्तार से बात करने लायक है:
- स्क्वाट्स बुनियादी नहीं हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है।
- वजन को जोड़े बिना व्यायाम करना हमेशा प्रभावी नहीं होता है।
- अतिरिक्त वजन के साथ इसे ज़्यादा मत करो। "सुनहरा मतलब" निर्धारित करना आवश्यक है।
- उपयोग किए गए लोडिंग भार के आधार पर पुनरावृत्ति की संख्या को बढ़ाया या घटाया जा सकता है। किसी भी मामले में, अभ्यास करते समय, आपको अपनी स्थिति को सुनने और व्यायाम करने की आवश्यकता है "बल के माध्यम से।"
- स्पष्टता और भार के साथ या बिना गति की सीमा की स्थिरता।
- "पांचवें बिंदु" की लोच की स्थिति में सुधार करने के लिए, जटिल में सभी अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक है, न कि पूरे प्रशिक्षण अवधि के दौरान किसी एक को छोड़कर।
नितंबों की लोच के लिए आहार
वर्कआउट करना केवल आधी सफलता है। एक सौ प्रतिशत परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही आहार का भी पालन करना चाहिए। कुछ लोग आश्चर्य में अपने कंधों को हिला सकते हैं, यह निर्णय लेते हुए कि भोजन पुजारियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है, और वे मौलिक रूप से गलत होंगे।
वजन घटाने के लिए आहार के समान, "पांचवें बिंदु" के लिए अपना स्वयं का आहार है, जिनमें से मुख्य घटक हैं:
- प्रोटीन;
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स;
- स्वस्थ वसा।
प्रोटीन के मुख्य स्रोत निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं:
- दुबला मांस;
- छाना;
- एक मछली;
- दूध और खट्टा दूध।
जटिल कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से भूरे रंग के चावल और पूरे या मोटे अनाज से प्राप्त किए जा सकते हैं:
- जौ का दलिया;
- कुटू;
- जौ;
- गेहूं;
- जई।
स्वस्थ वसा को जैतून, मक्का, तिल और अलसी के तेलों से निकाला जा सकता है। दैनिक दर दो बड़े चम्मच है।
बीज और नट्स भी स्वस्थ वसा का एक स्रोत हैं:
- बादाम;
- पिस्ता;
- काजू;
- अखरोट;
- देवदार।
दैनिक आहार में तीस ग्राम से अधिक नट या बीज नहीं होने चाहिए।
आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में, अनिवार्य एक या दो स्नैक्स के साथ, जिसके लिए आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होगी:
- जामुन;
- फल;
- पागल;
- सूखे फल;
- केफिर;
- दही।
उत्पाद केवल स्टू, स्केल किए गए या बेक किए जा सकते हैं। खाना पकाने के अन्य तरीकों का परिणाम सभी प्रयासों में शून्य होगा।
पानी के संतुलन की निगरानी करना सुनिश्चित करें - आपको प्रति दिन दो लीटर पानी पीने की ज़रूरत है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद।
- फास्ट फूड।
- मिठाइयाँ।
- चीनी।
- पास्ता।
- सफ़ेद ब्रेड।
- मक्खन बेक किया हुआ माल।
- मिष्ठान्न।
- जाम।
अब पुजारियों के लिए आहार के बारे में:
- सुबह का नाश्ता। जटिल कार्बोहाइड्रेट का अनिवार्य उपयोग - अनाज, मूसली, ब्रेड।
- रात का खाना। कोई भी मांस या मछली पकवान, और एक साइड डिश के लिए सब्जी का सलाद तैयार करें।
- रात का खाना। केवल सब्जियां या फल।
एक आहार का अनुपालन आपको व्यायाम द्वारा प्राप्त परिणामों को मजबूत करने की अनुमति देगा।
महंगी प्लास्टिक सर्जरी की मदद के बिना अपने लिए एक सुंदर और पंप-अप गधा बनाना संभव है। मुख्य बात यह है कि अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और इसे प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करें।
