कई एथलीटों में रुचि है कि क्या कंधों पर पुश-अप शानदार मांसपेशियों को राहत देने में मदद कर सकता है। और क्या यह संभव है, जिम में अतिरिक्त बिजली भार के बिना, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास के विभिन्न रूपों की मदद से।
इस लेख में, हम फर्श से कंधों पर पुश-अप के विषय पर विस्तार से विश्लेषण करेंगे, उपरोक्त प्रश्नों के उत्तर देंगे, और मांसपेशियों के तेजी से विकास के लिए उपयोगी सिफारिशें भी देंगे।
यदि आप बहुत अधिक पुश-अप करते हैं तो क्या कंधों का निर्माण संभव है?
सबसे पहले, हमें इस अभ्यास की शारीरिक रचना और संरचना को समझना चाहिए। आपको पता होना चाहिए कि पुश-अप के दौरान ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को मुख्य भार प्राप्त होता है। यदि आप गलत तरीके से व्यायाम करते हैं (अपनी कोहनी को बहुत दूर तक फैलाएं, पीठ के निचले हिस्से में झुकें, पर्याप्त नीचे न जाएं), तो केवल छाती।
एक समान और उच्च गुणवत्ता वाली राहत का निर्माण करने के लिए, आपको सामने डेल्टा बीम, मध्य और पीछे पंप करने की आवश्यकता है। पहले दो के साथ कोई समस्या नहीं होगी। लेकिन रियर डेल्टास पर पुश-अप्स पूरी तस्वीर को खराब कर देते हैं, क्योंकि वे इसे केवल थोड़ा प्रभावित करते हैं, जो एक प्रभावी भार के लिए पर्याप्त नहीं है। ये क्यों हो रहा है?
यदि हम प्रशिक्षकों की भाषा में बात करते हैं, तो मध्य डेल्टा पीछे से लोड को "चुराता है", क्योंकि दोनों का कार्य समान है - मांसपेशियों को सही दिशा में खींचने के लिए। शारीरिक रूप से, कोई भी व्यक्ति पूरी तरह से पीठ का उपयोग करने के लिए मध्य डेल्टा के काम को "बंद" नहीं कर सकता है। तो यह पता चला है कि कंधों को पंप करने के लिए पुश-अप ऊपरी कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति नहीं देता है।
बैक बीम को केवल एक बारबेल और डंबल के साथ प्रभावी रूप से पंप किया जाता है। इसलिए, सवाल का जवाब "क्या फर्श से पुश-अप के साथ कंधों को पंप करना संभव है" नकारात्मक होगा। हां, आप अपने धीरज को बढ़ाएंगे, अपनी राहत में सुधार करेंगे, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। लेकिन उन्हें काम, अफसोस, अधूरा है। स्वीकार करें कि आप वजन के साथ एक जटिल के बिना नहीं कर सकते (केवल वजन मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक भार देता है)।
हालांकि, सभी मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण के अलावा उपकरण के बिना कंधे पुश-अप का अभ्यास किया जा सकता है। हम आपको दिखाएंगे कि इस उद्देश्य के लिए सबसे प्रभावी विविधताएं देते हुए, फर्श से पुश-अप के साथ अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए।
कंधे की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम के प्रकार
तो, किस तरह के पुश-अप्स कंधों को हिलाते हैं, आइए उन्हें सूचीबद्ध करें, और जल्दी से तकनीक पर भी जाएं। सबसे पहले, मुख्य बिंदु:
- कभी भी वर्कआउट न करें;
- अपनी श्वास देखें - पुश-अप्स करते हुए, वंश पर श्वास छोड़ें, चढ़ाई पर सांस छोड़ें;
- यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो कभी भी व्यायाम न करें;
- सही मुद्रा का निरीक्षण करें और ध्यान से तकनीक का पालन करें। अन्यथा, आपके प्रयासों का लाभ इससे अधिक नहीं होगा यदि आप केवल चम्मच के साथ चाय के एक मग में चीनी को हिलाते हैं।
क्लासिक
यदि आप पुश-अप्स के साथ कंधों का निर्माण करना चाहते हैं, तो एगलेस क्लासिक्स को न भूलें।
- अलग-थलग बाहों पर स्थित जोर पर, कंधे की चौड़ाई को अलग रखें। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। शरीर सीधा होना चाहिए, बिना पीछे झुकता है और नितंबों को फैलाता है;
- तालबद्ध रूप से पुश करें, अपने सीने से फर्श को छूने की कोशिश करें और पीछे की ओर बाहें फैलाकर बैठें। अपनी कोहनी को बहुत चौड़ा न फैलाएं;
- 15 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट करें।
हीरा हाथ की स्थापना
संभव के रूप में कई लक्ष्य मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने कंधों के लिए पुश-अप कैसे करें? बेशक, व्यायाम के विभिन्न रूपों का अभ्यास करें। डायमंड पुश-अप्स को ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है। वे उसी तरह से किए जाते हैं जैसे क्लासिक वाले, लेकिन फर्श पर हाथों को यथासंभव एक-दूसरे के करीब रखा जाता है, जिससे अंगूठे और पूर्वजों के साथ हीरे की रूपरेखा बनती है। इस प्रक्रिया में, अपने कोहनी को पक्षों तक नहीं फैलाना महत्वपूर्ण है, उन्हें शरीर के साथ रखना।
खड़ा
चौड़े कंधों के लिए इस तरह का पुश-अप पुरुषों द्वारा शायद ही कभी अभ्यास किया जाता है, इसका कारण इसकी जटिलता है। एक सुलभ भाषा में, आपको दीवार से एक ऊर्ध्वाधर स्टैंड से उल्टा धक्का देना होगा।
- प्रारंभिक स्थिति - हाथ में, संतुलन के लिए समर्थन को छूने वाले पैर;
- अपने कोहनी को 90 ° के कोण पर झुकाकर अपने आप को नीचे करें। इस संस्करण में, कोहनी अलग हो सकती है और फैलनी चाहिए;
- चढ़ो, अपनी बाहों को सीधा करना;
- पर्याप्त 3 10 बार पहुंचता है।
अर्द्ध ऊर्ध्वाधर
यह पिछली पुश-अप कंधे की चौड़ाई का एक हल्का संस्करण है, यह एक समर्थन से किया जाता है जो आपको शरीर को कम से कम 50 ° के कोण पर सेट करने की अनुमति देता है।
- नितंबों या अधिक तक एक बेंच ढूंढें;
- प्रारंभिक स्थिति - एक समर्थन पर पैर, फर्श पर हाथ, शरीर सीधा;
- पुश-अप्स करें, अपनी कोहनी को एक समकोण पर झुकाते हुए, उन्हें फैलाकर अलग करें।
समर्थन से उलटा दृश्य
- समर्थन के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को उस पर पीछे से रखो;
- आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन अगर आप इसे अपने लिए कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को सीधा रखें, अपनी एड़ी पर आराम करें;
- अपनी कोहनियों को सीधे पीछे ले जाते हुए, एक समकोण पर ले जाएं;
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने आप को फिर से कम करें।
- पूरे दृष्टिकोण (कम से कम 15 दोहराव) के दौरान, शरीर को वजन में आयोजित किया जाता है।
क्या किसी तरह मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करना संभव है?
"पुश-अप के साथ अपने कंधों को कैसे ऊपर उठाना है" विषय पर प्रकाशन को छोड़कर, हम परिणाम को गति देने के लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव देंगे:
- शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा मत करो। पुश-अप्स का मतलब है अपने वजन के साथ व्यायाम करना। बोझ के बिना मांसपेशियों को राहत देना असंभव है;
- सप्ताह में कम से कम 2 बार जिम जाएं - सिमुलेटर पर एक बारबेल, डम्बल के साथ कसरत करें;
- एक प्रभावी लक्ष्य मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन करने में आपकी सहायता करने के लिए अनुभवी प्रशिक्षकों से परामर्श करें;
- प्रोटीन, खनिज और विटामिन से भरपूर स्पोर्ट्स डाइट खाएं;
- अपने लिए गुणवत्तापूर्ण खेल पोषण का पता लगाएं।
इसलिए, हमें पता चला है कि अकेले कंधों पर पुश-अप्स जिम में एक पूर्ण विकसित ट्रेन को बदलने में सक्षम नहीं हैं। हालांकि, वे एक अतिरिक्त भार के रूप में बहुत प्रभावी हैं जो एथलीट के धीरज, शक्ति और मांसपेशियों की लोच को बढ़ाएगा। और इन कारकों के बिना, एक भी सबक कुशल और प्रभावी नहीं होगा।
