पहला सवाल जो भविष्य के एथलीट को दिलचस्पी देता है: क्रॉसफिट और स्वस्थ हृदय जैसी अवधारणाएं कितनी संगत हैं? आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता कभी-कभी केवल निषेधात्मक होती है। यह एक एथलीट के दिल को कैसे प्रभावित करता है? चलिए इसका पता लगाते हैं।
एथलीट के क्रॉसफिट का मुख्य "मांसपेशी"
जैसा कि महान लोग कहते हैं - "इस तरह।" हां, बाइसेप्स या ट्राइसेप्स नहीं, बल्कि दिल - यह किसी भी क्रॉसफ़िट एथलीट के लिए मुख्य मांसपेशी है जिसे हमें "पंप" करने की आवश्यकता है। दरअसल, यहां तक कि एक शांत स्थिति में और एक सामान्य व्यक्ति में, हृदय लगातार एक जबरदस्त काम करता है और किसी अन्य अंग की तरह भार का अनुभव करता है।
यह कैसे काम करता है?
यह दिन और रात काम करता है, और यह कल्पना करना डरावना है कि एक दिन में अविश्वसनीय 100,000 संकुचन हो सकते हैं। और आप कठिनाई के साथ 100 burpees करते हैं pe
यह कोई संयोग नहीं है कि यह एक डिग्री या किसी अन्य के लिए है कि हमारी मोटर मृत्यु के प्राकृतिक कारणों की निराशाजनक सूची में नेताओं में से एक है। इसलिए, किसी अन्य शरीर की तरह, यह हमारे लिए महत्वपूर्ण है और इसके लिए चौकस रहने की जरूरत है।
यह किस तरह का है? यह एक प्रकार का पंप है जो हमारे रक्त को पंप करता है, हमारे शरीर को ऑक्सीजन और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ प्रदान करता है। हम अपने लिए व्यसनों को कैसे ट्रैक कर सकते हैं?
| बड़ा शरीर (शरीर की मात्रा) | जितना अधिक प्रयास उसे रक्त की आपूर्ति करने में होता है |
| शरीर के लिए अधिक रक्त की आवश्यकता होती है | इसके लिए दिल को जितना काम करने की जरूरत है |
| यह अधिक काम कैसे कर सकता है? | अधिक बार काम करना या अधिक परिश्रम करना |
| यह कैसे मजबूत हो सकता है? | यह मात्रा में वृद्धि होनी चाहिए (एल-हृदय अतिवृद्धि) * |
कृपया ध्यान दें: हम दिल के आकार में वृद्धि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, अर्थात् मात्रा।
* महत्वपूर्ण: दुर्भाग्य से, हम दिल की एल-अतिवृद्धि और इसकी उपलब्धि के लिए विशेष हृदय प्रशिक्षण के लाभों के विषय पर एक भी आधिकारिक चिकित्सा अध्ययन नहीं कर पाए हैं। (वी। सिलुयानोव के शोध को छोड़कर - उनके बारे में नीचे)
फिर भी, हमारी राय है कि हर एथलीट के लिए मध्यम हृदय प्रशिक्षण आवश्यक है। मॉडरेशन की इस लाइन को कैसे परिभाषित करें, इसे ट्रैक करें और महान एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करें, पर पढ़ें।
एथलीट के लिए यह क्यों महत्वपूर्ण है?
आइए एक सार स्थिति की कल्पना करें। समान भौतिक मापदंडों वाले 2 लोग एक समान भार का प्रदर्शन करते हैं। उनमें से केवल 1 का वजन 75 किग्रा है, और दूसरा 85 किग्रा। दूसरे, पहले की तरह समान गति बनाए रखने के लिए, हृदय के अधिक तीव्र कार्य की आवश्यकता होती है। नतीजतन, हृदय गति बढ़ जाती है और हमारे खिलाड़ी नंबर 2 का दम घुट जाता है।
तो क्या एक क्रॉसफिट एथलीट को दिल का प्रशिक्षण देना चाहिए? निश्चित रूप से हाँ। एक प्रशिक्षित दिल न केवल अपने धीरज को बढ़ाता है, बल्कि हृदय की उपयोगी मात्रा भी बढ़ाता है। और अब हम शरीर की मुख्य मांसपेशियों के वजन या आकार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन हृदय की क्षमता के बारे में रक्त की एक बड़ी मात्रा को पंप करने के लिए है जो शरीर को शारीरिक गतिविधि के दौरान चाहिए। आखिरकार, यहां तक कि 10 अतिरिक्त पाउंड हैवीवेट के दिल को 1 मिनट के लिए 3 लीटर अतिरिक्त ऑक्सीजन खर्च करने के लिए मजबूर करते हैं। कल्पना करें कि मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए हृदय को अधिकतम गति से कैसे काम करना है।
दिल पर क्रॉसफिट का प्रभाव
अब यह पता लगाने का समय है कि क्या क्रॉसफ़िट आपके दिल के लिए बुरा है - उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण हृदय समारोह को कैसे प्रभावित करता है। 2 विपरीत विचार हैं:
- हाँ, CrossFit दिल को मारता है।
- यह केवल प्रशिक्षण के गलत दृष्टिकोण से आहत होता है।
चलो दोनों का पता लगाओ।
के लिए राय
क्रॉसफिट दिल के लिए हानिकारक है इस राय के पक्ष में तर्कपूर्ण तर्क प्रोफेसर वी.एन. सेल्युनोव "दिल एक मशीन नहीं है"। (आप यहां अध्ययन पढ़ सकते हैं - देखें)। पेपर पेशेवर एथलीटों, स्कीयर और धावकों के उच्च तीव्रता वाले काम के दौरान दिल को नुकसान पहुंचाने की बात करता है। यानी 180 बीट्स / मिनट से अधिक पल्स ज़ोन में नियमित रूप से दीर्घकालिक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप पैथोलॉजिकल परिणामों की अनिवार्यता के बारे में।
180 से अधिक नियमित और लंबे समय तक चलने वाला! पढ़ें - धारा 5 केवल इस बारे में है, और यह अपेक्षाकृत छोटा है।
के खिलाफ राय
एथलीटों की राय जो मानते हैं कि दिल पर क्रॉसफ़िट का प्रभाव केवल सकारात्मक है। मुख्य तर्क निम्नानुसार संक्षेपित किए जा सकते हैं:
- इस तरह के पल्स ज़ोन में नियमित रूप से और लंबे समय तक काम करना व्यावहारिक रूप से असंभव है।
- यदि आप बुद्धिमानी से प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं और अपनी तैयारी और अन्य इनपुट कारकों के अनुसार लोड वितरित करते हैं, तो क्रॉसफ़िट और दिल लंबे समय तक लंबे समय तक सहजीवन में रहेंगे।
वीडियो इस बारे में है:
सही हृदय गति क्षेत्र में काम करना
पेशेवर एथलीटों का कहना है कि दिल का प्रशिक्षण एक जरूरी है। और क्रॉसफिट इसमें कोई बाधा नहीं होगी, अगर आप कुछ नियमों का पालन करते हैं। यहां सबसे महत्वपूर्ण मानदंड प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी नियंत्रण है।
यदि आप एक पेशेवर क्रॉसफिट एथलीट नहीं हैं, तो प्रतियोगिता में भाग न लें, उदाहरण के लिए, तो प्रशिक्षण के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण के लिए निम्नलिखित सिफारिशें आपके लिए उपयोगी होंगी:
- औसत कामकाजी नाड़ी 150 बीट / मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए (शुरुआती के लिए - 130 बीट / मिनट)
- अपने आहार और दैनिक दिनचर्या की निगरानी करें - पर्याप्त नींद लें
- अपने क्रॉसफ़िट वर्कआउट से उबरने के लिए पर्याप्त समय दें - यह दिल की सेहत के लिए बेहद जरूरी है।
हृदय गति क्षेत्रों का औसत डेटा - आप किस समय तक हृदय गति मोड को प्रशिक्षित कर सकते हैं:
अपने दिल को कैसे प्रशिक्षित करें?
तो एक स्वस्थ हृदय की मांसपेशी कसरत के लिए प्रशिक्षित करने का सही तरीका क्या है? बुनियादी नियमों के अलावा, जो हमने ऊपर कहा था, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि हम यह कैसे करेंगे और नाड़ी की सही गणना कैसे करेंगे।
लक्ष्य = हृदय गति क्षेत्र की निगरानी करना ताकि यह 110-140 बीपीएम से अधिक न हो। जब हद पार हो जाती है, तो हम गति को धीमा कर देते हैं, पूरे कसरत में दिल की धड़कन को नियंत्रित करते हैं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि जटिल के दौरान पल्स 110 बीट / मिनट से नीचे नहीं जाता है।
सबसे अच्छा व्यायाम
इस मामले में पारंपरिक तरीका संतुलित कार्डियो लोड है। अर्थात्:
- Daud;
- स्कीइंग;
- रोइंग;
- एक बाइक;
- स्लेज।
हमारे क्रॉसफ़िट परिसरों में किसी भी कार्डियो व्यायाम को शामिल करना और हमारे हृदय गति की सावधानीपूर्वक निगरानी करना, हम वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। इसी समय, इसका मतलब यह नहीं है कि जब लोहे के साथ काम करते हैं, तो आप पल्स के नियंत्रण पर हथौड़ा करेंगे - इसके विपरीत, आपको अभी भी यह सुनिश्चित करना होगा कि यह ऊपर बताई गई सीमाओं से आगे नहीं जाता है।
नाड़ी कैसे पढ़ें?
आपके हृदय गति को ट्रैक और नियंत्रित करने के दो लोकप्रिय तरीके हैं। पुराने जमाने का तरीका इसे "अपने आप पर" मानना है। अर्थात्, हम अपनी उंगली कलाई पर या किसी अन्य स्थान पर डालते हैं जहां नाड़ी की सक्रिय रूप से गणना की जाती है और 6 सेकंड के लिए हम टाइमर पर इन 6 सेकंड को मापते समय बीट्स की संख्या गिनते हैं। हम परिणाम को 10 से गुणा करते हैं - और वोइला, यहाँ यह हमारी नाड़ी है। निस्संदेह, विधि पहली बार में असामान्य है और कई लोगों के लिए यह असंगत प्रतीत होगा।
"आलसी" हृदय गति लेखाकारों के लिए, हृदय गति मॉनिटर का आविष्कार किया गया था। यहां सब कुछ सरल है - वे पूरे कसरत के दौरान वास्तविक समय में आपके दिल की दर दिखाते हैं। हार्ट रेट मॉनिटर कैसे चुनें - हम अपनी अगली समीक्षाओं में बात करेंगे। संक्षेप में, हम या तो अंतिम पीढ़ी (महंगा) या पारंपरिक एक के कलाई संस्करण का चयन करते हैं, लेकिन हमेशा एक छाती का पट्टा होता है, क्योंकि बाकी सभी सटीकता के बहुत दोषी हैं, जो केवल हमें नुकसान पहुंचा सकता है।
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