क्रॉसफिट अभ्यास
9K 0 11/28/2016 (अंतिम संशोधन: 04/20/2019)
एक बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वैट्स, या जैसा कि लोगों के बीच इसे कॉल करने के लिए प्रथागत है, छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करने से सही-सलामत लंबे-लंबे अभ्यासों के बीच सम्मान की जगह लेती है। इस प्रकार के स्क्वाट ने अपने प्रशंसकों को ऐसे क्षेत्रों में पाया है जैसे: भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव और क्रॉसफिट। कई लोग इसे बायपास करते हैं, और जिन्होंने "इसे आज़माया" वे आत्मविश्वास से कह सकते हैं कि फ्रंट स्क्वाट आदर्श पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।
यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता कि आप किन लक्ष्यों का पीछा करते हैं। चाहे आप हाइपरट्रॉफी की तलाश कर रहे हों, या विस्फोटक ताकत पसंद करते हों, बारबेल स्क्वाट आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। सामग्री में, हम सभी पहलुओं का विश्लेषण करेंगे, त्रुटियों को इंगित करेंगे और कुछ व्यावहारिक सिफारिशें देंगे।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
फ्रंट स्क्वाट करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:
- इस अभ्यास में, बाहरी जांघ (क्वाड्रिसेप्स) को लोड का शेर हिस्सा मिलता है।
- क्लासिक स्क्वैट्स के विपरीत, ललाट स्क्वैट्स काठ का रीढ़ पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं।
- शेष को गौण मांसपेशियों, बछड़े और लसदार मांसपेशियों को वितरित किया जाता है।
- प्रतिपक्षी स्टेबलाइजर मांसपेशियां भी योगदान देती हैं, जैसे कि रेक्टस और तिरछा पेट की मांसपेशियां। अधिकांश एथलीट जानबूझकर इस क्षेत्र पर अतिरिक्त तनाव नहीं डालते हैं, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि बुनियादी अभ्यासों में (जो छाती पर एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट है), पेट की मांसपेशियों को तनाव का अपना हिस्सा प्राप्त होता है।
- लेकिन मांसपेशियों को केवल वही नहीं है जो अभ्यास के दौरान सभी कठिनाइयों को सहन करता है। हैमस्ट्रिंग को सहायक के रूप में भी संदर्भित किया जा सकता है।
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निष्पादन तकनीक
फ्रंट स्क्वाट तकनीक के अवलोकन के लिए आगे बढ़ना। लेकिन पेनकेक्स लटकाए जाने के लिए जल्दी मत करो। किसी भी अन्य अभ्यास के साथ, अभी भी नुकसान हैं।
वीडियो में तकनीक के बारे में बहुत विस्तार से, अवश्य देखें!
व्यायाम की तैयारी
एथलीटों के अनुभव से पता चलता है कि पैर और पीठ प्रशिक्षण वार्म-अप व्यायाम के रूप में हाइपरेक् टेंशन के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है... हाइपरेक्स्टेंशन की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो पीठ के निचले हिस्से, वक्ष और ग्रीवा क्षेत्रों में असुविधा का अनुभव करते हैं। साथ ही, इसके कार्यान्वयन के दौरान कोई अक्षीय भार नहीं है। बहुत कम सिंक न करें, हैमस्ट्रिंग और नितंबों को शामिल किए बिना पीछे के एक्स्टेंसर पर काम करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ एक कमजोर कड़ी नहीं है। पीठ की मांसपेशियों के विकास में पिछड़ने के साथ, आप सभी आंदोलनों में खो देंगे, स्क्वाट्स से, बारबेल प्रेस को पंक्तियों पर झुकना।
किसी भी बारबेल के साथ कोई भी व्यायाम और फ्रंट स्क्वैट्स यहां अपवाद नहीं होना चाहिए, आपको वार्म-अप दृष्टिकोण के साथ शुरू करना चाहिए। यह न केवल आपके द्वारा प्राप्त तनाव की मात्रा में वृद्धि करेगा, जो बदले में विकास को उत्तेजित करेगा, बल्कि चोट के जोखिम को भी कम करेगा। वार्म-अप दृष्टिकोण आपको अपनी मांसपेशियों को अधिकतम करने और काम के लिए खुद को तैयार करने की अनुमति देता है।
याद रखें, आपके पास कौन सा रिकॉर्ड नहीं होगा, हम एक खाली पट्टी से शुरू करते हैं! हमारे प्रिय व्यवसाय में खेल दीर्घायु बहुत महत्वपूर्ण है।
आरंभ करने के लिए तैयार हैं? क्या तुम झगड़ना चाहते हो? एक और शर्त है। जूते भी महत्वपूर्ण हैं। एकमात्र की आवश्यक कठोरता के बिना, तकनीक को नुकसान होगा, और इसलिए परिणाम। नरम जूते को हटा दें! भारोत्तोलन जूते आदर्श हैं। अपने आप से एड़ी की ऊंचाई का चयन करना बेहतर है, कई मॉडलों का परीक्षण करें। जो लोग फ्लैट पैर से पीड़ित हैं, उनके लिए भारोत्तोलन स्थिति से बाहर का सबसे अच्छा तरीका है।
अमल में जाओ
हम आपकी ऊंचाई के आधार पर पावर रैक को समायोजित करते हैं। हम यह हासिल करते हैं कि बार कंधे के स्तर पर है। यदि कोई फ्रेम नहीं है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - हम बारबेल को छाती पर इस प्रकार लेते हैं।
अपने कंधों को बारबेल के नीचे रखें। हाथ की स्थिति अनुभव और लचीलेपन पर निर्भर करती है। शुरुआती के लिए सबसे अच्छा विकल्प यह है कि आप अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखते हुए, अपनी बाहों के साथ बारबेल को पकड़ें।
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अधिक अनुभवी एथलीट भारोत्तोलन के तरीके का उपयोग करते हैं, कुछ अपने हाथों से बार को पकड़ नहीं पाते हैं।
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com भारोत्तोलन शैली पकड़
- ध्यान से रैक से दूर जाएं, एक कदम पीछे ले जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पंजे बाहर की ओर, अपनी मुद्रा देखें।
- हम एक सांस लेते हैं और धीरे-धीरे खुद को कम करते हैं, नीचे नहीं देखते हैं, अपनी एड़ी के साथ धक्का देते हैं। दोहराव की आवश्यक संख्या पीछे है, ध्यान से बार को जगह दें।
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एक अच्छी स्क्वाट के लिए शीर्ष 5 टिप्स
सामने वाले स्क्वाट को प्रभावी ढंग से करने की चाह रखने वालों के लिए टिप्स। जाओ!
- अनावश्यक इंट्रा-पेट दबाव बनाने और संकीर्ण कमर बनाए रखने के लिए, प्रदर्शन करते समय भारोत्तोलन बेल्ट पहनें। पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से ठीक करें, लेकिन बहुत कसकर नहीं।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसे फ्रंट स्क्वाट से पहले, ट्रेनिंग से 1.5-2 घंटे पहले खाना सबसे अच्छा होता है।
- प्रशिक्षण में तरल पदार्थों के उपयोग के साथ, आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है। आपको सेट के बीच एक, दो या दो घूंट नहीं पीना चाहिए। यह आपको मतली और एक पूर्ण पेट महसूस करने से रोकेगा।
- यदि, दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, आप सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं, तो व्यायाम को सहन करना मुश्किल है, इसका मतलब है कि आपके शरीर में मेटोकोंड्रिया पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हैं। आपको अतिरिक्त कार्डियो लोड करने के बारे में सोचना चाहिए।
- दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, आसानी से चलें। आपको बेंच पर नहीं चलना चाहिए और इस तरह से लोड ट्रांसफर नहीं करना चाहिए। दिल इंजन के लिए तुलनीय है! फ्लाइंग 200 किमी / घंटा हम तुरंत धीमा नहीं करते हैं! ऐसी मोटर कब तक चलेगी?
विशिष्ट गलतियाँ
अगला, हम उन विशिष्ट गलतियों का विश्लेषण करेंगे जो नौसिखिए एथलीटों को बारबेल के साथ सामने वाले स्क्वैट्स का प्रदर्शन करते समय बनाते हैं।
- वजन बहुत भारी है। हम सभी प्रशिक्षण से बाहर निकलना चाहते हैं, लेकिन हमें निष्पादन तकनीक की कीमत पर अपनी महत्वाकांक्षाओं को नहीं दिखाना चाहिए। प्रत्येक की अपनी सीमा होती है, और युवा यौवनवाद यहाँ उचित नहीं है।
- कपड़े नीचे बांधो। यदि आपकी पसंद जीन्स और स्लेट्स है, तो आप एक गुणवत्ता स्क्वाट नहीं देखेंगे। खिंचाव की सामग्री और कड़े जूते को वरीयता दें।
- नीचे मत गिरो। कोई यह तर्क नहीं देता है कि गुरुत्वाकर्षण बल एक कपटी चीज है, और खासकर जब किलोग्राम ऊपर से दबाए जाते हैं, लेकिन नियंत्रित तरीके से, धीरे-धीरे बैठने की कोशिश करें। क्या यह महत्वपूर्ण है।
- वापस गोल। एक डॉक्टर को देखने के लिए सीधी सड़क। किसी भी व्यायाम में अपने निचले पीठ के विक्षेपण पर नज़र रखें। जब आपके सीने पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स की बात आती है, तो आप केवल बारबेल को आगे झुककर पकड़ नहीं सकते हैं।
यह कहना सुरक्षित है कि एक बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वाट न केवल "पुराने स्कूल" का विशेषाधिकार है। शरीर सौष्ठव और क्रॉसफिट की अत्यधिक लोकप्रियता के कारण, व्यायाम एक दूसरे युवा का अनुभव कर रहा है। सभी शर्तों को पूरा करते हुए, इस अभ्यास को करने में त्रुटियों को छोड़कर, आप उच्च परिणाम प्राप्त करने में काफी सक्षम होंगे। भिन्नता के पागल मात्रा के पठार को दूर करने के लिए एक सहायता या उपकरण के रूप में इसका उपयोग करें। यदि आपने अभी तक इस अभ्यास को नहीं अपनाया है, तो इसके लिए जाएं! गुड लक और नए रिकॉर्ड!
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