बेंट ओवर रो एक व्यायाम है जिसे ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह, किसी भी अन्य क्षैतिज छड़ की तरह, मुख्य रूप से पीठ की मोटाई बढ़ाता है, जिसके कारण आपके धड़ की दृश्य मात्रा और द्रव्यमान निर्धारित होता है। मांसपेशियों में वृद्धि के अलावा, बार की कमर को खींचने वाला झुकना भारी बहु-संयुक्त अभ्यासों में ताकत बढ़ाने में मदद करता है। कई अनुभवी पावरलिफ्टर्स बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति को शक्तिशाली डेडलिफ्ट के लिए मुख्य और मुख्य सहायक अभ्यास मानते हैं और इसके विकास पर विशेष ध्यान देते हैं।
एक्सरसाइज करने के क्या फायदे हैं?
मुक्त भार के साथ भारी बुनियादी क्षैतिज पंक्तियों को किए बिना वास्तव में मांसपेशियों के धड़ का निर्माण असंभव है। इसलिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियों के लाभ स्पष्ट हैं। गति का सदिश एक डंबल की तुला-ओवर पंक्ति के समान है। हम आपको सलाह देते हैं कि आप इन अभ्यासों में से एक का चयन करें जिसमें आप पीठ की व्यापक मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस करते हैं। यह आपके बैक वर्कआउट प्रोग्राम की नींव होगी।
ग्रिप (सीधे या उल्टे, चौड़े या संकरे) और शरीर के कोण को अलग करके, आप केवल एक ही व्यायाम के साथ पीठ की सभी मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। अपने वर्कआउट में वर्टिकल रो, डेडलिफ्ट और डंबल या बारबेल श्रग्स की एक जोड़ी जोड़ें और यह एक पूर्ण हार्ड वर्कआउट के लिए पर्याप्त से अधिक है।
डेडलिफ्ट के लिए विरोधाभास
चूंकि खेल को मजबूत करने का इरादा है, स्वास्थ्य को कमजोर नहीं, एक बारबेल बेंट-ओवर पंक्ति प्रदर्शन के लिए मौजूद कुछ मतभेदों को ध्यान में रखें:
शुरुआती एथलीटों के लिए व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है।
हमारे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य के लिए सही और सुरक्षित है, एक बार में बारबेल पंक्ति को निष्पादित करने के लिए रीढ़ और कोर की मांसपेशियों के मजबूत एक्सटेन्सर की आवश्यकता होती है, जो शुरुआती शायद ही कभी दावा कर सकते हैं। सबसे पहले, उनके लिए यह बेहतर है कि शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए, एक विशेष शक्ति नींव विकसित करने के लिए, किसी विशेष मांसपेशी के संकुचन और खिंचाव को कैसे महसूस किया जाए, इसके लिए हल्का अलग-थलग व्यायाम करना बेहतर होता है। उसके बाद ही, आप एक छोटे से काम के वजन के साथ ढलान में बारबेल थ्रस्ट का प्रदर्शन शुरू कर सकते हैं।
अगर आपको पीठ की समस्या है
इस अभ्यास के दौरान शरीर की स्थिति हमारे शरीर के लिए शारीरिक रूप से पूरी तरह से स्वाभाविक नहीं है, क्योंकि काठ का रीढ़ पर एक मजबूत अक्षीय भार पैदा होता है और इंट्रा-पेट का दबाव बढ़ जाता है। इस कारण से, रीढ़ या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों वाले एथलीटों को ढलान में बेल्ट के लिए बारबेल पुल के प्रदर्शन में अत्यधिक सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।
एक नाभि हर्निया की उपस्थिति
इसके अलावा, इस तरह के कर्षण का प्रदर्शन एथलीटों में एक गर्भनाल हर्निया के साथ contraindicated है। इस मामले में, इस अभ्यास को एक समान के साथ बदलना बेहतर है, लेकिन कम अक्षीय भार के साथ। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए थोड़ा अधिक कठिन होगा, लेकिन आप मौजूदा चोटों को नहीं बढ़ाएंगे और एथलेटिक दीर्घायु बनाए रखेंगे।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
आइए नज़दीक से बारबेल पंक्तियों को करते समय कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं। व्यायाम के दौरान गतिशील भार को निर्देशित करने वाली मुख्य मांसपेशियां हैं:
- लाटिस्सिमुस डोरसी;
- समलम्बाकार;
- rhomboid पीठ की मांसपेशियों।
एक अतिरिक्त भार बाइसेप्स, फोरआर्म्स, पेट की मांसपेशियों, स्पाइनल एक्सटेन्सर और डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों द्वारा वहन किया जाता है।
व्यायाम के विकल्प
इस पर निर्भर करता है कि आप किस सेगमेंट के लोड पर जोर देना चाहते हैं, बारबेल पुल को अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है। सबसे प्रभावी और आम निम्नलिखित हैं:
- सीधे पकड़ बारबेल;
- रिवर्स ग्रिप बारबेल थ्रस्ट;
- ढलान में विस्फोटक बारबेल थ्रस्ट;
- स्मिथ मशीन में बारबेल पंक्ति;
- बारबेल डेडलिफ्ट एक बेंच पर पेट के बल लेटी हुई;
- बारबेल को छाती तक खींचे।
रो और रिवर्स ग्रिप
स्ट्रेट ग्रिप बारबेल पंक्ति, अक्षांशों के पूरे सरणी को लोड करती है और एक विस्तृत और प्रमुख बैक के निर्माण का मुख्य उपकरण है।
बारबेल के ऊपर उल्टा पकड़ मुड़ा हुआ लैटिसिमस डोर्सी के निचले खंड पर अधिक भार खींचता है, जिसके कारण पीठ की मांसपेशियां अधिक प्रमुख और आनुपातिक हो जाती हैं। यह बेंट-ओवर रो की यह भिन्नता है जो बहुत ही वी-आकार का सिल्हूट बनाता है जो कि अधिकांश जिम जाने वालों का पीछा करता है।
विस्फोटक तुला-अधिक बारबेल थ्रस्ट
विस्फोटक बेंट-ओवर बारबेल रो - आंदोलन का सदिश एक नियमित बारबेल पंक्ति के समान है, लेकिन प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद हमें बार को फर्श पर वापस रखना होगा और एक से दो सेकंड के लिए रोकना होगा। आप अपने लिए सुविधाजनक किसी भी ग्रिप के साथ काम कर सकते हैं। यह अभ्यास आपके धड़ में सभी मांसपेशियों की विस्फोटक ताकत विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है और आपकी पकड़ की ताकत को बढ़ाता है। यह एक एथलेटिक बेल्ट और कंधे की पट्टियों के उपयोग के बिना, मध्यम वजन के साथ किया जाना चाहिए।
स्मिथ मशीन रो
स्मिथ मशीन बेंट ओवर रो आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों के चरम संकुचन पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। एक छोटे से ठहराव और ऊपरी स्थिति में कामकाजी मांसपेशियों के "निचोड़ने" के कारण, नेत्रहीन पीठ अधिक ऊबड़ हो जाती है और बाहर काम करती है।
एक बेंच पर पड़ी बारबेल पंक्तियाँ
बेंच पर बारबेल पंक्ति, पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अधिक पृथक व्यायाम है, जो पेट पर जोर देने के साथ एक प्रकार की टी-बार पंक्ति का प्रतिनिधित्व करता है। क्षैतिज या झुकाव बेंच पर किया जा सकता है। इस अभ्यास में, रीढ़ पर व्यावहारिक रूप से कोई अक्षीय भार नहीं होता है, इसलिए यह एथलीटों द्वारा किया जा सकता है जिनके पास एक बारबेल में बारबेल या डंबेल पंक्ति के प्रदर्शन के लिए चिकित्सा मतभेद हैं।
छाती को पंक्ति
छाती में झुकाव की बारबेल पंक्ति ज्यादातर भार को डेल्टॉइड मांसपेशियों और ट्रैपेज़ियम के पीछे के बंडलों पर लोड करती है, जबकि लैटिसिमस डॉर्सी आंदोलन में सहायक के रूप में कार्य करता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस अभ्यास को कम काम के वजन के साथ करते हैं और मांसपेशियों की संकुचन पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं। याद रखें कि मिड और बैक डेल्ट्स अधिकतम अलगाव कार्य, कम वजन और उच्च प्रतिनिधि प्यार करते हैं।
व्यायाम तकनीक
खेलों में आपकी प्रगति का 100% इस बात पर निर्भर करता है कि आप इस अभ्यास को करने के लिए कितनी सही तकनीक का पालन करते हैं। तथ्य यह है कि एक झुकाव में खड़े होने के दौरान बार को अपनी ओर खींचना एक साधारण मामला है, लेकिन यदि आप वास्तव में एक शक्तिशाली और मजबूत पीठ का निर्माण करना चाहते हैं, तो इस बात पर विशेष ध्यान दें कि बारबेल डेडलिफ्ट कैसे करें और अधिकतम उत्पादकता के साथ इस अभ्यास को कैसे करें।
चलिए स्टेप बाई स्टेप बारबेल रो तकनीक कदम से चलते हैं।
प्रारंभिक स्थिति
रैक से पट्टी निकालें या इसे फर्श से उठाएं। कलाई पट्टियों के उपयोग की सिफारिश की जाती है। यह आपकी बांह की मांसपेशियों पर कम तनाव डालने और आपके लैट को सिकोड़ने पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करेगा। अपने लक्ष्यों के आधार पर ग्रिप चुनें। एक सीधी पकड़ कंधे-चौड़ाई के अलावा या थोड़ी चौड़ी पूरे लक्स क्षेत्र को लोड करती है, जबकि कंधे की चौड़ाई की तुलना में एक रिवर्स ग्रिप संकरा अधिक अलगाव में लैट के नीचे काम करता है। एथलेटिक बेल्ट का उपयोग केवल वास्तव में भारी काम के सेट पर किया जाना चाहिए।
धड़ का कोण चुनना
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, रीढ़ की हड्डी को निकालने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। आपकी स्थिति की स्थिरता रीढ़ के एक्सटेंसर के टोन पर निर्भर करती है। इच्छित कोण पर आगे झुकें। झुकाव का कोण जितना अधिक होता है, गति की सीमा भी उतनी ही अधिक होती है, लेकिन शरीर की सही स्थिति का पालन करना जितना मुश्किल होता है। सुनहरा मतलब लगभग 45 डिग्री है। तो आप पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त आयाम में काम करेंगे, और संतुलन बनाए रखना बहुत आसान होगा।
बार उठाना
बारबेल उठाना शुरू करें। इसे एक चाप के साथ थोड़ा बाहर किया जाना चाहिए: नीचे बिंदु पर, बार छाती के नीचे लगभग लटका हुआ है, शीर्ष बिंदु पर हम इसे निचले पेट में दबाने की कोशिश करते हैं। आंदोलन के सकारात्मक चरण को साँस छोड़ने के साथ होना चाहिए। आंदोलन को सुचारू रूप से करें। कार्यशील मांसपेशियों को खींचने और अनुबंध करने पर पूर्ण मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। अपने कोहनी झुकने के बजाय अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर काम करने की कोशिश करें। यदि आप आंदोलन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या महसूस करते हैं कि अधिकांश काम बाइसेप्स द्वारा किया जाता है, तो अपने काम के वजन और काम को कम करें, चरम तनाव के बिंदु पर रुकें। बार उठाने की प्रक्रिया में, थोड़ा धोखा स्वीकार्य है, लेकिन केवल इस शर्त पर कि आप अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें और शरीर के कोण को थोड़ा बदल दें।
उछाल को कम करना
शीर्ष बिंदु पर थोड़ी देरी के बाद, बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें। कम करते समय, श्वास को याद रखें और अपनी मांसपेशियों को फैलाने का प्रयास करें। एक महत्वपूर्ण बिंदु: जब आप बारबेल को नीचे करते हैं, तो आपकी रीढ़ का वक्षीय क्षेत्र अपने वजन के नीचे नहीं झुकना चाहिए - यह चोट से भरा होता है, और कोई पुष्ट बेल्ट आपके शरीर को गतिहीन रखने में मदद नहीं करेगा। इससे बचने के लिए, अधिक मध्यम वजन के साथ काम करें और इसके अलावा नियमित रूप से हाइपरेक् टेंशन और डेडलिफ्ट के साथ रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर को मजबूत करें।
पीठ के अक्षांशों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और अधिक पंपिंग को प्राप्त करने के लिए, स्थिर-गतिशील शैली में काम करने की कोशिश करें: बारबेल को पूरी तरह से कम न करें, जिससे मांसपेशियों में निरंतर तनाव बना रहे।
ये सभी तकनीकी सिद्धांत इस अभ्यास के लिए ऊपर सूचीबद्ध किसी भी विविधता पर लागू होते हैं। केवल लोड वैक्टर और कौन से मांसपेशी समूह अधिक तनाव परिवर्तन प्राप्त करते हैं।
उपयोगी सलाह
नीचे दी गई सूची में कई उपयोगी सिफारिशें हैं, जिसके लिए आप अपनी मांसपेशियों को महसूस करने, एक बड़े काम के वजन के साथ काम करने और एक झुकाव में बारबेल खींचने का प्रदर्शन करके खुद को चोट से बचाने के लिए बहुत बेहतर सीख पाएंगे।
- बार उठाते समय अपनी कोहनी की स्थिति को नियंत्रित करें। पीक लोड के बिंदु पर, उन्हें चेसिस स्तर से ऊपर होना चाहिए। यह आपके लैट को विकास के लिए अधिकतम उत्तेजना देगा।
- पूरे दृष्टिकोण में काठ का रीढ़ में प्राकृतिक लॉर्डोसिस को बनाए रखें। रीढ़ की एक्सटेंसर को स्टैटिकली स्ट्रेन करने की कोशिश करें - बार को बेल्ट तक खींचने में, वे एक तरह के "एयरबैग" के रूप में काम करते हैं जो आपको अवांछित चोटों से बचाता है।
- झुककर पंक्तियों को करते समय हमेशा अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें। इससे आपके हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग पर तनाव से राहत मिलेगी।
- दृष्टिकोण के दौरान गर्दन की स्थिति और टकटकी दिशा को न बदलें। यदि आप अपने सामने नहीं, बल्कि अपने पैरों पर देखना शुरू करते हैं, तो काठ का रीढ़ तुरंत गोल हो जाएगा।
- बारबेल को उठाते समय अपनी कलाई को न मोड़ें। यह गति की सीमा को कम कर देता है और अग्रभागों की मांसपेशियों पर भार के शेर के हिस्से को स्थानांतरित कर देता है।
- पीठ की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर भार को वैकल्पिक करने के लिए, धड़ के कोण और पट्टी की चौड़ाई को बदलें।
बारबेल थ्रस्ट पर झुका: क्या बदलना है?
कुछ एथलीटों को एक या किसी अन्य शारीरिक कारण के लिए ढलान में बारबेल डेडलिफ्ट करने के लिए contraindicated हैं। हालांकि, यह बिल्कुल भी पीठ की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के अपने लक्ष्य को समाप्त नहीं करता है, क्योंकि इसी तरह के बायोमैकेनिक्स के साथ कई अन्य अभ्यास हैं।
नीचे दिए गए अभ्यासों की समीक्षा करें। अपने अगले बैक वर्कआउट पर उनमें से कुछ को करने की कोशिश करें कि आप किन मसल्स पर लोड के बारे में बेहतर महसूस करते हैं। ये सभी अभ्यास क्षैतिज पंक्तियाँ हैं। उन्हें ब्लॉक या लीवर सिमुलेटर में किया जाता है, और उनमें यह केवल पीठ की व्यापक मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने के लिए पर्याप्त है।
पेट के समर्थन के साथ टी-बार पंक्ति
पेट पर जोर देने के साथ टी-बार पंक्ति क्लासिक बारबेल डेडलिफ्ट के समान व्यायाम है। एक विशेष सिम्युलेटर पर प्रदर्शन किया। एथलीट 30-45 डिग्री के कोण पर झुकी हुई सतह पर अपने पेट के बल लेट जाता है, तंत्र के हैंडल पकड़ लेता है और ऊपर की ओर खींचते हुए गति करता है, कंधे को एक दूसरे की ओर निर्देशित करता है और शरीर के स्तर से ऊपर कोहनी को ऊपर उठाने की कोशिश करता है। व्यापक और संकीर्ण दोनों पकड़ के साथ किया जा सकता है। आमतौर पर, टी-बार पंक्ति मशीनों में एक लीवर डिज़ाइन होता है और मुक्त भार काम का अनुकरण करता है, जो आंदोलन को और अधिक कुशल बनाता है। एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा विकल्प क्या है जिसमें रीढ़ की चोट और समस्याएं नहीं हैं - टी-बार पंक्ति या बेंट-ओवर पंक्ति पंक्ति? यह इन दोनों अभ्यासों को करने के लिए समझ में आता है। वे पूरी तरह से एक दूसरे के पूरक हैं और पीठ की मांसपेशियों के पूरे सरणी पर एक भारी और जटिल भार सेट करते हैं।
एक लीवर ट्रेनर में क्षैतिज पंक्ति
एक लीवर ट्रेनर में क्षैतिज पंक्ति पीठ की व्यापक मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक कठिन तकनीकी अभ्यास है। आप अलग-अलग हैंडल का उपयोग करके एक ही समय में एक हाथ या दो हाथों से काम कर सकते हैं। एकमात्र समस्या यह है कि प्रत्येक जिम वास्तव में अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए क्षैतिज कर्षण मशीन से सुसज्जित नहीं है, उनमें से अधिकांश पीठ के बाहर काम करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं - पीछे के डेल्टास, बाइसेप्स या ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को अधिक लोड किया जाता है।
निचले ब्लॉक पर क्षैतिज जोर
एलआरआर ऊपरी पीठ में मांसपेशियों के विभिन्न वर्गों को लक्षित करने के लिए एक पृथक अभ्यास है। इसका मुख्य लाभ यह है कि, सिम्युलेटर के ब्लॉक डिवाइस के कारण, लोड पूरे दृष्टिकोण में मांसपेशियों को नहीं छोड़ता है, और अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर भी वे तनावग्रस्त रहते हैं। इस अभ्यास में, आप विभिन्न प्रकार के हैंडल का उपयोग करके काम कर सकते हैं - एक संकीर्ण समानांतर से एक विस्तृत सीधी पकड़ तक। हैंडल को अलग-अलग करके, आप अपने लेटिसिमस डॉर्सी को बहुत अधिक काम किए बिना उनकी पूरी सतह पर काम कर सकते हैं। शरीर के साथ खुद की मदद किए बिना, सबसे सख्त तकनीक में काम करना उचित है।
रोइंग
रोइंग उपरोक्त सभी अभ्यासों की तुलना में अधिक कार्यात्मक है, लेकिन हमारे उद्देश्य के लिए भी अच्छी तरह से अनुकूल है। तथ्य यह है कि रोइंग मशीन पर काम करते हुए, हम एक संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ निचले ब्लॉक से क्षैतिज पंक्ति के समान एक आंदोलन करते हैं। अपनी ओर खींचते हुए अपने लैटिसिमस डॉर्सी पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, और आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से रक्त के साथ पंप करेंगे, जिससे आपके धीरज और समन्वय का विकास होगा।
संकीर्ण समानांतर पकड़ पुल-अप
एक संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप शायद एकमात्र ऊर्ध्वाधर पंक्ति है जो पीछे की चौड़ाई की तुलना में मोटाई के लिए अधिक काम करता है। ब्लॉक ट्रेनर से एक संकीर्ण संभाल की मदद से इसे क्रॉसबार पर लटकाते हुए प्रदर्शन करना सबसे सुविधाजनक है। इस अभ्यास को सबसे बड़े संभव आयाम में किया जाना चाहिए। छाती के नीचे के साथ संभाल तक पहुंचने की कोशिश करें - भार को लैट के नीचे से अलग किया जाएगा। संकीर्ण संभाल का उपयोग करके ऊपरी ब्लॉक पर एक समान आंदोलन करना संभव है, लेकिन तकनीकी रूप से यह अधिक कठिन होगा।
शीर्ष ब्लॉक से पुलओवर
ऊपरी ब्लॉक से पुलओवर एक संयुक्त अभ्यास है जो पीठ की चौड़ाई और मोटाई के लिए लोड तत्वों को जोड़ता है। यह पीठ की मोटाई को अच्छी तरह से विकसित करता है, क्योंकि आयाम के ऊपरी आधे हिस्से में हम लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचते हैं, और निचले आधे हिस्से में हम अनुबंध करते हैं और उन्हें जितना संभव हो उतना "धक्का" देते हैं। इस कार्यशैली से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह काफी बढ़ जाता है, जिसका इसकी मात्रा और शक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। रस्सी के हैंडल के साथ इसे बाहर ले जाने की सिफारिश की जाती है।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों
नीचे सूचीबद्ध कई कार्यात्मक निकाय हैं, जिन्हें करके आप अपने शरीर की अधिकांश मांसपेशियों पर एक जटिल भार देंगे।सावधान रहें: शुरुआती एथलीटों के लिए इस तरह के भार का इरादा नहीं है, क्योंकि स्थिर मांसपेशियों को बहुत अधिक काम करना पड़ता है, शुरुआती लोग केवल चोट का जोखिम उठाते हैं। शुरुआती को अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर भार में भिन्नता होनी चाहिए, लाइटर कॉम्प्लेक्स के साथ क्रॉसफिट कक्षाएं शुरू करना सबसे अच्छा है।
