अगले दो प्रशिक्षण दिन समाप्त हो गए हैं। मैं आपके ध्यान में एक पारंपरिक रिपोर्ट लाता हूं।
चौथा दिन। कार्यक्रम:
सुबह: कई बार पहाड़ी से कूदता है - 11 गुणा 400 मीटर। आराम - 400 मीटर आसान रन।
शाम - औसत गति से 8 किमी पार करें।
पाँचवाँ दिन। शुक्रवार। कार्यक्रम:
सुबह - 1 घंटा 30 मिनट क्रॉस करें। वसूली दर।
शाम - गति में क्रमिक वृद्धि के साथ 10 किमी की गति पार।
चौथा दिन। सुबह। कई लोग पहाड़ी से कूद जाते हैं।
एक हफ्ते में दूसरी बार, कार्य कई कठिन कूद को पूरा करना था। मैंने अपनी पहली रिपोर्ट में इस अभ्यास के लाभों और महत्व के बारे में लिखा है: पहले रिपोर्ट
इस बार कार्य समान था, केवल 1 गुना अधिक करना आवश्यक था। यानी 400 मीटर के 11 पुनरावृत्ति। अजीब तरह से पर्याप्त, व्यायाम दो दिन पहले की तुलना में बहुत आसान हो गया। और निष्पादन की गुणवत्ता में सुधार हुआ था, और औसतन 6 सेकंड से पारित होने की गति कम हो गई थी। उसी समय, उस कसरत के बाद भी मेरे पैरों में दर्द हुआ।
कूल-डाउन और वार्म-अप के रूप में - 2.5 किमी की धीमी गति से दौड़ना, और पैर की एक जोड़ी व्यायाम करना।
चौथा दिन। सुबह। औसत गति से 8 किमी पार करें।
कई जंप के बाद अपने पैरों को "चलाने" के लिए, मैंने 4 किलोमीटर प्रति किलोमीटर की गति से 8 किमी दौड़ लगाई। मौसम भयानक था, हवा लगभग तूफान थी। क्षेत्र में, कुछ गांवों को बिजली के बिना छोड़ दिया गया था, क्योंकि हवा बिजली लाइनों को काट देती थी। इसलिए, जब चेहरे पर हवा चल रही थी, तो आधा रास्ता चलाना बेहद मुश्किल था। गति, जो आम तौर पर मेरे लिए उच्च नहीं है, बहुत मुश्किल थी।
पाँचवाँ दिन। वसूली एक-डेढ़ घंटे तक चलती है।
एक बहुत महत्वपूर्ण प्रशिक्षण तत्व जो मुझे वास्तव में पसंद है। इस रन का लक्ष्य टेम्पो लोड से उबरना है। मैंने गति को विशेष रूप से निर्धारित नहीं किया, इसलिए तेजी से चलाने की कोशिश नहीं की, और मैं अपनी संवेदनाओं के अनुसार ही चला। मुझे लगता है कि औसत गति, लगभग 4.30 प्रति किलोमीटर थी। मैं आसानी से भाग गया, हालांकि मेरे पैर भारी थे। दौड़ने के एक घंटे के बाद ही वे सामान्य रूप से काम करने लगे।
इस रिकवरी क्रॉस को हर प्रशिक्षण सप्ताह में शामिल किया जाना चाहिए, भले ही आप सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें या 10. यह एक घंटे और एक आधे घंटे का नहीं होना चाहिए। किसी को 40 मिनट, किसी को 30 की आवश्यकता होगी। मुख्य बात यह है कि आप दौड़ते समय तनाव न करें और बस मज़े करें। श्वास को भटकना नहीं चाहिए, इस तरह के रन के दौरान नाड़ी आमतौर पर लगभग 120 बीट होती है।
शाम। बढ़ती रफ्तार के साथ पेस 10 किमी।
क्रॉस का सार दूरी को चलाना है, धीरे-धीरे गति बढ़ाना।
इस तरह के भार से आप अपने शरीर को थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ आवश्यक गति से काम कर सकते हैं। यही है, इस स्तर पर, मुझे अभी तक 3.20 की गति के साथ सभी 10 किमी दौड़ने के लिए तैयार नहीं है, जिसकी मुझे जरूरत है अर्ध मैराथन पहले अंक के लिए। इसलिए, अंतिम 2 या 3 किलोमीटर पर दूरी की गति में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, मुझे उस गति तक पहुंचना चाहिए जो मुझे चाहिए और पहले से ही थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ काम करें।
इसलिए मैं शांति से रहने लगा। 3.53 में पहला किलोमीटर चलाने के बाद। फिर उसने धीरे-धीरे गति बढ़ाई। मैंने 3.30, 9 और 10 से 3.21 में आठ किलोमीटर की दौड़ लगाई।
कुल समय 36.37। औसत गति 3.40।
वैसे, एक दिलचस्प स्थिति, मेरी राय में, 10 किमी और डेढ़ मैराथन की दूरी पर चलने के मानकों के साथ।
पुरुषों के बीच चलने वाले हाफ मैराथन के लिए बिट मानक
| राय | रंक, रंक | युवा | |||||||||||
| MSMK | एम सी | सीसीएम | मैं | द्वितीय | तृतीय | मैं | द्वितीय | तृतीय | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
महिलाओं के बीच आधे मैराथन के लिए बिट मानक
| राय | रंक, रंक | युवा | |||||||||||
| MSMK | एम सी | सीसीएम | मैं | द्वितीय | तृतीय | मैं | द्वितीय | तृतीय | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
पुरुषों के बीच 10 किमी दौड़ के लिए डिस्चार्ज मानक
| राय | रंक, रंक | युवा | |||||||||||
| MSMK | एम सी | सीसीएम | मैं | द्वितीय | तृतीय | मैं | द्वितीय | तृतीय | |||||
| 10 कि.मी. | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
महिलाओं के बीच 10 किलोमीटर तक चलने के लिए मानक
| राय | रंक, रंक | युवा | |||||||||||
| MSMK | एम सी | सीसीएम | मैं | द्वितीय | तृतीय | मैं | द्वितीय | तृतीय | |||||
| 10 कि.मी. | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36.37 प्रति 10 किमी तीसरा वयस्क श्रेणी है। 10 किमी के लिए दूसरा ग्रेड 34.40 है। मेरे लिए, ये संख्या काफी पर्याप्त है। इस गर्मी के प्रशिक्षण में, मैंने टेंपो को 34 मिनट तक चलाया। और 37 मिनट में से 10 किमी दौड़ना बहुत मुश्किल नहीं है।
इसी समय, चलो चल रहे हाफ मैराथन के मानकों को देखते हैं - तीसरी श्रेणी 1 घंटा 21 मिनट है। दूसरा निर्वहन 1 घंटे 15 मिनट है। सबसे पहले, श्रेणियों के बीच की खाई। दूसरे, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, 34.40 में 10 किमी दौड़ना 1 घंटे और 15 मिनट में आधा चलाना बहुत आसान है।
मैं समझता हूं कि किसी व्यक्ति के बेहतर विकास, गति या धीरज के आधार पर, उसके लिए किसी विशेष दूरी पर मानक को पूरा करना आसान होगा। लेकिन यह मुझे लगता है कि डिस्चार्ज पूरी तरह से आनुपातिक नहीं हैं। व्यक्तिगत रूप से, मेरी राय, हालांकि मैं अक्सर विपरीत राय पर ठोकर खाता हूं कि 1.17 में आधे मैराथन की तुलना में, 36 मिनट में 10 किमी दौड़ने के लिए और अधिक कठिन है।
अगले दिन आराम के दिन की योजना बनाई गई है, जो किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाते समय अनिवार्य है।
और रविवार को पूरे सप्ताह का सबसे कठिन वर्कआउट इंटरवल वर्क होता है। इसलिए, एक रेस्ट डे सबसे कठिन वर्कआउट से पहले किया जाता है।
