सर्दी करीब आ रही है, इसलिए कई धावकों के मन में यह सवाल है कि सर्दियों में प्रशिक्षण कैसे लिया जाए ताकि दौड़ने के परिणाम बढ़ें। बेशक, शीतकालीन प्रशिक्षण कार्यक्रम गर्मियों में एक से अलग है। आज का आर्टिकल है कि सर्दियों में दौड़ने की ट्रेनिंग कैसे लें। मैं तुरंत उल्लेख करना चाहता हूं कि यदि आपके पास क्षेत्र में पूरी तरह से प्रशिक्षित करने का अवसर है, तो यह लेख आपको सूट नहीं करेगा, क्योंकि इस मामले में आपके पास एक फायदा है जिसे आप उपयोग कर सकते हैं, और जिसके बारे में मैं दूसरे लेख में बात करूंगा।
सर्दियों में चल रहे प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण के सामान्य सिद्धांत
मेरे एक वीडियो ट्यूटोरियल में, मैंने हृदय गति क्षेत्र के बारे में बात की, जिसमें आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि आपने अभी तक इन वीडियो ट्यूटोरियल को नहीं देखा है, तो इस लिंक का पालन करके उन्हें पूरी तरह से निशुल्क सदस्यता दें: सदस्यता लें
तो, गर्मियों में इन सभी हृदय गति क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने का एक अवसर है। यह धीमी गति से चलने, टेम्पो क्रॉस, फार्टलेक, इंटरवल वर्क और स्पीड रन के साथ पूरा होता है। सर्दियों में, दुर्भाग्य से, अंतराल के कुछ काम नहीं होंगे। इसलिए, आपको अन्य वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
इसलिए, सर्दियों में, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और चलने की मात्रा में सुधार और वृद्धि पर जोर दिया जाना चाहिए।
चल रहा आयतन
रनिंग वॉल्यूम से तात्पर्य है कि आप प्रति सप्ताह और महीने में कितने किलोमीटर चलते हैं। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि अकेले चलने की मात्रा प्रगति को निर्धारित करती है। और जितना अधिक किलोमीटर आप दौड़ेंगे, उतना ही बेहतर परिणाम होगा। वास्तव में, यह मामले से बहुत दूर है। बेशक, यदि आप प्रति सप्ताह 100 किलोमीटर या उससे अधिक दौड़ते हैं, तो आप बिना किसी समस्या के मैराथन दौड़ सकते हैं, लेकिन इस मैराथन की गति न केवल वॉल्यूम पर निर्भर करेगी, बल्कि इस रनिंग वॉल्यूम को प्राप्त करने पर काम की गति पर भी निर्भर करेगी। इसी समय, कार्यक्रम के सही निर्माण के साथ, 70 किमी प्रति सप्ताह यादृच्छिक चलने के 100 किमी की तुलना में अधिक प्रभावी होगा।
वॉल्यूम की गुणवत्ता चल रही है
चलने वाली मात्रा की गुणवत्ता को शरीर के लिए लोड के सही विनियमन के रूप में समझा जाना चाहिए। यदि आप लोड को संतुलित नहीं करते हैं, तो चलाने के दौरान एक या किसी अन्य घटक में हमेशा ध्यान देने योग्य घाटा होगा। में धैर्य, गति को बनाए रखने में असमर्थता, परिष्करण त्वरण के अभाव में या पैर की ताकत और धीरज का एक बड़ा असंतुलन, जब पर्याप्त पैर होते हैं, और "सांस में"जैसा कि कई धावक कहते हैं, नहीं।
इसलिए, सर्दियों में, आपको 4 मुख्य प्रकार के लोड करने की आवश्यकता है।
1. 125-135 बीट्स की पल्स पर चलने वाली रिकवरी। संक्षेप में, यह शांत, धीमी गति से चल रहा है। यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने के लिए, साथ ही साथ अन्य कड़ी मेहनत से उबरने के लिए कार्य करता है। यदि आप सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षित करते हैं, तो यह क्रॉस सप्ताह में 1-2 बार किया जाना चाहिए।
ठंढ के लिए, फिर 10-15 डिग्री तक ठंढ, आप ठंड के डर के बिना, ऐसी पल्स पर मोनो चला सकते हैं। ठंड के तापमान में, धीमी रनों को सावधानी के साथ चलाना चाहिए और ठंड से बचने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए।
2. 140-150 बीट्स की पल्स दर के साथ एरोबिक दहलीज पर औसत गति से पार करना। इस मामले में, आप अपने सामान्य धीरज को प्रशिक्षित करेंगे। सर्दियों में, लोड के संदर्भ में और गर्मी हस्तांतरण के संदर्भ में ऐसी पल्स के साथ दौड़ना सबसे इष्टतम संयोजन है। इतने कम तापमान पर भी इतनी हृदय गति से दौड़ते हुए, और यह कि आप प्रदान करते हैं सर्दियों में चलने के लिए ठीक से पोशाक, फ्रीज करने का कोई मौका नहीं है। शरीर 30 डिग्री के ठंढ से निपटने के लिए पर्याप्त गर्मी उत्पन्न करेगा।
इस गति पर, आप जिस दूरी की तैयारी कर रहे हैं, उसके आधार पर आपको 6 से 15 किमी की दौड़ लगाने की आवश्यकता है। इस हृदय गति पर सप्ताह में 1 पार करें।
3. 165-175 बीट की पल्स दर के साथ अवायवीय थ्रेसहोल्ड पर टेंपो क्रॉस। आप लंबे समय तक यहां नहीं चल पाएंगे। हृदय गति संकेतक बहुत अधिक हैं, इसलिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि एक अप्रस्तुत शरीर लंबे समय तक भार का सामना नहीं कर सकता है। लेकिन इस नाड़ी पर दौड़ने से किसी भी दौड़ने की दूरी बढ़ जाती है। इसलिए, सर्दियों में इस तरह की नब्ज पर 4 से 10 किमी तक की दौड़ भी करनी पड़ती है।
टेंपो रन सर्दियों के दौरान सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किए जाते हैं।
4. फार्टलेक। अंतराल चल रहा है, जिसमें हृदय गति के मूल्य वसूली से अधिकतम तक कूदते हैं। इस मामले में, ऑक्सीजन को आत्मसात करने की शरीर की क्षमता अच्छी तरह से विकसित हो रही है, जबकि सामान्य धीरज और क्रूर गति को भी प्रशिक्षित किया जाता है। हालांकि, मैं शून्य से 10 डिग्री नीचे तापमान पर फार्टलेक चलाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि पल्स के लगातार "चिकोटी" के कारण, आप एक निश्चित समय पर अपने शरीर को गर्म कर सकते हैं, और फिर अचानक इसे ओवरक्लूल कर सकते हैं। क्या एक ठंड का खतरा हो सकता है।
फार्टलेक भी सप्ताह में एक बार करते हैं। इसके अलावा, यदि इस सप्ताह आप पहले ही टेम्पो क्रॉस कर चुके हैं, तो आपको फार्टलेक करने की आवश्यकता नहीं है।
सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण
विंटर आपके लेग वर्कआउट को अच्छी तरह से करने का एक बेहतरीन समय है। आप अपने पैरों को घर पर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप मौसम या समय पर निर्भर नहीं हैं। चूंकि जीपीपी दिन के दौरान भी थोड़ा किया जा सकता है।
सर्दियों में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए 2 दिन समर्पित करना सबसे अच्छा है।
अपने आप में, मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ के लिए मांसपेशियों का प्रशिक्षण अभ्यासों की एक श्रृंखला का निष्पादन है, जिसके बीच न्यूनतम आराम का समय होता है। वास्तव में, यह एक क्रॉसफिट है, केवल या तो अतिरिक्त भार के बिना, या उनमें से बहुत कम मात्रा में।
यही है, आप पैरों, एब्स, पीठ, बाहों के लिए 6-8 व्यायाम चुनते हैं, और उन्हें एक-एक करके करते हैं, उन्हें अतिरिक्त वजन के बिना करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या के साथ। सभी के सर्वश्रेष्ठ, 8 में से 6 अभ्यास अलग-अलग पैर की मांसपेशियों पर थे, एक एब्स पर और एक कंधे के करधनी पर।
सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद, थोड़ा आराम करें और दूसरी श्रृंखला के साथ आगे बढ़ें। शुरुआत करने के लिए, 3 एपिसोड बाकी के 3-4 एपिसोड के बीच पर्याप्त होंगे।
फिर एपिसोड की संख्या बढ़ाएं।
व्यायाम की पसंद: स्क्वाट्स, कूद रस्सीपैर पर शरीर को ऊपर उठाना, बाहर की ओर कूदना, आर्मी स्प्रिंग, अलग-अलग ग्रिप्स के साथ पुश-अप्स, ट्विस्टिंग प्रेस, हॉरिजॉन्टल बार पर प्रेस करना, पीठ पर पेट के बल लेटना, पुल-अप्स, फेफड़े (सीधे, बग़ल, डबल, तिरछी), किसी भी तरह का कूदना, सपोर्ट पर कदम "पिस्तौल"। कई अन्य हैं। लेकिन ये दौड़ने के दौरान सभी आवश्यक मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए पर्याप्त हैं।
सामान्य निष्कर्ष
इस प्रकार, प्रति सप्ताह आपको जीपीपी के 1-2 सेट करने चाहिए, एक रिकवरी क्रॉस को चलाना चाहिए, एक क्रॉस को एरोबिक थ्रेशोल्ड पर चलाना चाहिए, और टेम्पो क्रॉस या फार्टलेक को चलाना चाहिए।
इसके कारण, आप दौड़ने में प्रगति करना जारी रखेंगे, अपने पैरों को मजबूत करेंगे, और क्रूर गति से धीरज विकसित करेंगे। और वसंत में आप पहले से ही अंतराल प्रशिक्षण और बढ़ती बेस स्पीड पर ध्यान देंगे।
बेशक, ये सामान्य सिद्धांत हैं, और आदर्श रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए इन सिद्धांतों को व्यक्तिगत रूप से समायोजित करना आवश्यक है। वास्तव में, यह एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम को तैयार करने में मुख्य कार्य है - चल रहे भार का सही संतुलन खोजने के लिए, आदर्श सामान्य शारीरिक अभ्यासों का चयन करने के लिए जो किसी विशेष व्यक्ति और उसके लक्ष्यों के भौतिक डेटा के आधार पर सटीक रूप से आवश्यक होंगे, बाकी समय का चयन करने के लिए ताकि एथलीट के शरीर को अधिक काम में न लाया जा सके। ... यदि आप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त करना चाहते हैं जो इस लेख में लिखा गया है, लेकिन आपकी शारीरिक क्षमताओं के अनुरूप है, तो आवेदन भरें: निवेदन और मैं 24 घंटे के भीतर आपसे संपर्क करूंगा और प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करूंगा।
हालांकि, यहां तक कि अगर आप अपने लिए आज के लेख के ज्ञान को अनुकूलित करने का प्रयास करते हैं, तो मैं गारंटी देता हूं कि आप अगले वसंत में अपने परिणामों में सुधार करेंगे, बशर्ते आप नियमित रूप से प्रशिक्षित हों। मुख्य बात यह है कि भूल न करें, लोड को सही ढंग से संतुलित करें और शरीर को अधिक काम में न लाएं। यदि आपको लगता है कि आप बहुत थके हुए हैं, तो कसरत को छोड़ना बेहतर है।
