आपके शरीर को आकार देने के कई तरीके हैं: आहार, फिटनेस, दौड़ना, ड्रग्स। फिटनेस के लोकप्रिय क्षेत्रों में से एक Tabata प्रणाली बन गया है। यदि आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो ये वर्कआउट अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
तबाता प्रशिक्षण क्या है?
ये लघु अभ्यास उच्च तीव्रता के हैं। प्रभावी प्रशिक्षण न्यूनतम समय में किया जाता है।
यह इस तरह दिख रहा है:
- अधिकतम संभव भार 20 सेकंड के लिए दिया जाता है,
- 10 - आराम करने के लिए
- चक्र 8 बार दोहराया जाता है।
व्यायाम सख्ती से किए जाते हैं, 4 मिनट में आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की आवश्यकता होती है। बाकी 1-2 मिनट के साथ कई राउंड होने चाहिए।
कार्डियो से टैबटा कैसे अलग है?
कार्डियो एक भार है जो ऑक्सीजन (एरोबिक) के प्रभाव में होता है, यह हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। एक ऊर्जावान Tabata प्रशिक्षण के दौरान, शरीर में अब पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, और यह ऑक्सीजन मुक्त (एनारोबिक) क्षेत्र में चला जाता है।
इस समय, वसा जलने होता है:
- कार्डियो प्रशिक्षण हृदय प्रणाली को मजबूत करता है;
- अवायवीय - वे सीधे मांसपेशियों पर कार्य करते हैं।
इसलिए, टैबेटा में कार्डियो और एनारोबिक गतिविधि का संयोजन हृदय को मजबूत करने और मांसपेशियों की टोन में सुधार करने में मदद करता है।
Tabata के लाभ
सिस्टम ट्रेनिंग के कई फायदे हैं।
नियमों के अनुसार अभ्यास करने से, आप एक टोंड बॉडी प्राप्त कर सकते हैं, वसा जल जाती है, मांसपेशियों का निर्माण होता है:
- ज्यादा समय नहीं लगता है, और 20 मिनट आवंटित किए जा सकते हैं;
- प्रभावी ढंग से वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद;
- एनारोबिक और एरोबिक आंदोलनों का संयोजन सभी शरीर प्रणालियों को मजबूत करता है;
- थोड़ी जगह की जरूरत है;
- कोई आवश्यक उपकरण नहीं: अपने शरीर के साथ काम करें;
- अधिकतम ऊर्जा खपत;
- चयापचय बढ़ जाता है;
- रक्त में वृद्धि हार्मोन का स्राव होता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है।
एक कसरत के बाद, tabata सक्रिय रूप से एक और 48 घंटों के लिए वसा जल रहा है। सबक के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है और आंकड़ा धीरे-धीरे रूपांतरित हो जाता है।
कक्षाओं के लिए मतभेद
हर कोई तबका सिस्टम नहीं कर सकता। प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोई मतभेद नहीं हैं।
कौन नहीं कर सकता:
- दिल की बीमारी वाले लोग;
- कम धीरज के साथ;
- शारीरिक गतिविधि में कभी नहीं लगे;
- संयुक्त रोगों वाले लोग;
- उच्च रक्तचाप के साथ;
- एक कमजोर वेस्टिबुलर उपकरण के साथ;
- लो-कार्ब और मोनो डाइट पर बैठे।
Tabata वर्कआउट को सही तरीके से कैसे करें?
आवृत्ति, अवधि और व्यायाम।
अध्ययन में कितना समय लगता है?
एक चक्र में 20 सेकंड और 10 विश्राम के आठ अभ्यास होते हैं। कुल मिलाकर, दृष्टिकोण की संख्या के आधार पर कसरत में 15-25 मिनट लगेंगे। शायद 40-50 मिनट। आप दिन के किसी भी समय प्रशिक्षित कर सकते हैं, यह सोने से पहले और भोजन के तुरंत बाद अवांछनीय है।
आप कितनी बार अभ्यास करते हैं?
यह छात्र द्वारा किए गए लक्ष्य पर निर्भर करता है:
- प्रति सप्ताह वजन घटाने के लिए, 3-5 बार 15-30 मिनट या 2-3 बार लंबे समय तक अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है - 40-50 मिनट। दैनिक वर्कआउट की सिफारिश नहीं की जाती है। शरीर को रिकवरी की जरूरत है।
- फॉर्म-सपोर्टिंग वर्कआउट के रूप में या एक्सरसाइज को मजबूत बनाने के लिए सप्लीमेंट के रूप में, दो बार 15-30 मिनट लगते हैं।
क्या एक ही अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है?
आप विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए एक व्यायाम या कई दोहरा सकते हैं। लेकिन जब एक प्रकार के आंदोलन का उपयोग किया जाता है, तो व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है, क्योंकि मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है।
यह वैकल्पिक अभ्यासों के लिए सही है और एक ही प्रशिक्षण को तीन बार से अधिक नहीं करना है। यह व्यक्तिगत आंदोलनों के क्रम को बदलने के लायक भी है।
लगभग इस क्रम में:
- सप्ताह 1: पुश-अप्स, तख्तियां, दौड़ना, घुटने, कूदते फेफड़े
- सप्ताह 2: बर्पी एक्सरसाइज, प्लैंक रनिंग, जंपिंग, स्क्वाटिंग;
- सप्ताह 3: सीधे फेफड़े, स्क्वैट्स, निचले पैर के ओवरलैप के साथ दौड़ने वाले व्यायाम, बर्पीज़;
- सप्ताह 4: घुटनों के बल चलना, पुश-अप्स, जंपिंग, सूमो स्क्वैट्स।
आप समय-समय पर पुराने अभ्यासों पर लौट सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से नए को सम्मिलित कर सकते हैं और क्रम को वैकल्पिक कर सकते हैं।
तबता प्रशिक्षण कार्यक्रम
स्क्वाट
Tabata में सबसे आम अभ्यासों में से एक। उनका लक्ष्य कूल्हों और नितंबों को मजबूत करना है, क्योंकि ये शरीर के अंग सबसे अधिक बार महिलाओं को आकर्षक बनाना चाहते हैं। आंदोलनों को आपके स्वयं के शरीर के वजन के साथ या वजन के साथ किया जा सकता है - डम्बल, कंधों और ऊपरी पीठ पर एक बारबेल, लेकिन यह भारी नहीं होना चाहिए।
निष्पादन तकनीक:
- सीधे खड़े रहें;
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैलाएं;
- अपनी बाहों को नीचे करें (यदि कोई बारबेल के बिना) या आपके सामने सीधा रहता है;
- नितंब वापस ले लो;
- अपने घुटनों को झुकाते हुए, नीचे जाएं जब तक कि आपके कूल्हे स्पष्ट रूप से फर्श के समानांतर न हों।
उसके बाद, जल्दी से उठो और कुछ और बार दोहराएं, आप अपने हाथों से आगे और पीछे की गति बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स के बीट में लहर सकते हैं।
आप अपने पैरों के साथ अपने पैरों को फैला सकते हैं, समानांतर में फैला सकते हैं। इस मामले में, आप अपने हाथों को अपने सामने रख सकते हैं या उनमें डंबल पकड़ सकते हैं।
स्क्वाट्स को प्रभावी ढंग से जंपिंग आउट के साथ जोड़ा जा सकता है - आपके पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, बैठते हैं और स्क्वाट से बाहर कूदते हैं।
Lunges
जांघों, नितंबों के आगे और पीछे काम करने के लिए आदर्श व्यायाम, जो उन्हें दृढ़ और टोन्ड बना देगा। फेफड़े कई प्रकार के होते हैं: सीधे, साइड, बैक, क्रॉसवर्ड।
लेकिन सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- पीठ सीधी करें;
- पैरों को एक दूसरे के समानांतर और कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा होना चाहिए;
- पेट में खींच;
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
- एक कदम आगे ले जाएं और घुटने पर एक समकोण पर बैठें, ताकि पैर की अंगुली से आगे न जाए;
- पिछला पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए;
- खड़े हो जाओ, सामने पैर पर झुकाव।
बगल की छलाँग
खड़े होने की स्थिति से प्रदर्शन करें:
- पक्ष में कदम रखना;
- फर्श के साथ जांघ के समानांतर स्क्वैट;
- अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें।
आप अपने हाथों में डंबल ले सकते हैं, एक लंज पर, उन्हें अपने कंधों पर एक झटका या अपने कंधों पर हल्के बारबेल के साथ उठाते हुए - इससे अभ्यासों की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
कैंची
पेट, बाजू और लसदार मांसपेशियों को काम करेगा। यह नीचे किया जाता है। पैरों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाया जाता है और जल्दी से एक साथ लाया जाता है और एक दूसरे को काटकर आपस में पार कर लिया जाता है। हाथों को नितंबों के नीचे रखा जाता है, और सिर को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए, जिससे कंधे फर्श पर गिर जाएं।
घुटनों को ऊपर उठाना
घुटनों को जल्दी से वैकल्पिक रूप से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है। यह बीस सेकंड के लिए सख्ती से किया जाता है।
प्रवण स्थिति से चल रहा है
- अपने पेट पर झूठ;
- बार के लिए अपने हाथों पर उठो;
- रनिंग मूवमेंट करें, घुटनों को यथासंभव छाती के पास खींचकर;
- एक छलांग में पैरों की कमी और विस्तार करना संभव है।
श्रोणि या पुल को ऊपर उठाना
व्यायाम से जाँघों के अग्र भाग और सामने में सुधार होगा।
यह निम्नलिखित अनुक्रम में किया जाता है:
- अपनी पीठ पर लेटो;
- घुटने मोड़, फर्श पर पैर;
- साँस छोड़ते समय, श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, कूल्हों को तनाव दें;
- उच्चतम बिंदु पर लिंग;
- फर्श पर डूबो।
इन अभ्यासों के अलावा, अन्य का उपयोग टैबेटा में भी किया जाता है: कूद, पुश-अप, बर्पीज़। सब कुछ तेज गति से करना महत्वपूर्ण है।
सबक 5-10 मिनट के गर्म-अप के साथ शुरू होता है और एक अड़चन के साथ समाप्त होता है। इसके लिए, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम किए जाते हैं:
- अपने हाथों को झुलाओ;
- ढलानों;
- श्रोणि का रोटेशन;
- सिर मुड़ता है;
- जगह में चल रहा है;
- जंपिंग।
प्रशिक्षण समीक्षा
प्रशिक्षण से धीरज का विकास होता है। पहले तो, इन तीव्र 4 मिनटों का सामना करना असंभव लगता है। लेकिन समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाती है और यह प्रशिक्षण के समय को बढ़ा देता है। यह पूरी तरह से वजन कम करने में मदद करता है, यह सुविधाजनक है - कि आप इसे घर पर कर सकते हैं। लेकिन व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना याद रखें।
ओलेसा, 33 साल की हैं
एक बहुत ही गहन कसरत। फिट नहीं था। मैंने दो सप्ताह तक अध्ययन करने की कोशिश की, मेरे पास वजन कम करने का समय नहीं था, लेकिन मैं बहुत थक गया था, मेरे पास ताकत नहीं थी। शायद कोई धीरज नहीं।
तातियाना, 37 वर्ष
मैं हमेशा स्पोर्ट्स में थोड़ा बहुत शामिल रहा हूं। जन्म देने के बाद, मैंने 12 किग्रा अतिरिक्त प्राप्त किया। मैंने कई महीनों तक वजन कम करने की कोशिश की, लेकिन यह बहुत अच्छा नहीं हुआ। मुझे तबता प्रणाली के अनुसार समूह प्रशिक्षण का निमंत्रण मिला। में चूस लिया। बेशक, यह बहुत तीव्र है, लेकिन प्रभावी है। एक प्रभाव है। तीन महीने के लिए - 8 किलो। लेकिन भोजन भी सही करना पड़ा।
लरिसा, 34
मैं लंबे समय से अपने रूप में सुधार करना चाहता हूं, अपनी मांसपेशियों को पंप करता हूं। मैंने तबता प्रशिक्षण के लिए साइन अप किया। मैंने सप्ताह में 4 बार 20 मिनट तक अध्ययन किया। परिणाम एक टोन्ड बॉडी है, दो महीनों में 5 सेमी की मात्रा में कमी, और शून्य से 6 किलो।
पोलिना, 30 साल की हैं
तबाता मेरे लिए बहुत कठिन कसरत है। मैंने कुछ हफ़्तों तक अध्ययन करने की कोशिश की, मुझे लगा कि मुझे इसकी आदत हो जाएगी। लेकिन यह काम नहीं किया। शायद मेरे लिए नहीं। मैं अपने सामान्य कार्डियो में लौट आया।
29 साल की रेनाता
वर्कआउट तबाता वसा जलने और शरीर के आकार में सुधार के लिए एक प्रभावी कसरत है। लेकिन भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। विधि सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। अप्रस्तुत लोगों के लिए, contraindications और महान अतिरिक्त वजन के साथ, शारीरिक गतिविधि के अन्य तरीकों को खोजने के लिए बेहतर है।
