यदि आप जॉगिंग करने का निर्णय लेते हैं, या पहले से ही कर रहे हैं, लेकिन इस खेल की सभी विशेषताओं को नहीं जानते हैं, तो यह लेख आपके लिए है।
जॉगिंग से पहले
आपको किसी भी रन के लिए तैयारी करने की आवश्यकता है। यह, ज़ाहिर है, किसी भी लंबी प्रक्रियाओं का मतलब नहीं है। लेकिन अभी भी कुछ तैयारी विशेषताएं हैं। दौड़ते समय उन्हें अधिकतम आराम महसूस करने की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, विशेष रूप से मेरे ब्लॉग के पाठकों के लिए, मैंने वीडियो ट्यूटोरियल चलाने की एक श्रंखला दर्ज की, जो आपके चलने के परिणामों को बेहतर बनाने में आपकी मदद करने की गारंटी है। चेक आउट वीडियो शिक्षण और अपना पहला रन शुरू करें। ये सबक किसी के भी काम आएंगे जो इस खेल को शुरू करने के लिए दौड़ रहे हैं। आप सदस्यता ले सकते हैं यहाँ... ब्लॉग के पाठकों के लिए "चल रहा है, स्वास्थ्य, सौंदर्य" वीडियो ट्यूटोरियल मुफ्त हैं।
दौड़ने से पहले भोजन करना
एक रन से पहले 2 घंटे बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है (दौड़ने से पहले पोषण के सिद्धांतों पर अधिक जानकारी के लिए, लेख देखें: क्या मैं खाने के बाद दौड़ सकता हूँ)। लेकिन अगर दौड़ने की गति और अवधि अधिक नहीं है, तो आप प्रशिक्षण से आधे घंटे या एक घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं। इस तरह के स्नैक के लिए, आप कॉफी के साथ एक कप मीठी चाय या टोस्ट पी सकते हैं।
दौड़ने के लिए कैसे कपड़े पहने
आपको कपड़े पहनने की ज़रूरत है ताकि यह आपके लिए आसान और आरामदायक हो। उसी समय, आपको अपने पहले रन से पहले किसी कंपनी के स्टोर पर जाने और सबसे महंगा ट्रैक सूट खरीदने की आवश्यकता नहीं है। शुरू करने के लिए, गर्मियों की अवधि के लिए हल्के शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट या शरद ऋतु-वसंत अवधि के लिए बोलोग्नी कपड़े से बने एक साधारण सस्ते ट्रैक सूट को खोजने के लिए पर्याप्त होगा। हम अन्य लेखों में सर्दियों में चलने वाले कपड़ों के बारे में बात करेंगे।
गर्मी में, टोपी पहनना सुनिश्चित करें।
दौड़ने के जूते
जैसा कि कपड़े के मामले में है, आपको पहले कसरत के लिए बहुत सारे पैसे के लिए ब्रांडेड स्नीकर्स नहीं खरीदना चाहिए, भले ही आप अपने बजट को नुकसान पहुंचाए बिना महंगे जूते खरीदने में सक्षम हों।
कई स्टोर बिकते हैं अच्छे चल रहे जूते, जिसकी लागत 400-600 रूबल है, जबकि उनके महंगे समकक्षों से बहुत अलग नहीं है।
दौड़ने वाले जूते का चयन करते समय, पहले outsole को देखें। यह पर्याप्त मोटा होना चाहिए और पैर को कुशन करने के लिए बीच में एक पायदान होना चाहिए। इस संबंध में, स्नीकर्स न लेना बेहतर है, जिसका एकमात्र पूरी तरह से सपाट और चिकना है। ऐसे जूते में, आप अपने पैरों को हरा सकते हैं या यहां तक कि अपने कशेरुक को नुकसान पहुंचा सकते हैं, क्योंकि वे डामर या फ़र्श वाले स्लैब पर चलने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। इसके बाद, अपने स्नीकर्स को वजन से चुनें। उन्हें बहुत हल्का होना चाहिए और कठोर नहीं होना चाहिए।
उसी समय, पहले वर्कआउट पर, आप स्नीकर्स सहित किसी भी जूते में दौड़ सकते हैं। लेकिन जितनी जल्दी हो सके सामान्य चलने वाले जूते प्राप्त करने का प्रयास करें।
पहला रन
दौड़ते समय पल्स
तो, हम बहुत भाग गए। सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि क्या आप बिल्कुल भी दौड़ सकते हैं, या तेज चलना शुरू करना बेहतर है। यह सत्यापित करना मुश्किल नहीं है।
दौड़ना शुरू करो। यदि एक-दो मिनट के बाद आप बहुत झूमने लगें और आगे दौड़ने के लिए पर्याप्त ताकत न हो, तो अपनी नाड़ी की जाँच करें। यदि इसका मूल्य 140 बीट से ऊपर हो गया है, तो पहले तो आपको नहीं चलना चाहिए।
नाड़ी की जांच करना मुश्किल नहीं है। आपको बस एक स्टॉपवॉच या एक नियमित घड़ी की आवश्यकता है। अपनी कलाई या गर्दन पर नाड़ी को महसूस करें। 10 सेकंड का समय दिया और इस समय के दौरान हिट की संख्या गिना। और फिर परिणामी संख्या को 6 से गुणा करें। यह आपके दिल की दर का मूल्य होगा।
इसलिए, यदि 2 मिनट की हल्की जॉगिंग के बाद पल्स 140 बीट और उससे भी अधिक तक उछल जाता है, तो एक कदम के साथ चलने को बदलने के लिए बेहतर है। और सप्ताह के पहले जोड़े तेज गति से 30-60 मिनट तक चलते हैं। उसी समय, हर बार जांचें कि क्या आप दौड़ सकते हैं, और जब तक दौड़ने के 2 मिनट बाद आपकी हृदयगति पोषित 140 बीट्स से कम न हो, तब तक चलना जारी रखें।
हालांकि, यह नियम टैचीकार्डिया वाले लोगों पर लागू नहीं होता है। उनकी नाड़ी की दर और शांत अवस्था में 120 तक पहुंच सकती है। ऐसे लोगों को केवल एक ही सलाह है - अपनी भलाई का मार्गदर्शन करें। अगर तुम दौड़ सकते हो, तो दौड़ो। केवल एक महीने में, आप टैचीकार्डिया को ठीक से चलाकर ठीक कर सकते हैं, अगर आप लोड को सही ढंग से करते हैं।
चल रही तकनीक
किसी भी नौसिखिए धावक को दौड़ने की तकनीक के बारे में एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम को याद रखने की आवश्यकता है - यहाँ कोई सही तकनीक नहीं है। सुनने में अजीब लग रहा है, लेकिन यह है। चलने के दौरान पालन करने के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं। लेकिन इन सिद्धांतों का उपयोग नहीं किया जा सकता है अगर यह आपके लिए उनके बिना चलाने के लिए आसान और सुविधाजनक है।
एक आकर्षक उदाहरण इथियोपिया के रहने वाले और ओलंपिक चैंपियन हैली गेब्रसेलासी हैं, जिन्होंने कई विश्व रिकॉर्ड बनाए और 10 किमी की दूरी पर दो ओलंपियाड जीते, एक हाथ से अपने शरीर को दबाया, जो कि सही चल रही तकनीक के बारे में आपने पढ़ा, यह बिल्कुल गलत है।
तो यह बात है। दौड़ने के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं।
1. अपने कंधों को चुटकी और उठाने की आवश्यकता नहीं है। यह मदद नहीं करेगा, लेकिन आपको एक तंग स्थिति में कंधों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा खर्च करनी होगी। आराम करो और चुटकी मत लो। मुख्य नियम जो सभी दूरी के धावक पालन करते हैं। यह स्प्रिंट पर लागू नहीं होता है। Daud 100 मीटर एक आराम की स्थिति में रिकॉर्ड समय में यह काम नहीं करेगा।
2. आप कई तरीकों से रोक सकते हैं... शुरुआती धावक के लिए, एड़ी से पैर तक पैर को रोल करने के सिद्धांत पर चलना सबसे अच्छा है। यही है, आप पहले अपना पैर एड़ी पर रखते हैं, और फिर, शरीर के आंदोलन की जड़ता के कारण पैर पैर की अंगुली पर रोल करता है। और जमीन से प्रतिकर्षण पैर की अंगुली के साथ ठीक होता है। केवल एड़ी के साथ फर्श को छूने के बिना, सबसे आगे चलने का एक विकल्प है। ऐसा करने के लिए, आपको बहुत मजबूत और स्थायी बछड़े की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। और आप एक रिवर्स रोल भी चला सकते हैं। हमने पैर की अंगुली पर पैर रखा और फिर एड़ी को नीचे किया। आप इस तरह भी चला सकते हैं, लेकिन कई लोगों के लिए यह पहले विकल्प की तुलना में कम सुविधाजनक है। एक और विकल्प है जिसे क्यूई-बेग कहा जाता है। इस मामले में, पैर को एक बार में पूरे पैर पर रखा जाता है। लेकिन इस प्रकार की दौड़ को लागू करने के लिए लंबे समय तक अध्ययन करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि अनजाने में, आप इस तकनीक का उपयोग करके अपने पैरों और कशेरुकाओं को घायल कर सकते हैं।
3. सिर को नीचे नहीं रखना चाहिए। आपको अपने पैरों को देखने की जरूरत नहीं है - डरो मत, तुम नहीं गिरोगे। चारों ओर, या आपके सामने। तब सिर की स्थिति सही हो जाएगी।
4. शरीर को थोड़ा आगे की ओर रखना चाहिए। यह पीठ को राहत देने और गुरुत्वाकर्षण को हमारे काम करने की अनुमति देने के लिए किया जाता है। इसके विपरीत, यदि शरीर वापस झुका हुआ है, तो गुरुत्वाकर्षण बल हमारे खिलाफ काम करेगा। स्कूल भौतिकी - हम जोड़ेंगे, इस प्रकार, बल का एक घटक जो हमें न केवल नीचे खींचेगा, बल्कि वापस भी ले जाएगा। इसलिए, पीछे हटना एक घोर भूल है।
5. हाथ सबसे अच्छे हैं कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, और आंदोलन के दौरान ऐसा करना आवश्यक है ताकि कोई हाथ शरीर की मध्य रेखा को पार न करे।
यहां रनिंग तकनीक के मूल सिद्धांत दिए गए हैं। लेकिन, मैं दोहराता हूं। शरीर के सही स्थान को छोड़कर, अन्य सभी सिद्धांत सख्ती से सार्वभौमिक हैं। इसलिए, जैसा लिखा गया है उसे चलाने के लिए पहले प्रयास करें, और फिर अपनी तकनीक देखें जिसमें आपको स्थानांतरित करना सबसे आसान है।
दौड़ते समय सांस कैसे लें
इतने सारे इच्छुक धावक देखभाल करते हैं दौड़ते समय सही सांस लेने की तकनीक... और व्यर्थ। जैसे, उचित चल रही तकनीक नहीं है। जब वे आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने के लिए कहें तो विश्वास न करें। स्प्रिंटर्स के लिए यह आवश्यक है, क्योंकि उन्हें दौड़ने के दौरान ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है, और इस पद्धति का उपयोग पेशेवर एथलीटों के फेफड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जाता है ताकि वे कम से कम ऑक्सीजन पर चल सकें।
हमें स्प्रिंट या रिकॉर्ड गति की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, दौड़ते समय, आप जो कुछ भी कर सकते हैं, उसके साथ सांस लें - अपने मुंह, नाक के साथ, यदि आप अपने कान से सांस ले सकते हैं, तो अपने कान से सांस ले सकते हैं। मुख्य बात शरीर तक ऑक्सीजन की पहुंच को सीमित करना नहीं है। पेशेवर एथलीटों के पास एक ऐसा उपकरण भी है जो नाक के छिद्रों को व्यापक रूप से खोलने के लिए नाक पर लगाया जाता है, जिसके माध्यम से इस मामले में अधिक हवा बहती है।
कितना भागना है
खुद को चलाने के लिए समय या दूरी चुनें। यदि आप बिना किसी कठिनाई के 30 मिनट तक दौड़ सकते हैं, तो दौड़ें। यदि आप केवल 10 मिनट के लिए दौड़ सकते हैं, तो 10 मिनट के लिए चलाएं। आपको विश्व रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश न करते हुए दौड़ने का आनंद लेना चाहिए। हम अब बात कर रहे हैं newbies की। यदि आप लंबे समय से चल रहे हैं, तो यह लेख आपको किसी भी तरह से मदद नहीं करेगा - आपको स्वयं यह सब जानना चाहिए।
हालांकि, वजन घटाने के लिए दौड़ना काम नहीं करेगा अगर यह 30 मिनट से कम लंबा हो। लेकिन स्वास्थ्य लाभ और प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए, 15-20 मिनट के लिए दैनिक रन पर्याप्त हैं।
आपके स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हर दूसरे दिन 5-8 किमी के लिए टहलना होगा। अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, आप कभी-कभी 20 किमी दौड़ सकते हैं। यदि आप हर दिन दौड़ना चाहते हैं, तो पहले लेख पढ़ें: क्या मैं हर दिन दौड़ सकता हूं
कहाँ भागना है?
आप किसी भी सतह पर दौड़ सकते हैं। यदि आप रुचि रखते हैं कि बेहतर कहां है, तो लेख में सभी प्रकार की सतहों के बारे में विस्तार से पढ़ें: आप कहां भाग सकते हैं
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, परीक्षण के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता और अन्य को जानना होगा। इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप "चल रहा है, स्वास्थ्य, सौंदर्य", जहां आप अभी हैं, के लेखक से इन विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों। आप पृष्ठ पर लेखक और वीडियो ट्यूटोरियल के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: मुफ्त चल रहा वीडियो ट्यूटोरियल ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
