1,000 मीटर की दौड़ मध्यम दूरी पर काबू पाने की है, जो लगभग सभी शैक्षणिक संस्थानों, स्कूलों और विश्वविद्यालयों के अनिवार्य कार्यक्रम में शामिल हैं। लेकिन इसका तात्पर्य एक निश्चित तकनीक और रणनीति के साथ-साथ चल रहे मानकों से है।
1000 मीटर दौड़ - मानक
इस दूरी को कठिन माना जाता है - गति, प्रशिक्षण स्तर के लिए धीरज और उच्च आवश्यकताएं। लेकिन यहां तक कि चलने के लिए मानक हैं - प्रत्येक आयु वर्ग के लिए, साथ ही साथ लिंग को ध्यान में रखते हुए, ये संकेतक समय निर्धारण मानदंडों के संदर्भ में थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
पुरुषों के लिए
वयस्कों के लिए मानक, खेल श्रेणी की प्राप्ति को ध्यान में रखते हुए, सभी अंतर्राष्ट्रीय स्तर पर स्थापित हैं, सभी देशों के खेल संगठनों के साथ सहमति व्यक्त की गई है।
याद रखें कि रनिंग टाइम की गणना मिनटों में की जाती है।
- MSMK - 2.17
- एमएस - 2.2
- CCM - 2.26
- मैं - २.३४ सेकंड
- II - 2.46 सेकंड
- III- 3 सेकंड
एक श्रेणी प्राप्त करने के लिए युवा मानक थोड़ा कम है, आयु वर्ग को ध्यान में रखते हुए।
- मैं - 3.1
- II - 3.25
- III - 3.4
महिलाओं के लिए
मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधियों के लिए, मानक पुरुषों के लिए चलने के मानकों से काफी अलग नहीं हैं।
इस बात पर भी ध्यान दिया जाता है कि धावक किस खेल श्रेणी के लिए आवेदन कर रहा है।
- MSMK - 2.36
- एमएस - 2.4
- CCM - 2.53
- मैं - 3.05
- II - 3.2
- III - 3।
युवा पुरुषों के लिए चल रहे आदर्श के संदर्भ में, वे आयु वर्ग के आधार पर थोड़ा भिन्न होते हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं।
- I - रनिंग टाइम 3.54 मिनट है
- II - 4.1
- III - 4.34
समय को मिनटों में मापा जाता है।
छात्रों के लिए
विभिन्न विश्वविद्यालयों में, संकेतक भिन्न हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश भाग के लिए वे मानक हैं।
लड़कों के लिए, संकेतक:
- अनुमान 5 - 3.3 मि।
- ग्रेड 4 - 3.4
- तीन - 3.54
लड़कियों के लिए, मानक:
- 5 - 4.4 मिनट में चला।
- 45 मिनटों
- 3 - 5.4 मिनट।
हाई स्कूल के छात्रों के लिए
लड़कों के लिए, चल रहे मानक:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
लड़कियों के लिए, संकेतक इस प्रकार हैं:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
संस्था के आधार पर संकेतक अलग-अलग हो सकते हैं।
1000 मीटर तक दौड़ने की तकनीक
एक किलोमीटर की दूरी पर दौड़ने की बहुत ही तकनीक में मंच के तीन घटक होते हैं - शुरुआती क्षेत्र, जहाँ मुख्य स्पर होता है, किलोमीटर के साथ ही चल रहा है, सबसे अधिक बार स्टेडियम में आयोजित किया जाता है, कम बार घर के अंदर, और अंतिम चरण में ही खत्म होता है।
शुरू
रनिंग हमेशा एक उच्च शुरुआत और 2 कमांड प्रदान करता है - जब सशर्त कमांड "शुरू करने" के लिए, धावक स्वयं स्टार्ट लाइन के करीब आता है, लाइन के सामने एक पैर। मुख्य बात यह है कि इस पर कदम नहीं है। वह एम्बुलेंस को वापस ले जाता है।
पैर और हथियार - घुटने / कोहनी के जोड़ पर झुकते हैं, शरीर का वजन - सामने की ओर स्थानांतरित, अग्रणी पैर। शरीर 45 डिग्री के झुकाव पर आगे बढ़ता है। और पहले से ही स्टार्ट कमांड पर - एक धक्का है और एथलीट त्वरण को उठाता है, दूरी के पहले 70-80 मीटर में खुद के लिए इष्टतम गति का चयन करता है।
दूरी चल रही है
- दौड़ते समय, शरीर आगे झुकता है, कंधों को आराम मिलता है, और सिर को सीधा रखा जाता है।
- प्रयास की आवश्यकता के बिना सभी शरीर और अंग आंदोलनों को आराम और चिकना किया जाता है।
- हथियार एक पेंडुलम की तरह चलते हैं, जिससे इसे चलाना आसान हो जाता है, जबकि कंधे ऊपर उठा लिए जाते हैं।
- ट्रैक चलाते समय ट्रेडमिल पर एक मोड़ बनाते समय, अपने शरीर को अंदर की ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ से अधिक सक्रिय रूप से काम करें।
समाप्त
धावक अधिकतम संभव गति से चलता है, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, इसकी सेटिंग में रनिंग स्ट्राइड की लंबाई बढ़ जाती है, हथियारों की चाल अधिक तीव्र हो जाती है।
एक किलोमीटर की दूरी तय करते समय, पहले धीरज विकसित करना महत्वपूर्ण है, सही और यहां तक कि श्वास की सेटिंग की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से, श्वास मुंह और नाक के माध्यम से होता है, और लय रन की गति से मेल खाती है।
ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि के साथ, धावक अधिक बार सांस लेना शुरू कर देता है। इसलिए, तकनीक को काम करना बहुत महत्वपूर्ण है, और एक उत्कृष्ट रूप एक निश्चित दूरी के लिए चलने की उपयुक्त लय हासिल करने में मदद करेगा।
1000 मीटर के लिए रनिंग रणनीति
इस मामले में, मुख्य बात से शुरू करना जरूरी है - एक किलोमीटर की दूरी पर चलने पर ताकत की गणना। एक शुरुआती एथलीट ने पहले ही खत्म कर दिया, क्योंकि वह गलत तरीके से रन बनाने की कोशिश करता है।
निम्नलिखित मूल सिद्धांतों पर विचार करें और अच्छे चलन के अभ्यास को ध्यान में रखें:
- शुरुआत में अपनी तैयारी के आधार पर त्वरण चुनें, लेकिन 100 मीटर से अधिक नहीं। आपको दूरी के मुख्य भाग की तुलना में उन्हें डेढ़ से दो गुना तेज चलना चाहिए। इस प्रकार का प्रारंभ त्वरण जल्दी से धावक के शरीर को शून्य संदर्भ बिंदु से तेज करता है, जिससे शुरुआत में प्रतियोगियों से दूर हो जाना संभव हो जाता है।
साथ ही, इस प्रारंभिक त्वरण की मुख्य प्राथमिकता - यदि यह 100 मीटर से अधिक नहीं है, तो धावक ताकत खर्च नहीं करता है, लेकिन दौड़ के परिणाम में काफी सुधार होता है। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस खराब है, तो शुरुआत में 50 मीटर से अधिक की गति न करें।
- शुरुआत में धावक के तेज होने के बाद, यह अगले 50 मीटर के लिए शांत गति से धीमा होने के लायक है। और फिर एक गति पर स्विच करें जो आपके लिए आरामदायक है। उस पर पहले से ही, आप आधे से अधिक दूरी को पार कर लेते हैं।
- समाप्ति पर त्वरण - दूरी के अंत से पहले 200 मीटर, यह गति को जोड़ने के लायक है, और 100 मीटर पर इसे जोड़ना आवश्यक है, जो इसे 15 सेकंड में पसंदीदा बना देगा।
1000 मीटर रनिंग ट्रेनिंग के सिद्धांत
पहला और सबसे महत्वपूर्ण प्रशिक्षण सिद्धांत आपके फिटनेस स्तर और आपके रन की मात्रा पर विचार करना है। इस प्रकार, पेशेवर धावक प्रति माह लगभग 500 किमी की दूरी तय करते हैं, और यह सीमा नहीं है। लेकिन एक शुरुआत करने वाले को 4 से 10 किमी तक क्रॉस करना चाहिए, खाते के समय पर नहीं, बल्कि धीरज का विकास करना चाहिए।
यह बिना रुके चलने लायक है, और सप्ताह में 3-4 दिन इष्टतम प्रशिक्षण की तीव्रता है, जो भविष्य में ओवरवर्क, स्ट्रेच मार्क्स और ओवरलोडिंग के परिणामों को रोक देगा।
क्रॉस को महारत हासिल करने के बाद, फ़ार्टलेक का अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ें, सेगमेंट में दौड़ने का अभ्यास करें। बाद में स्टेडियम में अभ्यास किया जाना चाहिए, एक निश्चित दूरी के लिए रन समय का एक स्पष्ट रिकॉर्ड के साथ। रनों के बीच - अनिवार्य ब्रेक, 2 मिनट के अंतराल के साथ, लेकिन रुकना नहीं, लेकिन धीरे-धीरे चलना।
1,000 मीटर की दौड़ एक अधिक आराम, मापा प्रकार का एथलेटिक्स है, लेकिन इसके लिए शुरुआती और अनुभवी धावक दोनों की तैयारी भी आवश्यक है।
रनिंग तकनीक और रणनीति, ठीक से सेट और नियमित प्रशिक्षण - यह सब हमें न केवल एक निश्चित दूरी पर चलने की गुणवत्ता के बारे में बोलने की अनुमति देता है, बल्कि 1000 मीटर की गति से चलने की उच्च दर के बारे में भी बताता है।
