अक्सर जब मध्यम पर चलाने की तैयारी और लंबी दूरियाँ, कई तैयारी का सार नहीं समझते हैं। इसलिए, अधिक बार नहीं, वे बस उस दूरी को चलाना शुरू करते हैं जिसके लिए वे जितनी बार संभव हो तैयारी कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि एक किलोमीटर दौड़ने की तैयारी है, तो वे पूरी गणना के लिए प्रतिदिन एक किलोमीटर दौड़ने की कोशिश करते हैं। नतीजतन, यह प्रभावी नहीं है, और शरीर के लिए भी हानिकारक है।
अपने वर्कआउट को गति के रिजर्व के साथ करें
इसका मतलब यह है कि वर्कआउट के हिस्से को संरचित किया जाना चाहिए ताकि उन पर चलने की गति उस गति से अधिक होनी चाहिए जिसके साथ आप अपनी दूरी को चलाने जा रहे हैं।
आइए एक उदाहरण के रूप में सभी को लें 1000 मीटर... यदि आपको 3 मिनट में इस दूरी को कवर करने की आवश्यकता है, तो आपको 2 मिनट 50 सेकंड की गति में प्रशिक्षण चलाने की आवश्यकता है। लेकिन पूरा किलोमीटर नहीं, बल्कि उसके सेगमेंट।
अर्थात्, 200-400-600 मीटर के सेगमेंट पर अंतराल कार्य करना आवश्यक है, इससे अधिक गति पर आप एक ऑफसेट या प्रतियोगिता में 1 किमी दौड़ने जा रहे हैं। यही बात अन्य दूरियों पर भी लागू होती है।
उदाहरण के लिए, 2-3 मिनट के आराम के साथ 10 गुणा 200 मीटर का प्रशिक्षण लें 200 मीटर आसान रन। और प्रत्येक 200 मीटर, एक किलोमीटर की औसत गति से अधिक गति से चलता है जिसके साथ आप इस किलोमीटर को चलाने की योजना बनाते हैं।
उदाहरण के लिए। यदि आप एक किलोमीटर पर 3 मिनट 20 सेकंड दिखाना चाहते हैं, तो हर 200 मीटर पर आपको 40 सेकंड में दौड़ना होगा। इसलिए, अपने वर्कआउट में, जब आप स्ट्रेच चला रहे होते हैं, जिसके बीच में आराम होता है, तो हर 200 को 37-38 सेकंड के लिए दौड़ें।
यही बात अन्य दूरियों पर भी लागू होती है। यदि आप 10 किमी दौड़ने की तैयारी कर रहे हैं, और 40 मिनट से अधिक तेज दौड़ना चाहते हैं, तो 3 किमी 50 सेकंड प्रति किलोमीटर की गति से 1 किमी का अंतराल कार्य करें। सेगमेंट के बीच, 2 मिनट या 200-400 मीटर की हल्की जॉगिंग के लिए आराम करें।
इस प्रकार, आप अपने शरीर को एक उच्च गति के आदी होंगे। और जब आप कम गति से दूरी चलाते हैं, तो इसे दूर करना आसान होगा, क्योंकि आपके शरीर में गति का एक भंडार है।
अपने धीरज को प्रशिक्षित करें
यदि आपको 3 किमी दौड़ना है, तो शरीर को इतनी दूरी तक दौड़ने के लिए, उसे धीरज रखने की जरूरत है। यही है, आपको 6-10 किमी के क्रॉस-कंट्री रन चलाने की आवश्यकता है। यह आपके शरीर को 10 या 12 मिनट तक चलने के लिए तैयार कर देगा, क्योंकि इसका उपयोग लंबी दूरी तक दौड़ने के लिए किया जाता है।
यह नियम लंबे खंडों पर भी लागू होता है। लेकिन इसे थोड़े अलग तरीके से लागू किया जाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, यदि आपको अच्छे परिणाम दिखाने की आवश्यकता है आधा मैराथन दौड़ रहा है या एक मैराथन, तो निश्चित रूप से आप धीरज रखने के लिए नियमित रूप से 40-50 किमी नॉन-स्टॉप नहीं चल पाएंगे।
साप्ताहिक वॉल्यूम चलाकर इसकी भरपाई की जाती है। यह माना जाता है कि एक मैराथन को पार करने के लिए, आपको प्रति माह लगभग 200 किमी दौड़ने की आवश्यकता है। जो कि प्रति सप्ताह 50 किमी है। यह वॉल्यूम आमतौर पर शरीर के लिए धीमे गति से मैराथन चलाने के लिए धीरज रखने के लिए पर्याप्त होता है। हालांकि, सबसे पहले, यह किसी के लिए 42 किमी दौड़ने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, और दूसरी बात, यदि आप न केवल मैराथन दौड़ना चाहते हैं, बल्कि कुछ परिणाम दिखाना चाहते हैं, तो माइलेज को बढ़ाना होगा।
पेशेवर मैराथन धावक प्रति माह 800-1000 किमी दौड़ते हैं, बस धीरज रिजर्व के कानून को लागू करते हैं। एक शौकिया ऐसी मात्रा बर्दाश्त नहीं कर सकता। इसलिए, नियमितता की आवश्यकता है। ताकि शरीर पिछले काम से पूरी तरह से ठीक न हो, और पहले से ही एक नया भार प्राप्त कर सके। मैं दोहराता हूं, अंत तक नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि मैं बिल्कुल भी ठीक नहीं हुआ। यदि आप अपनी अंतिम शक्ति के साथ चलते हैं, तो आप केवल अपने शरीर और भविष्य के परिणामों के लिए इसे बदतर बना देंगे। ओवरवर्क का किसी के लिए कोई फायदा नहीं है।
