छोटी दूरी की दौड़: तकनीक, नियम और निष्पादन के चरण

सभी एथलेटिक्स विषयों में मनोरंजन के लिहाज से कम दूरी की दौड़ को सबसे शानदार माना जाता है। इसके लिए अत्यधिक विकसित सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, साथ ही कम रनों पर उच्च गति विकसित करने की क्षमता भी होती है। आपको अपने आंदोलनों के समन्वय को नियंत्रित करने में सक्षम होने की भी आवश्यकता है।

व्यायाम की विशेषताएं

सही स्प्रिंटिंग तकनीक में अक्सर और लंबे समय तक शामिल होना शामिल है। पैर के प्रत्येक धक्का के साथ, एथलीट यथासंभव अधिक दूरी को पार करने का प्रयास करता है, जबकि इन धक्का की गति को अधिकतम करता है। आपको उच्च गति पर जाने की आवश्यकता है, जिसके लिए धीरज और समन्वय की अत्यधिक विकसित भावना की आवश्यकता होती है। आस-पास की किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना कार्य पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। ध्यान का हल्का नुकसान धीमा होने का खतरा है। खत्म होने से एक मीटर पहले, एक विशेष थ्रो किया जाता है - यह अंतिम स्पर्ट के लिए बाकी बलों को सक्रिय करने में मदद करता है। एथलीटों को दौड़ के पहले सेकंड से अधिकतम गति प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए और इसे पूरी दूरी के दौरान नहीं खोना चाहिए।

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावक की औसत स्ट्राइड लंबाई 200-240 सेमी (शरीर की लंबाई के लिए +40 सेमी) है

दूरियां

कई लोग सोच रहे हैं कि क्या स्प्रिंटिंग कितने मीटर है, और हम जवाब देंगे कि कई आम तौर पर स्वीकृत दूरी हैं। इसी समय, एक मार्ग को छोटा मार्ग माना जाता है, जिसकी लंबाई 400 मीटर से अधिक नहीं होती है।

खेलों में, एकल प्रतियोगिताओं में 30, 60, 100, 200, 300 और 400 मीटर की दौड़ को स्वीकार किया जाता है। रिले रेस भी है: 4 गुणा 100 मीटर और 4 गुणा 400 मीटर।

यदि हम संक्षेप में छोटी दूरी की दौड़ के प्रकारों को वर्गीकृत करते हैं और विशेषताएँ देते हैं, तो जानकारी इस तरह दिखाई देगी:

• 100 मीटर - क्लासिक, ओलंपिक मानक;
• 200 मीटर - क्लासिक, ओलंपिक मानक;
• 400 मीटर - क्लासिक, ओलंपिक मानक;
• 60 मीटर - इनडोर प्रतियोगिताओं;
• 30 मीटर - स्कूल मानक;
• 300 मीटर - अलग प्रतियोगिताओं।

तकनीक और चरण

छोटी दूरी चलाने के नियमों पर विचार करें, जिसके अनुसार पूरे अभ्यास में लगातार 4 चरण होते हैं:

• शुरू;
• दौड़ना शुरू करना;
• दूरी चल रही है;
• फिनिशिंग।

एथलीट को कम दूरी की दौड़ के प्रत्येक चरण को सही ढंग से दर्ज करने में सक्षम होना चाहिए, क्योंकि खत्म होने पर उसकी प्रगति इस पर निर्भर करेगी। आइए दौड़ के सभी चरणों पर विस्तार से विचार करें।

शुरू

कम दूरी की दौड़ में शुरू की गई सिफारिश का प्रकार कम है। यह दौड़ की शुरुआत में उच्चतम गति के विकास को बढ़ावा देता है।

1. एथलीट की प्रारंभिक स्थिति: सामने पैर जॉगिंग, दो फीट की दूरी पर पीछे झूलते हुए। सिर नीचा है, टकटकी नीचे देख रही है, कंधे आराम से हैं, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं।
2. कमांड "अटेंशन" में, स्प्रिंटर शरीर के वजन को सामने के पैर में स्थानांतरित करता है, जिससे श्रोणि को सिर के समान विमान पर चढ़ाया जाता है;
3. "स्टार्ट" कमांड पर, वह एक शक्तिशाली धक्का देता है और गति का निर्माण करना शुरू कर देता है। हाथ आंदोलनों के साथ समय में चलते हैं, तेजी से शुरुआत से बाहर निकलने में मदद करते हैं।

इस चरण का मुख्य कार्य एक शक्तिशाली झटका आंदोलन करना है, वास्तव में, शरीर को आगे फेंकने के लिए।

रनिंग शुरू

छोटी दूरी पर दौड़ने की तकनीक को आपकी अधिकतम गति को केवल 3 स्टार्ट चरणों में विकसित करने की आवश्यकता होती है। शरीर को ट्रेडमिल के तल पर झुकाया जाता है, सिर नीचे दिखता है, पैर जमीन से धकेलने पर घुटनों पर पूरी तरह से बढ़ जाते हैं। पैरों को जमीन से ऊंचा उठाने की जरूरत नहीं है ताकि स्ट्राइड फ्रीक्वेंसी न खोएं। वे पैर की उंगलियों पर उतरते हैं, फिर पैर को एड़ी पर घुमाते हैं।

Daud

छोटी दूरी की चलने वाली रणनीति में अगला चरण मार्ग को पार करना है। इस स्तर तक, एथलीट ने पहले ही एक निरंतर शीर्ष गति विकसित कर ली है - अब उसके लिए महत्वपूर्ण है कि वह बिना किसी स्थान को खोए अंतिम चरण में पहुंच जाए। सिर को उठाया जा सकता है, लेकिन चारों ओर देखने के लिए अनुशंसित नहीं है - यह इस तरह से कीमती मिलीसेकेंड खो जाता है। धड़ अभी भी थोड़ा आगे (7 ° -10 °) झुका हुआ है - यह आगे के आंदोलन की गति को आपके लाभ के लिए उपयोग करने की अनुमति देता है। ऊपरी शरीर को शिथिल किया जाता है - कोहनी के काम में केवल भुजाएँ झुकती हैं, जिससे शरीर के साथ समय पर गति होती है। आसन परेशान नहीं है, पैर आंदोलनों पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करना। जब कॉर्नरिंग किया जाता है, तो शरीर को बाईं ओर झुकाना आवश्यक होता है, पैरों को उसी दिशा में थोड़ा मोड़ना। यह एथलीट को गति खोने से रोकेगा जब ट्रेडमिल मुड़ना शुरू हो जाएगा।

परिष्करण

कम दूरी की दौड़ में शुरुआती त्वरण के अलावा, सही ढंग से समाप्त करने में सक्षम होना बेहद महत्वपूर्ण है।

• किसी भी मामले में आपको यहां धीमा नहीं करना चाहिए, इसके विपरीत, वसीयत के अवशेष एकत्र करने और सबसे शक्तिशाली डैश बनाने की सिफारिश की जाती है;
• रिबन पर 2 प्रकार के परिष्करण थ्रो होते हैं - छाती या साइड। इसके अलावा, एथलीट अंतिम थ्रो के बिना भी समाप्त हो सकता है - इसे व्यक्तिगत प्राथमिकताओं द्वारा निर्देशित करने की अनुमति है।
• कुछ मामलों में, अगर आंदोलन की तकनीक पर्याप्त रूप से पूर्ण नहीं होती है या एथलीट की अनुभवहीनता के कारण, परिष्करण फेंक, इसके विपरीत, धावक को धीमा कर सकता है।

कम दूरी की दौड़ के लिए परिष्करण तकनीक में एथलीट को केवल एक कार्य पूरा करने की आवश्यकता होती है - अधिकतम गति परिणाम के साथ दौड़ पूरी करने के लिए। कैसे वह लाइन पार करता है वह अप्रासंगिक है।

कैसे करें ट्रेनिंग

बहुत से एथलीट रुचि रखते हैं कि कैसे कम दूरी के लिए तेजी से दौड़ना सीखें - किस पर अधिकतम ध्यान देना है। आइए इस बिंदु पर अधिक विस्तार से ध्यान दें:

1. सभी तत्वों के प्रदर्शन के लिए तकनीक को ठीक करना बहुत महत्वपूर्ण है;
2. प्रशिक्षण में, पैर आंदोलनों के आयाम को बढ़ाने के लिए बहुत ध्यान दिया जाता है;
3. एथलीटों को शरीर को नियंत्रित करने के लिए सिखाया जाता है, हाथ या पैर के प्रत्येक स्विंग में उच्च परिशुद्धता प्राप्त करने के लिए;
4. चूंकि पैरों की मांसलता लोड के शेर के हिस्से को प्राप्त करती है, इसलिए इसे बड़े पैमाने पर विकसित करना महत्वपूर्ण है। इस कार्य के लिए, क्रॉस कंट्री रनिंग, इंटरवल रनिंग, अपहिल, सीढ़ियां, जॉगिंग सही हैं।
5. गति संकेतकों के विकास के लिए, बास्केटबॉल, फुटबॉल खेलें।

स्ट्राइड के ताल को बढ़ाने के लिए, उच्च घुटनों के साथ "रनिंग इन प्लेस" व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। स्ट्रैचिंग आपके वर्कआउट का एक प्रमुख हिस्सा है स्ट्राइड लेंथ को बढ़ाना।

यदि आप कम दूरी के लिए अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के तरीके में रुचि रखते हैं, तो नियमित रूप से प्रशिक्षित करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। रुकावट या अनियोजित ओवरलोड से बचने के लिए सिस्टम का पालन करना महत्वपूर्ण है। नौसिखिए कम दूरी के स्प्रिंटर का पहला कार्य अपनी तकनीक को सुधारना है। गति को तुरंत विकसित करने का प्रयास न करें - सबसे पहले, शरीर को सही ढंग से चलना सिखाएं। और भविष्य में, आप गति समस्याओं पर तैयारी के काम में शामिल कर सकते हैं।

निष्पादन तकनीक में त्रुटियां

शॉर्ट-डिस्टेंस रनिंग तकनीक की विशेषताओं को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको उन सामान्य गलतियों की पहचान करने की आवश्यकता है जो शुरुआती करते हैं।

• कम शुरुआत के दौरान, पीठ में झुकना नहीं है;
• सुनिश्चित करें कि शुरुआत में कंधों की धुरी स्टार्ट लाइन से ऊपर है;
• अपना सिर मत उठाओ, नीचे देखो, जो कुछ भी हो रहा है उससे विचलित न हों। आपका काम आज्ञाओं को सुनना है, और इसके लिए आपको आँखों की आवश्यकता नहीं है;
• शुरुआती त्वरण के दौरान, ठोड़ी को छाती से दबाया जाता है, और हाथों को नीचे किया जाता है - उन्हें फेंक न दें और पक्षों पर न चढ़ें;
• मार्ग के दौरान, 10-15 मीटर आगे देखें, आगे नहीं, ऊपर न देखें;
• अपने ऊपरी शरीर को तनाव न दें;
• पैरों की उंगलियों को समानांतर रखा जाता है, यहां तक ​​कि उन्हें अंदर की ओर मोड़ते हैं। गलती उन्हें बाहर करने की होगी।

यदि आप स्प्रिंटिंग को बेहतर बनाने में रुचि रखते हैं, तो इन गलतियों को दूर करने का ध्यान रखें। तकनीक का पालन करें और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा

लाभ और हानि

स्प्रिंटिंग में सुधार करना क्यों आवश्यक है, जो पेशेवर एथलीटों को छोड़कर सामान्य रूप से इस खेल का उपयोग कर सकते हैं? दूसरे शब्दों में, चलो इस अनुशासन के पेशेवरों के बारे में बात करते हैं।

1. स्पष्ट स्वास्थ्य लाभों के अलावा, यह खेल प्रशिक्षण प्रतिक्रिया की गति और उच्च गति की स्थितियों में लगातार स्नैचिंग का अभ्यास करने की क्षमता के लिए बहुत अच्छा है। ये एक अच्छे फुटबॉल खिलाड़ी, बास्केटबॉल खिलाड़ी, स्केटर के लिए अपरिहार्य गुण हैं;
2. धीरज प्रशिक्षण के लिए लघु रन महान हैं, एक गुणवत्ता जो किसी भी खेल में काम आती है।
3. कम दूरी पर स्प्रिंट के शौकीन एथलीटों में एक उच्च विकसित हृदय प्रणाली होती है, जो ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में बेहतर कार्य करने में सक्षम होती है। इन क्षमताओं को व्यापक रूप से पर्वतारोहण में प्रशंसित किया गया है।

इस प्रश्न का उत्तर देते हुए कि क्या यह अभ्यास किसी व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकता है, हम इस बात पर जोर देते हैं कि पूर्ण स्वास्थ्य और अच्छी तरह से संरचित वर्कआउट की स्थिति के तहत, उत्तर नकारात्मक होगा। यदि आपके पास मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम या किसी अन्य स्थिति में कार्डियो contraindicated है, तो अधिक कोमल खेल चुनना बेहतर होता है।

मानक

लेख के अंत में, हम विभिन्न दूरी के लिए श्रेणियों के लिए मानकों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं।

खैर यह सब है, हमने स्प्रिंटिंग के बारे में बात की, सभी महत्वपूर्ण बिंदुओं को कवर किया। आप सुरक्षित रूप से प्रतिष्ठित टीआरपी बैज या रैंक प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। याद रखें, प्राप्त परिणाम के आधिकारिक निर्धारण के लिए, आपको आधिकारिक प्रतियोगिताओं में भाग लेना चाहिए। आप परीक्षण वेबसाइट के माध्यम से टीआरपी मानकों को पारित करने के लिए आवेदन कर सकते हैं: https://www.gto.ru/norms।

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