निश्चित रूप से कई ने ऐसी अवधारणा सुनी है जैसे "अंतराल चल रहा है"। यह किसी भी मध्यम और लंबी दूरी की तैयारी कार्यक्रम में मौलिक वर्कआउट में से एक है। आइए जानें कि अंतराल क्या चल रहा है, इसे सही तरीके से कैसे करें, और इसके लिए क्या है।
अंतराल क्या चल रहा है
सरल शब्दों में, अंतराल रनिंग तेज और धीमी गति के परिवर्तन की विशेषता का एक प्रकार है। उदाहरण के लिए, हम तेज गति से 3 मिनट तक दौड़े, फिर दूसरे 3 मिनट के लिए दौड़ना शुरू किया, लेकिन धीमी गति से। इसके अलावा, एक आराम के रूप में, यह केवल धीमी गति से चलाने के लिए बेहतर है, और चलना नहीं है। ऐसा क्यों है, नीचे चर्चा की जाएगी। इसी तरह का एक और प्रशिक्षण भी है, जो प्रसिद्ध अमेरिकी रनिंग कोच जैक डेनियल, जिनके शोध के आधार पर मैं यह लेख लिख रहा हूं, अपनी पुस्तक "800 मीटर से मैराथन" में दोहराव को बुलाता है। यह एक समान तरीके से काम करता है। केवल ऐसे वर्कआउट वाले सेगमेंट को चलाने की गति अधिक होती है, और सेगमेंट की दूरी कम होती है। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण का सार समान है। हालाँकि, अंतराल प्रशिक्षण मुख्य रूप से VO2 मैक्स को बेहतर बनाने के लिए बनाया गया है (VO2 मैक्स पर अधिक जानकारी के लिए, लेख देखें: IPC क्या है)। और दोहराया प्रशिक्षण विकसित होता है, सबसे पहले, दूरी पर काबू पाने की गति।
के लिए अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
जैसा कि मैंने कहा, अंतराल प्रशिक्षण मुख्य रूप से VO2 अधिकतम विकसित करता है। यही है, शरीर की ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करने की क्षमता, जो बदले में, इस ऑक्सीजन को भी अच्छी तरह से संसाधित करना चाहिए।
तदनुसार, एक एथलीट का VO2 अधिकतम जितना अधिक होगा, उतनी ही कुशलता से उसका शरीर ऑक्सीजन की प्रक्रिया करेगा, जो अधिक दूरी होने पर ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
अंतराल प्रशिक्षण की विशेषताएं
1. शरीर लगभग 2 मिनट में बीएमडी स्तर पर काम करना शुरू कर देता है। इसलिए, प्रत्येक हाई-स्पीड सेगमेंट की अवधि 2 मिनट से अधिक होनी चाहिए या बिंदु 2 देखें।
2. यदि आप छोटे अंतराल पर प्रदर्शन करते हैं, उदाहरण के लिए, डेढ़ से दो मिनट, तो आप अभी भी अपने VO2 मैक्स को प्रशिक्षित करेंगे, लेकिन केवल इस तथ्य के कारण कि शरीर को आराम करने के दौरान पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होगा, और प्रत्येक नए अंतराल के साथ आप तेज और तेज होंगे। IPC के आवश्यक स्तर को प्राप्त करें। इसलिए, अधिकतम ऑक्सीजन की खपत के विकास के लिए, दोनों छोटे अंतराल, 400-600 मीटर प्रत्येक, और लंबे वाले, 800, 1000 या 1500 मीटर, अगर बाद वाले 5 मिनट से अधिक नहीं होते हैं, तो उपयुक्त हैं। इस मामले में, उनकी लंबाई की परवाह किए बिना, अंतराल की गति समान होगी।
3. जब आप आईपीसी स्तर पर 5 मिनट से अधिक समय तक चलते हैं (बेशक, औसत आंकड़ा), तो शरीर एनारोबिक क्षेत्र में जाना शुरू कर देता है, जिसे आईपीसी का प्रशिक्षण देते समय इसकी आवश्यकता नहीं होती है।
4. अंतराल के बीच की वसूली बिल्कुल सक्रिय होनी चाहिए, यानी धीमी गति से चलना, चलना नहीं। पीटर जेन्सेन की पुस्तक हार्ट रेट, लैक्टेट और एंडुरेंस ट्रेनिंग से ली गई नीचे दिए गए ग्राफ से पता चलता है कि सक्रिय रिकवरी निष्क्रिय लैक्टिक एसिड के स्तर को निष्क्रिय आराम की तुलना में कई गुना कम कर देती है। यह, वैसे, एक वैज्ञानिक स्पष्टीकरण है कि प्रशिक्षण के बाद ठंडा क्यों करना है।
5. अंतराल के बीच चलने का समय धीमी गति से चलने वाले समय से अधिक नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप आईपीसी स्तर पर 4 मिनट में 1000 मीटर दौड़ रहे हैं, तो 3-4 मिनट आराम करना चाहिए। लेकिन अब नहीं।
6. अंतराल प्रशिक्षण की गति ऐसी होनी चाहिए कि आपकी हृदय गति अधिकतम के करीब हो। यह आवश्यक नहीं है कि गति अधिक हो।
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एक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण के रूप में फार्टलेक
Fartlek अंतराल प्रशिक्षण के सबसे प्रसिद्ध प्रकारों में से एक है, विशेष रूप से इसका सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। वजन कम होने पर... सामान्य अंतराल के काम पर लागू होने वाले सभी सिद्धांत फार्टलेक पर भी लागू होते हैं। एकमात्र अंतर यह है कि VOK गति से कम गति पर चलने वाले वैकल्पिक को फार्टलेक के दौरान भी जोड़ा जा सकता है। अर्थात्, आप आईपीसी स्तर पर एक अंतराल करते हैं, जो कि लगभग अधिकतम हृदय गति पर होता है। फिर एक मानक धीमा जॉग आराम करें। फिर आप तथाकथित दहलीज दर पर अंतराल शुरू करते हैं। यह अधिकतम 90 प्रतिशत की हृदय गति पर गति है। इससे धीरज का विकास होता है। फिर आप फिर से आराम करें।
सामान्य तौर पर, fartlek भी और केवल IPC अंतराल पर किया जा सकता है।
अपने कार्यक्रम में अंतराल प्रशिक्षण कैसे शामिल करें
संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबसे कठिन वर्कआउट में से एक है इंटरवल ट्रेनिंग। इसलिए, आपको अपने साप्ताहिक लाभ के 8-10 प्रतिशत से अधिक अंतराल की कुल संख्या को पूरा नहीं करना चाहिए। और हर हफ्ते अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें। ये मानक अंतराल या फार्टलेक हो सकते हैं। सर्दियों में फार्टलेक सबसे अच्छा है। चूंकि इस मामले में आप स्टेडियम से बंधे नहीं हैं, और आप अपने लिए सुविधाजनक किसी भी मार्ग पर चल सकते हैं।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। सबक के लिए यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
