पुश-अप्स को समझें

क्रॉसफिट अभ्यास

12K 2 02.02.2017 (अंतिम संशोधन: 21.04.2019)

लंबे समय तक, महान शारीरिक शक्ति का एक संकेतक सिर के ऊपर अपने शरीर के वजन को उठाने की क्षमता थी। हालांकि, हैंडस्टैंड पुश-अप करने के बारे में कैसे? इसके लिए न केवल शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है - सही इंटरमस्क्युलर समन्वय, संतुलन की एक उत्कृष्ट भावना, विकसित स्थिर मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इन सभी गुणों को एथलीटों द्वारा हैंडस्टैंड पुश-अप का अभ्यास किया जाता है। आज हम व्यायाम के लाभ और हानि और इसके कार्यान्वयन के लिए तकनीक के बारे में बात करेंगे।

व्यायाम के लाभ

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, व्यायाम उपयोगी है, सबसे पहले, इसकी जटिलता के लिए - एक हैंडस्टैंड में पुश-अप्स सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करते हैं, और आपको अंतरिक्ष में अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने और कोर की मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग करने के लिए सिखाया जाता है - केवल उनके लिए धन्यवाद आप यह प्रदर्शन करने में सक्षम हो सकते हैं। प्रस्ताव। ऊपरी और निचले अंग बेल्ट के बीच एक अच्छे संबंध के बिना, आप कभी भी उल्टा पुश-अप नहीं कर पाएंगे।

तदनुसार, अपने हाथों पर खड़े पुश-अप बिल्कुल सभी प्रकार के खेल के प्रतिनिधियों के लिए उपयोगी होंगे, जहां "हथियार" और "पैर" की अधिकतम ताकत का एक ठोस प्रकटन आवश्यक है: भारोत्तोलन, कुश्ती, जिम्नास्टिक।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

हाथों पर खड़े पुश-अप्स करते समय शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। केवल मोड अलग है: गतिशील कार्य कंधे और कोहनी जोड़ों में होता है, क्रमशः, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य बंडलों, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के क्लैविक्युलर भाग, और ट्रेपेज़ल मांसपेशी सक्रिय रूप से अनुबंधित होते हैं। मांसलता के बाकी भाग में सांविधिक रूप से तनाव होता है और इसकी भूमिका शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए कम हो जाती है, हालांकि, रीढ़, ग्लूटल मांसपेशियों, उदर की मांसपेशियों, यानी तथाकथित "कोर की मांसपेशियों" के एक्सटेंसर्स द्वारा सबसे बड़ा तनाव का अनुभव किया जाता है।

व्यायाम तकनीक

हैंडस्टैंड पुश-अप व्यायाम समन्वय करना मुश्किल है और आपको असाधारण शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपने इस आंदोलन को करने की कोशिश की और आप एक हाथ में भी नहीं आ सकते हैं, तो आइए अपने आप को सही स्थिति में लाने के लिए आवश्यक अभ्यासों के एक सरल सेट में महारत हासिल करें।

व्यायाम शुरू करने से पहले

• निचली स्थिति में देरी के साथ 3 काउंट के लिए फर्श से पुश-अप: झूठ बोलने की स्थिति में शुरुआती स्थिति से, कोहनी के जोड़ों पर बाहों के झुकने के कारण, हम नीचे जाते हैं: छाती सचमुच मंजिल से कुछ मिलीमीटर तक नहीं पहुंचती है। कोहनी शरीर के साथ हैं, इस प्रकार, लोड ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा पर पड़ता है - हमारे लिए मुख्य मांसपेशी समूह। निचली स्थिति में, हम 2-3 सेकंड का एक अलग ठहराव करते हैं, हम तीन मायने रखते हैं, अर्थात् धीरे-धीरे। हम तीन सेटों में 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करते हैं। कार्य मजबूत मांसपेशी अम्लीकरण महसूस किए बिना 20 या अधिक प्रतिनिधि तक पहुंचने का है।
  
• बंद क्षितिज में पुश-अप। प्रारंभिक स्थिति: एक हथेली स्टैंड में, पैर घुटने और कूल्हे जोड़ों पर झुकते हैं, घुटने छाती को छूते हैं। हाथ जांघों को छूते हैं। हम कोहनी जोड़ों को मोड़ते हैं, शरीर को क्षैतिज स्थिति में रखते हैं। 10 प्रतिनिधि (या जो कुछ भी आप कर सकते हैं) से शुरू करें। समस्या - 20 या अधिक आत्मविश्वास से दोहराव।
  
• क्षितिज से पतवार उठाना। प्रारंभिक स्थिति ऊपर वर्णित है। इसी समय, हाथ कोहनी पर थोड़ा झुकते हैं। हमारा काम शरीर को एक क्षैतिज स्थिति से एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाना है जितना आप कर सकते हैं। कार्य शरीर को तुला पैरों के साथ पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाना है।
  

जब आप सफल होते हैं, तो अपने पैरों को आसानी से सीधा करना शुरू करें, पहले उन्हें पक्षों तक फैलाएं, फिर अपने शरीर को "एक तार में" रखने की कोशिश करें।

दीवार के पास

• दीवार के खिलाफ पुश-अप्स को समझें। एक आंदोलन जो सीधे फर्श से एक पुश-अप करने के लिए उल्टा प्रदर्शन करने के लिए तैयार करता है। शुरुआती स्थिति: दीवार से हाथों को 20-50 सेमी। शरीर को ऊपर बढ़ाया जाता है, दीवार पर ऊँची एड़ी के जूते "ढेर" होते हैं। चलो तुरंत एक आरक्षण करें: आप अपनी एड़ी के साथ दीवारों को स्विंग कर सकते हैं, आप अपने पैर की उंगलियों से स्विंग कर सकते हैं, आप अपने पूरे पैर को स्विंग कर सकते हैं। "मोजे" के करीब - भारी विकल्प! सबसे सरल से शुरू करो! हाथ कंधे से थोड़े चौड़े होते हैं। दीवार के साथ पैर के सहायक हिस्से को फिसलते हुए, हम अपने आप को कोहनी के जोड़ों पर बांहों को झुकाकर, सिर के साथ फर्श को स्विंग करने के लिए कम करते हैं। उसके बाद, फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम करते हुए, हम ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशियों से एक शक्तिशाली संलयन प्रयास के कारण शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। कम से कम एक सेट में 10 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य है।

  

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• अंतिम अभ्यास एक हस्तरेखा में प्रवेश करने का एक प्रयास है। "क्षितिज" को धारण करने की स्थिति से ऐसा करना इष्टतम है। मांसपेशियों की थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ आंदोलन की सही कीनेमेटीक्स को मजबूत करने के लिए इस आंदोलन के साथ इस परिसर को समाप्त करना महत्वपूर्ण है।
  

सप्ताह में कम से कम तीन बार इस परिसर का व्यवस्थित कार्यान्वयन आपको काफी कम समय (1-2 महीने) में एक मुट्ठी भर में उतरने और मंजिल से अपना पहला पुश-अप करने की अनुमति देगा।

व्यायाम ही

प्रारंभिक स्थिति: हस्तरेखा, फर्श पर हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई के अलावा, या थोड़ी चौड़ी होती हैं। शरीर का वजन हथेलियों और उंगलियों की पूरी सतह के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है। रीढ़ काठ क्षेत्र में मुड़ा हुआ है, श्रोणि सिर के सामने थोड़ा है, पैर की उंगलियों सिर के ऊपर हैं।

हम नीचे जाते है ...

हम कोहनी और कंधे के जोड़ों को मोड़ते हैं, जबकि छाती को थोड़ा अधिक क्षैतिज स्थिति में स्थानांतरित किया जाता है - इस पल को स्पष्ट रूप से पकड़ना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को मजबूत करना होगा, जिससे शरीर के गुरुत्वाकर्षण केंद्र के विस्थापन के लिए क्षतिपूर्ति हो सके।

... और हम ऊपर जाते हैं

शरीर को उठाने के क्षण में, हम अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाते हैं, छाती को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। फिर से, श्रोणि के विस्थापन के कारण, हम गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति में परिवर्तन के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं।

पैरों की स्थिति के बारे में एक महत्वपूर्ण तकनीकी बिंदु: यदि पैर अलग-अलग फैले हुए हैं, तो गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हथियारों के करीब है - तदनुसार, संतुलन बनाए रखना बहुत कठिन हो जाता है। इस विकल्प के साथ उल्टा फर्श से पुश-अप शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

परिसर

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