प्रेस के लिए व्यायाम बाइक - सभी खेल प्रशंसकों और एक स्वस्थ जीवन शैली के बीच सबसे आम में से एक। यह मलाशय और तिरछी पेट की मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से है। बाइक व्यायाम इस मायने में उल्लेखनीय है कि यह विभिन्न कोणों से गतिशील कार्य के माध्यम से पेट की सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है।
यह बाइक को अब तक का सबसे जटिल पेट व्यायाम बनाता है। किसी अन्य अभ्यास में हम तुरंत हमारे हित के सभी मांसपेशी समूहों को काम नहीं कर सकते हैं। यदि आप समय में सीमित हैं, लेकिन अपने पेट की मांसपेशियों को ठीक से काम करना चाहते हैं, तो यह व्यायाम एकदम सही है।
साइकिल को दुनिया भर के एथलीटों द्वारा प्यार किया जाता है क्योंकि इसकी तकनीकी सरलता और विभिन्न जटिलता के प्रदर्शन में भिन्नता है। यह महत्वपूर्ण है कि इसे किसी भी सिमुलेटर या अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है - व्यायाम कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है।
इस लेख में, हम विश्लेषण करेंगे कि कैसे एक साइकिल व्यायाम सही तरीके से किया जाए, साथ ही इसके कार्यान्वयन के ऐसे पहलुओं को भी:
- व्यायाम बाइक कितना उपयोगी है;
- सही निष्पादन तकनीक;
- नौसिखिए एथलीटों की गलतियाँ;
- व्यायाम बाइक के रूपांतर।
व्यायाम बाइक के लाभ
प्रेस के लिए एक साइकिल का अभ्यास करें और पैर को मोड़ने और उठाने के साथ बुनियादी और सबसे प्रभावी आंदोलनों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इसकी प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण है कि पेट की मांसपेशियों के सभी फाइबर काम में शामिल हैं। एक सीमित आयाम में और नॉन-स्टॉप मोड में काम करना मांसपेशियों को एक सेकंड के लिए भी आराम करने की अनुमति नहीं देता है। इससे मांसपेशियों के तंतुओं और एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस की हाइपोक्सिया होती है (कोशिकाओं में लैक्टिक एसिड प्रतिधारण के कारण मांसपेशियां "विफलता" तक पहुंचती हैं)।
व्यायाम पेट की मांसपेशियों के सभी वर्गों को लोड करता है। यह अप्रत्यक्ष रूप से लैटिसिमस डोर्सी, इलियोपोसा, इंटरकोस्टल और सेराटस और नितंबों को भी संलग्न करता है। बाइक एक्सरसाइज करने से आप अपने एब्स को अधिक प्रमुख बना सकते हैं और अपनी कमर को कम कर सकते हैं। और कम कार्ब आहार, नियमित शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण, और वैक्यूम व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर, वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त होगा।
अपने पेट को काम करने में स्पष्ट लाभों के अलावा, व्यायाम बाइक आपके चयापचय को तेज करके और वसा कोशिकाओं के ऑक्सीकरण को तेज करके अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह निर्धारित करना असंभव है कि साइकिल व्यायाम कितनी कैलोरी जलाता है, लेकिन कोई भी अनुभवी एथलीट इस बात की पुष्टि करेगा कि यह भारी ऊर्जा की खपत का कारण बनता है, और मजबूत जलन के कारण अंतिम सेट के बाद खड़े होना भी मुश्किल हो सकता है। बेशक, सही तकनीक के अधीन, जिसे आप नीचे पा सकते हैं।
व्यायाम तकनीक
इस अभ्यास के कई प्रकार हैं: खड़ी पैरों के साथ, पैरों के बीच फिटबॉल रखने के साथ, आदि। अब हम सबसे सामान्य और प्रभावी विधि पर विचार करेंगे जिसमें एथलीट एक साथ पैर, हाथ और शरीर को मोड़कर पेट की सभी मांसपेशियों को सिकोड़ता है। जबकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।
आइए इस सवाल के सैद्धांतिक पक्ष पर एक कदम उठाएं कि प्रेस के लिए एक साइकिल व्यायाम कैसे करना है, खासकर जब से एक शुरुआत भी इस कार्य के साथ सामना कर सकती है:
- प्रारंभिक स्थिति: एथलीट फर्श (या जिमनास्टिक मैट) पर झूठ बोल रहा है। हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं (लगभग 45 डिग्री पर), सिर के पीछे अपनी बाहों को पार करें। हम निचली पीठ को फर्श पर कसकर दबाते हैं और इसे पूरे दृष्टिकोण से नहीं फाड़ते हैं, ताकि रीढ़ पर अनावश्यक अक्षीय भार पैदा न करें और काम की मांसपेशियों पर एकाग्रता से विचलित न हों।
- हम अपने पैरों के साथ एक आंदोलन करते हैं, साइकिल की सवारी करते समय पैडल के घुमाव की नकल करते हैं। आंदोलन सख्ती से ऊर्ध्वाधर नहीं होना चाहिए, लेकिन एक चाप में थोड़ा सा गुजरता है, इसलिए आंदोलन का आयाम अधिक होगा, जिसका अर्थ है कि बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर (ऑक्सीडेटिव और धीमी गति वाले सहित) काम में शामिल होंगे। घुटनों को छाती की ओर बढ़ना चाहिए, उसी समय हम शरीर को थोड़ा मोड़ते हैं, वक्ष क्षेत्र में पीठ को थोड़ा गोल करते हुए, और अपनी कोहनी से घुटने तक पहुंचने का प्रयास करते हैं। हम तिरछे काम करते हैं - दाहिनी कोहनी के साथ हम बाएं घुटने तक पहुँचने की कोशिश करते हैं, बाईं कोहनी के साथ - दाईं ओर।
- एक बार जब आप कोहनी को घुटने की तरफ पूरा कर लेते हैं, तो उस पैर को पूरी तरह से फैला दें और दूसरे को मोड़ लें। अपनी बाहों के साथ भी ऐसा ही करें - अपनी कोहनी को बदलने के लिए अपनी गर्दन के साथ एक छोटा सा आंदोलन करें। इस आंदोलन को दोहराएं जब तक आप पेट की मांसपेशियों में एक मजबूत जलन महसूस नहीं करते हैं - यह मुख्य संकेतक है कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं। मुख्य बात यह है कि सब कुछ सुचारू रूप से और नियंत्रण में करना है, यहां अचानक आंदोलनों की अनुमति नहीं है।
विशिष्ट गलतियों नौसिखिए एथलीटों
एक साइकिल एक तकनीकी दृष्टिकोण से एक सरल व्यायाम है, हालांकि, और इसकी अपनी छोटी सूक्ष्मताएं और रहस्य हैं, जिनका पालन करके आप इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। उनमें से सभी पहली नज़र में स्पष्ट नहीं हैं, इसलिए कई शुरुआती तकनीकी त्रुटियों के साथ इस अभ्यास को करते हैं। इसे ठीक करने के लिए, आपको एक सक्षम व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद लेनी चाहिए। या हमारे लेख को अंत तक पढ़ें, अपना समय और पैसा बचाएं।
नीचे हम विश्लेषण करेंगे कि प्रेस पर व्यायाम बाइक कैसे नहीं करें:
- एक स्थिर, स्थिर सतह पर अपनी बाइक का व्यायाम करें। यदि आप इसे नरम सतह पर करते हैं, तो शरीर की स्थिति को स्थिर करने पर आपकी गति और अपशिष्ट ऊर्जा पर कम नियंत्रण होगा।
- ग्रीवा रीढ़ पर एक अक्षीय भार न बनाएं। एक साइकिल का प्रदर्शन करते समय, हम बस अपनी हथेलियों को सिर के पीछे की ओर रखते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में हम अपनी पूरी ताकत के साथ इसके खिलाफ विश्राम नहीं करते हैं। हां, यह आपको लग सकता है कि यह अभ्यास को कुछ आसान बनाता है, लेकिन चलो खुद को धोखा न दें। अपने एब्स को प्रशिक्षित करते समय, आपको अपने एब्स के साथ काम करना चाहिए, न कि कुछ और के साथ।
- पूरे सेट के दौरान एक समान गति बनाए रखें, आंदोलन अनहेल्दी और स्मूथ होना चाहिए। यदि आप व्यायाम बहुत जल्दी करते हैं, तो आप शायद ही पूरी तरह से अपने एब्स को स्ट्रेच करने और सिकुड़ने पर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।
- अपनी शारीरिक रचना के लिए प्राकृतिक कोणों का निरीक्षण करें, कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप त्रिकास्थि के क्षेत्र में अप्रिय खिंचाव संवेदनाएं महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने पैरों को बहुत ऊपर उठा रहे हैं, और गति की सीमा कम होनी चाहिए।
- प्रतिनिधि की संख्या का पीछा न करें। यह थोड़ा समझ में आता है, क्योंकि इस तरह के अभ्यासों में हमें सबसे पहले स्थापित न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के कारण एक अच्छे मांसपेशी संकुचन की आवश्यकता होती है। और दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पहले से ही एक माध्यमिक मामला है। एक अन्य विकल्प थोड़ी देर के लिए साइकिल चलाने की कोशिश करना है, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। तो आप अवचेतन रूप से अपने आप को एक आदेश देंगे कि आपके एब्स की मांसपेशियों की "विफलता" समय समाप्त होने तक ठीक से आ जाए।
- इस अभ्यास में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने के लिए जल्दी मत करो। यहां तक कि अगर आप कई वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, और आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत और अच्छी तरह से विकसित हैं, तो बाइक के क्लासिक संस्करण से शुरू करें - इस तरह से आप आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को बेहतर ढंग से समझेंगे और सीखेंगे कि पेट की मांसपेशियों को विभिन्न कोणों पर सही ढंग से कैसे संविदा करें।
- प्रशिक्षण विविधता निरंतर प्रगति और एथलेटिक दीर्घायु की कुंजी है। अपने कसरत दिनचर्या में कुछ नया प्रयोग करने और जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। उदाहरण के लिए, एक साइकिल व्यायाम दोनों को प्रेस के लिए एक अलग कसरत के हिस्से के रूप में किया जा सकता है, पीठ या पैरों पर एक कसरत के अंत में और क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में।
व्यायाम के अन्य रूप
ऊपर, हमने व्यायाम बाइक का उपयोग करके एब्स को पंप करने के सबसे लोकप्रिय तरीके को देखा। लेकिन अन्य विकल्प भी हैं, जिन्हें सशर्त रूप से सरल और अधिक जटिल में विभाजित किया जा सकता है। अपने टोन और फिटनेस स्तर के आधार पर आपके लिए काम करने वाले को चुनें और इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में करने के लिए कुछ समय लें।
आइए उनमें से प्रत्येक पर एक त्वरित नज़र डालें।
सरल विकल्प
कोहनी और शरीर के काम के बिना साइकिल
एक बहुत ही सरल विकल्प जो शुरुआती एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है। लब्बोलुआब यह है कि आंदोलन केवल पैरों के आंदोलन के कारण किया जाता है - हम एक साइकिल के पैडल के मरोड़ का अनुकरण करते हैं, और पूरे शरीर को गतिहीन और दृढ़ता से फर्श पर दबाया जाता है। हाथों को सिर के पीछे रखा जा सकता है या शरीर के साथ बढ़ाया जा सकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
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शरीर और कोहनी को जोड़ने के बिना काम करते हुए, लोड को प्रेस के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर दिया जाता है, लेकिन लगभग पूरी तरह से ऊपरी भाग और तिरछा पेट की मांसपेशियों को छोड़ देता है, लेकिन क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को अतिरिक्त रूप से लोड किया जाता है।
खड़ी पैरों के साथ साइकिल
इस किस्म ने एथलीटों और एथलीटों के बीच बड़े पैमाने पर प्यार अर्जित किया है जो योग और पिलेट्स के शौकीन हैं। यह पिछले संस्करण से भिन्न होता है कि हम अपने पैरों को लगभग एक समकोण पर उठाते हैं और अपने आप को पूरे दृष्टिकोण के दौरान इस स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं, अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से (बर्च अभ्यास के शास्त्रीय प्रदर्शन के रूप में) करते हैं। उसी समय, घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है, और ऊपरी पीठ को फर्श के खिलाफ दबाया जाता है।
पैरों के साथ एक साइकिल को खड़ी करके व्यायाम करना इस तथ्य के कारण बहुत आसान है कि हम कोहनी और शरीर के साथ काम नहीं करते हैं। इस प्रकार, हम प्रेस के ऊपरी हिस्से पर एक अतिरिक्त जोर देते हैं, और व्यायाम को कम आयाम में भी करते हैं - आंदोलन शास्त्रीय संस्करण की तुलना में बहुत कम है। शारीरिक लाभों के अतिरिक्त, योगी इस अभ्यास के लाभों को इस तथ्य में देखते हैं कि निचले पेट में रक्त परिसंचरण में वृद्धि के कारण, पेडलिंग की नकल द्वारा बनाई गई है, हम अतिरिक्त रूप से हमारे प्रजनन प्रणाली के अंगों को उत्तेजित करते हैं, जिससे हमारी कामेच्छा और यौन मुक्ति होती है।
साइकिल एक झुकाव बेंच पर लेट गई
यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो संभवत: प्रेस को काम करने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर से लैस किया जाता है, जो रोलर्स के साथ एक इनलाइन बेंच और शीर्ष पर हथियार रखने के लिए एक छोटी सतह है। यह ट्रेनर बाइक एक्सरसाइज करने के लिए परफेक्ट है। ऐसा करने के लिए, आपको उस पर उल्टा बैठने की जरूरत है, अपने मुड़े हुए पैरों को उठाएं और शरीर और कोहनी को जोड़े बिना पैडलिंग की नकल करें, अपने हाथों से सिम्युलेटर के ऊपरी हिस्से में "पिन" पर पकड़ें। इस तरह के व्यायाम की मूल विशेषता यह है कि सिम्युलेटर द्वारा निर्धारित छोटे कोण के कारण, हम प्रेस के निचले हिस्से पर एक छोटा अतिरिक्त स्थिर भार बनाते हैं।
मुश्किल विकल्प
हाथ में वजन की बाइक
यह क्लासिक एक्सरसाइज बाइक की तरह ही किया जाता है। एकमात्र अंतर यह है कि इस संस्करण में हम छाती के स्तर पर अतिरिक्त बोझ रखते हैं। यह एक भारित गेंद, एक छोटा डंबल या एक बारबेल डिस्क हो सकता है। अतिरिक्त वजन के उपयोग के कारण, व्यायाम अधिक शक्तिशाली हो जाता है। इसके अलावा, प्रत्येक पुनरावृत्ति को बड़े प्रयास के साथ दिया जाता है, और मांसपेशियों पर भार बढ़ता है, जो पागल पंपिंग के साथ होता है।
पैरों के बीच फिटबॉल को पकड़े हुए साइकिल
पैरों या टखनों के बीच एक फिटबॉल सैंडविच के उपयोग के माध्यम से, पैर क्लासिक संस्करण के सापेक्ष थोड़े व्यापक होते हैं, और हम घुटने को छाती तक लाने के लिए अधिक प्रयास करते हैं। यदि आपके जिम में कोई फिटबॉल नहीं है, तो आप लेग वेट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करने के लिए मत भूलना - व्यायाम का प्रभाव समान होगा।
