चलने वाले लोड के मुख्य प्रकारों में से एक धीमी गति से चल रहा है। यह हृदय समारोह में सुधार करता है, स्ट्रोक की मात्रा बढ़ाता है, शरीर में केशिकाओं की संख्या बढ़ाता है और ऑक्सीजन विनिमय में सुधार करता है। इसके अलावा, यह शरीर को गर्म करने के लिए एक रिकवरी लोड और भार के रूप में उत्कृष्ट है। इस पर अधिक हमारे आज के लेख में।
धीमी गति से क्या चल रहा है
स्लो रनिंग अनिवार्य रूप से एक ऐसी तीव्रता में एक रन है, जिस पर दिल अपनी अधिकतम स्ट्रोक मात्रा तक पहुंच जाता है, यानी यह एक स्ट्रोक में रक्त की अधिकतम संभव मात्रा को पंप करता है। यदि तीव्रता को और बढ़ा दिया जाता है, तो यह स्ट्रोक वॉल्यूम नहीं बदलेगा। केवल नाड़ी उठेगी।
औसतन, यह स्तर 120-145 बीट प्रति मिनट या अधिकतम 60-80 प्रतिशत दिल की दर के साथ हासिल किया जाता है। यदि पल्स अधिक उठाया जाता है, तो स्ट्रोक की मात्रा अपरिवर्तित रहेगी। यदि आप धीमी गति से चलते हैं, तो स्ट्रोक वॉल्यूम इसकी अधिकतम सीमा तक नहीं पहुंचेगा।
अध्ययनों से पता चला है कि धीरे-धीरे चलने से इस स्ट्रोक की मात्रा में वृद्धि में योगदान होता है। और जितना अधिक हृदय एक धड़कन में रक्त पंप करता है, उतना ही धीमे गति से, उसी तीव्रता के स्तर पर धड़कना होगा। यानी आपकी हृदय गति धीरे-धीरे उसी दर से घटेगी। या, एक ही हृदय गति से, आपकी गति बढ़ जाएगी।
स्ट्रोक की मात्रा बढ़ाने के अलावा, धीमी गति से चलने से माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार बढ़ाने में मदद मिलती है। माइटोकॉन्ड्रिया कोशिकाएं हैं जो ऑक्सीजन और कार्बोहाइड्रेट या वसा को हमारी ज़रूरत की ऊर्जा में बदल देती हैं - एटीपी। जितने अधिक माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं, ऊर्जा प्रसंस्करण की प्रक्रिया उतनी ही बेहतर होती है, और इसलिए रनिंग अधिक कुशल हो जाती है।
शरीर पर धीमी गति से चलने का तीसरा सकारात्मक प्रभाव शरीर में केशिकाओं की संख्या में वृद्धि है। जैसा कि आप जानते हैं, रक्त एक परिवहन कार्य करता है। ग्लाइकोजन, वसा, ऑक्सीजन और अन्य एंजाइम केशिकाओं द्वारा मांसपेशियों तक पहुंचाए जाते हैं। तदनुसार, शरीर में केशिका प्रणाली बेहतर है, बेहतर पोषक तत्वों की आपूर्ति मांसपेशियों को की जाती है। और दौड़ना भी इस वजह से अधिक कुशल हो जाता है।
आपको कितनी देर तक धीमी गति से चलना चाहिए
प्रशिक्षण चक्र के बावजूद, सप्ताह में एक बार, वसूली सप्ताह के अलावा, आपको सबसे लंबी दौड़ करनी होगी। आदर्श रूप से, इसकी अवधि आधा मैराथन और मैराथन के लिए 2-2.5 घंटे के क्षेत्र में और 3, 5 और 10 किमी के लिए 2 घंटे के क्षेत्र में होनी चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि सबसे अच्छा तब होती है जब धीमी गति से चलने की अवधि 2-2.5 घंटे होती है। एक छोटी अवधि का भी प्रभाव पड़ता है, लेकिन यह काफी कम है। एक ही समय में, प्रत्येक कसरत में 2 घंटे तक चलने में सक्षम नहीं हैं, ओवरवर्क को छोड़कर यह कुछ भी नहीं देगा। इसलिए, प्रति सप्ताह एक दीर्घकालिक सबसे इष्टतम है। यदि आप अभी भी 2 घंटे तक बिना रुके दौड़ सकते हैं, तो आप जितनी दूरी तय कर सकते हैं, शुरू करें और धीरे-धीरे 2-2.5 घंटे तक काम करें, हर हफ्ते लंबे समय तक 5-10 मिनट की अवधि बढ़ाएं।
सप्ताह में एक और क्रॉस 30-40 मिनट की रिकवरी क्रॉस है। यानी इसकी गति भी धीमी है, लेकिन अवधि सबसे कम होगी। 30 मिनट से कम चलने से बहुत कम प्रभाव पड़ता है। इसलिए, यहां तक कि सबसे हल्का क्रॉस कम से कम आधे घंटे के लिए किया जाना चाहिए।
बाकी रन, यदि आपके पास उन्हें कार्यक्रम में है, तो अपने सबसे लंबे और सबसे छोटे के बीच मध्य सीमा में दौड़ना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, यदि आपका सबसे लंबा डेढ़ घंटा है और सबसे छोटा 30 मिनट है। इसका मतलब है कि प्रति सप्ताह शेष 2-3 क्रॉस लगभग एक घंटे तक रहेंगे।
यदि आपका सबसे लंबा 2.5 घंटे है, तो सबसे छोटा 30 मिनट है, तो बाकी के रन 12-15 किमी या 1.5 घंटे के क्षेत्र में होने चाहिए। इस मामले में, आप प्रति सप्ताह 5 पार से, कह सकते हैं, एक लंबे 2.5 घंटे, एक छोटी 30 मिनट। एक मध्यम अवधि, 1 घंटा 40 - 1 घंटा 50 मिनट। एक घंटे के बारे में और एक एक घंटे और एक आधे के लिए।
यही है, सबसे लंबी और सबसे छोटी के बीच की सीमा अलग-अलग करना संभव बनाती है। लेकिन आपको सीमा से परे नहीं जाना चाहिए।
