फैट लॉस इंटरवल वर्कआउट

हाल के वर्षों में एक स्वस्थ जीवन शैली एक वास्तविक प्रवृत्ति बन गई है। इसका अभिन्न अंग सबसे अधिक "वसा रहित" शरीर है जिसमें खूबसूरती से समोच्च मांसपेशियों को पंप किया जाता है। यह केवल सक्षम प्रशिक्षण और उचित पोषण के संयोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

हमारी वेबसाइट पर सुखाने और वजन कम करने के लिए विशेष आहार के बारे में बहुत सारी जानकारी है। लेकिन आज हम "वसा जलने" प्रशिक्षण के विकल्पों में से एक पर विस्तार से विचार करेंगे। यह वसा जलाने के लिए एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र है। यह तकनीक क्या है और इसका अभ्यास कैसे करें, नीचे पढ़ें।

कैसे काम करता है प्रशिक्षण

उद्धरण चिह्नों में "वसा जलने" शब्द क्यों है? वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण, किसी अन्य प्रशिक्षण की तरह, साधारण कारण से केवल सशर्त रूप से वसा जलने को कहा जा सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण, भले ही यह "राहत के लिए" हो, खुद से वसा नहीं जलाता है। अंतराल प्रशिक्षण का सार भी कुछ अलग है - यहां मुख्य बात चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण होगा, जो पूरे दिन कैलोरी की खपत को बढ़ाएगा। कम तीव्रता वाली लंबी अवधि के कार्डियो का प्रदर्शन करते हुए कुछ परिस्थितियों में प्रत्यक्ष वसा जलना संभव है, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया अभी भी आहार पर निर्भर करेगी, क्योंकि यदि आप प्रशिक्षण के बाद पूरे दिन मिठाई खाते हैं, तो आप केवल वजन बढ़ाएंगे।

तो याद रखें - वर्कआउट अकेले वजन कम करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, भले ही वे सुपर प्रभावी हों। आपको अपने आहार की निगरानी करने की भी आवश्यकता है।

कैलोरी की कमी पैदा करना

आइए अतिरिक्त उपचर्म वसा से छुटकारा पाने के कुछ बुनियादी सिद्धांतों पर एक नज़र डालें।

वजन कम करने के लिए, गहन प्रशिक्षण के अलावा, आपको एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको दिन में जितना खर्च होता है, उससे कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस शर्त के बिना, आगे की सभी बातचीत निरर्थक है। घाटा आदर्श के 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप कम उपभोग करते हैं, तो प्रभाव विपरीत होगा।

ऐसा लगता है, प्रशिक्षण का इससे क्या लेना-देना है? आप बस कम खा सकते हैं, एक घाटा बनाए रख सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन हम सभी सिद्धांतों को चरणों में देखते हैं।

तो, वजन कम करने के लिए पहली चीज कैलोरी की कमी पैदा करना है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि हमारे शरीर को दो स्रोतों से गायब ऊर्जा मिलती है: हमारे वसा भंडार से और हमारी मांसपेशियों से। यदि हम सक्रिय रूप से मांसपेशियों, अर्थात् व्यायाम का उपयोग नहीं करते हैं, तो यह मांसपेशियों का उपयोग होता है जो मुख्य रूप से ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए उपयोग किया जाएगा।

इसके अलावा, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अंतराल प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है, जिससे शरीर द्वारा कैलोरी की बढ़ती खपत होती है। आपकी दर बढ़ सकती है, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1600 से 1800-1900 किलो कैलोरी, जो आपको अधिक खाने और खुद को भूखा नहीं रहने देगा। और प्रशिक्षण के लिए खुद को कुछ ऊर्जा लागतों की आवश्यकता होती है।

यही कारण है कि - चयापचय और कैलोरी की खपत पर सकारात्मक प्रभाव, साथ ही वजन कम करते समय मांसपेशियों को संरक्षित करना - हमें एक सही आहार के अलावा प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

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एण्ड्रोजन प्रशिक्षण

वसा जलने को एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे तनाव हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है। लेकिन अन्य हार्मोन का प्रभाव भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, कोर्टिसोल मांसपेशियों को तोड़ सकता है और, इसके विपरीत, वसा भंडारण को बढ़ावा देता है।

और वजन कम करने के दौरान हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन का बढ़ना इस तरह से होता है कि मांसपेशियों में कसावट नहीं आती है। इसका मतलब यह है कि हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे हमारी हार्मोनल पृष्ठभूमि में पहले से मौजूद हों। दवाओं का बहिर्जात प्रशासन एक शौकिया के लिए सबसे अच्छा विचार नहीं है; इसे पेशेवर एथलीटों को छोड़ना बेहतर है। और इसीलिए एमेच्योर को प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यह प्रशिक्षण के जवाब में है कि मानव शरीर एण्ड्रोजन और विकास हार्मोन को जारी करता है जिसकी हमें बहुत आवश्यकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण से पता चलता है कि टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है।

वजन घटाने की कसरत का सार

"वसा जलने" के लिए कई प्रशिक्षण प्रोटोकॉल हैं। इस उद्देश्य के लिए अंतराल प्रशिक्षण इष्टतम है। इसका सार क्या है? कम से कम दो अभ्यास चुने जाते हैं: उनमें से एक को विस्फोटक तरीके से किया जाता है, जिसमें कम समय (10-120 सेकंड) के लिए अधिकतम गति और तीव्रता होती है। शुरुआती को 10-15 सेकंड के उच्च तीव्रता के साथ शुरू करना चाहिए।

पहले अभ्यास के बाद आराम के बिना दूसरा प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन एक एरोबिक शैली में - मध्यम या कम तीव्रता के साथ कम गति पर। दूसरी एक्सरसाइज का इस्तेमाल एक तरह के रेस्ट पीरियड के रूप में किया जाता है और यह पहली अवधि से अधिक समय तक रहना चाहिए। एक शुरुआत के लिए - 3-5 बार। अनुभवी एथलीट उच्च और निम्न तीव्रता के बराबर अवधि प्राप्त कर सकते हैं।

असल में, प्रशिक्षण में "विस्फोटक" अवधि और "आराम" की अवधि भी होती है। उनके बीच आराम के बिना कुल मिलाकर 5-15 ऐसे चक्र हो सकते हैं। वर्कआउट का कुल समय 10-30 मिनट है।

उच्च तीव्रता वाले हिस्से का एक उदाहरण है: अधिकतम या निकट-अधिकतम गति पर दौड़ना, तेज गति से रस्सी कूदना, स्थिर बाइक की सवारी करना, शक्ति प्रशिक्षण के मामले में, अधिकतम तीव्रता के साथ अभ्यास करना। कम तीव्रता वाला हिस्सा: जॉगिंग, चलना, स्थिर बाइक पर धीमी गति से चलना, और ताकत के मामले में - बस विश्राम, जिसके दौरान आप अपने दिल की दर को बहाल करते हुए, हॉल में घूम सकते हैं।

वैसे, पल्स के बारे में। अंतराल प्रशिक्षण सबसे अच्छा एक दिल दर पर नज़र रखने के साथ किया जाता है। उच्च तीव्रता वाली नाड़ी अधिकतम 80-95% के बीच होनी चाहिए। लेकिन एक ही समय में, आप 95% के दिल की दर के साथ इस सभी हिस्से को नहीं कर सकते - यह लोड को कम करने के लिए बेहतर है। 95% ऊपरी सीमा है, जिसे कभी-कभी ही पहुँचा जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, 80-85% पर्याप्त है। कम-तीव्रता वाला हिस्सा अधिकतम 40-60% की सीमा में चलता है।

वसा जलने वाले वर्कआउट के प्रकार

सबसे अधिक बार, वसा जलने के अंतराल प्रशिक्षण को अंतराल कार्डियो के रूप में समझा जाता है। दौड़ना, रस्सी कूदना, जगह-जगह कूदना, तैराकी, व्यायाम बाइक, साइकिल, दीर्घवृत्त, रोइंग मशीन, आदि सभी सफल वजन घटाने के लिए महान हैं। केवल यह मत भूलो कि अंतराल प्रशिक्षण में 2 प्रकार के भार शामिल हैं - भारी और हल्का। यह कुछ क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ने के लायक भी है ताकि मांसपेशियों को एक कैलोरी घाटे में "उखड़" न जाए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिनके पास पहले से ही मांसपेशियों में अच्छा है। शुरुआती लोगों के लिए, वजन घटाने के लिए बस अंतराल कार्डियो का उपयोग करने की अनुमति है, और फिर क्लासिक वर्कआउट की मदद से वजन हासिल करें।

शक्ति अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग अक्सर कम किया जाता है, सबसे अधिक बार लड़कियों और newbies द्वारा - वे उनके लिए सबसे उपयुक्त हैं। या अनुभवी एथलीटों में भार की आवधिकता के साथ।

अगला, चलो वजन घटाने के लिए मुख्य प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण को देखें।

इंटरवल रनिंग वर्कआउट

सबसे सरल "अंतराल" विकल्प आप एक स्टेडियम में कर सकते हैं जिसे अंतराल वसा जलने वाला सत्र कहा जाता है। आप गर्म होते हैं, लिगामेंटस-कण्डरा तंत्र का एक हल्का खिंचाव करते हैं। उसके बाद, एक निश्चित दूरी चलाएं, मापा चल रहे अंतराल के साथ 10-30-सेकंड की गति को वैकल्पिक करें। इस विकल्प के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शांत चलने का समय अत्यधिक लंबा नहीं होना चाहिए - 2-3 मिनट से अधिक नहीं। यह सब आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

यदि आपके पास समय का ट्रैक रखने के लिए कुछ नहीं है, तो एक आसान तरीका है - दूरी के अनुसार अंतराल करें। उदाहरण के लिए, आपके पास 400 मीटर का एक क्लासिक स्टेडियम है। आपको अधिकतम एक सीधा खंड (लगभग 100 मीटर) चलाने की आवश्यकता है, और फिर अपनी सांस को बहाल करते हुए दोनों मोड़ और दूसरा सीधा खंड चलना चाहिए। समय के साथ, आप अपने तेज़ रन अंतराल को बढ़ा सकते हैं।

यदि घर के पास कोई स्टेडियम नहीं है या आप खुले क्षेत्रों में दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है। जिम में ट्रेडमिल पर एक ही रनिंग वर्कआउट किया जा सकता है। यह केवल अंतराल पर अपनी गति और चढ़ाई के कोण को समायोजित करने के लिए पर्याप्त है।

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अंतराल कसरत कसरत

कसरत करने वाले चिकित्सकों को वैकल्पिक "विस्फोटक" पुल-अप और / या मापा स्क्वाट के साथ पुश-अप करने की सलाह दी जा सकती है।

यह इस तरह दिख सकता है: 10-20 सेकंड में, कपास के साथ पुल-अप की अधिकतम संख्या होती है, बार से कूदते हुए, एथलीट वजन के बिना स्क्वैट्स पर स्विच करता है, उन्हें 30-60 सेकंड के लिए धीरे-धीरे मापा जाता है। अंतिम स्क्वाट के बाद, झूठ बोलने पर जोर दिया जाता है और अधिकतम पुश-अप 10-20 सेकंड में किया जाता है। इसके बाद फिर से स्क्वैट्स आए, इसके बाद पुल-अप्स आए। और इसलिए 5-10 चक्र। एक स्थिर व्यायाम जैसे कि एक तख्ती "आराम" अवधि के रूप में भी उपयुक्त है।

मुक्केबाजों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प कम से कम 10 मिनट के लिए मापा कूदता की अवधि के साथ सबसे गहन कूद रस्सी को वैकल्पिक करना होगा।

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तबाता प्रोटोकॉल

वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तथाकथित "तबाता प्रोटोकॉल" पर भी आधारित हो सकता है। इसका नाम लेखक - जापानी वैज्ञानिक इज़ुमी तबता के नाम पर रखा गया है।

सिस्टम को मूल रूप से स्केटर्स को प्रशिक्षित करने के लिए इस्तेमाल किया गया था। यह एक तरह का बेहद गहन वर्कआउट है। इसका अर्थ 20 सेकंड के लिए उच्च गति पर वैकल्पिक अभ्यास करना है (जिसके लिए आपको 10 सेकंड के बाकी अंतराल के साथ लगभग 30 दोहराव पूरे करने की आवश्यकता है)। आराम के बाद, गहन काम फिर से होता है, फिर आराम - और इसी तरह और 4 मिनट तक। इसके बाद एक छोटा विश्राम और 4 मिनट का एक नया खंड है।

आप एक ही आंदोलन कर सकते हैं, आप 2 या अधिक अभ्यासों को वैकल्पिक कर सकते हैं, आप हर बार एक नया कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, बॉडीवेट व्यायाम उपयुक्त हैं - बर्पीज़, पुश-अप्स, स्क्वेट्स, जंप स्क्वैट्स, पुल-अप्स, पैरेलल बार। अनुभवी एथलीट अतिरिक्त भार के साथ अभ्यास चुन सकते हैं। चयन की स्थिति सरल है: एक बड़े मांसपेशी समूह का उपयोग और उच्च गति पर व्यायाम करने की क्षमता।

हृदय संबंधी उपकरणों के साथ व्यायाम करें

यदि आप केवल जिम में काम करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो वहां उपलब्ध मशीनों का उपयोग करें, जैसे कि साइकिल और एक दीर्घवृत्त, अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण के लिए।

अण्डाकार वजन घटाने की मशीन के साथ अंतराल प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है। इस तरह की कसरत का एक उदाहरण: वार्म-अप के 5 मिनट, अधिकतम हृदय गति से लोड का 50-60% तक पहुंचना। फिर वैकल्पिक 2 मिनट का काम 50-60% अधिकतम और 1 मिनट का काम 80-85%। 20-30 मिनट के लिए काम करें, और अंत में 5 मिनट की ठंडक को काफी धीमी गति से करें।

प्रशिक्षण के आयोजन के लिए टिप्स

अंतराल प्रशिक्षण (वसा जलने के संदर्भ में) से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के आयोजन के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में बीसीएए एमिनो एसिड की एक सेवारत लेना फायदेमंद है।
• मुख्य भाग पर जाने से पहले - सीधे अंतराल पर - आपको पूरी तरह से गर्म होने की जरूरत है, पूरे शरीर का एक आर्टिकुलर वार्म-अप करें और उन अभ्यासों के 1-2 सेट करें जिनसे आप अपने प्रशिक्षण का निर्माण करने की योजना बनाते हैं। स्वाभाविक रूप से, एक मापा गति से और हल्के वजन के साथ।
• प्रशिक्षण के बाद 5-10 मिनट के लिए ठंडा करें। आप इसे एक खिंचाव के साथ पूरक कर सकते हैं।
• यदि आप इंटरवल रनिंग का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने मानक कम तीव्रता वाले कार्डियो को इसके साथ बदलें। उसी समय, एक शक्ति अभिविन्यास के साथ भी प्रशिक्षित करें (स्वाभाविक रूप से, उन दिनों पर जब आप नहीं चल रहे हों)। वसा हानि में इस दृष्टिकोण का समग्र प्रभाव अधिक महत्वपूर्ण होगा।

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होम इंटरवल वर्कआउट प्रोग्राम

हमने पहले ही ऊपर लिखा है कि चल रहे अंतराल प्रशिक्षण को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए। अब आइए जानें कि आप अपने घर को छोड़कर और बिना किसी अतिरिक्त उपकरण का उपयोग किए कैसे प्रशिक्षित हो सकते हैं।

इंटरवल होम वर्कआउट:

स्क्वाटिंग और चलने के 15-20 चक्र करना आवश्यक है। आप वैकल्पिक व्यायाम भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 3 बार, आप पहले दिन स्क्वाट्स करते हैं, दूसरे दिन वाइड-आर्म पुश-अप और तीसरे पर बर्पीज़ करते हैं।

अंतराल जिम कार्यक्रम

जबकि जिम में, गुणवत्ता वाले मांसलता के लिए लड़ाई में मुख्य हथियार का उपयोग न करना मूर्खता होगी - बारबेल और डंबल्स। यह मुफ्त वजन है जो मांसपेशियों पर अधिकतम भार बना सकता है।

एक अंतराल जिम सत्र इस तरह दिखाई दे सकता है:

ध्यान: यह कार्यक्रम एक शुरुआत के लिए नहीं बनाया गया है, शक्ति प्रशिक्षण में अनुभव और सही तकनीक में कौशल की आवश्यकता है।

श्वास के साथ क्षण अत्यंत महत्वपूर्ण है: पूरे कार्यक्रम के दौरान, आप अपनी सांस और तनाव को रोक नहीं सकते हैं। आप विश्राम के क्षण में सांस लेते हैं, और प्रयास से सांस छोड़ते हैं।

शक्ति और एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम

एक जिम में कार्डियो और शक्ति अंतराल प्रशिक्षण का इष्टतम संयोजन इस तरह दिख सकता है:

जिस भी प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण आप चुनते हैं, यदि आप आहार और आहार का पालन करते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपको उपचर्म वसा जलाने में सकारात्मक परिणाम लाएगा।

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