दौड़ते समय कम थकने के लिए, आपको उचित रनिंग की कुछ विशेषताओं को जानना होगा।
सही ढंग से सांस लें
भागते समय आपको अपनी नाक और मुंह से सांस लेने की जरूरत है... इस शर्त को याद रखें। इंटरनेट पर कई स्रोत केवल आपकी नाक से सांस लेने की सलाह देते हैं। लेकिन इससे आपको कोई लाभ नहीं होगा, और इससे थकान बढ़ेगी। तथ्य यह है कि एक हल्के रन के दौरान, हमारा शरीर ऑक्सीजन से ऊर्जा लेता है। तदनुसार, जितना अधिक यह शरीर में प्रवेश करता है, उतना ही हमारे लिए इसे चलाना आसान होगा। व्यायाम के दौरान दिल का त्वरण सामान्य से अधिक ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करने की आवश्यकता के कारण ठीक है। लेकिन अगर आप दौड़ते समय जानबूझकर फेफड़ों तक हवा की पहुंच को कम कर रहे हैं, केवल अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने दिल को तेजी से हरा करने के लिए मजबूर कर रहे हैं। इस प्रकार, आप अपने दिल की दर में वृद्धि करेंगे, लेकिन एक ही समय में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होगा, और आप लंबे समय तक नहीं चल पाएंगे, खासकर एक बिना शरीर के। इसलिए, अपने मुंह और नाक के माध्यम से गहरी और अधिमानतः सांस लें।
अपनी नब्ज ट्रैक करें
कई पेशेवर एथलीट भावना से नहीं, बल्कि अपनी नब्ज से चलते हैं। यह माना जाता है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए एक अच्छा संकेतक प्रति मिनट 120-140 बीट्स की हृदय गति है। इस हृदय गति पर, आप यथासंभव लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं और थक नहीं सकते। इसलिए, दौड़ते समय, समय-समय पर रुकें और अपनी हृदय गति को मापें। यदि यह 120 से कम है, तो आप तेजी से दौड़ सकते हैं। यदि आपकी हृदय गति 140 या उससे अधिक है, तो आपको थोड़ा धीमा करना चाहिए। आदर्श संख्या 125-130 बीट होगी।
पल्स को मापा जा सकता है विशेष उपकरणों के बिना। ऐसा करने के लिए, आपके पास एक स्टॉपवॉच होना चाहिए। अपनी कलाई या गर्दन पर अपनी उंगली से नाड़ी को महसूस करें। इसे 10 सेकंड के लिए रखा गया, और परिणामी आकृति को 6. से गुणा करें। यह आपके दिल की हृदय गति होगी।
चुटकी मत लो
अनेक शुरुआती धावक दौड़ते समय जकड़न की समस्या होती है। यह उभरे हुए कंधों द्वारा प्रकट होता है, हाथ मुट्ठी में बंधे होते हैं, साथ ही एक भारी थप्पड़ वाला कदम भी। इसे निचोड़ना स्पष्ट रूप से असंभव है। आपको एक आराम की स्थिति में चलने की आवश्यकता है। यह शरीर, गर्दन और के लिए विशेष रूप से सच है हाथ.
कंधे हमेशा नीचे होने चाहिए। हथेलियों को मुट्ठी में थोड़ा बंद किया जाता है, लेकिन गुच्छे से नहीं। अपनी उंगलियों को ऐसे कनेक्ट करें जैसे कि आप अपने हाथ में एक अदृश्य टेनिस बॉल पकड़ रहे हों।
शुरुआती धावकों के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे अपने पैरों को एड़ी पर रखें, और फिर अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें। गति के दृष्टिकोण से, यह तकनीक गति को थोड़ा धीमा कर देती है, लेकिन सुविधा के दृष्टिकोण से, यह सबसे उपयोगी है, क्योंकि यह पैरों को नहीं मारता है और जोड़ों पर अधिक तनाव नहीं डालता है।
कार्बोहाइड्रेट खाएं
शरीर को ऊर्जा कहां से मिलनी चाहिए, इसके लिए उसे कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है जॉगिंग से दो घंटे पहले अच्छी तरह से एक प्रकार का अनाज दलिया या कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाओ। या एक या दो बड़े चम्मच शहद के साथ आधे घंटे में एक कप चाय पीते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर सकते, क्योंकि आपका काम वसा जलाना है, इसलिए दौड़ते समय आपके अतिरिक्त वसा से आपको पोषण मिलेगा।
दौड़ने के बारे में मत सोचो
दीर्घकालिक वर्दी लोड के बारे में क्या अच्छा है, कि इसके दौरान आप दुनिया में सब कुछ के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन बस चलाने के बारे में नहीं। घरेलू कामों के माध्यम से स्क्रॉल करें, काम करें। कंपनी के साथ दौड़ना और अपनी कसरत के दौरान बातचीत करना सबसे अच्छा है। इस प्रकार, आप विचलित हो जाएंगे और ताकत को दूर करने वाले मुख्य कारक से छुटकारा पा लेंगे - मनोवैज्ञानिक। कभी-कभी एक व्यक्ति खुद को प्रेरित करता है कि वह भाग नहीं सकता है और यह उसके लिए कठिन है, हालांकि वास्तव में अभी भी ताकत का एक समुद्र है, वह सिर्फ अपने शरीर और खुद पर दया करना चाहता था।
हर जगह दौड़ते हैं
स्टेडियम के चारों ओर दौड़ना बहुत उबाऊ है। खासकर अगर रन में 10 मिनट नहीं, बल्कि आधा घंटा या उससे अधिक समय लगे। जहाँ चाहो दौड़ो: सड़कों, पार्कों, सैर के माध्यम से, स्टेडियमों, खेल के मैदानों और अन्य स्थानों में दौड़ें। विविधता आपको विचलित करने में भी मदद कर सकती है।
संगीत या अपने शरीर को सुनो
दौड़ते समय संगीत सुनने लायक है या नहीं यह सवाल पूरी तरह से आप पर निर्भर है। यह एक या दो बार चलाने की कोशिश करने के लायक है और देखें कि क्या यह आपके कानों में संगीत के साथ चलाने के लिए सुविधाजनक है, एक ऑडियोबुक। या अपने आसपास की दुनिया को सुनना बेहतर है। यह सब आप पर निर्भर करता है, लेकिन अगर यह आपके लिए सुविधाजनक है, तो हेडफ़ोन से डरो मत और खिलाड़ी के साथ चलाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
