एक निश्चित संख्या में लोग सवाल पूछेंगे - शारीरिक गतिविधि के माध्यम से नाड़ी और वजन घटाने के बीच सामान्य संबंध क्या है? सबसे प्रत्यक्ष एक है, और हम इसके बारे में लेख में बात करेंगे, साथ ही ऑनलाइन कैलकुलेटर का विश्लेषण करेंगे।
व्यायाम की तीव्रता और हृदय गति के बीच संबंध
एक शारीरिक संकेतक, नाड़ी की तरह, प्रशिक्षण द्वारा बनाए गए भार के एक संकेतक के रूप में कार्य करता है, जबकि नाड़ी सीधे भार के लिए आनुपातिक होती है - वे जितने भारी होते हैं, हृदय की दर (एचआर) उच्च होती है।
आप अपनी हृदय गति को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं? निम्नलिखित कारक हृदय गति को प्रभावित करते हैं:
- अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या। दोहराव की संख्या सीधे हृदय गति को प्रभावित करती है - संख्या में वृद्धि के साथ, हृदय गति भी बढ़ जाती है।
- आंदोलनों के आयाम पर निर्भरता। गति की सीमा में वृद्धि के साथ शरीर पर भार बढ़ता है।
- व्यायाम और अभिनय मांसपेशी समूहों की कठिनाई। व्यायाम के दौरान सक्रिय मांसपेशियों की संख्या में वृद्धि के साथ, शरीर पर भार काफी बढ़ जाता है, जैसा कि हृदय गति में वृद्धि का प्रमाण है। साथ ही, प्रशिक्षु से विशेष ध्यान जटिल अभ्यास है, जिसमें, मांसपेशियों के एक बड़े समूह को शामिल करने के अलावा, उनके सही समन्वय की भी आवश्यकता होती है।
- व्यायाम की लागू गति। खेल अभ्यासों में, व्यायाम की चुनी हुई गति अक्सर एक बड़ी भूमिका निभाती है - तेज, मध्यम या धीमी। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, प्रशिक्षण की धीमी गति उपयुक्त है, लेकिन चक्रीय प्रशिक्षण के लिए, एक तेज़।
- मांसपेशी का खिंचाव। जब आपके शरीर की अधिकतम क्षमताओं पर व्यायाम करते हैं, तो ऑक्सीजन की कमी और पोषक तत्वों की आपूर्ति के कारण शरीर की थकान मांसपेशियों में तेजी से बढ़ती है - हृदय प्रणाली सीमा तक काम कर रही है, जो न केवल इसके लिए बुरा है।
- प्रतिनिधि और वर्कआउट के बीच "आराम" की अवधि। अजीब लग सकता है, लेकिन लंबे समय तक आराम (विशेष रूप से वर्कआउट के बीच) उनके अधिक लाभकारी प्रभाव और शरीर की बेहतर वसूली में योगदान देता है। खेल की दुनिया में, आराम की दो अवधि होती है - निष्क्रिय और सक्रिय।
किस नाड़ी में वसा जलती है?
एक उद्देश्य या किसी अन्य (वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण) के लिए, हृदय की सीमाएं हैं जो हृदय की अधिकतम क्षमताओं से होती हैं। हृदय गति के लिए अधिकतम सीमा 220 बीट / मिनट है।
नीचे दिए गए आरेख के अनुसार उनका प्रतिनिधित्व किया जा सकता है:
- सीमा अधिकतम का 50-55% है - इसलिए बोलने के लिए, शरीर के वार्म-अप के लिए संकुचन। इसमें सबसे आसान अभ्यास शामिल हैं, इसके मद्देनजर केवल उनका उपयोग करना अप्रभावी है।
- रेंज 55-65% अधिकतम - इस हृदय गति पर, फेफड़ों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है और हृदय प्रणाली में सुधार होता है। लेकिन वजन कम करने के बारे में बात करना - यह सीमा केवल टोन और हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए उपयुक्त है।
- रेंज 65-75% अधिकतम - यह हृदय गति पहले से ही शरीर के भंडार के उत्पादन को सक्रिय करती है, अन्यथा वसा जलने लगती है। सहवर्ती व्यायाम, हालांकि धीरे-धीरे, वजन कम करने में मदद करने में दूसरों की तुलना में लगभग अधिक प्रभावी है।
- कार्बोहाइड्रेट से प्रमुख ऑक्सीकरण के कारण मांसपेशियों को "निर्माण" करने के लिए गतिविधियों को शुरू करने के लिए अधिकतम से 75-80 की सीमा उपयुक्त है।
- अधिकतम 85-90 तक की सीमा - इस बार के उद्देश्य से प्रशिक्षण, अप्रशिक्षित लोगों के लिए खतरनाक। इन अभ्यासों को एक विकसित हृदय प्रणाली वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, और अप्रशिक्षित लोगों में, हृदय अब अपने काम का सामना नहीं कर सकता है।
- अधिकतम 90-100% की सीमा एक ऐसी नाड़ी के साथ एक रोड़ा है, जो हृदय पर अत्यधिक तनाव के अलावा, शरीर से पचाने योग्य चयापचय उत्पादों को खराब रूप से हटा दिया जाता है। यहाँ से, वैसे, तथाकथित "मांसपेशियों में जलन" प्रभाव शुरू होता है
करवोन के सूत्र के अनुसार वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना
करवोनन का फॉर्मूला खेल के माहौल में सबसे लोकप्रिय है, और हम इसका विश्लेषण करेंगे;
(एमएचआर-एचआर रेस्ट पर) * इंटेंसिटी फैक्टर + एचआर रेस्ट पर
व्यवहार में, गणना निम्न प्रकार से की जाती है:
- आराम से हृदय गति की गणना। सबसे पहले, औसत आराम दिल की दर निर्धारित की जाती है। आमतौर पर, माप से 10-15 मिनट पहले, किसी भी शारीरिक गतिविधि को बाहर करना आवश्यक है, और 3-5 मिनट में पूरी तरह से आराम करने के लिए। नींद के बाद सुबह और अधिमानतः लेटते समय माप लिया जाता है। माप या तो दिल की निगरानी के साथ किया जाता है, या हाथ से आयोजित हृदय गति की निगरानी के साथ, या अंगूठे के साथ कुछ स्थानों की जांच करने की एक ज्ञात विधि द्वारा। औसत हृदय गति निर्धारित करने के लिए 2-3 दिनों के भीतर एक बार 2-3 बार प्रक्रिया को दोहराने की भी सिफारिश की जाती है।
- एमएचआर की गणना। यह माप आपकी उम्र में अधिकतम संकुचन निर्धारित करने के लिए रॉबर्ट्स-लैंडवेहर फॉर्मूला का उपयोग करके किया जाता है।
- संकुचन रिजर्व (HRCC) का निर्धारण। यह चरण अधिकतम हृदय गति और आराम दिल की दर के बीच अंतर को निर्धारित करता है।
- पहले निर्दिष्ट सीमाओं से गुणांक का अनुप्रयोग। कहा गया है कि सभी के लिए, चयनित सीमा के गुणांक लागू किए जाते हैं, हमारे मामले में वजन घटाने की सीमा 0.60 से 0.70 तक का आंकड़ा है। आराम की पल्स को परिणाम में जोड़ा जाता है।
दोनों लिंगों के लिए समाधान उदाहरण नीचे हैं।
महिलाओं के लिए
- अधिकतम हृदय गति की गणना उम्र से की जाती है - 220 बीट / मिनट - 30 वर्ष = 190 बीट।
- अधिकतम हृदय गति -190 / मिनट।
- आराम करने की हृदय गति - 70 बीट / मिनट
- रिजर्व की गणना - 190-70 = 120।
- न्यूनतम सीमा 60% है।
- सूत्र - (120x60) + 70 = 142।
महिलाओं में, औसत आराम दिल की दर 60-80 बीट्स / मिनट है, यह शरीर विज्ञान के कारण है। शारीरिक परिश्रम के बिना, महिला शरीर नाड़ी की तीव्रता में वृद्धि से पीड़ित होने लगती है और धीरे-धीरे संचार प्रणाली की विभिन्न समस्याओं में बदल सकती है।
पुरुषों के लिए
सूत्र लगभग पूरी तरह से ऊपर के समान है, लेकिन बारीकियों के एक जोड़े हैं:
- एक आदमी के दिल में नाड़ी एक महिला की तुलना में कमजोर है, प्रति मिनट लगभग 10 धड़कन से। यह आंकड़ा औसतन 50-65 बीट प्रति मिनट है। यह पुरुष शरीर क्रिया विज्ञान के कारण है।
- पहले बिंदु के आधार पर, सीमा सूचक को 10-15% तक बढ़ाया जाना चाहिए - 65-80% तक
प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने से पहले, कुछ बीमारियों के मामले में एक न्यूरोलॉजिस्ट और अन्य विशेषज्ञों से परामर्श करना आवश्यक है। कार्डियोवास्कुलर डायस्टोनिया या अन्य संचार समस्याओं के लिए, शारीरिक गतिविधि फायदेमंद है, लेकिन स्पष्ट रूप से परिभाषित है।
वसा जलने के लिए ऑनलाइन हृदय गति कैलकुलेटर
वजन घटाने के लिए अनुशंसित हृदय गति की गणना करना आसान बनाने के लिए, आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना चाहिए।
ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें?
- आराम दिल की दर की गणना की जाती है।
- यह कैलकुलेटर में उपलब्ध नहीं होने पर अधिकतम हृदय गति की गणना की जाती है।
- पैरामीटर कैलकुलेटर की संगत लाइनों में संचालित होते हैं और गणना की जाती है।
- तस्वीर को पूरा करने के लिए, सब कुछ सही ढंग से संचालित किया जाना चाहिए, खुद को एक अतिरिक्त गणना करने की सलाह दी जाती है
दौड़ते समय वसा जलने के लिए इष्टतम मानदंड
जॉगिंग करते समय, आपको निम्नलिखित मानदंडों का पालन करना चाहिए:
- यदि धावक एक शुरुआत है तो इष्टतम चलने वाली हृदय गति 110-120 है। यहां, आपको अपने चरम पर पहुंचने के दौरान जॉगिंग> सामान्य स्ट्राइड से चिपके रहना चाहिए। प्रशिक्षित के लिए, सीमा 130 से 145 है। संचार प्रणाली के सामान्य कामकाज और इसके क्रमिक सुधार के लिए "छोटी शुरुआत" आवश्यक है।
- एनारोबिक रेंज को व्यक्तिगत रूप से गणना की जानी चाहिए यह उच्चतम गुणवत्ता वाला परिणाम प्रदान करता है।
- एक पूरी तस्वीर और अधिक आरामदायक व्यायाम के लिए, आपको हृदय गति की निगरानी का उपयोग करना चाहिए।
- गर्म मौसम में, शरीर में पानी का एक सभ्य स्तर बनाए रखना आवश्यक है। यदि आप दौड़ते समय लगभग पूरी तरह से शराब पीना बंद कर देते हैं, तो हृदय की दर भविष्य में बेहद प्रतिकूल परिणामों के साथ "अंतरिक्ष संकेतक" तक बढ़ जाती है।
- अक्सर, दौड़ने के दौरान और बाद में, शरीर का तापमान 38 से 39 डिग्री के बीच होता है। यह तापमान प्रशिक्षण के लिए सामान्य है, जो ठंड के दौरान एक फायदा है - दौड़ते समय तापमान को जबरन ऊपर उठाना या बनाए रखना एक वायरल या सामान्य सर्दी से उबरने में मदद करता है।
- यदि आपके पेट के हिस्से में दर्द होता है, तो आपको दो काम करने होंगे - अपने पेट की मालिश करें या अपनी दौड़ने की गति को धीमा करें। इन स्थानों में दर्द इस क्षेत्र में अतिरिक्त रक्त से जुड़ा हुआ है और इसे वितरित करना आवश्यक है।
व्यायाम की प्रभावशीलता के लिए अतिरिक्त वजन जलाने के लिए इष्टतम हृदय गति की गणना करना आवश्यक है। आपके हृदय की दर इस बात का एक बड़ा संकेतक है कि कैसे कुशलतापूर्वक और सही ढंग से व्यायाम किया जा रहा है।
